公園運動3動作　輕鬆判斷肌肉夠不夠力

過去大家常認為65歲以上的長者才會有行動力的問題，因此中年族群不會特別留意。事實上，40歲開始肌肉每10年會減少8%，醫師診間常見許多中年人身體開始出現痠痛、疲勞及無力感，常會有起床起身變得困難、走路步伐變小、提重物變得吃力等狀況，這些都與行動力有關。

林高田醫師表示，行動力是健康老化跟老後生活品質的重要關鍵，熟齡族若想提升行動力，可以從「肌力訓練」和「提升蛋白質攝取」做起。然而，熟齡族若想避免陷入行動力危機，除了跳舞、散步等有氧運動外，一定要搭配肌力訓練，增加肌肉質量、減少骨骼、環節的負擔，提早訓練體力，避免老後行動力問題。

除此之外，肌力訓練並不難，社區公園有很多既有的器材就可以進行肌力訓練，也很容易上手，像是常見的上肢牽引器、扭腰器、漫步機，每天使用30分鐘就能訓練到不同部位的肌肉、增強體力。

近年來國際趨勢建議將行動力加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量作綜合評估。林高田醫師建議，民眾日常可以透過平衡感、步伐、走路速度來評估自身的行動力狀況，像是出發前往公園時，可以透過「出門前單腳穿襪子是否能保持重心、不搖晃」、「走路、過馬路時，能否在10秒內走完11公尺的距離(約10步)」以及「到公園椅子坐下休息後，能否輕鬆從椅子起身，不需要扶扶手」3個簡單的動作了解自身行動力狀況。

除了肌力訓練，熟齡族若想提升行動力，還能怎麼做呢？醫師提醒，運動後可以馬上補充蛋白質，若是擔心肉類油脂攝取過多，可以每天飲用含有骨鈣靈活營養群和濃縮乳清蛋白免疫球蛋白的高鈣低脂牛奶。濃縮乳清蛋白為優質蛋白質，是肌肉合成的來源之一，蛋白質有助肌肉生長、增強體力，一次照顧到骨骼、環節、體力，搭配肌力訓練讓行動力越來越有力。