做夢就是睡得好？　蒼藍鴿授「5招」增加深眠長度

全球人氣的遊戲IP《寶可夢》日前推出最新手遊「Pokémon Sleep」，主打一邊睡覺一邊抓寶，睡醒後還能查看睡眠狀況、深淺眠情形。據統計，該款APP自7月下旬上線至今，iOS和Android雙平台下載次數已突破1000萬次。除了人氣IP創造話題之外，也足以顯示現代人對於睡眠數據的好奇。不過這些數據如何判讀、睡眠品質的好壞又該如何評斷？

了解睡眠階段　深眠時間其實不到四分之一

本名吳其穎的醫師YouTuber《蒼藍鴿的醫學天地》在最近的影片中提到，睡眠階段共分為「非快速動眼期」（NREM）與「快速動眼期」（REM）兩種，而其中非快速動眼期又再分為N1、N2及N3。

非快速動眼期（NREM）
N1：屬於NREM的第一層，是指從清醒到睡著的狀態。此時人體的心跳、動眼速度、腦波、呼吸漸緩，肌肉也慢慢放鬆進入睡眠，約佔整體睡眠時間的5%。

N2：即所謂的「淺眠期」，約佔整體睡眠的50%。全身的核心體溫會下降、眼球停止轉動。這時雖然較難叫醒，不過仍可能會有突然驚醒的情況發生。

N3：即「深眠期」，是「非快速動眼期」最深的一層，約佔睡眠總長度的13%至23%不等。肌肉會處於全然放鬆的狀態，此時心跳、呼吸、腦波都會降到最低點，即便出現巨大聲響也難以叫醒。

快速動眼期（REM）
REM時期約佔總睡眠時長的25%，顧名思義，眼球會快速左右擺動，腦波也會回到與清醒時差不多的狀態，這時就是常「做夢」的階段了。蒼藍鴿表示，為了預防做夢時手腳亂揮造成危險，人體也會強制脖子以下的肌肉（隨意肌）呈現半癱亂的狀態。

焦慮也會影響睡眠　「心率變異」成評斷依據

要判定好的睡眠品質，蒼藍鴿提到，除了睡眠總時數很重要之外，也需將睡眠週期納入評估。以一般成年人而言，他建議至少睡足七小時，並且深眠（N3）時數維持在1至2小時以上，對於精神、活力的恢復更有幫助。

而像是睡前飲酒、睡眠呼吸中止、白天的活動及焦慮程度也是影響睡眠品質的關鍵。蒼藍鴿表示，也可靠睡眠時的HRV（心率變異程度）來做評斷依據。若HRV越高，代表心率越慢、每次心搏的間隔越長，睡眠時也越放鬆；反之若HRV低，則可能代表身體焦慮，較難放鬆。

因此，要有效增加深眠時間和睡眠品質，蒼藍鴿也在影片中整理五項建議：

1.    固定時間就寢、固定時間起床，讓身體習慣睡眠週期。
2.    維持體態、保持良好運動習慣，能預防睡眠呼吸中止症狀。
3.    睡前冥想、腹式呼吸訓練，有助副交感神經活化。
4.    睡前避免劇烈運動、使用3C產品。
5.    中午過後避免攝取咖啡因。

如何正確補眠？小心破壞睡眠週期越睡越累！

▲吳其穎醫師（蒼藍鴿）建議，熬夜後的補眠切記「不要超過兩小時」，以免打亂睡眠週期。

不少民眾放假時熬夜看劇、唱歌、打電玩樣樣來，導致週一上班、上學日好痛苦。到底常聽說的「熬夜一天補三天」是否有根據呢？蒼藍鴿也在影片中解答。他提醒，通常熬夜後的體力的確需要兩、三天來恢復，但民眾在補眠時切記「不要超過兩小時」，以免打亂睡眠週期，導致晚間更難入睡；而若還是覺得疲憊，也可加入30至40分鐘的午休。

隨著科技進步，可以透過穿戴裝置就能了解睡眠情形，不論是睡眠階段或HRV（心率變異程度）的數值，民眾若能了解箇中含義，藉此改善生活作息，對於睡眠品質更有幫助！