早早爬上床卻翻來覆去睡不著？　專家給7招：越逼自己睡覺越難入眠

現代人生活壓力大，不少人都有睡眠困擾，尤其明天如果有重要事情必須特別早起，如凌晨班機、學校開學等，反而會更讓人無法入睡。對此，睡眠專家建議民眾「不要強迫自己入睡」，因爲越想讓自己入睡，越難一夜好眠，建議有入睡困難的民眾，可以試試看幫助入睡7招。

睡眠問題已經常為現代人普遍的文明病，芝加哥西北大學規律與睡眠醫學中心主任茲伊（Phyllis Zee）也表示，自己過去也常因為明日要早起，早早爬上床卻完全睡不著，但她也建議「如果你無法入睡，請不要擔心。它不會有幫助的」。

「我一般的建議是不要強迫自己睡著，因為擔憂情緒會開始在你的腦海中反覆出現，讓情況變得更糟」，美國南加大凱克學院（Keck School of Medicine of USC）臨床醫學副教授達斯古塔（Raj Dasgupta）也表示「現實情況是，我們越是努力放鬆以強迫自己睡著，就會越擔心失去睡眠時間，變得更難以入眠」。

至於要怎麼避免「入睡焦慮」？專家給出７招：

別嘗試不可能的事：

專家指出，除非你是早起的鳥兒，否則不要嘗試在晚上9點入睡，因為這對生物時鐘來說可能太早，只會徒增煩惱。專家建議，如果有早起需求，可以從8、9點左右，開始調暗臥室的燈光，嘗試將睡覺的時間設定在晚上10點。

睡覺前避開藍光：

達斯古塔表示「你還想避免藍光，它會欺騙你的大腦，阻止褪黑激素等關鍵激素分泌」，因此建議睡覺前2個小時內，最好避免使用手機、電腦等電子設備，以避免藍光阻礙睡眠。

冥想、正念和專注呼吸：

專家指出，焦慮是睡眠一大阻礙，因此有睡眠困擾的民眾可以透過正念（mindfulness）及冥想，幫助恢復平靜，也可以透過「4-7-8呼吸法」專注在呼吸，方法是深呼吸4秒、屏住呼吸7秒，接著緩緩吐氣8秒，反覆幾次。

引入日光

專家表示，白天的自然陽光有助于幫助保持晝夜節律健康，因此適度曬太陽，或是拉開窗簾讓陽光進入房間，除了可以提供白天的能量，也可以增加夜間睡眠質量。

找時間小睡

突然早起可能會因為前一晚睡眠不足，導致「睡眠驅力」（sleep drive）很高，因此可以在午後找個時間小睡，然後在夜間盡量早點上床睡覺，尤其是晚上10點至10點半左右會比較容易入睡。

避免攝取酒精和甜食

達斯古塔解釋應盡量避免午後攝取咖啡因，睡前也盡量不要喝酒，因為2種物質都會影響睡眠，如果睡前肚子餓，可以補充少量不含糖且容易消化的食物。

半夜被手機吵醒，不要擔心

專家最後提到，由於工作型態，現代有不少人會在半夜接到長官、親友等電話，此時首先不要開燈，盡快結束通話後回到床上，如果10分鐘內睡不著，可以到另一個房間，開一個昏暗的光源，找一本無聊的書來讀，不要做其他事情，只需要冥想或放鬆。