每天5分鐘自癒痠痛 一顆網球解放肌筋膜

平板電腦、智慧型手機席捲全球後，「肩頸肌筋膜疼痛症候群」患者激增一倍，其實，只要靠一顆軟式網球，每天在疼痛處按摩5分鐘，就能放鬆肌筋膜，有效緩解痠痛，但是切記，按摩放鬆肌筋膜，絕非愈痛愈好。

「位在皮膚之下的肌筋膜，不只包住肌肉，也包住了脂肪、骨骼、血管，對身體器官和組織，有非常大的影響和作用。」國泰醫院資深物理治療師簡文仁說。

醫學界過去普遍認為，肌筋膜只是身體裡的結締組織，後來才研究發現，肌筋膜在人體組織裡扮演相重要的角色。「肌筋膜其實也像肌肉一樣，會收縮與放鬆，但是肌筋膜不像肌肉那麼聽話。」嘉義長庚復健科主治醫師許宏志進一步指出，長期姿勢不良，肌筋膜會持續收縮、無法放鬆，久而久之就會沾黏緊縮，進而產生緊繃感和痠痛感，現代人的肩頸及下背疼痠，大多是肌筋膜在作怪。

狂滑手機　肩頸積廢物

「平板、智慧型手機興起，『肩頸肌筋膜疼痛症候群』患者增加一倍。」許宏志解釋，滑手機、追劇時，幾乎都低頭、駝背、脖子前伸、手肘懸空，這些不良姿勢會造成肩膀附近的三角肌、肩胛骨處提肩胛肌、頸椎處肌肉及手肘外側伸直肌等肌群，長時間處在緊張牽拉狀態下，影響血液流通，導致體內過度堆積代謝廢物而引起疼痛。

許宏志說，「肩頸肌筋膜疼痛症候群」患者都有「激痛點」（某一點特別痛），按壓到激痛點，患者會痛到要跳起來或不自主退縮，和一般的壓痛感不同。

按摩過重　身體會受傷

其實，肌筋膜引起的痠痛、疼痛，只要放鬆筋膜或透過按摩就可以獲得緩解。

許宏志建議，每天利用5分鐘，用一顆軟式網球按摩疼痛處，或是用指腹按摩緊繃肌肉，也可以做毛巾操，緩解不適感。然而，按摩必須謹記以下兩大原則：
1、不是愈痛愈好。放鬆肌筋膜的按摩，主要是放鬆肌肉、緩解疼痛，所以按摩時最好以緩慢速度進行，只要達到微痛就具療效。
2、不要傷害身體。不少民眾按到宛如家暴，身上青一塊紫一塊。其實按摩力道適中即可，力道過重可能讓自已受傷。
按摩肌筋膜三絕招
目前醫界或整復界用來治療痠痛的「肌筋膜按摩法」，被視為解決痠痛的「萬靈丹」。

■肩環帶區
1.使用彈力帶或毛巾。身體站直，將疾患側的手部內旋，繞到背後，雙手抓住彈力帶，以健康的右臂上下左右拉動，有如在洗澡用毛巾刷背一般。
2.這個動作利用健康的一側協助疾患側的肩膀活動，每次練習5分鐘，一日3次。
3.若是疾患部位為右臂，則換邊進行。

●動作要點
若拉動時感到疼痛，可稍作停留，緩慢拉扯肩關節，或不要一開始大幅拉扯。
●功效
對肩膀關節有益的治療性運動

■棘下肌、小圓肌
1.使用彈力帶或毛巾。身體站直，將疾患側的手部內旋，繞到背後，雙手抓住彈力帶，以健康的右臂往上牽拉，左臂則輕輕往反方向下拉。
2.這個動作利用健康的一側協助疾患側的肩膀活動，每次練習5分鐘，一日3次。
3.若是疾患側為右臂，則換邊進行。

●功效
改善容易誤解為手臂痛的肩痛。

■提肩胛肌強化操
1若要牽拉右側提肩胛肌，請用右手握住椅子後方下緣以穩定肩關節，左手將頭部往左前方牽拉，拉到出現緊繃感，維持10秒後放鬆，重複10～20次。
接著，反過來以相同的動作牽拉左側提肩胛肌。

●功效
透過牽拉提肩胛肌改善肩膀僵硬。

（以上動作內容摘自遠流出版《疼痛完治》）

(邱玉珍)