「疫情不出門」民眾步數減少38%　3NG行為恐讓熟齡族流失肌力

根據一項統計全球3000萬民眾疫情間步數變化的數據顯示，疫情嚴重國家的民眾平均減少約25-38%步數。中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長陳榮邦提醒，雖國內疫情程度相較國外緩和，三級警戒時間也較短，但隨居家防疫時間拉長，熟齡族常見三NG行為，恐讓行動力加速丟失！

NG行為一：因疫情減少外出、沒運動，連步數也大幅減少

疫情間民眾大幅減少外出機會，連日常買菜提重物、爬山、爬樓梯等活動頻率也降到最低，恐因減少日曬時間缺少維生素D，影響骨骼、關節、肌肉合併的行動力健康。

醫師進一步提醒，根據研究，健康老年人連續兩周每天減少75%步數、活動，已被證實會流失8%肌力及4%腿部肌肉，除了會直接影響肌肉功能外，更可能伴隨發炎和合成代謝問題。就算往後2周步數恢復，對於肌肉功能回復仍是有限。因此，居家防疫期間，民眾仍應盡量維持活動量、運動習慣，可以選擇居家運動，避免落入行動力丟失危機。

NG行為二：有運動，但只做輕度、有氧運動

「有動就有訓練到行動力？」許多熟齡族雖然有運動，但因為偏好或是因防疫戴口罩，只做散步、健走、舞蹈等輕度、有氧運動。醫師提醒，研究顯示，只做有氧運動，所增加的肌肉質量，相較做肌力訓練效率差。

研究發現，肌力訓練除了能增加肌肉質量外，也能幫助骨骼、環節健康。醫師強調，居家防疫期間，熟齡族行動力養成，除輕度、有氧運動外，更應兼顧肌力訓練，才能有效提升骨骼、環節、體力功能，訓練行動力。

NG行為三：蛋白質攝取不足

中華民國骨質疏鬆症學會秘書長暨國立陽明交通大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐提醒，國外研究發現，如想維持健康所需，應維持運動並增加蛋白質補充。若想補回加速丟失的行動力，比起只做肌力訓練，同時補充乳清蛋白等優質蛋白質，更能強化運動效果、提升肌肉合成效率。醫師提醒，熟齡族每天蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質，鈣質建議補充至少1000毫克以上，維生素D則建議攝取10微克。蛋白質、鈣質及維生素D皆為長者維持日常、行動力養成重要營養，若蛋白質、鈣質及維生素D長期攝取不足，恐導致營養不均，可能造成骨骼、環節、體力合併行動力的不良影響。

民眾可以從每周7天「輕度、有氧運動搭配肌力訓練」和「提升蛋白質、鈣質營養補充」做起。醫師提醒，做完居家運動後，每天可以喝2杯含乳清蛋白的高鈣低脂牛奶，即可攝取每天近4成5蛋白質需求量、1200毫克的鈣質及所需維生素D，補充熟齡族所需行動力營養，幫助骨骼、環節、體力養成。