冬天補充「六款維生素」！有效維持免疫系統健康

冬天來臨，在氣溫變化之下一不小心就會生病，為了照顧好身體就要透過食物來補充營養，現在市面上有許多營養品能幫助你補充每日所需的維生素，保持身體和大腦的健康。根據《NEW YORK POST》報導指出，在冬天這些維生素不可或缺，建議每日攝取這五種營養，包括維生素C、維生素D、維生素B6、鋅、Omega-3。

1. 維生素C

首先「維生素C」，是需要定期攝取的維生素，香蕉和柳橙汁則是維生素 C 的良好來源。維生素C不但具有多種功能，包括：協助保護細胞並保持健康，維持健康的皮膚、血管、骨骼和軟骨；以及協助傷口癒合。另外，根據英國國家衛生服務(NHS)表示，19至64歲的人每天需要攝取40毫克的維生素C，通常日常飲食應該能夠滿足所需量。因此，建議不要攝取過多的維生素 C，因為它可能有害，但服用少於 1,000 毫克的維生素 C 就沒有問題。

2. 維生素D

再來是「維生素D」，對免疫方面至關重要，在許多食物中維生素D並不是一種天然成分，但可以從強化牛奶、強化麥片和富含脂肪的魚，以及直射陽光中獲取。維生素 D 在免疫系統中發揮重要作用，可能減少自體免疫疾病（如糖尿病、氣喘和類風濕性關節炎）的風險，但只有在維生素 D 存在時，身體才能吸收鈣，因此維持骨骼健康也不能少。根據梅奧診所（Mayo Clinic）指出，它還具有抗發炎、抗氧化和神經保護特性，支持免疫健康、肌肉功能和腦細胞活動。

然而，皮膚產生的維生素D量取決於許多因素，包括季節變化的時間。在冬季，維生素D的產生可能會減少，甚至完全缺乏，因此確保每天攝取是非常重要。因此建議，19歲及以上成人的每日建議攝取量為600IU（15微克），70歲以上的老年人則是800IU（20微克）。

最近，根據2023年美國心臟協會科學發表報告指出，美國建議的維生素D飲食攝取量可能太低，無法達到某些人（尤其是患有心臟病者）的最佳水平。

3.維生素B6

接著是「維生素B6」，根據Medline Plus表示：「在冬天和流感季節，維生素B6對於神經系統和免疫系統的健康特別重要。」可以從這些食物攝取，包括香蕉、金槍魚和鮭魚、豆類、牛肉和豬肉、堅果、家禽、鷹嘴豆、全穀物和強化穀物。

實際上，缺乏維生素B6是常見的，缺乏可能導致抑鬱、混亂和煩躁等症狀。這種維生素有助於將食物轉化為細胞能量，有助於在冬季減少能量並增加疲勞時提供幫助，特別是患有季節性情緒障礙。根據梅奧診所（Mayo Clinic）指出， 50歲及以下成年人的維生素B6每日建議攝取量為1.3毫克，50歲以上女性為1.5毫克，男性為1.7毫克。

4. 鋅

另外，「鋅」是一種礦物質，可以幫助增強身體的自然防禦力，特別是對抗季節性皮膚狀況和疾病，同時有助於獲得良好的睡眠。眾所周知，這種營養素被認為有助於改善免疫系統和新陳代謝功能。根據《Healthline》聲稱，它在皮膚健康、免疫功能和細胞生長方面發揮作用，並且可能有助於保護免受痤瘡和炎症的侵害。研究表示，鋅對健康有許多好處，包括增強免疫系統、加速傷口癒合，以及降低某些與年齡相關的疾病風險。

若是缺乏鋅的危險因子恐包括：每天攝入不足、酗酒、基因突變和衰老，症狀可能包括腹瀉、頭髮變稀疏、嗅覺或味覺減弱、皮膚乾燥或生育問題。

5. Omega-3

最後「Omega-3」富含脂肪酸，在寒冷和乾燥的月份尤其重要，有助於保持皮膚濕潤。由於身體無法自然產生所需的omega-3，因此透過食物或補充劑獲取健康脂肪非常重要。

根據《Healthline》研究顯示，Omega-3 與降低心血管疾病、心血管疾病死亡、心律不整猝死、血栓、某些癌症（如乳癌）、阿茲海默症、失智症和老年黃斑部病變的風險有關。而魚則是攝取Omega-3 的最佳來源，美國心臟協會建議，沒有心臟病史的人每周至少吃兩份魚（總共 6 盎司到 8 盎司）。

6.鐵

根據《 Medical News Today》報導，「鐵」對於血紅蛋白的功能至關重要，血紅蛋白是一種在血液中輸送氧氣並執行其他各種過程所需的蛋白質。鐵也能增加能量，促進孕婦健康並提高運動表現，在女性運動員中常見缺鐵問題，這可能增加罹患糖尿病和肝癌的風險。許多食物均含鐵，若難以在日常膳食攝取鐵質的人，可透過補充劑來補充。