舒心BAR／吳若權：適度緊張　表現更好！

容易緊張，是正常的；懂得緊張，其實是一種優勢。「容易緊張的人」也是「容易成功的人」。只要學會掌握，恰到好處的緊張，讓你表現得更傑出。

我經常到高中和大學的校園主持活動，常有表演者在上台之前，在幕後告訴我說：「我好緊張！」一般的輔導老師，可能會在這個時候安撫同學的情緒，要他「不要緊張！」「你別緊張！」

但我的方法有點不同。我都會告訴同學，請你在心中默念：「我好緊張！」「會緊張，是好事！」我的用意，是要引導即將要上台的表演者，接受並且覺察自己緊張的狀況，以及緊張的程度，接下來才能夠利用有限的時間，來處理自己緊張的情緒。

即便我所參加過的大型表演或演講，已經超過三千場次，其實每次我上台之前，也是會緊張。只不過累積的經驗多了以後，我比較知道如何去處理緊張，甚至把緊張的阻力，化成動力。

最近看完商周出版的《適度緊張，能力倍出》這本書，發現：原來全世界有八二％的人都是屬於容易緊張型的，而且「容易緊張」，居然是一種具有優勢的潛力與能量。

「容易緊張的人」也是「容易成功的人」。跟「完全不緊張」比較起來，「適度緊張」反而更能讓自己表現得更好。如果你能意識到這點，必定可以掌控緊張，進而提升自己的表現。

以下為你摘要整理，書中三個我認為很重要的重點。如果你經常被緊張困擾，無論是面試、開會、上台演講、參加考試、和主管說話，都讓你感到緊張，我相信這次分享給你的內容，足以改變你的人生！

一、澄清你對緊張的誤解

早在一九○八年，葉克斯博士及杜德遜博士的心理學實驗，就得到證明：比起完全不緊張，適度緊張反而可以幫助我們發揮潛能，表現更好。

有個實驗是利用老鼠區分黑色箭頭及白色箭頭。如果老鼠區分錯誤，便會釋放出電流，來督促老鼠學習。這個實驗結果顯示：電流強度越強，正確率也會跟著提高；可是一旦電流超過適當強度之後，正確率也會跟著下降。

這個被稱為「葉杜二氏法則」的原理，指出：懲罰、壓力或緊張，這類看起來好像是會讓一般人感覺不舒服的因素，但其實在適度施加的情況下，卻是有助於提升表現。可是，如果是過於強烈、或是過於微弱的情況，表現的成果反而會減弱。

唯有在「過度緊張」的狀態下，緊張才會是我們的敵人。如果是「適度緊張」的狀態，緊張將會是我們最好的朋友。至於如何適度控制緊張呢？來看看我要分享給你的下一個重點：

二、讓副交感神經來主導

處在「適度緊張」的狀態下，可以讓表現做最大程度的發揮。如果可以理解這點，在心情上會變得輕鬆許多。

從科學角度來分析，「交感神經主導」是造成緊張的主要原因之一。當「交感神經主導」時，只要讓扮演煞車角色的副交感神經，可以反過來處於主導的位置就可以了。

所謂的交感神經，又稱為「日間神經」，是指在白天活躍的神經。副交感神經則被稱為「夜間神經」，是指在晚上休息或睡覺時發揮主導的神經。

交感神經與副交感神經，合稱為「自律神經」。自律神經掌控著人體各部位臟器的運作。

當交感神經處於主導時，除了「緊張」變得強烈之外，也會提高全身的活動性。當副交感神經處於主導時，則是處於「放鬆」的狀態。這時，全身都是處於「休息」的模式。

了解這個運作原理之後，接著一起來看看，如何讓副交感神經主導的實際做法！

三、要練習正確的深呼吸

從交感神經切換到副交感神經，讓副交感神經處於主導最簡單的方法就是「深呼吸」。雖然心跳和體溫，無法靠意志控制，但唯有「呼吸」是可以靠意志去控制的。當副交感神經處於主導時，呼吸會變得平緩。因此，如果想讓副交感神經處於主導，只要放慢呼吸就可以了。

建議你好好練習，因為只要進行一分鐘三次的深呼吸，就能從過度緊張調整到適度緊張。

一、用五秒從鼻子吸氣；

二、用十秒將氣從嘴巴吐出；

三、再用五秒將肺部裡的殘留空氣全部吐出。

以上共計二十秒，一分鐘做三次喔。

這是最正確的深呼吸方法，用比較短的時間吸氣，用比較長的時間呼氣，呼氣時間是吸氣時間的二倍以上，而且要將氣全部吐出，才能瞬間切換為副交感神經來主導。

這是有關於呼吸的重要法則，也就是「副交感神經，會在吐氣時變得活躍；交感神經，會在吸氣時變得活躍」。

如果將呼吸過度集中在「吸氣」上，會讓交感神經變得活躍，進而處於主導。因此，進行深呼吸時，比起「吸氣」這件事，確實做到將肺部的空氣吐出，會更重要！你要讓空氣很自然地流進肺部，並不是有意識地「吸氣」，而是把氣全部吐盡之後，空氣就會自然地進肺部。這樣確實做好呼氣，才能讓副交感神經處於主導狀態，有效掌控緊張，讓你的表現更好。

以上跟你分享的是，由商周出版的《適度緊張，能力倍出》這本書，我特別為你所整理摘要的重點。邀請你上《時報周刊》臉書留下意見，和我分享：你對於如何控制緊張，是不是更有信心了？或是你還有其他哪些祕訣，都歡迎你留言跟大家一起討論喔。

《適度緊張，能力倍出》

本書從腦科學的角度指出導致緊張的根本原因，並以最容易讓人感到緊張的場面，例如：在眾人面前說話、演講時、考試、運動競賽等為例，說明掌控緊張的方法。

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吳若權的幸福書房：https://www.youtube.com/channel/UCgx3BZdsZi_BlT-Ub6R58eg