不吃蛋也OK！營養師曝「10種食材」滿滿蛋白質　這樣吃健康又長壽

近期全台鬧蛋荒，蛋價也隨之漲回歷史高點，缺蛋危機成了民生熱門話題。對此，營養師高敏敏分享，其實無需一定要吃到蛋才能補充蛋白質，攝取「10種食材」一樣能補充，但最重要的當然還是均衡飲食。

高敏敏昨（23日）在臉書發文表示，婆婆上個禮拜在台北買一盒雞蛋10顆95元，她在宜蘭雜貨店買蛋10顆只要56元，讓她有感蛋價又飆漲了，「你們都在哪裡買蛋呢？不用擔心～不吃蛋吃這些一樣能補充蛋白質」。

高敏敏指出，人體的皮膚、指甲、毛髮等都是由蛋白質所組成，成人每天需攝取「每公斤體重乘（×）0.8克的蛋白質」，若以50公斤的人為例，每天至少要吃到約40克的蛋白質，「一個手掌大小的分量，就約有3～5份蛋白質（蛋白質含量為21～35克），每日則建議攝取3～8份蛋白質，而一顆雞蛋＝一份蛋白質＝提供7克蛋白質」。

高敏敏說明，如今在缺蛋、蛋價飆漲的情況下，其實不一定堅持非要吃蛋，從以下的10種食材當中一樣也能補充蛋白質，「一顆蛋的蛋白質＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1/3塊黑豆干＝1又1/3片小方豆乾＝1杯豆漿（約190c.c）＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3掌心大小魚肉、肉類」。

她進一步補充，植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，可以每天食用部分植物性蛋白來取代動物性蛋白，有助於身體健康、降低死亡率，「也建議蛋素食朋友，缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整」。

除了攝取足夠蛋白質，高敏敏提醒「挑選順序」也很重要，「建議以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類」，但最重要的還是營養均衡。