椅子瑜珈2／撐住椅子簡單律動　鍛鍊腰臀腿防跌倒

新北市議員陳乃瑜介紹她新學會的「椅子瑜咖」，跟著瑜珈老師陳大衛做完一輪動作，已經開始流汗。她說，自己平常就很喜歡運動，也喜歡做瑜珈，但因為疫情關係，減少了運動的機會，後來投入選舉，更是沒有時間運動，現在不僅坐著的時候練瑜珈，就連站著也可以練瑜珈。

「我在這次的選戰過程中，瘦了3公斤，但那是勞動，不是運動。」陳乃瑜說，很喜歡運動帶來對自己的滿足感跟自我肯定，會讓人覺得很快樂，也建議民眾年節在家，利用空檔試試「椅子瑜珈」。

陳大衛說，除了坐在椅子上的坐姿運動，也可以利用椅背作為支撐，進行站姿的「椅子瑜珈」，主要訓練到腿部與核心肌群。最基礎的第一項是「單腳站立」，準備時先吸氣，雙手扶住椅背，注意力放在身體軀幹，想像把脊椎拉高、核心肌群內收，吐氣時把伸直的右腿往右側抬高，放下時配合吸氣，重複數次後換邊。他說，抬起一腳的時候，其實同時訓練到兩腿的肌肉，這個動作可以強化腰部、臀部與大腿外側肌肉，能預防老人家跌倒。

第二個動作是「窄深蹲」，雙手同樣扶住椅背，腳掌與肩同寬，腳尖向前，吸氣時緩緩下蹲，膝蓋維持向前，臀部盡可能往後頂，同時注意脊椎拉長、背拉直，吐氣時緩緩站起。陳大衛提醒，若是膝蓋不適的人，就不必蹲太低，重點是臀部向後頂，視能力重複幾次蹲下、站立的動作後，最後在蹲姿靜止不動，等到覺得有點酸，再站起來休息。

另一種「寬深蹲」則是把腳尖朝外，雙腿視個人能力分開成「人」字型，同樣下蹲時吸氣，站起時吐氣，過程中膝蓋向著腳尖的方向，在操作時可以把注意力放在骨盆的位置。陳大衛提醒，做動作的時候，要記得「提肛、憋尿、收腹、夾臀」這幾個要訣。

除了這三種運用椅背的基礎動作之外，陳乃瑜也嘗試挑戰高難度的「單腳站姿開腿平衡式」。吸氣時抬起右腿，右手的食指與中指穿著腳姆指與第二指之間，與手姆指一起抓住腳姆指，接著右腿向前方伸直到腰部的高度，然後從身前橫移到身體右側，吸氣時把腳拉高，吐氣時腳往身側移動。陳乃瑜做完一次，再做第二次時腿已經開始發抖，直呼吃不消。

陳大衛說，進行這些動作時，蹲下的高低依自己的能力調整，千萬不要憋氣，用力的時候就吐氣、比較放鬆的時候就吸氣，舉例來說，在椅子上抬起腳，身體要用比較多的力量，這時就要吐氣；腳放下來的時候，相對輕鬆，這時就吸氣。他強調，動作配合呼吸，才更能訓練到核心肌群。

陳乃瑜說，對銀髮的安養與飲食照顧是她的重要政見之一，台灣現在進入超高齡社會，長輩的健康格外重要，不僅要提升長照、日照系統，健康的運動也很重要，長輩利用簡單的椅子瑜珈，可以幫助長輩訓練肌肉的肌耐力，以及鍛鍊平衡感，除了持續維持體能外，也可以預防發生跌倒的意外。