低GI食物
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早餐不邪惡3／忘了愛自己？30~39歲媽媽健康堪憂 3高營養密度水果補缺口
台灣癌症基金會日前針對20至65歲民眾進行早餐營養調查，發現超過3成的國人早餐以外食為主，並且大多選擇’高碳水早餐，基金會也進一步調查「身體健康指數」，包括睡眠品質、是否有活力、是否有便祕困擾等，發現30~39歲女性是表現最差的族群。台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示，該族群正值育齡年紀，卻同時是水果吃最少的族群，不單是唯一身體健康指數平均不及格的族群，身心狀態指數也同樣為表現最差的族群。徐桂婷說，從該項調查發現，早餐有吃水果者的身體健康及身心狀態指數表現最佳，所以若能在早餐加入高營養密度水果，就能以最輕鬆且高效的方式提升健康。所謂的高營養密度水果，是指在同樣重量下營養價值更高的水果，例如番茄、橘子、奇異果等，可以補充纖維質、維生素等。「可以前一晚準備好沙拉，搭配自己喜歡的生菜，以及高營養密度的蔬果，隔天早上馬上就能吃。」徐桂婷建議。徐桂婷指出，上午是人體腸道反應最靈敏時段，研究顯示起床2小時內吃早餐，可提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處，有助於促進代謝及排便，維持腸道順暢健康。有吃早餐亦可增加飽足感，避免後續攝入過多熱量造成肥胖，幫助整日精神及體力維持較佳狀態。許多人習慣出門吃早餐，專家建議可選擇全麥雜糧麵包，同時多吃生菜，避免喝含糖飲料，就能不攝取過多油脂與熱量。（圖／黃耀徵攝）徐桂婷也提供健康早餐3大原則。第一是增加纖維質，例如全穀雜糧類、蔬菜類及水果類食物，它們除了高纖，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。第二是選擇高營養密度原型食物，例如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，這些未經加工、或只做簡單處理即可食用的食物。第三是低GI食物優先，食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。如果早餐只能外食，徐桂婷建議三明治麵包建議選擇歐式、雜糧類，並以夾有生菜、番茄等蔬果的品項為優，並避免選擇火腿、培根等加工品，改選里肌肉等。
超愛吃臘腸「女照三餐嗑」1週後竟失明 醫師揭原因：與這宿疾有關
俗話說過猶不及，即使是再健康的食物，吃多了還是可能會傷身，更何況是高油高鹽的臘腸。中國大陸湖北1名陳姓女子，最近就因為幾乎天天吃臘腸，導致她1週後左眼失明，直到現在仍在醫院接受治療。綜合陸媒報導，酷愛臘腸的陳女幾乎每餐都少不了這道重口味食材，只要有「腸」在，不論是蒸、炒還是烤都能入她的嘴裡，但這個美食也讓本身就有宿疾的她付出慘痛健康代價。陳女維持這飲食習慣僅1週時間，就發現左眼視力急速下降，甚至已經到了失明的地步。醫師則診斷，陳女左眼已出現「糖尿病性視網膜病變」。造成該疾病的原因很可能與她特別愛吃又在短時間內攝入大量臘腸有關。醫師指出，像臘腸這類高油食物一旦在短時間內大量攝取，很可能加劇糖尿病患者的病情。以陳女為例，她在食用米飯同時配上大量臘腸，造成血糖因脂肪、碳水化合物產生波動，進而發生眼部病變。醫師建議糖尿病患者嚴格控制攝取碳水化合物、高熱量、高油脂食物，與避免食用粥類、油炸食物。糖尿病患者應多攝取全穀物或低GI食物，其分量應占主食的三分之一以上，三餐時間的間隔也應維持在4小時。且除了少油少鹽以及限糖限酒，還要搭配規律作息、運動、注射胰島素才能有效控制血糖。
別再被壞情緒綁架 生氣即「慢性自殺」
人氣人氣死人，生氣使人陷入負面心理狀態，身裡也連帶受影響，知名預防醫學洛桑醫師指出，電視劇中角色氣到心肌梗塞突然倒下，在現實生活中是真的有可能會發生，常生氣更會容易罹患乳癌、肺腺癌等。生氣等於毒藥、自殺，更會令自己變「衰」，洛桑醫師提醒，不生氣是需要練習的，練習好的思維、習性，轉念學會感恩周遭人事物，就不會輕易動怒。洛桑醫師解釋，生氣容易使身體免疫力降低、頭腦不清晰、皮膚變差、血壓波動大，更容易造成情緒低落、頭痛、腸胃不適、經常性疲勞等，都是經過醫學證實，最主要是因為交感神經亢奮，引起荷爾蒙皮質醇釋放。因此，生氣對於身體及心理都是一大傷害，說是毒藥或慢性自殺並不為過。生活中遇到不順心的時候，難免會想生氣，洛桑醫師分享到，越生氣只會越衰，往往造成更不理想的結果，最好透過感恩的話語來「轉換頻道」，減少生氣的情緒，以感恩取而代之，漸漸周遭的人也會被改變。洛桑醫師提到，飲食也會影響情緒波動，戒糖、多種類攝取、少用偏激方式減肥、多菜少肉、不暴飲暴食、多食用低GI食物，如「燕麥、糙米、雞蛋、杏仁、毛豆、花椰菜」等，食用時也別忘記感謝食物。
小紅書瘦身術2／秋天最狠減肥法「7天10萬人按讚」 循序漸進打造小鳥胃
小紅書上充斥各式各樣的減肥內容，其中名為「秋天最狠減肥法、月減10公斤」詳列4周的飲食控制與運動計畫，獲得廣大網友青睞，9月26日PO上小紅書，至10月3日短短7天已有10.6萬人按讚，專家分析這是一種循序漸進縮小胃口的方式，有些類似168斷食法，再加上搭配運動，瘦身效果因此更快。「秋天最狠減肥法」主要分為4周的作戰計畫。第一周正常飲食，但用餐前都要先喝水，不能吃甜點、喝飲料，晚上6點後禁食。第二周早午餐正常吃，但晚餐不吃，消耗內臟脂肪，建議喝2000毫升的水。第三周增加蛋白質攝取，早餐吃雞蛋與牛奶，午餐正常吃，晚餐少吃或不吃，同時增加運動，建議可跳繩或跑步、快走。第四周飲食方式與第三周相同，此時胃容量已減少，再增加運動強度，建議每天跳繩2000下，晚上則可泡腳促進代謝。「其實這方式有點像早鳥版的168斷食法！」營養師程涵宇表示，從第一周的晚上6點禁食、再到晚餐禁食，原理類似於168斷食，只是時間再往前提早一些，當禁食時間超過16小時，體內的能量完全被消化之後，身體就會進入「燃脂狀態」，而且時間提早效果更好，可以讓身體校正平衡重新設定，把代謝的開關打開，讓身體好好的消耗熱量，達到降低體重的目的。三餐前先喝一杯水，不但可增加飽足感，也可促進身體代謝，讓減重更順利。（圖／123RF）「其實飲食習慣都是慢慢造成的！」程涵宇說，這個「秋天最狠減肥法」的飲食內容，正是循序漸進的減少胃容量，後天養成「小鳥胃」，這樣的方式也可幫助荷爾蒙穩定，減少飢餓感。不過，程涵宇提醒第三、四周的飲食內容缺乏水果，建議再適時補充。營養師Ricky也PO文表示，小紅書上充斥各式各樣的減肥知識，但許多其實並不正確，舉例來說，小紅書上許多文章、影片都言之鑿鑿地說「飢餓時吃糖可消除飢餓感」，但其實這種說法並不正確，因為不管吃糖還是高GI食物，都會讓你的血糖快速上升，血糖上升會產生胰島素，胰島素會使血糖快速下降，結果血糖下降後變成低血糖，又會想繼續吃甜食，變成惡性循環。其實飢餓時應該要吃蛋白質或蔬菜，這些低GI食物才不會讓血糖大幅波動，所以建議還是要諮詢專業意見，不要隨便相信網路文章。
小禎公開「減肥便當菜色」 揭甩肉50公斤關鍵：把自己當糖尿病！
藝人小禎（胡盈禎）過去飽受代謝問題所苦，體重曾因此飆升到105公斤，嚴重影響到健康，所幸靠著運動和飲食控制，體重已降回到55公斤，體脂甚至只有14。小禎日前就公開自己「健康到不行」的便當菜色，讓粉絲驚覺她成功減重背後的辛苦一面，以及持之以恆的重要。小禎25日在個人社群大方分享便當菜色，只見小黃瓜、花椰菜、酪梨、玉米筍、毛豆仁、蝦仁、蟹肉、鮪魚，幾乎填滿了整個便當，再搭配各一半的紅藜五穀飯和生菜，這菜色不只粉絲吐槽「看完突然不餓了」，就連小禎也自嘲：「無聊女藝人的便當，哈，講完了，我要去上班了。」小禎透過運動和飲食控制，成功減重50公斤，體脂還一度降到14以下。（圖／翻攝自小禎IG）其實，小禎曾透露自己不吃加工食品、減糖／醣，和盡量吃深綠色蔬菜、在午餐吃澱粉，但不包括麵包、麵條和麵線，唯獨「義大利麵勉強可以，因為它是低GI」，並堅持3餐都吃7分飽，甚至不吃粥、湯、辣、醋、蒜等開胃的食物，她吃得如此辛苦就是為了不讓血糖起伏太大，進而導致變胖。因此小禎在自嘲「把自己當糖尿病患者」控制飲食、盡量補充低GI食物外，也呼籲想瘦身的人控制血糖真的很重要。而她這次展現便當菜色，除了讓外界一窺藝人保持身材的辛苦，也讓粉絲大呼：「看完妳的餐點，就知道我胖不是沒有原因的。」
食物雙胞胎2／賭你會搞錯！糙米胚芽米一樣嗎？ 主婦傻傻分不清楚
天天都要吃的米飯，許多人也常搞錯，例如外型相似的胚芽米與糙米，國泰醫院營養師張斯蘭說，雖然胚芽米仍然富含纖維、植化素等，但糙米多了一層麩皮，就擁有更多的維生素B群，營養價值較高。但也別以為糙米沒有缺點，「其實糙米比白米的熱量更高！」這是許多人常見的迷思，總認為白米飯比較會「胖」，事實上並非如此，不過，糙米是低GI食物，不易刺激血糖，也就不容易累積脂肪。紫米與黑米的外型也十分相似，「紫米是黑糯米、黑米是鮮米，兩者完全不同。」張斯蘭說，若消化功能不佳又吃太多紫米，恐怕就會引發身體不適。雞蛋、鴨蛋。（圖／報系資料照）另一個容易踏入的陷阱是「蛋」，自行開業營養師程涵宇提醒要當心鹹蛋，鈉含量是一般雞蛋的近16倍，其次則是皮蛋，鈉含量比雞蛋多出近5倍。「鹹蛋、皮蛋如果入菜取代鹽，還算能接受，但如果長期單吃可能會引發高血壓。」在眾多蛋類中，程涵宇認為雞蛋的脂肪、熱量都最低、蛋白質含量也高，整體CP質最好；而鵝蛋擁有豐富的維生素A、B12、鐵質，很適合蛋奶素族群補充；至於鴨蛋，蛋白質含量最高，也有較豐富的鈣、鎂，但熱量卻也最高，所以體重過重者要當心。營養師程涵宇。（圖／程涵宇提供）