排鈉消水腫！營養師列20大高鉀蔬果排行：還可預防高血壓

冬天餐餐不離火鍋，小心攝入過多的鈉，造成水腫！對此，營養師楊哲雄也分享「TOP20」的高鉀蔬果排行榜，除了能排鈉消水腫外，還可預防高血壓。其中高鉀蔬菜前3名依序為孟宗竹筍、菠菜及白莧菜；高鉀水果前3名則是釋迦、香蕉、美濃瓜。此外也提醒，蔬菜鉀含量雖高，但沸水汆燙過久會有蔬菜鉀流失的情形，因此建議縮短汆燙時間。

營養師楊哲雄近日在臉書粉專《好食課》發文表示，別以為只有夏天會鬧水腫，冬天餐餐不離火鍋，小心一不注意就吃進一群鈉，隔日早晨就只好臉腫腫的去見同事，想要消水腫，可多攝取一些高鉀食物，除了幫助身體排鈉消水腫，還可預防高血壓！楊哲雄整理出以下「TOP20高鉀蔬果排行榜」，以每100克蔬果鉀含量做呈現。

TOP10高鉀蔬菜排行榜：

第1名：孟宗竹筍，634毫克。

第2名：菠菜，510毫克。

第3名：白莧菜，507毫克。

第4名：海帶芽，504毫克。

第5名：紫花椰菜，484毫克。

第6名：紅莧菜，441毫克。

第7名：綠櫛瓜，417毫克。

第8名：草菇，411毫克。

第9名：地瓜葉，401毫克。

第10名：空心菜，397毫克。

楊哲雄補充，蔬菜鉀含量雖高，但研究發現經沸水汆燙3分鐘，蔬菜鉀流失情形分別為葉菜類30至50%、瓜果類10至20%、菇類30至40%、根莖類10至20%，因此如果想保留更多鉀及其他水溶性營養，建議縮短汆燙時間，並於蔬菜經切洗後省略浸泡的步驟，直接沸水殺菁才能保留較多營養！此外，也可藉由水果來補充鉀的攝取。

TOP10高鉀水果排行榜：

第1名：釋迦，390毫克。

第2名：香蕉，368毫克。

第3名：美濃瓜，338毫克。

第4名：奇異果，291毫克。

第5名：無花果，288毫克。

第6名：網紋洋香瓜，270毫克。

第7名：小番茄，269毫克。

第8名：哈密瓜，259毫克。

第9名：金黃奇異果，252毫克。

第10名：珍珠蜜棗，248毫克。