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如何延緩失能、減少肌少症風險? 簡單5動作幫助長者增強肌力、耐力

圖說-如何延緩失能、減少肌少症風險? 簡單5動作幫助長者增強肌力、耐力

根據內政部資料顯示,截至今(2024)年5月,台灣65歲以上老年人口已超過438萬人,佔總人口19%。目前台灣已經進入高齡社會,國家發展委員會推估明年台灣老年人口占比將會超過20%以上,正式進入「超高齡社會」。

面對此一浪潮,國健署配合「超高齡社會對策方案」,補助地方政府結合社區據點開辦長者健康促進課程、廣設銀髮健身俱樂部,讓長者持續獲得身體活動及社會參與的機會,幫助長者維持人際互動、情緒及改善跌倒次數,另外也推出「5動5健康」改善肌少症風險。

國健署推出「5動5健康」 5個動作增加肌力、平衡

世界衛生組織(WHO)建議,65歲以上長者每週應累計至少150分鐘的中等費力運動。不過國健署指出,國內高齡長者僅有4成達標,運動並不難,其實只要幾個簡單的動作,就可以讓長輩增強上肢與下肢的肌力、耐力,改善肌少症與衰弱的風險。

今年國健署便與運動網紅合作,推出「5動5健康」示範影片,希望長者透過以下5款簡單的動作,持續增進肌力、平衡力等,以達到延緩失能、減少跌倒的效果:

  • 往上伸懶腰:

先掌心向上,將兩手伸直打開,雙手向上伸展,若肩膀不會疼痛,可再稍微向上伸展,以舒展上肢進行暖身,有助提升手部肌耐力。

  • 左右彎個腰:

兩腳打開與肩同寬,一手插腰,另一手慢慢伸直上舉過頭向對側彎,伸展腰部肌肉,有助提升手部肌耐力。

  • 轉體抬個腿:

先將雙手手指交叉環扣放在後腦杓,抬起一側大腿,腳盡量抬高,讓膝蓋碰到同側手肘,可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。

  • 原地踏步:

身體站直,兩腳與肩同寬,並在原地交替抬起、著地而不前進,有助提升腳部肌耐力。

  • 雙手梳梳頭:

雙手摸頭,雙肘打開,練習完成生活自理的梳洗動作,有助提升手部肌耐力。

「5動5健康」適合全家一起動 拍短影音還能抽獎

「5動5健康」動作簡單易學,不需任何器材或道具,長輩可以輕鬆動,男女老少也都能做。國健署呼籲,民眾可以跟著示範影片全家一起運動,與爺爺奶奶或社區青年及銀髮族共同拍攝「5動5健康」短影音,並上傳社群媒體,還有機會參加總獎金高達新台幣2萬4千元的「動動幣」抽獎活動。

國健署署長吳昭軍提醒,身體活動量不足且體力差的長者也應增加活動,除醫學診斷上某些禁止的身體活動外,可先以增加日常活動為優先,如:練習從坐姿到站姿所需的肌力、移動時所需的平衡力等,以減少跌倒發生的機率。