病毒再起3／好刁鑽！「2營養素」難從天然食物攝取　營養師親授私房菜單

因應疫情當道，專家認為秋冬最需補充的6種營養素是維生素D、A、C、B群鋅、硒。其中，許多人較不熟悉鋅與硒，但兩者確是近年來頗受矚目的營養素，也與其能增強免疫力有關。

新冠病毒是一種RNA病毒，研究顯示，鋅能夠抑制冠狀病毒RNA聚合酶的活性，所以能同時抑制病毒的RNA合成。簡單來說，鋅除了能預防病毒進入細胞，就算病毒已經進入細胞，也能抑制病毒複製。

硒是人體所需的微量元素，也是人體胺基酸中的必要成分，能輔助各器官並幫助代謝，可調節甲狀腺功能、預防心血管疾病，最重要的是能調節免疫功能，又具有抗氧化能力。

營養師簡蕙琦表示，「許多天然食物都含有鋅與硒，例如海鮮、雞蛋、堅果等，但光吃天然食物，如果要吃到足量，恐怕會先有膽固醇攝取過量的問題。

尤其對外食族來說，想要攝取均衡營養，困難度實在相當高！簡蕙琦說，以鋅、硒為例，就可以適時選擇保健品來補充。此外，每天也可視情況補充缺乏的營養素，例如今天完全沒辦法吃水果，就補充一下維生素C相關保健品。

挑選保健品，營養師鄭秀卿建議把握2原則。第一，成分含量一定要清楚標示。維生素絕對不是越高劑量越好，選擇適合和適量的補充十分重要，應跟從每日建議的攝取量，避免超出攝取上限，不管是缺乏或是過量都有可能導致人體生理機能改變，甚至對身體有害，得不償失。

第二，不要選擇有添加防腐劑、人工香料、甜味劑的產品。鄭秀卿說，除了維生素含量外，成分是否有不必要的添加物也要特別留意。像是為了口感、風味而添加化學香料，或是錠劑的膜衣含人工色素，都會增加身體的負擔。

簡蕙琦補充，也要注意保健品是否為天然成分，以維生素C為例，過去為了提高劑量，大多採取化學成分製造，但由於人體難以吸收，所以雖然乍看吃下足量的維生素C，但事實上吸收的只有一點點。現在市面上已經有許多標榜天然成分的保健品，例如以柑橘作為維生素C成分，讓人體更好吸收。

所以，就算保健品再方便，仍然比不上天然的蔬果，簡蕙琦也提供三餐指南，只要照著原則吃，就能補充秋冬最需要的6大營養素，「其中要注意的是，午、晚餐最好不要單吃白米飯，建議要混入五穀雜糧，才能降低澱粉量、攝取更多纖維質。」

簡蕙琦說，許多人以為白米加上糙米也是五穀飯，事實上糙米還是屬於白米，只是沒有精緻化過，在纖維質與B群含量上都不如五穀飯。但五穀飯雖然健康，許多人卻難以下嚥，簡蕙琦建議可改為白米搭配1/10~1/5的藜麥、蒟蒻米，口感與風味都還不錯，就能吃得健康又美味。