不吃肥肉
」
高GI食物變成低GI！ 高血糖遵循4原則聰明吃
吃低GI飲食可以讓血糖穩定，但若不得不攝取高GI食物，其實透過巧妙的搭配，就能將高GI食物成為低GI飲食。例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白吐司（麵包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI值。遵守飲食4原則換言之，若吃進高GI食物時，也可以配合低GI的食物一起進食，就可以改變血糖吸收的速度，以下幾項原則供參考：˙每餐都應加進至少3份的高纖食物，如蔬菜。˙主食替換為粗纖的糙米或全麥麵條。˙吃新鮮水果，而不是果汁。˙減少單一進食高GI值食物的飲食。如何控制份量呢？人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60％、脂肪不超過30％，蛋白質約為15％，若以此熱量比例來看，一餐正確的份量約為1碗飯、2碗蔬菜，1小盤肉大小的攝取比例，其中，米飯類建議以五穀米飯或糙米為主；每餐至少選擇3種不同顏色的蔬果，以均衡攝取各種不同的營養素；肉類則以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，並以清蒸、燉煮、汆燙為佳。每天吃的食物中，糖類的比重很高，可是一樣都是醣，GI值卻是大不同，需要特別注意。醣類食物又可分為單醣、雙醣、多醣等，一般而言，單醣和雙醣類因人體吸收較快，所以，GI值會比多醣類（俗稱的澱粉類）高；而蜂蜜的GI值雖然也高，但相較其他糖類，營養價值較高。葡萄糖、半乳糖、果糖屬於單醣，一般天然食物單獨存在單醣並不多，多半存在各種雙醣、寡醣與多醣的分子內；而雙醣類常見有蔗糖、麥芽糖、乳糖等，像是牛奶中的乳醣，或是水果中的果糖就是雙醣類；多醣類即俗稱的澱粉，例如五穀根莖類食物的地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆等，或是米飯、麵食、麥片、南瓜等都是富含澱粉的食物。文章授權提供／常春月刊
百萬確診海嘯2／營養師揭「私房5飲食原則」 這4類食物千萬別碰！
衛福部食藥署開放6到11歲兒童接種莫德納疫苗，每劑0.25毫升，為成人劑量的一半，需施打2劑， 2劑施打間隔28天。預計約有120萬人符合接種資格。此外，首批輝瑞兒童疫苗最快也將在5月抵台。到底該不該讓孩子接種疫苗？由於孩童染疫的重症風險並不高，以日本91萬確診的兒童為例，就算大多數都沒接種疫苗，也僅有4例死亡，但日前新北市中和2歲男童重症且不幸死亡，卻讓家長心慌，深怕這樣的噩耗發生在自己孩子身上，家長們紛紛陷入天人交戰，許多醫師也不敢貿然給意見，認為應由家長自己判斷利弊。如果不想讓孩子打兒童疫苗，那免疫力就更加重要，程涵宇營養師建議，疫情期間盡可能在家做飯，以提高家人的飲食質量，因為「煮婦煮夫」能確切掌握食物裡加了哪些東西，這是外食無法做到的，而最關鍵的重點就是，讓孩子吃新鮮、未加工的食物。程涵宇育有一個正就讀幼兒園的兒子，她也揭露自己家的私房飲食原則，第一是經常使用橄欖油、苦茶油、玄米油、芥花油，由於富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低「壞膽固醇」，同時富含維生素E，具有抗氧化作用，相反來說，就不使用飽和脂肪高的豬油、椰子油。第二，每餐採取「三菜一湯策略」，一道主菜如煎鮭魚或三杯雞、一道蔬菜、一道半葷素如番茄炒蛋，湯則是蔬菜搭配肉的組合，例如竹筍雞湯、冬瓜排骨湯等，把握這個原則就能確保膳食纖維豐富。第三，不吃肥肉，例如滷三層肉的肥肉，偶而外食時，也盡量選擇瘦肉，例如選牛腱不選牛腩，並且不吃皮如炸雞腿的皮。第四，家中常備健康起司、鮮乳、無糖豆漿、無糖優格、堅果等，就算孩子嘴饞，也盡量吃健康的點心。第五，避免液態的食物加糖，例如含糖飲料，因為比起固態食物，更容易不小心喝進更多的糖。兒童疫苗即將開打，擔心孩子接種後有副作用，又害怕不打疫苗可能變重症，讓許多家長陷入兩難。（示意圖，非當事人／方萬民攝）程涵宇特別提醒，疫情期間想維持好的免疫力，家長千萬別讓孩子吃4類食物，包括飽和脂肪、加工肉品、反式脂肪、含糖飲料。程涵宇表示，常聽到人說：「孩子很瘦吃肥肉沒關係，很瘦吃零食沒關係」，她強調「其實都是有關係的！」因為飽和脂肪如奶油、酥油不僅會導致肥胖，更會促進身體發炎反應，就會影響免疫力。另外，加工肉類如香腸、火腿、培根，含有過多的脂肪和鹽；反式脂肪則存在於加工食品、油炸食物、餅乾和部分抹醬中，不利孩子健康；含糖飲料如濃縮果汁、調味牛奶和乳酸菌飲料，則添加大量糖分。除了避免NG食物之外，程涵宇也提醒孩子每天一定要喝足夠的水，至少要喝喝8~10杯水，可維持細胞的健康，提升免疫力，而新鮮水果是孩子的最佳點心選擇，而不是餅乾、蛋糕和巧克力等甜食。
榕樹上的肉粽3／宅配代工找上門 因禍得福拓客源
中央工廠成立後，楊玉茹還引入ＨＡＣＣＰ（危害分析與重要管制點）與ＩＳＯ（國際標準化組織）認證，雖然繁鎖的認證過程一度引起姊弟抱怨，但事成後，吸引了統一超商7-ELEVEN的宅急便「端午節特販」，年年登上端午節肉粽目錄，開拓了許多外縣市客源。此外，也有飯店主動找上門，希望楊家把和牛、鮭魚等入粽，楊家不但使命必達，甚至開發稀奇古怪的粽子口味，例如用上海菜飯取代傳統糯米等。楊家更針對現代人的口味，開發了鹹口味的紫米粽及綠豆粽，同時因應許多人不吃肥肉，製作了「全瘦」的特製肉粽，「現在想想，（滷肉味被投訴一事）是因禍得福，把自己提早準備好，機會來了更有實力去把握。」楊玉茹有感而發地說。紫米粽的餡料與肉粽相同，既養生又美味。（60元／個）（圖／宋岱融攝）目前慶中總店由楊家媳婦王縈琦負責，由於鄰近臺南大學，楊家還針對學生族群另外開發咖哩飯與鍋燒意麵等，轉型為複合式餐飲店。位於安平區慶平路的安平門市則是肉粽專賣店，受到疫情影響，近期已熄燈，店面也轉售。門市地近臺南大學，店內除了賣粽子，也推出咖哩飯與鍋燒意麵等學生族群喜愛的餐點。（圖／宋岱融攝）楊玉茹說，之前安平門市由女兒王婷儀打理，「不知為什麼，安平店的生意僅能持平，後來對面開了自助餐，我們的生意就不太好。這兩年因疫情關係，加上中央工廠缺人，我就把女兒調回來工廠，讓那家店暫停營業；今年春節有人要買那家店，價格也不錯，就把它賣了。」楊玉茹笑著說，恰巧遇上了台南市房地產飆漲，賣房比賣肉粽更好賺。「不忍心看媽媽這麼辛苦！」談起願意回家幫忙的原因，王婷儀的答案和媽媽、阿姨與舅舅一模一樣。看著她俐落地跟著長輩一起秤料及綁粽，午餐大家一起開心聊天吃便當，深刻感受到一串粽子牽繫一家人的魔力。楊哥楊嫂的肉粽口味多樣，圖中由左至右為綠豆粽（60元／個）、小肉粽（20元／個）、狀元粽（75元／個）。（圖／宋岱融攝）