舒心BAR／吳若權：正念減壓　重獲新生

學習正念的目標，並非要消除擔憂，而是跟擔憂建立新的關係，透過覺察擔憂，拿回對生命的主導權，邁向無懼、踏實的生活。

《抗癌自癒力：正念減壓8堂課》作者石世明心理師，在書中提到：台灣有55萬人以上，是罹患癌症，經過治療之後的存活者。這些癌友心中，都有共同的隱憂，很擔心「癌症復發」。

其實無論癌友、或是身心相對健康的人，每天都可能會為了很多事情擔憂。若將擔憂和各種情緒比喻為海浪，這本書就是要幫助讀者成為衝浪高手。

我們都無法阻止海浪起伏，但可以學習衝浪的技巧，當浪來了，就踏上衝浪板，在浪頭上保持平衡。

你也可以是把各種情緒，比喻為下雨，我們都無法控制是否下雨，但只要有一把雨傘，雨天仍然可出門，去你想去的地方。

正念，就是一種衝浪技巧，也可以說是那把雨傘，讓你可以在外界無常的變動中，能享受生活的平靜，不會一直停留在情緒空轉中，因此而虛度生命。

其實所有學習減壓相關的課題，不只適用於癌症患者，所有身心相對健康的人，都值得好好學習。因為每一個人都值得好好學習減壓的技術，維持內在的平靜。透過對擔憂的覺察，拿回生命的主導權！

壓力，容易導致癌症；學習減壓，就是一種類似預防醫學的概念，可以幫助你和你的家人遠離病痛，過著踏實而沒有擔憂的生活。以下，是我為你摘要書中的3個重點：

一、與擔憂建立新關係

書上舉了一個很有趣的比喻：斑馬，不會得到胃潰瘍！

在一片風和日麗的廣闊草原上，斑馬正悠閒地吃著草。突然間，一隻老虎飛奔而來，斑馬拚了全身所有的精力，死命奔跑。

這時候斑馬遇到危險狀態，身心出現「打或逃」反應，也就是說，不是跟敵人拚了，打敗它，就是跑得比敵人快。這時候，身體進入緊急作戰狀態，交感神經迅速作用，腎上腺素急速分泌，血液流到肌肉……

後來這匹斑馬幸運脫逃，離開老虎視線範圍之後，很快回到大草原上，繼續悠閒地吃著可口豐美的青草。

這個畫面是在說明：當威脅消失後，交感神經退位，取而代之的是副交感神經，讓自己放鬆，血液流回到胃腸，協助消化，於是讓身體重新回到平衡狀態。

但一般人是無法像斑馬一樣，逃離壓力處境後，立刻坐下來享受一頓美好的午餐。因為人類很容易就會「活在過去」：檢討老虎為什麼要追我？我是哪一點沒有做好？這會讓自己停留在過去一種自責裡。

或是，一般人也在經歷某些遭遇之後，會「活在未來」，腦中不斷盤算：下次碰到老虎的機率多高？該怎麼防範？明明危機已經解除，卻無法好好享受午餐的美味，而讓自己暴露在慢性壓力之中。

其實，會擔憂其實不是壞事，我們學習正念的目標，並非要消除擔憂，而是跟擔憂建立新的關係，透過覺察擔憂，拿回對生命的主導權，邁向無懼、踏實的生活。

二、不評價自己的念頭

正念，是透過刻意練習，將注意力放在當下！對於一刻接著一刻所顯現的經驗，不要給予任何的評價。接納真實現狀，不評價情緒，對現狀有耐心，不需要過度勉強而徒增壓力，信任內在智慧……等，這是建構身心平衡很重要的基礎。

但是要做到對當下每一刻的經驗，都不給予任何評價，是非常困難的。因為面對生活中大大小小的事情，為了解決問題，我們必須分辨好壞，很習慣對事物、感受進行各種評價，而且是自動化地、不自覺地，就會產生評價。

因此，當我們剛開始，透過把注意力放在當下，反而看到心中的評價不斷跳出來。有這樣的覺察，看似帶來困擾，但其實是好的。你只要在發現自己分心的時候，把自己帶回來，重新回到專注。慢慢練習，就能夠學會不再評價自己，尊重事物有其改變的方式與歷程。

三、練習呼吸接納一切

接納，可以培養自我悲憫和對他人悲憫的能力，也孕育改變的力量，放下過去的執念。

建立接納的基本態度，就是：不抵抗、不追隨出現的念頭，包括：心理的感覺、和身體的感受。當擔憂的反應，進入「覺察」，就像是進入雷達的偵測範圍，你發現「擔憂」的念頭出現了，請你不要緊緊抓著它們，你可以任由各種反應，隨機出現、又消失，然後一次又一次地，再刻意把專注力帶回呼吸，就能阻斷內在反應繼續蔓延，不至於形成一圈又一圈的負向循環。

心情，就像是天氣那般，會有不同變化。當情緒出現時，你可以透過呼吸覺察，來練習接納。在呼吸中，接納念頭與情緒，讓他們自由來去、自動生滅。

如同一座山，安然地靜觀大自然變化。只要你讓覺察升起，當下的心就會是廣大天空，所有天氣變化，就只是天氣變化，天空依舊是無垠的天空，你的身心將可以一直維持恆常的平靜。而這樣的平靜，就是支持你保持身心健康平安，最重要的力量！

以上內容，摘錄自天下生活出版，《抗癌自癒力：正念減壓8堂課》這本書，希望對你有所幫助。如果你有其他疑問或是更好的建議，邀請你上《時報周刊》臉書留下意見，和我分享你的減壓經驗。