輕食陷阱2／「超專業生菜沙拉」出爐！想偷懶？專家透露「紅配綠」就行

生菜沙拉一向被視為健康的象徵，關鍵當然是蔬菜種類，程涵宇營養師說，「較常見的美生菜、羅美都屬於萵苣類蔬菜，其他還有紅葉萵苣、水植波士頓萵苣等等，含有較豐富的鈣質、膳食纖維、鉀、維生素Ａ等，營養價值最高，其次則是苜蓿芽、綠豆芽、小黃瓜等。」

程涵宇說，如果覺得「霧煞煞」，其實可以簡單掌握「紅配綠」的原則，因為紅色、深綠色蔬菜通常營養價值都比較高。黃琳惠則建議可以再加上黃色，若能在一份生菜沙拉中吃到三種顏色的蔬菜，營養就會更加全面。

「我認為一份生菜沙拉若能含括蔬菜、澱粉、水果、蛋白質、堅果及乳製品，營養才完整。」黃琳惠以自己為例，她準備生菜沙拉時會選擇具有飽足感的紅黃椒，萵苣類蔬菜則偏愛口感爽脆的美生菜。「萵苣類蔬菜營養價值相差不多，所以選擇自己喜歡的就好。」

澱粉類食物則選地瓜、南瓜，「我會先用刷子清洗皮，然後連皮一起蒸熟切丁，大約半碗份量即可。」黃琳惠說，皮是含有最多纖維、礦物質的部分，而蒸則能保留較多營養素。

接著再加一小把水果丁，例如芭樂、蘋果，或是蔓越莓、藍莓等莓果類富含花青素，都有助於抗氧化，同樣約半碗份量就好，避免攝取太多糖分。「我會再搭配雞胸肉或水煮鮪魚等蛋白質食物。」

份量拿捏也很重要，「我會先將一罐水煮鮪魚罐頭瀝乾，再拌些玉米粒、洋蔥丁，然後分成三份，每次取一份食用。」雞胸肉則是大約半個手掌大，再乾煎加黑胡椒調味。

最後撒一湯匙無調味的綜合堅果、或是一小匙橄欖油，同時再把無糖優格拌入生菜沙拉中，就是一份營養又美味的生菜沙拉。黃琳惠說，如果能夠自己準備沙拉，就建議掌握上述原則。如果只能選購市售生菜沙拉，就選生菜較多的沙拉，同時搭配無糖豆漿、全麥土司，未來若超商開放熟食，也可以換成烤地瓜、茶葉蛋。