過年隱疾3／熱量傷害！4成民眾變胖2公斤　「不動就瘦」10妙招一次看

根據衛福部100年針對全台22縣市進行的調查，4成國人過完春節後增胖近2公斤，面對「熱量傷害」，專家列舉10招瘦身妙招，不必動就能慢慢減少熱量攝取，瘦回過年前的模樣。

過年聚餐機會多，再加上餐餐幾乎都是大魚大肉，所以脂肪不知不覺間就「囤積」上身。高敏敏營養師建議，面對滿桌子美食佳餚時，如果能掌握一些小技巧，就能降低「熱量傷害」。首先是規定自己一道菜只夾一次，因為一桌10多道菜，其實吃10多口大概也就飽了。

而吃那一口，也要有所選擇。高敏敏舉例，以佛跳牆這道菜來說，就建議吃其中熱量較低的香菇、筍絲等，若是雞湯，就建議吃雞肉、少喝湯，以免攝取過多油脂跟鈉離子。

如果想要多吃一些，盡量選擇清蒸魚、蔬菜、蝦、海蜇皮等熱量較低的餐點，其中要特別當心沙拉，因為若加入沙拉醬就會熱量爆表，所以建議不要加沙拉醬。

此外，勾芡的菜餚也要少吃，勾芡中含有大量的澱粉，所以熱量高、也比較容易囤積脂肪，最好淺嚐即可。高敏敏說，若不希望面對美食時失去理智，建議一開始先多吃蔬菜、香菇等墊胃，在比較飽足的狀況下，才不會吃下太多高熱量食物。

如果過年後想減重，營養師程涵宇也有「不動就瘦」的懶人妙招，她建議首先從「晚餐後不吃」、「睡前2小時不吃晚餐」做起。

程涵宇表示，一項針對8153人的大規模研究人，發現睡前2小時才吃晚餐、晚餐後還在吃零食的人，不僅會變胖，而且多半胖在肚子，同時也較容易高血壓、高血糖、高血脂，顯示越晚進食、對健康越不好。

此外，也要避免加工食品，減少吃進大量的糖、脂肪、熱量的機會。精緻糖、精緻澱粉也要成為拒絕往來戶，程涵宇說，精緻糖如甜點，會誘發胰島素阻抗，會讓身體慢性發炎，增加肥胖機率。

精製澱粉如麵條、麵包，少了纖維、維生素、礦物質等營養成分，變得快速吸收及容易消化，所以會讓人一下子就餓了，因此就會一不小心吃進更多熱量。

那該吃什麼呢？程涵宇說，除了高纖食物如蔬菜、香菇等，建議還要多喝水、適時喝黑咖啡。研究顯示，喝下500毫升的水，可在1小時內可以幫助燃燒24~30%的熱量；而黑咖啡除了幾乎沒有熱量，同樣也能提升3~11%的新陳代謝。

同樣能促進代謝的還有蛋白質食物與一夜好眠，程涵宇建議多吃優質蛋白質如魚肉、雞肉等，也要維持良好的生活作息，睡眠充足可以穩定食慾跟代謝。

如果嘴饞想吃些零食，堅果、海苔、無糖優格都是比較好的選擇，富含蛋白質又能增加飽足感，程涵宇說，減重最重要的是有正確的飲食觀念，如此才能瘦得健康又長久。