可口毒藥3／天然代糖比較好？那可不一定　專家提醒「這類食品」最該注意

隨科技進步，人類吃糖已從天然糖、精緻糖到人工代糖，如今還有從植物中萃取出的天然代糖。消費者要如何辨識自己吃下的是什麼糖？專家提醒，「食品包裝若標註『無糖』、『低碳水化合物』或『減肥』，就可能含有這些代糖。」要如何挑選好糖？「天然A尚好！」營養師程涵宇說。

什麼是糖？依據食藥署分類，「糖質」被放在總碳水化合物底下，而糖質底下又分成葡萄糖、果糖、麥芽糖、蔗糖、乳糖等，包含水果、澱粉類食物、牛奶、都含有這些「天然糖」。「精製糖」則以加工方式精製過，並非食物本身的天然糖分，因精製程度不同分為冰糖、黑糖、紅糖、高果糖玉米糖漿等。

營養師程涵宇表示，過多的精緻糖會引發肥胖、高血糖、胰島素阻抗、代謝症候群等問題，科學家因而研發出糖替代品，也就是熱量低、甚至沒有熱量的「人工代糖」，市面上標註「無糖」、「酮類」、「低碳水化合物」或「減肥」字樣的加工食品通常含有這類糖替代品。

糖替代品分為三大類，分別是人工甜味劑（如阿斯巴甜）、糖醇（如木糖醇）和新型甜味劑（如甜葉菊）。程涵宇說，人工甜味劑是需要監測血糖或體重者的選擇之一，雖然有一些研究顯示有健康疑慮，例如癌症、失智等，但只要不吃過量通常都是安全的。至於糖醇，也屬於合成產生的甜味劑，不像人造甜味劑那麼甜，可以為口香糖和硬糖等食物增添味道，但對某些人會造成胃腸道刺激，如腹脹、脹氣或腹瀉。

新型甜味劑則是天然來源，又被稱為「植物源性無熱量甜味劑」，程涵宇表示，新型甜味劑也不會導致體重增加或血糖升高，但相較之下加工程度較少，並且更接近天然來源，例如甜葉菊、羅漢果都是天然提取自植物的，有些人覺得它們的味道與普通糖非常相似，美國FDA也認為此種甜味劑較無健康疑慮，不過，新型甜味劑不一定就是最好，例如甜葉菊也曾有小鼠實驗發現會影響神經認知功能。

如果真要挑選「好糖」，程涵宇認為在天然的糖最好，但前提是「在建議攝取量之內」，也就是每天的糖攝取量不宜超過總熱量的10%，但一杯含糖飲料就幾乎已經超標，尤其許多手搖飲都使用高果糖玉米糖漿，非常容易增加脂肪肝風險，部分店家宣稱改用蔗糖比較健康，事實上還是屬於精製糖，在營養上都是空熱量食物，吃多了都會增加肥胖、心血管疾病慢性發炎反應的風險。

如果想戒糖，程涵宇認為第一步要先減少液態糖，也就是含精製糖的飲料，建議使用水果作為天然甜味劑，例如將搗碎的香蕉添加到燕麥片中，或將鳳梨、芒果等混合成冰沙，也可以喝氣泡水、紅茶、綠茶，再加上一片檸檬或柳橙添加風味。戒掉液態糖之後，再減少固態糖如蛋糕、餅乾，循序漸進就能遠離糖害人生。