媽媽好缺2／深綠色蔬菜藏珍貴營養素　竟能抑制蝕骨細胞

根據調查發現，45歲以上的女性普遍缺鈣、維生素D，飲食上也最少吃奶類食物，骨骼健康岌岌可危！其實，30歲後骨質的流失速度就逐漸加快，除了每天要喝2杯240毫升的牛奶之外，也要多管齊下另外補充維生素D，例如日曬就可以幫助皮膚合成維生素D，「但不防曬才能做到，這對大多數女性來說根本不可能！」

賀寶芙營養師游晏涵說，「不如多吃蕈菇類食物如香菇、黑木耳，其中香菇要經過日曬栽種較好，但購買時難以分辨，所以建議改選黑木耳，大約3大瓣就達到一日建議攝取量，同時又含有豐富纖維、花青素等等。」

不只如此，深綠色蔬菜也要吃足！「關鍵在於鎂，乳製品只含有少量的鎂，其他需要從青江菜、菠菜這類深綠色蔬菜中攝取，建議每天要吃3~5飯碗的煮熟蔬菜。」游晏涵說，許多人忽略鎂的重要性，其實，鎂能夠抑制蝕骨細胞的作用，攝取不足就會讓骨密度變差。

但游晏涵也坦言要吃足量的確有難度，必須從早餐就開始吃青菜，才可能真正做到，如果覺得有難度，或許可以考慮從保健品中補充，例如選擇同時含有鎂、維生素D的鈣片。

「維生素D、鎂同時能幫助鈣質吸收與維持骨密度。」游晏涵補充，維生素D家族中又以D3活性最高，能夠直接被人體利用。還有，成分中若含有鋅、銅，更能幫助鈣質吸收後沉積在骨頭裡面，促進骨骼強健。

但鈣片劑量可不是愈高愈好，游晏涵說，人體每次能吸收的鈣大約是300~500毫克，若是一口氣補充500毫克以上的鈣，身體根本吸收不了。

程涵宇營養師則提醒，成年女性一天攝取的鈣含量上限為2500毫克，長期攝取過多鈣補充劑會導致鈣鹼症候群或高鈣血症，會進一步造成腎結石、高血壓，甚至引發腎衰竭。