保密防跌存骨本3／補鈣3步驟　飯後半小時吃最容易吸收

要留住骨質不是光靠補鈣就可以，特別是銀髮族，更要以正確補鈣觀念。醫師就建議用以下三個步驟正確補鈣，維持骨質避免骨折發生。

1.補充足夠鈣質

原因：研究顯示「乳酸鈣」較易為人體吸收，常見的食物包括起司與牛奶。

建議：如果是高鈣牛奶，每天2杯（500c.c.），一般牛奶就要增加到1,000c.c.才夠；如果喝優酪乳，量必須再增加至1,500c.c.。

提醒：一般鈣片建議量為1,000~1,500mg，建議以「鈣鎂片」較佳，最好是飯後半小時~1小時服用，較易吸收。

2.「負重運動」才有用

原因：運動可以促進骨質生成，延緩骨質流失

建議：但一定要做負重式（承擔一些重量）的運動，不僅可以刺激骨質，還能訓練肌力與反應力，減少跌倒及受傷的風險，如快走、慢跑、有氧運動等

提醒：騎腳踏車效果可能不如慢跑等運動

3.維他命D很關鍵

原因：鈣質到了腸胃道之後，必須依靠維他命D轉換，才能被人體吸收。

建議：一般人體只要經過陽光日照就能產生機轉，所以建議每天至少日曬15~30分鐘；或是服用維他命D補充品，建議量為每日800~1,000IU。

提醒：最好D3與鈣質一起補充，現也可以抽血驗體驗D濃度。