世紀之毒3／戒糖癮有順序「先液體再固體」　4秘訣打造不發炎體質

國外醫療網站Medscape的研究指出，加工食品大多含有精製糖，其中最主要且最常被使用的便是果糖，當果糖進入人體之後，會大量耗損磷酸鹽及ATP（能量分子），導致粒線體功能異常，影響全身代謝運作。另一方面，果糖代謝後產生大量尿酸、三酸甘油脂，造成內臟脂肪囤積，導致代謝症候群及脂肪肝，並存留在體內造成發炎反應，甚至引起代謝疾病如糖尿病等。

營養師程涵宇表示，所謂精製糖是指食物在調理或加工過程中所加入具有甜味及熱量的碳水化合物，主要的作用在於增加甜度，除了熱量外，其它營養素增加不多，因此被稱為空熱量（empty calories）。

許多包裝食品中都添加了精製糖，包括汽水、運動飲料、手搖飲、巧克力、冰淇淋等，但其實早餐常吃的玉米片、麵包，或是部分菜餚醬汁都含有糖分，如番茄醬、義大利麵醬等。程涵宇建議購買包裝食品前，先查看食品標示中的精緻糖含量，如此有助於降低糖份的攝取。

如果想戒糖，程涵宇建議先減少液態糖、再減少固態糖。「液態糖是指任何甜甜的飲料中所含的糖，例如手搖飲、碳酸飲料、果汁、能量飲，飲料中的糖分通常高度濃縮，容易大量飲用而不會有飽的感覺，只會越吃越多。」

程涵宇說，研究發現，喝的液態糖熱量與吃的含糖食物熱量相比，液態糖熱量比較不容易有飽足感，這可能會導致吃進更多東西和增加卡路里攝取。「其中也包含蜂蜜，可能會造成體重與腹部脂肪增加，而且會導致高血糖和胰島素抵阻抗，導致身體發炎反應、高三酸甘油酯和低密度脂蛋白（壞）膽固醇的變化，從而增加患心臟病的風險。」

如果不想只喝白開水，程涵宇建議喝氣泡水、紅茶、綠茶，可以加上一片檸檬或柳橙添加風味，或是加牛奶的熱咖啡或冰咖啡都是不錯的選擇。平時料理菜餚時，也可以利用天然水果代替精緻糖。

例如番茄炒蛋可加入一些完熟的紅色聖女番茄，甜度高、富含茄紅素；製作濃湯時，也可以選用甜玉米或加入南瓜，讓湯品有天然的鮮甜滋味；糖醋排骨可加當季金鑽鳳梨增加甜度；照燒雞腿也可以加蘋果汁減少糖的使用。

除了減糖之外，想要打造不發炎體質，程涵宇建議可多多採用地中海飲食法，「《U.S.NEWS and World Report》雜誌評選地中海飲食法是2021年最佳飲食方法冠軍，不僅有益身體健康，更有多個科學研究指出這種飲食模式有助減緩焦慮、憂鬱症狀，減少身體發炎反應。」

該怎麼吃呢？程涵宇建議掌握以下4個祕訣，就能降低身體發炎機率，遠離疾病。

1.每天吃：全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂（如橄欖油）

2.每週吃2~4次：魚類、貝類、海鮮

3.每週適量吃：優質的乳製品（如起司跟無糖的優格）、雞蛋和白肉

4.避免食用：紅肉、甜食、加工肉品、精緻澱粉、反式脂肪