別再喝咖啡了！「醒腦3公式」連賴床都有效

美國加州大學伯克萊分校的頂尖睡眠研究人員在近期提出了3招一早醒來最有效的「醒腦公式」，包括富含碳水化合物的低糖早餐、養成激烈（strenuous）運動的習慣，以及7至9小時的充足睡眠和賴床（lie in），不過許多人視為靈丹妙藥的咖啡，並不在這3個方法中。

據《每日郵報》的報導，這份發表在《自然通訊》（Nature Communications）期刊上的「醒腦公式」，是由美國加州大學伯克萊分校針對833人進行研究後得出的結果，受試者在實驗中分別吃了不同類型的早餐，佩戴手錶記錄活動和睡眠數量、品質、時間和規律性，並飲食記錄2周。參與者也被要求記錄從醒來到入睡前的清醒狀態，並且測量血糖。這3招「醒腦公式」包括：

攝取富含碳水化合物且低糖分的早餐

參與者在吃早餐前須禁食8小時，吃完後需禁食3到4個小時。研究發現，吃高碳水化合物且低糖的早餐，最能消除疲勞感，例如燕麥片加堅果、酪梨和香蕉就很理想。相反的含糖早餐的效果最差，研究作者瓦雷特（Raphael Vallat）表示，「因為糖分會導致血糖飆升，顯著削弱大腦在睡眠後恢復清醒的能力。」

每天7到9小時的充足睡眠，拉長睡眠時間或晚點起床、賴床

此外，充足睡眠也有助於清除我們體內持續累積、可能導致我們疲倦的腺苷（adenosine）。瓦雷特指出，現代人經常在一周內睡眠不足，若可以在某一天睡得更久，將有助於清除身上背負的「睡眠債」腺苷。另外，如果比平常更晚起床，會使你在生理時鐘比較清醒的時刻開始一天，並在整個早上逐漸增加並提高清醒程度。

每天進行「激烈」運動

瓦雷特表示，目前尚不清楚為什麼運動有助於隔天的清醒，但運動可能增加睡前的疲勞感並推升情緒水平，「在這項研究中，我們確實發現參與者的情緒與他們的警覺性水平存在高度關聯性。」