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「6種地雷早餐」肥又傷身！ 營養師分享4原則：別一大早就在吃油
長期吃錯早餐小心對身體造成負擔！營養師李婉萍分享6種常見的早餐地雷，衛教哪些食物正在悄悄破壞健康！同時也透露如果早餐想吃得健康，可以遵循避免單一營養素、加工食品、精緻醣類等「4大原則」。李婉萍近日在臉書粉專發文分享以下6種常見的早餐地雷：煎餃：雖然裡面有包菜包肉，但為了多汁好吃，內餡多以肥肉為主，再用油去煎，根本一大早就在吃油！一顆煎餃熱量大約50至60卡。建議搭配豆漿，增加蛋白質更均衡。燒餅油條：燒餅在製作時會抹上許多酥油，油條則是經過反覆油炸，兩個合在一起就是高碳＋高油，一份熱量就可能超過500卡！建議改吃燒餅夾蛋＋生菜，熱量直接少一半！飯糰：糯米是高GI食物，早上吃容易血糖飆升，內餡的肉鬆、油條、酸菜也都是高鈉、高熱量的加工食品。一顆飯糰熱量大約是600卡。建議已經爆卡就不要配飲料了，也可以去掉酸菜熱量更低。鐵板麵：麵條也是高GI食物，早上吃會使血糖飆升，醬汁裡有大量調味料、太白粉，也是高油高糖的地雷早餐。一份的熱量大約有400至500卡。建議加一顆蛋營養更均衡，或是備註醬少。奶酥厚片：奶酥主要是由奶油、糖混合而成，加上碳水爆炸的厚片麵包，營養素非常單一（澱粉＋油脂）。一份的熱量大約是300卡。搭配牛奶增加蛋白質與鈣質。玉米脆片＋牛奶：玉米脆片加工程度高，營養流失也多，許多廠商都會額外添加大量的糖，看似健康其實是真正的隱藏地雷！建議搭配水果一起吃，增加纖維！此外，李婉萍也透露早餐想要吃得健康，務必牢記以下4大原則：避免單一營養素，至少要含有3種食物搭配，例如：全榖雜糧＋豆魚蛋肉＋蔬果。避免選擇加工食品，例如：熱狗、香腸、火腿等，加工食品往往高鹽高油，也容易流失營養。避免精緻醣類，例如：白吐司、麵條、玉米脆片等，高GI值容易導致血糖升高，早上吃可能會讓一整天都精神不好。飲品搭配以原味、無加糖為主，例如：鮮奶、無糖豆漿、黑咖啡，減少飲料的糖分攝取，補充蛋白質與鈣。
白麵線吃1搓「鈉攝取」直接爆表 營養師：每週別超過4餐
麵食控小心鈉攝取過量，恐容易發胖，並引發高血壓及腎臟病。營養師陳嫚羚指出，大家常吃的「麥製麵」與米飯相比，相同重量下會多吃進300至900mg的鈉，她也列出「高鹽值麵」排行，其中白麵線吃1搓100g，鈉含量就高達2874mg，已超越國人飲食指南建議1天不超過2400mg的量，因此想吃麵又想減鈉，陳嫚羚建議，可以選擇「減鈉麵體」。營養師陳嫚羚日前在臉書粉專發文指出，民眾平時常吃的麥製麵，包括泡麵、意麵、油麵、拉麵、麵線等白麵條，基礎原料為「麵粉＋鹽＋水」，而1g的鹽含有400mg的鈉，「與同為主食的飯相比，相同重量下，會多吃進300至900mg的鈉。」陳嫚羚也列出鈉攝取過量導致的許多健康問題，例如：容易胖：通常鈉攝取量多的族群，也伴隨有熱量攝取多的狀況，再加上飲食習慣上會偏好重口味食物 ，過去的研究也發現，鈉攝取量高的族群，BMI會顯著增加1.24 kg/m2 ，腰圍則顯著增加4.75 cm。 高血壓：鈉攝取量高身體容易蓄積更多水分，再加上過多的鈉可能也會刺激交感神經，打亂正常的血壓調節，而進一步造成血壓升高。長期的高血壓狀態，則會增加中風、冠心病等疾病風險。腎臟病：鈉攝取量高會伴隨增加尿鈣排出，提高腎結石或泌尿道結石的機會 ，再加上血壓升高，也容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害，進一步增加腎臟疾病的風險。陳嫚羚補充，根據2014至2017年國民營養健康狀況調查發現，全體國人的鈉攝取量平均為3500mg，「7歲以上國人都呈現在超標的狀態」。WHO建議成人鈉的攝取1天小於2000mg，國人的飲食指南建議是1天小於2400mg，「2400mg鈉，約等於6g鹽，約一茶匙量。」陳嫚羚進一步分析鈉攝取的食物來源，結果顯示，佔比第1的竟是進食或烹調中添加的鹽或調味料，第2才是加工或調味食品，「在這個大類中又以麥製麵條為國人鈉攝取量最高的食物，所以愛吃麵真的容易造成鈉攝取過高！」營養師更盤點國人常吃的高「鹽」值麵，位居冠軍的是白麵線（壽麵線），每100g中鈉含量約2874mg，再來依序是雞絲麵2450mg、鍋燒意麵990mg、紅麵線（蚵仔麵線）752mg、油麵712mg、意麵572mg、拉麵429mg。想吃麵又想減鈉？陳嫚羚建議，可以選擇「減鈉麵體」，像是減鈉又低熱量組的「蒟蒻麵、豆腐麵」，或是義大利麵、通心麵、貝殼麵；米製麵組的米粉、粄條、米苔目、糙米麵；豆製麵組的冬粉、粉絲。需要特別注意的是，「烹調方式」也需要一併調整，除了要降低鹽、醬料和調味料的使用，並改用蔥、薑、蒜、番茄等氣味重的食物調味，也別忘了看清楚營養標示，鈉含量每100g超過600mg即為高鈉食物。陳嫚羚強調，每週吃麵更是不要超過4次，「尤其是外食的麵食，通常鈉含量都非常高！不建議太常吃，主食的選擇建議以未精製全榖雜糧為主，而且通常吃米飯會搭配菜和肉，也會比較均衡。」而吃麵食也可以搭配新鮮蔬菜吃，因為新鮮蔬菜含有豐富的礦物質鉀，可幫助體內過多的鈉排出。
暑假生活習慣改變 慢性發炎風險升高！營養師6大類解毒食物推薦
暑假期間，生活作息的變化讓不少人開始吃宵夜、越來越晚睡、頻繁參加朋友聚會、享受美食等，這些行為的轉變容易讓飲食變得高油、高糖、高鹽，並且接觸到更多的加工食品。不健康的飲食習慣容易在不知不覺中日漸積累，最終引發慢性發炎，甚至導致各種疾病。劉怡里營養師指出，與其治療疾病，不如從改變生活習慣開始，並且強調了抗氧化、抗發炎的重要性。如何幫助身體排毒增加水分攝取：每天多喝水或無糖茶飲，能提高多酚類的抗氧化能力。均衡飲食：確保每天可以攝取到乳品類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物，選擇原型未加工、高纖低GI的食材，並使用清淡的方式烹調。預防食物中毒：避免在不熟悉的餐廳吃生食，用餐前洗手並使用公筷母匙。妥善保存食物：夏季氣溫高，烹飪後的食材應在一小時內冷藏或冷凍，定期清理冰箱，降低食物微生物感染的風險。6大類解毒食物推薦乳品類：推薦牛奶、無糖優格，這些食物富含維生素A、E、B群及葉酸和菸鹼酸，有助於預防血管阻塞和降低血管性硬化失智症的風險。全榖雜糧類：推薦紫地瓜、糙薏仁，富含膳食纖維、花青素、葉酸和維生素B群，有助於避免大腦發炎。豆魚蛋肉類：推薦秋刀魚、蛋黃，含有DHA，有助於大腦活化，EPA則可降低身體發炎反應並提高抗氧化能力、預防失智。蔬菜類：推薦地瓜葉、青江菜，富含維生素B1、B2、E和葉酸，這些營養素有助於醣類的利用，可協助大腦正常運作。水果類：推薦草莓、桑葚，莓果中的植化素具有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑，可降低自由基對大腦的攻擊並修復損傷。油脂與堅果種子類：推薦苦茶油和酪梨，富含單元不飽和脂肪酸和維生素E，這些成分能降低壞膽固醇，維持好膽固醇。劉怡里營養師強調，保持良好的飲食和生活習慣是防止疾病發生的最佳方法，尤其在暑假這個生活習慣容易變化的時期，更應注意身體的排毒及抗氧化。
女性停經罹患代謝症候群機率大增！ 教你「５大飲食秘訣」有效預防
婦女在停經前心臟病的發生率較男性低，但停經後的風險則與男性相近，可能是因為女性荷爾蒙雌二醇在停經後便減少，失去保護心臟的作用，也因此產生代謝症候群。代謝症候群五大指標 停經後婦女罹患風險達50%代謝症候群可預防也可治療，要是不及早檢查治療，將比一般人增加6倍糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，變成慢性病病人。下列五項中符合任三項就是代謝症候群：（1）腹部肥胖：男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分（2）血壓偏高：收縮壓≧130 mmHg或舒張壓≧85 mmHg（3）空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100 mg/dL（4）空腹三酸甘油酯偏高：≧150 mg/dL（5）高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40 mg/dL、女性<50 mg/dL預防代謝症候群 改善飲食成效優於補充荷爾蒙治療停經後因為缺乏女性荷爾蒙，低密度膽固醇（壞的膽固醇）及總膽固醇、三酸甘油脂會升高，高密度膽固醇（好的膽固醇）將降低，這就是荷爾蒙缺乏的影響而提高代謝症候群的風險，使其發生率增至50％。而停經後，改善代謝症候群的方法，除了多運動外，應從飲食方面著手：依每日飲食指南，均衡攝取六大類食物：婦女每天所需熱量約1600-1900大卡，建議限制高碳水化合物和高油脂食物，鼓勵適量、均衡飲食，以及多攝取高纖食物，例如全榖雜糧及蔬菜。增加蛋白質：為避免肌少症，蛋白質攝取建議為每天每公斤體重1.1克蛋白質。豆類製品（豆腐、豆漿）、白肉（魚、雞、鴨）、雞蛋、牛奶、優酪乳等都是優質蛋白質的來源。維他命D：停經後婦女補充維他命D可以改變脂肪代謝，缺乏者會產生高血壓和三酸甘油酯，並減少高密度膽固醇，尤其在肥胖和糖尿病者。主要食物來源為魚肝油、高油脂魚肉（鮭魚、秋刀魚等），目前建議停經後婦女每日從飲食中攝取維他命D為10-15微克（400-600 IU）。Omega-3脂肪酸：建議停經後婦女每天從飲食中攝取Omega-3脂肪酸含量佔總熱量0.6-1.2%（約1-2.5克），如油性魚（鮭魚、沙丁魚、鯖魚等）、魚油、亞麻仁油。抗氧化營養素：停經後婦女多攝取具抗氧化營養素，如維他命A、維他命C、維他命E、多酚和異黃酮（包含新鮮蔬菜水果、未精製全榖雜糧、堅果、黃豆等），可有效降低總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯和血糖。藉由飲食來改善更年期的代謝症候群，比補充荷爾蒙治療更為有效。出處：國民健康署慢性疾病防治組
早餐不邪惡2／秒速搞定！美女營養師必吃5大食物 中醫「咖啡配中藥茶飲」養生
台灣人習慣的早餐如蛋餅、飯糰、蘿蔔糕、麵包，都是所謂的「碳水炸彈」，不僅容易讓人昏昏欲睡，更會讓熱量爆表。「台灣早餐真的超級容易是精製澱粉！」營養師程涵宇建議用「食物營養分類組合」思考，先列出蛋白質、堅果種子、蔬菜、水果、全榖雜糧各自涵蓋的食物，依個人喜好搭配組合，就能跳脫澱粉食物的陷阱。中醫師李思儀早餐充滿大量蔬果與蛋白質，最特別的是，餐後還會喝一杯拿鐵與中藥養身茶飲。「咖啡配中藥，當然可以啊！」「營養學期刊2019年的一項研究回顧發現，不吃早餐的兒童和青少年更可能超重或肥胖。這可能是因為他們往往飢餓後會吃不健康的食物。」程涵宇說，孩童吃早餐的優點更多，例如促進新陳代謝，同時可增加注意力和記憶力。身為營養師，程涵宇自然每天為孩子準備健康早餐。「我跟兒子早上的時間都非常匆忙，我大約只花2分鐘就要準備好早餐，所以我必須健康、快速、營養！」程涵宇採取的方式是先列出蛋白質、堅果種子、蔬菜、水果、全榖雜糧各自涵蓋的食物，例如蛋白質是牛奶了、優格、起司；堅果種子是無調味堅果5顆、奇亞籽2小匙；蔬菜是奶油萵苣、生菜、大番茄片；水果是當季水果半碗、天然果醬一小匙；全榖雜糧是麥片2湯匙、吐司半片。平日早上時間較趕時，程涵宇會在上述5類食物中各自選1~2種食物搭配，份量不必太多。「例如奇亞籽可加入牛奶或優格中，水果、生菜可在前一天先清洗好，早上就能快速出餐。」程涵宇也會在前一晚跟孩子溝通好早餐內容，以免發生孩子不肯吃早餐的情況。「有時候前一天的晚餐，例如咖哩飯、義大利麵、起司烤馬鈴薯，我兒子也會主動說要當作早餐，像他今天早餐就吃三杯雞杏鮑菇燕麥飯。」程涵宇說，假日有時間好好準備早餐時，就把上述的5類食物組合在一起變豐盛，例如法國吐司搭配起司、生菜，再加一杯牛奶。不過，要切記依據孩子年紀，吐司用半片或頂多一片就好，澱粉量不可過多，要把「扣打」留給其他食物。中醫師李思儀早餐最重視蔬果與蛋白質，如果要增加飽足感，則會加上一點點澱粉。（圖／李思儀提供）中醫師李思儀的早餐重點是蔬果跟蛋白質。「我會準備多種當季的蔬果，然後用常溫水打成的蔬果汁，再加一點肉桂粉或者是薑黃的粉末。」例如最近李思儀愛上桑葚，她會多買一些，再依每次分量分裝成袋放入冷凍庫，方便每天早上使用。李思儀說，桑葚可以平補肝腎、也可以補血、顧關節、聰耳明目、預防白髮，它同時也是一個中藥，用來治療血壓高，也可預防糖尿病惡化。「桑葚可以加上富含維他命C的檸檬，還有幫助消化的鳳梨、蘋果，還有好的油脂如酪梨，跟你喜歡的任何蔬菜一起打成蔬果汁。」蛋白質也相當重要，早餐可以吃一顆水煮蛋或一杯無糖豆漿。李思儀說，早餐攝取蛋白質，可以提高一整天的基礎代謝率，有助於瘦身減重。如果還有飢餓感，也可以補充一點澱粉，例如半個地瓜，一小片吐司，或半個貝果，但是會盡量放在飲食的最後才去享用。「早餐後我也習慣來一杯拿鐵，但大多數我會選擇慢慢喝，用外帶杯帶去診所飲用。」而且李思儀也會再服用一杯中藥茶飲幫助身體補養元氣。「很多人都問我吃中藥還可以喝咖啡嗎？當然可以呀！我每天早上都是這樣子執行的。」
4年統計出爐！一踏入「這年紀」 女性心血管疾病風險增4倍
更年期是婦女生命歷程中自然且必經的階段，大約在45至55歲期間，隨著卵巢功能衰退，女性荷爾蒙分泌減少，導致更年期婦女基礎代謝率降低、體脂肪容易囤積、提高心血管疾病發生風險。依據107-111年國民營養健康調查結果顯示，45-64歲女性血壓偏高、血脂偏高、血糖偏高盛行率達26.4%、21.3%、39.7%，約為19-44歲女性的3.9倍（6.8%）、2.6倍（8.2%）、3.4倍（11.8%），隨年齡增加，三高異常盛行率有升高情形，最多接近4倍。國民健康署吳昭軍署長提醒，更年期婦女應定期監測自我健康狀況，維持良好生活習慣，遠離心血管疾病風險。根據國外文獻指出，更年期階段是影響婦女健康的關鍵，因為女性荷爾蒙分泌減少，心血管疾病風險更為顯著，進而影響整體生活品質，甚至有死亡的風險，如何在更年期階段早期管理心血管疾病危險因子（即肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等）至關重要。國健署提出護心5要訣，讓更年期婦女們運用：1.健康體重依身體質量指數〔BMI=體重(公斤)÷身高2 (公尺2)〕進行整體熱量攝取的規劃，並視年齡、活動量及體重增加情形，進行個人熱量攝取的調整，若有相關的體重與熱量攝取等問題，建議可找營養師諮詢。2.均衡飲食適當攝取六大類食物(包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類)，遵守少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣飲食原則，並以天然原型食物為主，減少過度加工食品。3.規律運動結合生活作息，增加自我活動機會，運用逛街購物、上下班通勤時段，由每次10分鐘開始，分段累積身體活動量，每天累積30分鐘運動，每週累積150分鐘以上中度身體活動，搭配肌力和伸展運動，降低心血管疾病風險。4.放鬆舒緩：透過閱讀、聽音樂、瑜珈等自己有興趣的嗜好活動，適時舒緩生活壓力，放鬆身心靈，維持愉快心情、多與親人、朋友分享心事，保持良好互動。5.無菸樂活菸品中的尼古丁等物質，會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，引起中風或心肌梗塞危險，若有吸菸習慣的婦女，可善用國民健康署多元戒菸服務資源，全國近3,500家戒菸服務合約醫事機構(查詢網址https://ttc.hpa.gov.tw/Web/Agency.aspx)及免付費戒菸諮詢專線(電話：0800-636363)、LINE@戒菸諮詢服務(ID:@tsh0800636363)尋求專業協助。為幫助更年期女性瞭解自己的健康狀況，國民健康署提供40至64歲民眾每3年1次，65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務，包含身體檢查(身高、體重、腰圍、血壓等)、尿液檢查(尿蛋白等)、血液生化檢查(血糖、血脂等)、B、C型肝炎篩檢、健康諮詢等，請更年期婦女定期接受檢查，以早期發現及早治療，運用「慢性疾病風險評估平台」(https://cdrc.hpa.gov.tw/)，計算未來10年罹患慢性疾病之風險，並善用國民健康署「健康九九+網站-更年期保健館」(https://health99.hpa.gov.tw/theme/2) 衛教資源，做好更年期健康管理，遠離心血管疾病風險。
孕婦患「妊娠糖尿病」母嬰健康風險高！ 專家授招數輕鬆控糖
懷孕期間，孕婦過高的血糖會通過胎盤而影響到胎兒，可能會造成胎兒過大、肩難產、新生兒低血糖、黃疸等風險；對孕婦而言，則增加剖腹產率，提高產後發生典型糖尿病之風險。母嬰併發症風險高國民健康署吳昭軍署長提醒，妊娠糖尿病的孕婦，其母嬰併發症風險相對較高，為降低妊娠風險，提供準爸媽控糖5招的飲食新選擇，提升準爸媽之孕期健康飲食知能，另提醒孕婦體重依懷孕前體重適當調整，以增加10～14公斤為宜。掌握控糖拒NG 媽寶都健康孕期NG食物停看聽，注意食物中隱形的加工碳水化合物會影響血糖變化，且較沒有飽足感，宜減量攝取，如：甜不辣、丸子、肉羹、炸雞(外裹的粉)等，並避免或減少油炸、糖醋、燴（勾芡）等烹調方式的食物。均衡攝取全穀雜糧類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類，並多食用富含纖維的食物(如：蔬菜、糙米、燕麥等)，避免加工或醃製食物；烹調食物宜採清蒸、水煮、涼拌等方式，養成孕期定時定量的飲食習慣。此外，孕期需攝取適量碳水化合物，以供胎兒發育所需。建議選擇富含纖維的全榖雜糧類，如：糙米、地瓜、南瓜等，可避免血糖急速上升，減少攝取含精緻澱粉的碳水化合物，如：麵包、麵條。高纖飲食可控糖 少量多餐更穩糖足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動、預防便秘及幫助血糖穩定，又可以提供飽足感，建議每餐至少攝取一個拳頭大的蔬菜份量，且含兩種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳，如：銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等，另外水果份量要控制，一餐約一個拳頭大。一次大量進食易造成孕媽咪血糖快速上升，建議以3正餐搭配1-3次小點心，少量多餐、定食定量的方式進食。點心建議以奶製品為主可增加鈣質的攝取量，如：鮮奶240 ml、無糖優格250ml，或綜合堅果一茶匙(5公克)、茶葉蛋一顆等，較不影響血糖起伏。定期產前檢查 善用孕產資源為幫助孕媽咪瞭解自己和寶寶的健康狀況，國民健康署提供14次公費產檢，包含2次貧血檢驗(建議檢驗週數分別為第12週前與第24週至28週之間)、3次一般超音波、妊娠第24-28週妊娠糖尿病篩檢、第35-37週產前乙型鏈球菌篩檢及2次產前一對一衛教指導，請孕媽咪定期接受產檢，以早期發現及早治療。
湯圓熱量大公開！排名第一竟是「這口味」 醫：吃4顆得快走1小時
今（24）日為農曆正月十五，也是元宵節，除了提燈籠、賞花燈外，許少人也準備吃元宵、湯圓，衛生福利部台北醫院營養師朱姵穎針對市售湯圓的熱量進行排名，令人意外的是，排名第一的竟是「芝麻湯圓」，她提醒大家，元宵與湯圓都是糯米粉裹內餡，過量食用可能給腸胃帶來負擔，因此在享用這些美食時應留意攝取的熱量。朱姵穎透露，不久前在門診收治一名75歲奶奶，患有第二型糖尿病，長時間以來定期檢測血糖，且在飲食上也保持控制，然而在前幾天，突然感到頭暈，血糖值升至200比平時還高，後來得知，這是因為她在近期元宵節，一時沒有抵擋住誘惑，飲用了紅豆湯和湯圓，引發高血糖。朱姵穎表示，元宵與湯圓都是糯米粉裹內餡，吃多了不僅容易造成腸胃過大的負擔，例如脹氣、胃痛，糖尿病者食用過多的湯圓，也可能因為糯米外皮及甜內餡，使血糖飆升，她進一步解釋，若一位50公斤的民眾食用四顆芝麻湯圓的熱量，估計也需要進行快走(6公里／小時)1小時又8分鐘的活動才能消耗掉熱量，若是騎腳踏車(8公里／小時)則需1小時又33分鐘才能消耗掉。朱姵穎指出元宵、湯圓皆屬於全榖雜糧類，攝取4顆甜湯圓或5顆鹹湯圓的熱量相當於一碗飯，因此一般民眾吃湯圓也要留意熱量攝取，若當餐有吃湯圓，可將湯圓代替為主食，避免額外攝取其他碳水化合物食品，就能減少澱粉、熱量攝取過多，同時附上一張市售的湯圓熱量排行給民眾作為參考依據。朱姵穎提到，若是在煮鹹湯圓可增加蔬菜攝取，例如茼蒿、香菇、小白菜等，並以洋蔥、昆布等蔬菜湯底取代大骨或油蔥酥爆香的高湯底，可以減少油份與熱量攝取，飯後也可站起來輕鬆走走，幫助消化，輕鬆避開高熱量。朱姵穎提醒，胃腸消化功能不佳者，則應細嚼慢嚥並淺嚐即止，避免因食用過多的糯米與甜食，導致腸胃不易消化，產生胃痛、胃脹、胃食道逆流等狀況。三高患者要經常控制均衡飲食，尤其是糖尿病者，若長期的高血糖可能會導致腎病變，因此建議糖尿病者選擇無餡湯圓，搭配代糖或是無糖紅茶、玫瑰茶或豆漿，或是搭配枸杞、桂圓或薑汁攝取，用來代替傳統甜湯。若為高血壓、腎臟病及高尿酸者，朱姵穎說，應避免食用高鈉與高鉀的鹹湯圓湯底，含磷量高的甜湯圓內餡如芝麻，花生等，也盡量避免；可選擇無餡湯圓、避免喝湯，或是可搭配白木耳、蒟蒻，以增加飽足感及減少熱量攝取，讓美食不至於造成身體負擔。朱姵穎建議，可自行製作低磷低鉀的水晶湯圓，主材料可挑選以低氮澱粉為主的樹薯粉、西谷米粉，內餡可選擇搭配紫心地瓜、黃心地瓜、紅心地瓜等，並選擇無糖沾粉，糖尿病、洗腎病人都可以吃，但也都要避免食用過量。家中若有長輩、小孩或吞嚥困難者，家裡煮湯圓可善用蓮藕粉﹑地瓜粉將湯汁芶芡，並且在食用湯圓前，先將湯圓剪成小小塊，能方便吞嚥、降低嗆、噎到的風險。
春節擔心體重失控？ 營養師授「六口訣」吃巧也吃飽
歲末年終之際，農曆春節即將到來，無論圍爐火鍋還是滿桌年菜佳餚，經常讓人大快朵頤之後又擔心體重失控的糾結心情，到底該如何解決這個難題？「我的餐盤」六口訣 春節享用美食不過量臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議民眾可以利用家中餐盤，活用衛福部國民健康署設計之「我的餐盤」六口訣，調整六大類食物份量與比例，讓您在春節期間安心享用美食而不過量。飯菜水果不可少 蛋白質、堅果、乳品需均衡口訣一：飯跟蔬菜一樣多舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。口訣二：菜比水果多一點冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。口訣三：每餐水果拳頭大水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜，提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。口訣四：豆魚蛋肉一掌心年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當！建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。口訣五：堅果種子一茶匙堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約一茶匙），一天總量則不超過一湯匙為限。口訣六：每天早晚一杯奶每天早晚各喝一杯（240毫升/份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳（240毫升/份）、無糖優格（210克/份）、起司（2片/份）、焗烤用乳酪絲（35克/份）等亦可適量攝取。
未精緻全榖雜糧「膳食纖維排行」出爐 第1名超意外！還富含蛋白質
現代人文明病相當多，如何「吃」對東西，並且控制好各項身體指數顯得格外重要。營養師透露，多攝取膳食纖維對人體有諸多好處，而食物界的天然膳食纖維來自於蔬菜、水果、豆類、堅果，以及全榖雜糧類，其中全榖雜糧以玉米排行第一，不僅膳食纖維最高，還富含蛋白質，建議用全榖雜糧類代替精緻澱粉。營養師楊斯涵在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」分享，食物界的天然膳食纖維來自於蔬菜、水果、豆類、堅果，以及全榖雜糧類，其中全榖雜糧類主要提供澱粉，若選擇未精緻的全榖雜糧，則可以增加膳食纖維的攝取量，根據衛福部每日飲食指南三餐中，未精緻的全榖雜糧宜佔3分之1。楊斯涵說明，未精緻的全榖雜糧指的即是維持原態（原型）的全榖雜糧，她特別整理出膳食纖維含量最高的未精緻全榖雜糧前8名，以1份全榖雜糧70大卡，含碳水15公克、蛋白質2公克為單位，供民眾參考：1、玉米：膳食纖維，4.0克／85克；碳水，15.1克；蛋白質，2.8克；脂肪，2.1克。2、南瓜：膳食纖維，2.1克／85克；碳水，14.7克；蛋白質，1.6克；脂肪，0.2克。3、燕麥：膳食纖維，1.7克／20克；碳水，13.5克；蛋白質，2.2克；脂肪，2.0克。4、地瓜：膳食纖維，1.4克／55克；碳水，15.3克；蛋白質，0.7克；脂肪，0.1克。5、芋頭：膳食纖維，1.3克／55克；碳水，14.5克；蛋白質，1.5克；脂肪，0.6克。6、馬鈴薯：膳食纖維，1.1克／90克；碳水，14.2克；蛋白質，2.3克；脂肪，0.2克。7、山藥：膳食纖維，1.0克／80克；碳水，14.2克；蛋白質，2.2克；脂肪，0.1克。8、五穀米：膳食纖維，1.0克／20克；碳水，14.6；克蛋白質，1.7克；脂肪，0.6克。（圖／翻攝自楊斯涵營養師的美味生活臉書）
預防產前貧血不只補鐵！ 4飲食技巧助準媽咪遠離貧血
在懷孕期間，生理會出現變化，需增加血量以供胎兒生長，此時若營養素攝取不足易產生「產前貧血」，影響孕婦、胎兒健康。因此，國健署提供4飲食技巧，提醒孕媽咪們攝取足夠營養素，預防、改善貧血症狀。育齡婦女貧血盛行率19.7% 與鐵、葉酸、B12等有關根據國健署107－111年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，我國20－49歲育齡婦女的貧血（血紅素＜12g／dl）盛行率為19.7%。而血液的生成與鐵、葉酸、維生素B12等營養素有關，若在懷孕期間攝取足夠營養素可以預防貧血的發生。因此，國健署呼籲孕媽咪們應「攝取富含鐵質食物」、「葉酸補充不可少」、「維生素B12很重要」、「蛋白質攝取量須增加」，透過這4飲食技巧來預防貧血，也可幫助寶寶健康長大。預防貧血飲食技巧1 攝取富含鐵質食物懷孕期間鐵質攝取不足，對胎兒的腦部可能會造成不良影響。國健署建議，孕媽咪每日鐵質攝取量需達15毫克（mg），第3孕期之孕婦及哺乳中的媽咪更要增加每日鐵質攝取量至45毫克（mg）。在日常飲食中，可經由富含鐵質的內臟類（如：豬肝、鴨血）、紅肉類、海產類（如：文蛤、章魚）及豆類與其製品（如：黑豆、小方豆干）來補充。另外，在用餐中或餐後2小時內可以食用富含維生素C的新鮮當季水果（如：芭樂、柑橘、文旦、小番茄），促進鐵質吸收。預防貧血飲食技巧2 葉酸補充不可少葉酸若嚴重缺乏，可能會影響寶寶神經管發育、造成唇顎裂。若是神經管缺損位在脊柱的位置，就會產生脊柱裂。國健署表示，有懷孕計畫的婦女，建議孕前葉酸每日攝取量需達400微克，懷孕期間增加每日攝取量達600微克。而日常飲食，每日至少需攝取1－2碗深綠色蔬菜（如菠菜、紅莧菜、紅鳳菜等），並可搭配全榖雜糧，如：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、燕麥、紅藜等一起入菜。另外，堅果類食物（如：葵瓜子、黑芝麻），以及蛋白質類食物中的海鮮類（如鯖魚、牡蠣）、雞肝、黃豆、黑豆等也富含葉酸，民眾可透過這些食物來補充。預防貧血飲食技巧3 維生素B12很重要維生素B12缺乏，可能也會導致胎兒的神經管缺陷。因此國健署建議，懷孕時維生素B12每日攝取量應達2.6微克。維生素B12主要食物來源為動物性蛋白質，包含海鮮類（如：蜆仔、文蛤、牡蠣）、肉類、蛋、乳製品等，植物性來源則可透過紫菜、海髮菜等食物來補充。另外，國健署表示，全素者可在醫生指導下，使用維生素B12補充劑。預防貧血飲食技巧4 蛋白質攝取量須增加攝取充足的蛋白質，可提供足夠的造血元素。國健署提到，懷孕期間蛋白質每日攝取量需額外增加10 公克，且蛋白質來源中一半以上應來自優質蛋白質，如：黃豆、毛豆、黑豆與相關製品，或乳製品、魚、蛋、肉等。國健署提醒，若有任何飲食或補充營養素的問題，可洽詢營養師進行營養評估及飲食指導，或經醫師指示下使用營養補充劑，以改善貧血症狀。
入秋起來還是累？除睡滿8小時 吃「5食物」醒腦抗疲勞
秋天氣溫微涼，讓人總想待在被窩裡，起來還是覺得累。營養師表示，可以吃5種食物提神，睡覺建議每天睡滿8小時，中午空檔也能趴睡10分鐘，提升體力跟專注力。營養師Emma在臉書分享，除了喝咖啡提神，可以吃燕麥、薏仁等全榖雜糧當第一餐，為大腦提供營養，「豐富的膳食纖維穩定血糖，過精緻的食物反而可能造成身體負擔，增加疲憊感。」Emma表示，巧克力有抗氧化物，能幫助血液循環，促進血清素分泌，巧克力還能幫助調節情緒，讓人感到快樂，「建議選擇70%以上的巧克力，避免精製糖快速增加血醣反而更想睡。」Emma指出，堅果中有豐富的Omega-3，能幫助腦部血液循環，也能提升注意及記憶力，「每天建議一份堅果種子，腰果5顆、杏仁5顆、花生10顆、核桃2顆，大約是一湯匙。」Emma表示，水沒有熱量，但卻能是促進身體代謝關鍵，缺水會讓身體疲倦，讓大腦昏沉，「把早餐紅茶奶茶或下午手搖飲換成水，加速身體的代謝力，會有意想不到的結果喔」。最後，則是好好睡覺。Emma解釋，「晚上熬夜、睡眠時間不足是影響，白天活動力的重要原因，建議每天睡足8小時。中午空檔也可以趴睡10分鐘，幫助下午提升體力跟專注力。」Emma補充，還是要先以天然食物為主，再考慮B群、馬卡等保健食品。想抗疲勞，營養師建議吃5種食物。（圖／翻攝營養師Emma臉書）
專家研究「先吃蔬菜再吃碳水」 飯放最後吃有助穩定血糖
一般來說，傳統的進食習慣通常是先吃飯，再吃菜和肉，但目前有研究表示，如果調整進食的順序，先吃低升糖指數的食物，有助於讓血糖波動較小，以食物消化速度來說，「蔬菜類、豆魚蛋肉類」比「全穀雜糧類、水果類」升糖的速度慢，所以可以嘗試改變進食習慣，讓飯後血糖更穩定，但仍要注意食物攝取量，僅改變進食順序，沒有控制攝取量，血糖仍會飆升！《Diabetes Care》書中一項美國臨床研究，針對體重過重的第二型糖尿病患者，以組內交叉研究的方式進行，同一餐吃同樣的食物，但吃的順序不同，第一週先讓糖友吃「全穀雜糧類、水果類」食物，過十五分鐘後，再吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，經過一週後將吃飯順序倒過來，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，十五分鐘後再吃「全穀雜糧類、水果類」，測量餐前血糖和餐後三十、六十、一百二十分鐘的血糖變化，還有分析葡萄糖與胰島素的濃度，結果發現，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」，再吃「全穀雜糧類、水果類」，餐後血糖上升的幅度較小、胰島素的分泌也較平穩。《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》書中一項日本的臨床報告，針對第二型糖尿病患者進行兩年半的隨機交叉觀察性研究，一組「先吃蔬菜再吃碳水化合物」，另一組進食順序相反「先吃碳水化合物再吃蔬菜」，測量餐前血糖和餐後三十、六十、一百二十分鐘的血糖變化，發現「先吃蔬菜再吃碳水化合物」這組有明顯較低的飯後血糖值，胰島素的分泌也較平穩，能改善飯後血糖的波動，對長期的血糖控制有益處。另外血糖值正常的一般人，同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物，血糖的波動比較平穩。■先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」的食物富含膳食纖維的「蔬菜類」，能增加飽足感、延緩胃排空的速度，有效減緩餐後血糖上升的速度。「豆魚蛋肉類」蛋白質的食物消化速度較慢，停留在胃的時間比較久，也有飽足感，提醒選擇這類食物時，要注意減少高油的油炸物、加工肉品等，高油脂食物也會影響血糖的波動。■再吃「全穀雜糧類、水果類」的食物「全穀雜糧類」（澱粉）升血糖的速度較蔬菜類、豆魚蛋肉類快，但又不能不吃澱粉，所以選擇好的澱粉很重要。以未精製的全榖雜糧類為主，最後再吃「水果類」，水果類含有果糖、蔗糖、葡萄糖升血糖速度相較快，所以放在最後吃，且有些水果有消化酵素可以促進消化。營養師小提醒分量控制比吃飯順序更重要，若改變進食順序，卻沒有控制吃的量，血糖也會飆升！本文摘選自《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》，時報文化出版。
中秋佳節憂吃過量？ 專家授「2飲食法」滿足口慾兼顧健康
中秋節應景的美食豐富且多樣，讓人忍不住想吃卻又害怕過量而影響健康。許多人常認為「中秋過節就是要大口吃烤肉、月餅、蛋黃酥或柚子」又或者「我和一般人一樣健康無高血壓，不用防治高血壓吧？也沒有心血管疾病、憂鬱、失智呀！」。故在此介紹得舒與地中海式的健康飲食方式，讓大家可以享用美食亦能保持均衡營養，度過一個健康的中秋節！得舒、地中海飲食 身體益處一次看柳營奇美醫院營養科江秋蓉組長表示，「得舒」（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種可防治高血壓的飲食方式，即使是一般健康者也非常適合一起來執行；而「地中海飲食」（Mediterranean diet）則是生活於地中海沿岸的國家的飲食習慣，經調查發現地中海附近的居民食用這類飲食模式，心血管疾病少見，故命名為地中海飲食。另外，許多研究也發現，遵循地中海飲食，可降低憂鬱與失智的風險。兩種飲食吃法不同 遵守原則這樣吃得舒的飲食原則是每日高量蔬果5+5、選擇適量全榖雜糧類、低脂或無脂乳製品、低脂家禽及魚類、吃堅果用好油。而地中海飲食原則是每餐五穀雜糧1~2份、蔬菜至少2份、水果1~2份、橄欖油1匙（富含單元不飽和脂肪）；每天吃乳製品2份、堅果種子類1~2份、使用天然香料調味；每周吃海鮮及豆類各至少2份、雞蛋2~4份、白肉2份；少量吃，甜食小於2份、紅肉小於2份、加工肉品小於1份。多吃原形食物 將飲食習慣融入生活中江秋蓉組長提醒，不論是「得舒」飲食或是「地中海」飲食都是需要吃大量蔬菜，每餐最好1碗，水果則建議每天2碗，白飯和麵條改全榖雜糧類，每天吃乳製品2份，選擇豆類、低脂家禽、魚類、海鮮等原形食物，吃堅果用好油，少量吃甜食。以上原則其實也可以運用在日常生活上，不一定要在節慶時節或是有相關疾病時才注意飲食方式，平時養成良好的均衡飲食習慣，也有助於預防疾病的功效。
中秋地雷2／「這種肉」烤下去恐釀心血管猝死 專家教2撇步保健康
中秋節準備烤肉嗎？千萬別踩「食安地雷」！其中最危險No.1就是組合肉，「組合肉含有磷酸鹽添加物，容易藏細菌，一不小心就可能導致食物中毒，長期食用更會添加心血管猝死風險。」專家提醒，相較於天然肉品，組合肉外觀明顯沒有肉絲的纖維，而且筋肉分離不太自然，無論是廉價或高檔的肉品，都可能是組合肉，建議挑選時要睜大眼睛。營養師程涵宇表示，組合肉早在18年前就出現，是以肉類為主原料，經過組合、黏著等方式加工製造的產品，例如以豬肉切片為原料，將所有肉片黏著加工，就屬於組合肉。「因為是拼湊而成，加工過程中會增加細菌接觸的機會，如果烤肉的時候沒有烤到全熟，而組合肉藏有沙門氏菌，就會大幅提高細菌性食物中毒的機會。」為避免消費者在不知情的狀況下吃下組合肉，食藥署規定組合肉應標示「重組」。除此之外，程涵宇也建議仔細觀察肉品的外觀，「100%的原肉，油花天然、每一塊肉都有些不同，而組合肉外觀看來不自然，肉絲纖維不明顯，且筋肉略為分離。」許多人喜歡以生菜包肉食用，專家建議要徹底清潔生菜，降低腸胃炎風險。（圖／報系資料照）除了組合肉，帶骨雞肉、生菜也同樣藏有細菌風險。「以帶骨雞翅或雞腿為例，烤肉時容易烤不熟，可能帶有大腸桿菌、曲狀桿菌，而曲狀桿菌是全世界最常造成細菌性腸胃炎的人類致病菌之一。」程涵宇說，感染曲狀桿菌導致食物中毒後，皆有可能引發手腳麻痺、呼吸困難等格林-巴利症候群，而兒童的風險又較高。另外，腸道出血性大腸桿菌導致的食物中毒，在兒童患者中併發溶血性尿毒症候群的比例也很高，甚至會引發腎功能障礙、意識障礙並導致死亡。所以建議帶骨雞肉先燙過再烤藉此降低感染細菌的風險。至於生菜，若不想吃完拉肚子，建議要流水浸泡清洗15分鐘，並用可食用冷開水沖洗後再食用。中秋烤肉時也可試著降低各種紅肉的攝取，雲林基督教醫院營養主任林旻樺表示，食用紅肉如牛肉、羊肉、豬肉等，可能會增加患結直腸癌、胰腺癌和前列腺癌的風險，建議採取地中海飲食，多攝取全榖雜糧類、橄欖油、和大量的蔬菜，尤其是番茄、洋蔥、大蒜和香草草本植物調味，如薄荷、迷迭香、歐芹。蛋白質選擇順序最優先選擇豆類，其次魚類、雞肉，紅肉則建議少吃。
減脂補鈣不適合！ 營養師推燕麥奶「3特色」可補醣降膽固醇
健康健身風氣漸長，有不少人會選擇以「燕麥奶」來取代一般傳統牛乳，而營養師蔡孟融則提醒，燕麥奶確實健康好喝，還可以用來增肌增重，但事實上，其蛋白質與含鈣量比牛奶更低，所以在選擇飲用前，應先對燕麥奶有所認識。營養師蔡孟融日前在臉書粉專「營養師麥麥」分享，介紹了如同「液體麵包」般燕麥奶的3項特色，包括：跟飯、麵、麵包一樣富含碳水，可以用來補碳；研磨加工浸泡後，易升血糖、吸收速度很快，運動前後適合喝；含β-葡聚醣這種水溶性膳食纖維，對提高免疫、降膽固醇很有幫助。蔡孟融也直言，燕麥奶並不適合用來減脂、補蛋白、補鈣。首先，燕麥奶的主體為碳水，容易誘使胰島素分泌，反而妨礙脂肪分解；其次，燕麥奶的蛋白質僅牛奶的3分之1，且穀物蛋白質的品質較差，並且，燕麥奶的鈣含量其實只有牛奶的26分之1。對此，蔡孟融表示，燕麥奶適合用於修補肌肉、填補肝醣，得以補充能量，才有體力運動增肌，而內含的β-葡聚醣則能調整腸內菌相、影響膽酸組成，改善體膽固醇、助膽固醇排出。另外，由於燕麥奶不含乳糖，且口感類似牛乳，乳糖不耐者可作為替代使用，免於腹瀉之擾。而食藥署也提醒，燕麥奶屬於全榖雜糧類，而牛奶為乳品類，兩者能攝取到的營養成分不盡相同，無法完全互相取代。此外，一般人較容易攝取過量醣類，在喝燕麥奶食，需特別注意一天已攝取的醣類總量，避免造成身體負擔。
澱粉不吃也會出事！維持身材穩定血糖 醫師推薦8可吃6不吃食物
營養師李婉萍表示，很多正在減肥或糖尿病患者，認為只要完全斷絕澱粉，就可以維持體重以及血糖，事實上斷絕澱粉也會讓血糖不穩定，甚至會引響身體機能。李婉萍在臉書上分享，她強調如何挑選對的澱粉食材？要怎麼換算？為最重要的事。澱粉的攝取也有講究，尤其減重者和糖尿病患者更加需要注意是否超量，澱粉在全榖雜糧類裡含量最高，佔了1天中攝取量的40％到60％，所以可以盡量選擇低澱粉量的食物，李婉萍也強調，不是斷澱粉後，血糖、體重指標就能穩定，並給出建議食用的食物澱粉克數以利計算。李婉萍表示，判斷澱粉含量是否高，可以嘗嘗看口感，若是鬆鬆糊糊的，就代表是高的，像是麵包、饅頭、蘿蔔糕、餅乾常見的加工食品就不建議選擇。營養師推薦選擇纖維量多的不精緻澱粉，像是糙米飯、五穀米，另外可以選擇還有原型的五雜糧類食材，像是地瓜、馬鈴薯、山藥。在飲食搭配上，令人時常誤會的蔬菜其實是澱粉類，比如玉米、芋頭、青豆仁，這些經常讓控制醣類的人忽略計算，造成澱粉攝取量失控。李婉萍在臉書上表示，如何控制澱粉量的攝取。（圖／李婉萍營養師臉書）李婉萍表示，1天建議的澱粉量為6到12份，1份醣為15公克，一般人的量為12份，減重者與糖尿病患者建議6份即可，李婉萍也分享到，如何將澱粉食物換算成熱量，以一份為單位，白飯、糙米飯、五穀飯，約4分之1碗（40g）；中型馬鈴薯約2分之1個（90g）；小型蕃薯約2分之1個（55g）；山藥約1塊（80g）；玉米約3分之2根（85g）；薏仁約1又2分之1湯匙（20g）；南瓜（85g）；麥片約3湯匙（20g），需搭配蛋白質。另外糖尿病患者與減重者，營養師不建議食用，蘿蔔糕約1塊（50g）；熟麵條約2分之1碗（60g）；稠粥約2分之1碗（125g）；吐司約2分之1～3分之1片（30g）；蘇打餅干約3片（20g）；小型菠蘿麵包約3分之1個（30g）。
改善憂鬱可從健康飲食著手！ 營養師曝15種「好心情食物」
情緒不穩壓力大時總需要適時的療癒，除了藉曬太陽、多運動來改善外，透過食物的攝取也能帶來好心情，營養師高敏敏近日介紹了6大憂鬱症致病因素，也推薦了15種「好心情食物」，提醒民眾垃圾食物雖能使人短暫開心，但其實很多健康食材也能帶來快樂的效果。營養師高敏敏在臉書上分享，憂鬱症不僅會改變心情，也會使得身體健康被影響，而她提出了6大憂鬱症致病因素，如：直系血親曾有憂鬱症、經歷生活重大變化（如破產）、經歷壓力創傷（如親人去世）、服用特定藥物、罹患其他疾病（如癌症、慢性疼痛）、使用成癮物或酒精等等。高敏敏表示，很多人可能覺得吃洋芋片、手搖飲、炸物、甜食等可以讓人開心，而這些食物雖然真的能刺激腦部多巴胺受體，使人感覺療癒，但若是長期仰賴這些食物，反而會出現成癮、肥胖、不健康的問題，甚至增加憂鬱症的機率。西班牙有項長達6年的研究表明，針對近9千人的數據做追蹤調查得知，常吃甜食、炸物的人，患憂鬱症的比例就高出一般人49%。她也提到，改善憂鬱可以從健康的飲食著手，透過攝取維生素D、色胺酸、Omega3、維生素B群，得以製造快樂賀爾蒙血清素，或是減緩憂慮、降低壓力，於是她整理了15種「好心情食物」，包括：香蕉、魚類、牛奶、優格或優酪乳、燕麥、核桃、茶、蛋、85%巧克力、熱可可、雞胸肉、全榖雜糧、莓果類、毛豆、水，除了能穩定情緒外，也可讓身體更加健康。
端午節包粽子怎麼選配料？ 營養師揭購買技巧
端午節包粽子、吃粽子是傳統習俗，不過在大口吃粽子前，要先注意粽葉、米等食材的衛生安全。臺北市政府衛生局邀請臺北市立聯合醫院松德院區營養師，分享自製粽子時食材選購技巧，讓民眾吃得健康又安心。粽葉應清香無刺鼻味 冷水浸泡擦拭乾淨再使用市面上有各式各樣不同種類的粽子，有各種口味、配料，不過外面一定都會包覆著粽葉，因此粽葉的選擇相當重要。在粽葉上，營養師建議，民眾應選擇無破損、乾燥且清香無刺鼻味的粽葉，並以冷水浸泡半天後用布或海綿擦拭乾淨再使用。此外，選購時也要注意顏色，應避免購買顏色鮮艷、異常白皙或偏離傳統色澤太多的商品，並要留意製（販）售場所環境是否清潔衛生，注意產品色澤及氣味是否正常。為保障消費者食用端午節應景食品、食材之衛生安全，臺北市政府衛生局也於端午節前抽驗87件端午節食品，包括粽子25件、配料48件、生鮮畜產品8件及調味醬6件。檢驗項目包含防腐劑、漂白劑、殺菌劑、規定外著色劑、硼砂、動物用藥乙型受體素、環氧乙烷等，檢驗結果均符合規定。米應完整飽滿有光澤 糯米、配料換「這些」更健康而米的選擇也要注意，應選購完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒。營養師提到，除了糯米外，民眾也可以選用全榖雜糧，較容易消化，也能攝取到膳食纖維、植化素及維生素等。至於，粽子配料中含鈉較高的食材，如：醃製的蘿蔔乾，營養師建議可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代，而鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代，減少納的含量同時不失美味又健康。臺北市衛生局提醒，端午佳節品嘗粽子外，也不要忘記餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動。
缺乏均衡飲食 4成偏鄉弱勢孩子營養不良
「沒了營養午餐，下一餐還能吃什麼？」國小4年級的小興（化名）家境貧困缺乏食物，平日靠著打包學校營養午餐回家果腹，但暑假到了卻只能吃白飯配醬油、泡麵加蛋，或是把不健康的零食當正餐吃。博幼基金會調查發現，高達4成的偏鄉弱勢兒童曾經餓肚子、煩惱下一餐在何處，嚴重營養失衡恐影響孩子學習的專注力。有鑑於此，佳格食品目標捐助總價值9百萬的「以愛灌溉食育箱」，期盼拋磚引玉，幫助偏鄉弱勢兒童健康成長。4成偏鄉弱勢孩子 擔心父母難以取得食物博幼基金會執行長陳良枝表示，博幼調查發現直到近幾年，仍有高達4成的偏鄉弱勢兒童擔心父母難以取得食物，曾經餓肚子、煩惱下一餐在何處。比對2009年全國經濟弱勢戶青少年調查糧食不安全率為22％，博幼基金會輔導之偏鄉學童中，過半國小學童有糧食不安全經驗，推測是偏鄉環境限制飲食所致。缺乏飲食多樣性 肥胖率較全國高出許多由於偏鄉受輔導學童進食以「能吃飽就好」，吃最多的是米飯麵食類，營養來源高達64.8%來自於醣類，嚴重缺乏鈣質、維生素E及維生素B6，導致7-12歲學童的肥胖率高達40.9％，相較2013-2016年全國營養調查中，同齡學童28.4％高出許多。而且偏鄉學童對於營養知識不足，不了解加工食品、零食對於健康的影響，沒有正確的營養提醒，便宜好吃的零食成為多數偏鄉弱勢兒童的暑假正餐。長期熱量攝取過多，維生素礦物質更嚴重不足，恐影響孩子學習的專注力。第一線照顧孩子的博幼基金會尖前中心主任康昌銘分享，在資源難以抵達的偏鄉，孩子們在暑假期間少了營養午餐的庇護，營養來源偶爾來自分食親戚鄰居的一份便當，物資不夠時更會打包博幼課輔的奶粉，才得以溫飽，而這樣的孩子並不在少數。送物資進偏鄉 目標逾五千名兒童家庭受惠佳格食品推出計畫，目標捐助總價值9百萬的「以愛灌溉食育箱」，攜手博幼基金會將物資於暑假送進偏鄉，補齊弱勢兒童暑假營養缺口，並發送超過千份兒童營養知識墊板及教案，盼助孩童營養自立、每日三餐都能正確地選擇營養的食物，總計目標照顧逾5,000名偏鄉兒童家庭，期盼拋磚引玉，幫助偏鄉弱勢兒童健康成長。食育箱營養成分包括全榖雜糧類、魚豆蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類4大營養，且沖泡即可上桌，對於孩子來說烹調方便、使用廚房安全性也高。佳格企業社會責任推動小組暨媒體發言人王馨敏表示：「過去3年偏鄉兒童關懷經驗，今年特別攜手博幼基金會推動『以愛灌溉食育箱』，除了讓孩子感受到社會愛心與善意外，也能從中培養營養自立的能力，希望邀集大眾一起盡心，讓孩子不再怕暑假！」此外，佳格也將延續過去灌溉偏鄉小學的初衷，鼓勵教師推動營養教育，開放學校申請使用，以愛灌溉營養教案推動後，預計將有超過千名教育部核定之偏鄉學校學生受惠。