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運動30分鐘VS.分段累積 運動、減重效果一樣!如何選擇強度、分段累積?

圖說-運動30分鐘VS.分段累積 運動、減重效果一樣!如何選擇強度、分段累積?

許多人都知道運動對身體、心理都能帶來好處,但是現代人工作、生活忙碌,常常忙到沒辦法空出一段時間來好好運動。不過,國健署提到,總是忙到沒時間運動,或擔心運動時間不夠的民眾不必再感到憂心了,有研究顯示其實分段累積運動量的效果與一次做完一樣,養成「規律運動習慣」才是最重要的。

3次10分鐘、10次3分鐘 運動效果也都相同

國健署在臉書上發文表示,研究證據顯示,分段累積運動量與一次做完的效果相同,運動不需每次一定要連續10分鐘以上,可將30分鐘的運動或活動拆成3次,每次10分鐘,甚至拆成10次,每次3分鐘也可以,對於減重、慢性疾病預防或改善,其實都同樣具有效益。

因此,民眾可以在生活中找出空檔,利用零碎時間(如:通勤、午休)或是改變生活習慣找出運動的機會(如:上樓時改爬樓梯),不斷透過「+ 10分鐘」的累積,達到每日規運動及身體活動量的目標。

選擇中等強度以上運動 如何輕鬆分辨運動強度?

根據世界衛生組織(WHO)最新建議,成人每週應有150分鐘中等強度的有氧運動,而且一週中要有2次肌力運動。不過,運動強度該如何分辨呢?國健署表示,運動強度是依據身體在運動時感到吃力的程度,換算成此時大約的心跳數作為判別,可分為以下4種強度:

  • 費力身體運動(High-intensity Exercise):

持續從事10分鐘以上時,無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多也會流很多汗

  • 中度身體運動(Moderate-intensity Exercise):

持續從事10分鐘以上還能順暢地對話。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗

  • 輕度身體運動(Low-intensity Exercise):不太費力的輕度身體活動
  • 坐式生活型態(Sedentary):僅止於靜態生活的內容

國健署提醒,輕度身體運動、坐式生活型態不能列入每週150分鐘身體活動累積量,民眾可以依照個人身體的狀況,選擇適當的運動強度,才能避免在累積健康資本的同時造成傷害。