不運動能自然瘦？　營養師教戰「12招懶人減肥方法」

許多人都有減肥的經驗，還會藉由減少食量來維持穠纖合度的體態。不過營養師程涵宇日前表示，「要瘦下來不等於要少吃，小心吃少吃錯反而越吃越肥。」針對想要透過飲食控制來維持體重的民眾，她總結出「超佛系12懶人減肥方法」供參考。

「有不運動就自然變瘦的方法嗎？」對於想要透過控制飲食來維持體重的人，程涵宇昨（1日）在臉書粉絲專頁發文總結出「超佛系12懶人減肥方法」，包括「晚餐後不吃」、「睡前2小時不吃」、「足夠蛋白質助代謝」、「健康零食備好好」、「無糖生活」、「高纖飲食」、「吃益生菌」、「喝水助代謝」、「喝黑咖啡」、「睡飽飽」、「避免加工食品」、「拒絕精製澱粉」等12項。她強調，「要瘦下來不等於要少吃，小心吃少吃錯反而越吃越肥，吃錯更糟的是還拖累代謝，讓減重這件事變得更加困難。」

對於「晚餐後不吃」、「睡前2小時不吃」，程涵宇透露，據日本此前一項針對8153名受試者的研究調查數據，發現睡前2小時才在吃晚餐，或是晚餐後還在吃零食的人，不僅會胖，且肥胖的區域會集中在肚子，「跟高血壓及高血脂有關。」她還說，如果睡前2小時才吃晚餐的女性民眾還可能會患有高血糖（Hyperglycemia）。

談到「足夠蛋白質助代謝」，程涵宇表示，含有豐富蛋白質的飲食，可以促進人體每天高達80至100卡路里（Calorie；cal）的新陳代謝，同時提供飽足感。

若總是控制不住想吃零食，程涵宇建議「健康零食備好好」，如果真的要備零食請準備堅果、海苔、無糖優格這類的零食，富含蛋白質又美味，還能增加飽足感，減少飢餓感。

在飲食部分，程涵宇力推「無糖生活」，呼籲勿攝取過高的糖份，可降低誘發胰島素阻抗，造成身體慢性發炎的風險。「高纖飲食」則是避免吃進過高熱量的食物，降低肥胖的機會。

提及「避免加工食品」、「拒絕精製澱粉」，程涵宇說，加工食品多半含有大量的糖份、脂肪、熱量。精製澱粉則多是去除了纖維、維生素及礦物質等能幫助減肥的物質，剩下的成分會使人體在攝取時更易吸收和消化，卻也導致可能一下就產生飢餓感。若不多加留意，就會在接下來的飲食中吃進更多的熱量。

至於「吃益生菌」，程涵宇大讚，益生菌能調整人體消化系統的狀況，健康的腸道細菌（加氏乳酸桿菌）能幫助降低發炎反應、穩定食慾、阻止飲食中油脂的吸收。

程涵宇在「喝水助代謝」談到，一次喝500毫升的水在1個小時內可以幫助人體燃燒24%至30%的熱量。另外她也建議民眾可以「喝黑咖啡」，因為黑咖啡幾乎不含熱量，且咖啡因能提升人體3%至11%的代謝率，就算是處在168間歇性斷食也能喝。

最後，程涵宇建議，想減肥務必要「睡飽飽」，如此一來可以幫助穩定食慾及代謝；研究發現，睡不飽的人變胖的機會比一般人高出55%。