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吃和生活習慣很重要 營養師推10種食材讓你遠離脂肪肝
有脂肪肝的人通常沒有感覺，有將近8成以上的人是在進行健康檢查時無意中發現，少數的症狀多半只是ㄧ些非特異的腸胃道症狀，例如上腹部不適或有輕微疼痛；有些人則是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀，少數人有肝腫大或肝功能異常等現象。營養師程涵宇指出，會導致形成脂肪的原因，不外乎是飲食、睡眠、運動、抗氧化壓力等出了問題，所以，要解決內臟脂肪的問題，除了要改變生活習慣之外，也要多注意飲食控制，才能發揮效果。所以，想要跟脂肪肝說再見，先做到以下三件事，包括健康飲食且吃得剛剛好就好、減重和運動，並分享了降低脂肪肝的10種好食材。1.咖啡研究指出，咖啡可能與肝臟酵素的活性降低相關，這可能有助於緩解脂肪肝的發展，肝臟酵素的升高通常與肝臟損傷有關；另外，咖啡含有豐富的抗氧化劑，例如咖啡因和多酚，這些成分對於減緩氧化作用和減少細胞損傷可能有幫助，進而降低脂肪肝風險。也有研究表明，咖啡可能影響脂肪和醣類代謝，並促進脂肪氧化和減少脂肪累積，皆對降低脂肪肝有幫助。這樣吃：建議無糖黑咖啡，每天最好不超過2杯超商大杯（480ml）美式，以避免咖啡因過量造成頭暈、頭痛或心悸等問題。（一杯大杯黑咖啡的咖啡因約200~300mg，台灣建議一天咖啡因不超過300mg，美國及歐盟建議不超過400mg）2.綠色蔬菜綠色蔬菜富含膳食纖維，常見的如菠菜、高麗菜和芥蘭菜，膳食纖維有助於提升飽足感、控制體重，同時也有助於降低血糖和膽固醇，進而減少內臟脂肪堆積。綠色蔬菜也含抗氧化劑，如維生素C、維生素Ａ及多酚這些成分有助於抵抗自由基，減緩細胞損傷，並保護肝臟細胞；蔬菜中的維生素 K、維生素 B和礦物質鐵、鈣、鎂等，對於肝臟功能和整體健康都很重要。這樣吃：建議食用蔬菜時不要過度烹煮，才不會讓蔬菜中的營養物質大量流失，建議可以用無水快炒方式來烹煮蔬菜，減少營養素流失。3.豆類黃豆、鷹嘴豆等蛋白質豆類，不但低脂，又含有豐富的植化素，同時含有抗性澱粉，有助於減重、減脂，並能保護肝臟，減少肝臟脂肪的堆積。另外，比起肉類，豆類多了膳食纖維，而且鉀含量高，也相當適合有心血管疾病、高血壓的人。這樣吃：一般來說，20g的乾蛋白質豆或50g生鮮蛋白質豆（例如毛豆）就含有7g蛋白質，約等於30g的肉類的蛋白質含量，所以若是大量想補充蛋白質，蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等，都是非常優質的選擇。但要注意的是，記得選擇無糖蛋白質豆類製品，例如無糖豆漿、無糖豆花等避免攝取進過多的熱量。4.魚類大多數魚類含有豐富的Omega-3魚油，能抗發炎、減少肝臟發炎反應，還能降低肝臟脂肪的堆積，同時能增加體內好的膽固醇HＤL，並降低三酸甘油酯和壞膽固醇LDL，對於預防脂肪肝有幫助。這樣吃：比起豬肉、牛肉或雞肉等肉類，魚類的肌肉纖維組織比較短，咀嚼之後較容易被分解，更容易被人體消化與吸收。但常聽說魚的體內容易累積重金屬，吃下肚對健康不利；其實只要正確選擇例如鯖魚、秋刀魚、圓鱈、扁鱈等低重金屬汞安全來源的魚更安心，同時建議一週吃魚貝類兩次以上更佳。5.燕麥許多人發現自己的膽固醇超標，會把燕麥當成早餐來享用，的確，全穀類、高纖的燕麥，營養價值非常高，燕麥富含膳食纖維，對於促進腸道健康、預防便秘、降低膽固醇和控制血糖都有幫助，還有助於提供長時間的飽足感，對於體重管理也有幫助。另外，燕麥中含有的抗氧化劑如維生素 E，有助於對抗體內自由基，減緩氧化反應，進而幫助降低脂肪肝的風險。這樣吃：除了和許多人一樣，不管是用開水沖泡燕麥片，或是把燕麥片加入牛奶、豆漿或咖啡等飲品中都可以，就是用來取代麵包、饅頭、稀飯等傳統早餐；另外，也可以將燕麥加入白米一起煮，增加主食的纖維量，對於體重管理或降低脂肪肝都有助益。6.堅果堅果是富含健康脂肪的食材，含有單元不飽和脂肪，對於心臟健康相當有益處，而心臟健康與脂肪肝的發展有一定的相關性；堅果同時富含抗氧化劑，例如維生素E，有助於對抗體內的氧化反應，減緩細胞損傷的發生。這樣吃：堅果的種類很多，常見的有腰果、核桃、杏仁果……等都很棒，每天建議量20公克，在運動後吃堅果還能達到輕鬆增肌、幫助修復的效果。7.薑黃薑黃素是抗氧化、對抗體內自由基的好幫手，不但能刺激血液循環，也有產熱的效果，還能幫助護肝，降低肝指數；也有研究指出，薑黃素也能預防心血管疾病及失智症等疾病。這樣吃：大小朋友都喜歡的咖哩飯、咖哩麵，就是攝取薑黃素最好的料理，或是近來很流行的薑黃粉，可以單獨灑在食材上或打進蔬果汁，就能輕鬆吃進營養。8.橄欖油別因為怕脂肪堆積就不吃油，其實只要攝取好油，像是橄欖油等不飽和脂肪酸多，讓飽和脂肪酸減少，就能調整體內的體脂肪，因此選對好油，也能幫助體內的脂肪代謝。這樣吃：橄欖油直接作為烹調的主要用油，若要保留最多的橄欖油多酚營養，低溫或是輕烹調也是較好的方式。9.大蒜研究發現，多吃大蒜跟降低脂肪肝有關，大蒜含有豐富的抗氧化劑，如硫化合物，有助於對抗體內自由基、減緩細胞損傷，進而有助減輕肝臟損傷，甚至能減少脂肪肝的形成。另外，大蒜中的蒜素可以提升免疫力，其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。這樣吃：烹煮大蒜之前，先將蒜頭的薄膜剝掉，與空氣稍微氧化一下，蒜素才可釋放出來；要特別注意的是，若熬煮太久，蒜素功能會減弱，建議除了在料理初期放入大蒜增加香氣，在食物起鍋前也放入大蒜能增加蒜素攝取，蒜頭雞湯、蒜片義大利麵，都是攝取蒜素的可口料理。10.黑木耳黑木耳是相當熱門的健康養生食材，含有豐富的膳食纖維、多醣體，可說是腸道的清道夫，能幫助潤腸排便，預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質，有研究證明具有降膽固醇的作用，而且因為黑木耳熱量很低，又能提供飽足感，對於體重控制很有幫助。這樣吃：可以自製黑木耳露（一把黑木耳對4倍的水，打成汁，若要甜味，可加入鳳梨或枸杞），既能增加飽足感，又有對排便有幫助，進而降低體內的脂肪。（內容授權提供／常春月刊）
「這樣一直吃，癌就來了」 專業醫點名「6大飲食惡習」
許多人都知道，身體的健康維持，其實與日常飲食有很大的關係。重症醫師黃軒日前就發文表示，有6種飲食惡習如果不多加改善的話「你這樣一直吃，癌就來了」。黃軒醫師在FB粉絲專頁發文表示，許多民眾喜歡吃加工食品，這類食品含有大量鹽分、糖分及人工添加劑，長期食用會引發體內發炎反應，並增加自由基，進而提高癌症風險。特別是加工肉類，像是香腸、培根等，與大腸癌的關聯已被多項研究證實。根據研究，每日攝取超過50克加工肉類，大腸癌風險會增加18%。黃軒醫師也提到，過量食用紅肉也需注意。世界衛生組織將加工肉類列為致癌物，未加工的紅肉被列為可能致癌物，每天攝取紅肉超過100克，會使罹患大腸癌的風險提高17%。黃軒醫師解釋，紅肉在高溫烹調時，容易產生多環芳烴（PAHs），這類物質會損害DNA，引發基因突變。此外，紅肉中常含有亞硝酸鹽，經胃酸或高溫烹調後，可能轉化為致癌物亞硝胺（Nitrosamines）。纖維攝取不足也是一大隱憂。長期缺乏蔬菜、水果及全穀類的飲食模式，會導致腸道菌群失衡，降低腸道防禦功能，增加大腸癌的風險。一項韓國研究發現，男性若每日攝取大量植物性食物，罹患大腸癌的風險可降低23%。而美國癌症研究所則指出，每天攝取80克全穀類食物，大腸癌風險可減少17%。高糖飲食習慣也是危險因子。長期食用高糖食品容易導致肥胖及胰島素抵抗，這與乳癌及胰臟癌的發病密切相關。研究顯示，乳癌患者若攝取過多糖分，死亡風險也會增加。除此之外，黃軒醫師也提醒，不規律的飲食模式和暴飲暴食，也會引發代謝紊亂和肥胖，進而提高罹患乳癌、大腸癌和胰臟癌的機率。飲酒過量的風險也不容忽視。根據2019年數據，美國有5.4%的癌症病例與飲酒相關，尤其是頭頸癌、肝癌和胃癌。若成年早期就大量飲酒，50歲前罹患大腸癌的風險會提高150%。因此，黃軒醫師建議，女性每日飲酒量應不超過1杯，男性不超過2杯。為了降低罹癌風險，黃軒醫師表示，根據多項研究，健康的飲食習慣可以有效降低罹癌風險。1. 多吃蔬菜、水果和全穀類a. 高纖維飲食：蔬果和全穀類富含膳食纖維，有助於腸道健康，促進有益菌群的生長，降低大腸癌風險。• 建議：每天至少攝取5份不同種類的蔬菜和水果，並選擇全穀類如糙米、燕麥等。b. 抗氧化劑和植化素：蔬果中的維生素C、維生素E、多酚類和胡蘿蔔素等抗氧化物質，有助於中和自由基，減少細胞損傷。• 推薦食物：西蘭花、菠菜、莓果類、番茄等。2. 減少加工肉類與紅肉的攝取a. 針對 加工肉類：世界衛生組織（WHO）將加工肉類（如香腸、培根）列為致癌物，特別是結直腸癌的高危因素。• 建議：每周加工肉類攝入量應低於50克。b. 針對 紅肉：過量攝取紅肉可能增加大腸癌風險，烹調方式（如燒烤）也會產生致癌物如多環芳烴（PAHs）。•建議：每周紅肉攝入量不超過500克，並以蒸、煮方式取代燒烤和煎炸。3. 限制糖和高熱量食品a. 高糖飲食：長期攝取高糖食品會導致肥胖和胰島素抵抗，這是乳癌、胰臟癌等癌症的風險因素。• 建議：避免含糖飲料和甜點，選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀類和豆類。b. 高熱量食物：過量攝取高熱量食品，會增加肥胖風險，而肥胖是多種癌症的高危因素。• 建議：控制份量，注意總熱量攝入。4. 增加健康脂肪的攝取a. 健康脂肪：Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有助於降低某些癌症風險。• 推薦食物：深海魚（如鮭魚）、亞麻籽、核桃。b. 避免反式脂肪：反式脂肪與慢性炎症和癌症相關。• 建議：避免油炸食品和含人造奶油的產品。5. 控制飲食時間與規律性a. 規律飲食：生理時鐘的紊亂可能影響代謝，增加癌症風險。• 建議：定時進餐，避免夜間進食。6. 避免過量飲酒a. 酒精的致癌性：酒精被列為1類致癌物，與口腔癌、食道癌、乳癌等多種癌症相關。• 建議：女性每日酒精攝入量不超過1杯，男性不超過2杯。7. 多喝水，減少含糖飲料a. 水的作用：多喝水有助於促進代謝，降低尿路癌症的風險。• 建議：每日飲用2-3升水，避免含糖飲料。8. 增加益生菌和發酵食品的攝取a. 腸道健康：優質的腸道菌群有助於提高免疫力，減少癌症風險。• 推薦食物：優酪乳、味噌、泡菜等發酵食品。9. 減少高鹽食品的攝取a. 高鹽飲食與胃癌：高鹽飲食會損害胃黏膜，增加幽門螺旋桿菌感染和胃癌風險。• 建議：每日鹽攝入量控制在5克以內。10. 維持健康體重a. 肥胖與癌症：肥胖與乳腺癌、結腸癌、腎癌等多種癌症密切相關。• 建議：透過健康飲食和規律運動，將BMI維持在18.5-24之間。黃軒醫師最後也提醒，健康飲食，仍是降低罹癌風險的重要策略。選擇天然、未加工的食品，控制熱量和鹽分的攝取，同時保持飲食規律和均衡，能顯著改善身體健康並降低癌症風險。你們做好嗎？
網傳「超商麵包很傷身」？ 事實查核中心發文闢謠
近日網路上莫名多出很多人拍攝影片，指稱「千萬別吃超商麵包，因為含有脂肪酸甘油酯和麥芽糊精，對健康有害」，並指超商麵包能放三天不壞都是因為這些添加物。但後續事實查核中心也就此詢問郵政醫院營養師黃淑惠及「好食課」執行長、營養師林世航均等人，證實這就是一起毫無根據的網路謠言。事實查核中心在官網發文表示，郵政醫院營養師黃淑惠及「好食課」執行長、營養師林世航均表示，脂肪酸甘油酯和麥芽糊精都是合法添加物，並沒有防腐作用。脂肪酸甘油酯是一種乳化劑，能幫助油水融合，使麵糰更加柔軟，而麥芽糊精則是一種澱粉的半消化物，有助於麵糰發酵膨脹。營養師指出，這些成分在麵包中的用量極少，正常飲食下並不會對健康造成影響。臺北醫學大學附設醫院心臟內科醫師陳肇文進一步表示，網傳說法中提到麥芽糊精會導致血糖快速上升，甚至增加心血管疾病風險，這些說法並不精確。血糖上升的主要原因其實是麵包的主成分——麵粉，而非麥芽糊精。而且麥芽糊精在麵包中的占比非常低，一般人在正常飲食下不會攝取過量。針對網傳影片中提到的添加物，大豆卵磷脂也被列出。營養師林世航說明，大豆卵磷脂在麵包中主要作為乳化劑，由於其使用量極少，因此才需要加入少量的麥芽糊精填充，以方便使用。他也強調，這些添加物在食品標示中都會按照用量多寡依序列出，從網傳的超商吐司成分來看，麥芽糊精的排序在最後，代表其用量極低，並不是引起血糖反應的主要因素。此外，針對影片聲稱超商麵包能保存2至3天是因為添加了這些成分，營養師黃淑惠則指出，實際上，超商麵包能保存較久的原因是包裝時加了氮氣來抑制細菌孳生，而非脂肪酸甘油酯或麥芽糊精的作用。這兩種成分都不具防腐效果，因此與麵包的保存期限無關。營養師黃淑惠也提到，雖然脂肪酸甘油酯屬於反式脂肪，麥芽糊精也屬於小分子澱粉，這些成分可能會導致血糖快速上升，但實際情況並不像影片中誇大的那樣可怕。營養師黃淑惠也建議，民眾只需注意飲食多樣化，不要每天食用同一類食物，例如早餐不要總是吃麵包，可以選擇烤地瓜、全穀類等替換，就不至於對健康造成不良影響。
天冷洗澡前後溫度變化大「增心臟疾病中風可能」 醫給2建議預防
天氣寒冷，辛苦在外一整天，只想回家趕快洗個暖呼呼的熱水澡，但營養醫學醫師劉博仁提醒民眾，天氣冷洗澡前後的溫度不宜變化太大，若過度刺激心血管，會增加心臟疾病以及中風的可能。因此他建議，晚上洗澡前，要等到身體回暖再洗澡，洗完澡之後，立即穿上保暖衣物。劉博仁日前在臉書粉絲專頁「劉博仁營養功能醫學專家」發文分享，天氣很冷，一定要注意洗澡前後的溫度不宜變化太大，以免過度刺激心血管。他提醒，保暖是寒流來的第一重點，因溫差變化極大的情況之下，會造成血管過度擴張，或是快速收縮，會增加心臟疾病以及中風的可能，因此他建議，晚上洗澡前，要等到身體回暖再洗澡，洗完澡之後，立即穿上保暖衣物。此外，具有營養專業的整合行銷團隊在臉書「好食課」發文指出，這幾天氣溫有感下降，氣溫驟降時血管收縮， 容易導致循環不良，血液變得濃稠，血管硬化或阻塞的機率便會提升。其中，心血管疾病患者、三高患者，以及銀髮族長輩，最應該注意保暖，以免誘發腦中風、心肌梗塞等心血管疾病。假如想預防心血管疾病，建議可以多吃蔬果，每日吃足「3份蔬菜、2拳頭水果」；以全穀類及未精製雜糧，取代精緻澱粉（全穀雜糧：糙米、胚芽米、黑米、地瓜、山藥、南瓜等）；以海鮮替代紅肉，建議每周吃魚2次以上；少吃加工肉、含糖製品、高鈉高脂食物。
天冷心血管疾病風險增 醫給3建議預防：每周吃魚至少2次
心血管疾病會引發各種病症，包括心肌梗塞、心律不整、主動脈剝離、肺栓塞、心包膜填塞等，嚴重甚至可能猝死。對此營養師建議，可以多吃魚類來預防，每周至少吃2次，還有蔬菜水果等，少吃其他加工食品。由具有營養專業的整合行銷團隊在臉書「好食課」發文指出，這幾天氣溫有感下降，氣溫驟降時血管收縮， 容易導致循環不良，血液變得濃稠，血管硬化或阻塞的機率便會提升。其中，心血管疾病患者、三高患者，以及銀髮族長輩，最應該注意保暖，以免誘發腦中風、心肌梗塞等心血管疾病。多吃蔬菜水果可以預防。（示意圖／翻攝自pixabay）假如想預防心血管疾病，建議可以多吃蔬果，每日吃足「3份蔬菜、2拳頭水果」；以全穀類及未精製雜糧，取代精緻澱粉（全穀雜糧：糙米、胚芽米、黑米、地瓜、山藥、南瓜等）；以海鮮替代紅肉，建議每周吃魚2次以上；少吃加工肉、含糖製品、高鈉高脂食物。營養治療專家劉博仁醫師也曾在節目中分享，深海魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，主要功效成分DHA和EPA，除了有助護腦、顧眼外，更是抗癌的好幫手。國外多項研究更發現，若每周可以吃到3次魚類，就能減少罹患心悸、心律不整、心肌梗塞等疾病的風險。
「假性飢餓」作祟！工程師一天6餐過胖又中風 醫教「3撇步」不再喊餓
雖然「飢餓感」是身體向我們發出「需要進食」的訊號，不過減重醫師楊智雯指出，其實有很多飢餓感是來自於我們大腦創造的騙局，也就是「假性飢餓」害我們過度進食。楊智雯分享，1名46歲工程師雖然沒有糖尿病，但是體重、血壓過高、甚至一度中風，偏偏一天要吃到6餐。追究其原因，正是高壓力生活導致的假性飢餓。減重醫師楊智雯在臉書粉絲專頁分享，其實我們每天感受到的飢餓感中，有許多來自於大腦創造的騙局，即「假性飢餓」，常見原因包括血糖波動、腸胃激素分泌、情緒壓力或社交情境等，會讓人不自覺進食更多。研究指出，血糖在「用餐後急速下降」時，大腦會啟動飢餓訊號，即便此時身體並不需要食物。楊智雯分享，曾遇過一位46歲工程師患者，身高169公分、體重95公斤，血壓長期200mmHg以上，甚至在疫情期間一度輕微中風。當他開始擔心健康，積極減重，但減重過程頻頻卡關。她詢問男子日常飲食後得知，男子三餐正常吃，但一天差不多要吃5、6餐，正餐雖有吃飽，但飢餓感很快來襲，因此會吃點心或消夜，患者原本擔心吃多與糖尿病有關，因家族有糖尿病史，他個人體重也過重。但經檢測發現，她空腹血糖數值、當天抽血檢驗糖化血色素都正常，沒有糖尿病。楊智雯評估，血糖波動的2大因素來自「飲食」與「壓力」。每次進食都會刺激胰島素分泌，血糖因此經常上沖下洗好幾回。加上現代人多為高壓工作型態，若未調節壓力，讓大腦長期處於高耗能狀態，大腦就會釋放假餓訊號，使人吃進更多的食物。面對這種狀況，楊智雯建議這位工程師用以下3招來對抗「假性飢餓」：一、喝一杯水等待：感覺飢餓時，先喝一杯水並等待約10至15分鐘，因為缺水可能會被誤解為飢餓。二、多吃高纖維食物：選擇高纖食物如蔬菜、全穀類和豆類等，以延長飽足感，避免身體過快地發出飢餓訊號。高纖食物也能穩定血糖波動，進一步減少假性飢餓發生。三、調整作息與充足睡眠：睡眠不足會引起飢餓素分泌增加，抑制瘦素（Leptin）的分泌，容易讓人感到飢餓。她同時也建議民眾可以用以上三招去釐清自己感受到的飢餓感，是否是真正的飢餓，不要再讓大腦釋放飢餓的假訊號，學會正確飲食觀念，睡眠一定要夠，並試著為生活減壓，才能讓身心平衡，越來越健康。
血糖數值竟破千！病患自曝3餐飲食「含糖飲料當水喝」 營養師：大開眼界
一般人空腹血糖正常值應該小於100mg/dl；如果是100-125mg/dl之間，屬於糖尿病前期；126mg/dl以上，就是糖尿病。營養師陳怡婷分享自己首次看到血糖檢測值破千，並分享這位病患的三餐，令她大開眼界。營養師陳怡婷在臉書上發文表示，自己擔任營養師8年多以來，第一次看到有人可以血糖破千，並PO出這名病患血糖檢測結果單，數值竟高達1226mg/dl。陳怡婷分享這位病患的三餐飲食內容，早餐為山東大饅頭1顆或是肉包2顆，搭配含糖五穀芝麻粉沖泡飲加香蕉1根。午餐為大乾麵加上滷蛋或是自助餐（飯2碗，蔬菜少許，喜愛吃爌肉）加香蕉2至3根。晚餐吃白飯2碗+肥肉+蔬菜少許+南瓜湯/蓮藕湯/山藥湯2-3碗+橘子/芭樂2-3顆。此外，病患以含糖茶裏王取代白開水喝，並且隨身攜帶糖果，嘴饞就吃，也沒有運動習慣。陳怡婷分享首次遇到病患血糖值破千。（圖／陳怡婷營養師臉書）貼文一出後，引發網友、醫事人員們討論，減重醫師蔡明劼留言：「哇！還能走著進門診的話也很不簡單」，陳怡婷回應：「所以住院了，我去病房看他…」其他人也紛紛表示，「看到這數據只能說，一山還有一山高呢」、「是不知道自己有糖尿病嗎」、「看到這個血糖值，真的打破我的三觀，幾十年的醫事生涯，首見。不過從他的飲食看起來，攝取醣類的份量還蠻高的，真的是血糖的恐怖份子」、「全穀類跟水果類好驚人。」台北醫學大學附設醫院指出，「高血糖」可能對心臟、血 管、腎臟造成傷害；需積極調整生活習慣、改善健康狀況，以避免腦中風、 心臟病、腎病變、失明、截肢、洗腎等嚴重併發症。
48歲許家蓓子宮內膜癌病逝 超越子宮頸癌居首！2大原因造成年輕化
台北市議會民進黨團總召許家蓓今年5月確診子宮內膜癌，積極接受化療後，不敵病魔，今（18日）凌晨2點25分病逝，享年48歲。據衛福部資料，子宮內膜癌是子宮體癌中最常見的一種癌症類型，每年新診斷子宮體癌個案中有超過9成以上為子宮內膜癌。而子宮內膜癌好發於40至60歲女性，近年來有年輕化趨勢；且子宮內膜癌已超越子宮頸癌，居女性生殖器官癌症首位，是近10年內成長快速的癌症之一。2021年子宮體癌死亡人數為489人，標準化死亡率為每10萬人2.3人，為我國婦女癌症死因第10位。據衛福部統計，子宮內膜癌每年約有1500位新確診的病患。子宮內膜癌早期沒有明顯症狀，常見症狀包括經期不規則、停經後出血、經血變多等異常出血，持續性陰道出血或紅色分泌物，貧血、倦怠，下腹疼痛等症狀，目前子宮內膜癌並無有效之篩檢工具。飲食西化、肥胖是子宮內膜癌年輕化的主要原因，美國癌症研究所（AICR）報告證實體重過重或肥胖為罹患子宮內膜癌的原因，因體脂肪會增加血液中的胰島素及荷爾蒙，而誘發癌症細胞成長。而長期攝取高升糖負荷飲食使體內處於高胰島素濃度，容易導致胰島素抗性，除了增加肥胖的風險之外，研究指出也與癌細胞的生長正相關。美國癌症研究所建議預防子宮內膜癌要多吃蔬菜、全穀類食物、豆類、水果；少吃高升糖、紅肉、加工肉品、高鹽、鹽漬食物；以及不使用市售防癌健康食品。同時不可過重及規律的運動，每天至少從事30分鐘運動；任何能讓心跳加快及呼吸深沉的活動為宜。
「台灣萬人飲食研究」首登國際期刊 FLC飲食8周減重12.5%
肥胖是許多慢性疾病的共同來源，台灣十大死因包括癌症、糖尿病、心血管疾病，皆與肥胖有高度關連，成為社會家庭隱憂。減重品牌Cofit與臺北醫學大學營養學院謝榮鴻院長合作，進行台灣18-65歲萬人減重飲食研究，針對使用手機App「Cofit-我的專屬營養師」的1萬多名使用者，分兩組進行減重成效分析。一組導入減重名醫宋晏仁推廣「FLC彈性低碳飲食法（Flexi-Low-Carb Diet）」，並有營養師線上指引個人實行計畫，另一組為控制組，僅使用Cofit App，進行每日體重記錄、六大類均衡飲食參考以及飲食記錄/飲食照片上傳追蹤等自我減重管理；結果發現有營養師介入指引的參與者減重成效明顯優異，多數在8週內有效減重約5.42 - 8%，還有參與者在8週內甚至減重達12.5%。對比控制組參與者的減重僅減少1.54%，證實FLC飲食因為有專家指引，減重效果更好，台灣萬人減重大型研究首登國際營養期刊《Nutrients》於今年七月接受發表，堪為台灣之光。這項研究顯示：使用者運用App 並接受營養師的飲食指導，達成的減重成績，比僅使用 App 自主管理飲食和體重者，能多甩掉四倍體重（8% vs 1.54%），值得重視。宋晏仁醫師指出，這項台灣首度進行的萬人減重大型研究成果彌足珍貴，由於每個人的荷爾蒙體質不同，需要有包括營養師在內的醫學專家提供個人減重飲食指引與適度心理支持，才能快速達成個人精準減重成效。研究顯示，FLC飲食是由Cofit營養師線上指引，採用以211餐盤（蔬菜佔餐盤的1/2，蛋白質佔1/4，以及全穀類佔1/4，比例2：1：1），不需要計算熱量，彈性調整個人飲食比例，相較於減少熱量攝取的傳統減重方式，FLC飲食儘管吃的多、熱量略高，但是注重飲食比例的正確性，減重成效反而比傳統熱量控制法更有效且成功，格外值得醫界重視。參與本次研究的臺北醫學大學營養學院謝榮鴻院長指出，此次研究徹底突顯出營養專家衛教指導及飲食行為正確改變的重要性，更進一步說明4個不使用藥物，僅靠營養師介入就能在8週成功減重的關鍵因素：1.飲食行為改變的重要性：對體重控制有決定性作用，無需藥物即可顯著降低體重。2.專業指導避免復胖：透過專業營養指導建立正確飲食習慣，達成持續減重效果，避免減重過程中反覆受挫。 3.避免盲目嘗試流行飲食：搭配專業指導，找到適合自己的飲食習慣，遠比跟隨流行飲食法更有效。研究亦顯示，專家結合線上App指導飲食的減重效果更優。4.健康飲食知識需終身學習和實踐，如同其他生活技能。此外，為期8週減重比較不同飲食方法的成果差異，台灣萬人減重研究採用FLC飲食法的參與者平均減重達3.4公斤，相較於國際文獻研究，受試者分別在地中海飲食、在得舒飲食（DASH），在低脂飲食(Low Fat Diet)平均各減重2.2公斤、1.42公斤以及0.99公斤：結果顯示，FLC飲食成功超越了被譽為「全球最佳飲食法-地中海飲食」，相對多減除55％以上的體重，減重成果最卓越。這項台灣大型研究涵蓋10,297名參與者，參與人數是過往同類型最大研究案750人的14倍，參與者下載 Cofit App 後，營養師會根據生活環境、飲食習慣、體重及預期效果，提供以精準控糖的彈性低碳飲食為核心的客製化「211餐盤」用餐指南，例如想要增肌者建議增加餐盤中蛋白質的份量，但同步減少相同份量的澱粉；外食族可將澱粉類從白米飯改為超商烤地瓜或馬鈴薯。此外，在營養師介入指導的組別進行8週飲食控制管理方面，以男性表現尤為出色，平均減重6.24%，甚至有20%的男性減重超過8%；女性平均減重4.63%雖略遜於男性，但部分女性參與者透過堅定配合營養師的課程和飲食控制，並每天上傳飲食紀錄，減重成效高達12.5%。一名35歲的女性業務員，由於三餐幾乎都在外食，尤其偏愛超商微波食品和手搖飲當下午茶，導致體重超標。為此，營養師特地為她量身打造了一份超商飲食攻略，建議她從健康餐盒搭配茶葉蛋和無糖豆漿開始，減少碳水化合物的攝取並增加蛋白質的比例。手搖飲也逐步從半糖調整為微糖，最終改為無糖茶飲。透過循序漸進的飲食控制，這位業務員在短短兩個月內成功減重10公斤，甚至因腰圍縮小，原本上班穿的窄裙都需要重新購買一批。「Cofit我的專屬營養師」醫學研究團隊強調，彈性低碳飲食法（FLC,Flexi-Low-Carb Diet）並非以嚴格控制食量為手段，「減肥就要餓肚子」的觀念已經過時。相反，該方法以「戒斷對醣的渴望」為出發點，讓參與者在合理的營養配比下，降低胰島素阻抗，改善體質。而靠App與營養師介入，更不僅是為體重把關，最重要的是讓每位使用者更加清楚「何謂對的食物」、增加選擇「對的食物」的機會並提高對食物的警惕性。不會因為錯誤的減重方式或不正確的飲食習慣，無形中增加健康風險。該份重要論述刊載於國際頂尖醫學營養期刊《Nutrients》。
台灣首富林百里罹肺癌 親曝抗癌秘訣「靠2飲食習慣」…19年沒復發
台灣首富「廣達集團創辦人」林百里今年75歲，原本有退休計畫的他，近日宣布延後到80歲再開始雲遊四海。林百里其實在2005年曾罹患肺癌，接受手術切除腫瘤，積極對抗病魔已19年沒復發，他本人也大方分享抗癌秘訣，就是改善飲食習慣。根據《健康2.0》報導，林百里在2005年傳出罹患肺癌，震驚商界，所幸他積極治療，先是接受手術將腫瘤切除，又到上海找名醫問診如何恢復健康，被建議要吃當季本地產的蔬菜，「少吃進口、人工調整產地的」；沒想到林百里直接買下2萬坪農地，開始種植有機蔬菜。林百里抗癌成功後，也大方分享自己的秘訣，就是飲食以清淡或全素為主；除此之外心理也會影響生理，他認為心情好非常重要，「心開了，氣就會開，內分泌也會變正常，身體自然也會健康。」而林百里罹癌至今，19年沒復發，更有好精力繼續經營廣達集團。對此，營養師黃淑惠認為，林百里的養生秘訣就是「回歸天然飲食」，無論什麼食物以原型天然的為主，她也建議，一般人每日飲食中，最好3/4是植物性、1/4是動物性；至於林百里的飲食習慣與有機飲食更相似，營養素與一般飲食的確有差。黃淑惠也指出，美國心臟血管學院有做一項大型研究統計，研究各個長壽地區人們的飲食習慣，得到結論是，每日攝取2份水果（160克）、吃到3份蔬菜（240克），就可以達到長壽目的；另外，黃淑惠還有推薦6種食物，像是新鮮水果、十字花科蔬菜、全穀類、海魚如巴浪魚，以及多喝茶。
7成台人鎂攝取不足！將增糖尿病、癌症風險 醫點名「7族群」該吃保健品
「鎂」是人體中含量第4豐富的礦物質，僅次於鈣、鉀、鈉，在300多種代謝中扮演著重要的角色。家醫科醫師魏士航指出，在已開發國家中，人們通常缺乏維生素D、鎂，國人亦有約70%鎂攝取不足，但由於鎂缺乏時的症狀不易辨別，長期下來恐引發糖尿病、骨質疏鬆、癌症、阿茲海默症等問題。魏士航日前於粉專發文提到，鎂的補充對人體來說有5大功用，包括改善血糖、維繫健康心血管、強化骨骼、促進放鬆及神經修復、放鬆肌肉。而據國民營養調查發現，國人的鎂攝取大多僅達參考攝取量的6至7成，在臨床上，缺鎂的症狀大多不具有特異性，常見的有腸胃不佳、疲勞虛弱、肌肉緊繃、易怒急躁、記憶力下降、壓力大、心跳異常。魏士航說明，要評估鎂的缺乏並不容易，當發現血清鎂偏低時，通常代表著身體缺鎂的狀況已經非常嚴重了，長期下來更會促成許多慢性疾病的產生，包括糖尿病、骨質疏鬆、心血管疾病（缺鎂時血管內皮細胞也會受損，增加動脈粥樣硬化和血栓形成的風險）、癌症、神經系統疾病（缺鎂和偏頭痛、阿茲海默症、帕金森氏症、焦慮及憂鬱都有關係）。魏士航指出，現今人們的飲食包含了許多過度加工的食物，排擠了含鎂食材的攝取；再者，現代的土壤因為過度開發，其養分含量已經不如以前；最後，現代人普遍處於長期高壓的狀態，鎂缺乏與壓力調節能力降低有關，長期處於壓力之下卻也容易導致鎂的過度消耗。事實上，壓力與缺鎂之間會形成一個惡性循環。對此，魏士航建議平時可攝取富含鎂的紫菜、堅果類、全穀類和深綠色葉菜類及海鮮，若是諸如壓力大、外食族或常吃加工食品、愛攝取咖啡因飲料者、「本身或家族有高血壓、糖尿病、代謝症候群等病史」、「長期服用胃藥、利尿劑等藥物」、酗酒者、年長者的7大高風險族群，則應選擇直接補充營養保健品。
年輕男上班坐10小時…連4月血便「痔瘡惡化」 醫揭工作習慣出問題
自從新冠疫情影響，遠距上班的工作模式越來越常見，不過久坐也會出問題。一名20多歲男子，居家工作一天坐10幾個小時，鮮少走動，沒想到近3、4個月大號馬桶全是血，還伴隨疼痛，就醫檢查才發現是痔瘡惡化。北醫大附醫大腸直腸外科醫師王偉收治這起案例，進一步問診才得知，男子因為工作，原本就需要久坐，疫情以來調整為居家辦公，除了上班坐在桌前，下班也是移動到客廳沙發，少了上下班通勤、在公司開會、和同事討論、用餐的走動時間，長時間久坐導致痔瘡變嚴重，症狀已是第4級，痔瘡突出肛門，完全無法推回，經手術切除後才有所改善。王偉指出，痔瘡是肛門靜脈壓力增高、血液回流不良引起的局部組織腫脹；誘發痔瘡的原因如長時間坐著或站立、攝取水分、蔬果不足、排便時久坐馬桶、缺少運動、肥胖與懷孕等，常見症狀包括疼痛與異物感、肛門周圍搔癢、排便後出血、肛門腫塊與分泌物。王偉指出，無論是何種級別的痔瘡，若想減輕症狀，基礎保養與生活習慣都需調整，謹記「2不2要」原則，包括不要久坐久站、長時間維持同一姿勢、肛門壓力易上升、每坐1小時起身活動；不要拉長排便時間、有便意再去廁所、避免如廁時長時間使用手機。每天要攝取1.5至2公升的水分，並多吃蔬果、全穀類等膳食纖維，促進腸道蠕動，避免便秘。
總是午後「飯」睏？低GI飲食幫你保持清醒一整天！
許多人都有在午餐後感到昏昏欲睡的經驗，卻又必須緊接著工作、念書或開車，甚至到下午依舊精神不濟。而這種吃飽後想睡覺的情況，稱為「餐後嗜睡」或「食物昏迷」，其實與血糖波動有相當的關係。營養師解答午後「飯」睏之謎 掌握飲食與血糖平衡午後「飯」睏是多數人的生活困擾。對此，營養師侯沂錚在個人粉專《30+輕熟齡臨床營養師 侯沂錚博士》中為我們揭示了有關飲食搭配與控制血糖的秘密。他解釋，血糖是大腦的主要能源，當我們進食後，消化系統會將碳水化合物轉化為葡萄糖，促使胰島素分泌，從而將血糖維持在穩定範圍內。然而，午餐的份量和營養成分會直接影響血糖的高低及其波動，進而影響我們的精神狀態。營養師侯沂錚建議，午餐選擇適量地攝取碳水化合物並搭配纖維、優質蛋白質和健康脂肪，有助於穩定血糖，減輕午後的睡意。反之，若攝取過多的碳水化合物，則會導致血糖劇烈波動，導致飯後頭腦昏昏沉沉。控糖擇食低GI 全穀食物搭配優質蛋白至於該如何選擇具均衡營養又能控制血糖的食物，營養師侯沂錚指出應避免攝取高GI（升糖指數）食物，像是白米飯、饅頭、麵條、麵包等精緻澱粉，會導致血糖迅速上升後急劇下降，造成疲倦想睡，甚至飢餓的感覺，也因此容易進食更多，使得胰島素大量分泌形成體脂肪，連帶引發肥胖的問題。而低GI值的食物，如糙米、全麥麵包、燕麥等全穀類食物，搭配櫛瓜、芭樂等蔬果，以及雞蛋、豆腐等優質蛋白，則能減少胰島素的劇烈分泌，不僅能提供持續的能量，還能讓身體控糖表現更穩定，減少吃飽後的睡意。飯後散步與活動助消化 每日下半場精神百倍此外，營養師侯沂錚也提醒大眾，在午飯後進行一些輕微的活動，如散步或伸展運動，不僅能幫助消化，還能促進血液循環，提高大腦供氧量，以減輕飯後睡意。當然，10分鐘至半小時的午休也是一個有效的方式，短暫的睡眠能夠幫助大腦和身體放鬆，讓人重新充滿活力，提升下午的精神狀態，使得工作效率更高。根據營養師侯沂錚的分析，戰勝飯後瞌睡的方式，必須先控制好血糖。透過聰明地安排飲食菜單，選擇低GI值的食物，搭配適量的運動和適當的午休，可以有效減少中午飯後的疲倦感。只要在日常生活中加以實踐，一定能夠擁有更充沛的精力和更好的精神狀態，進一步提升工作效率與表現！
全台平均每天約8人因乳癌喪命！ 營養師曝「飲食照護秘訣」有效抗癌、防復發
根據民國110年中華民國癌症登記報告統計指出，乳癌是台灣女性癌症發生率之首，死亡率第二名，110年因乳癌死亡的女性共2,913人，平均每天約8人因乳癌而喪命。HER2弱陽性乳癌 新一代藥物有助殺癌嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心副主任、一般外科林俊宏醫師分享，轉移性HER2陽性乳癌惡性高，HER2表現越多的乳癌，疾病惡化更快速。傳統的HER2標靶藥物只專一毒殺有表現HER2陽性的癌細胞，隨著醫療進步，乳癌有新分型，HER2不再只有陽性與陰性，過去被分類為荷爾蒙陽性與三陰性乳癌的病友，都可能屬於「HER2弱陽性乳癌」，並可使用新一代ADC藥物(魔術子彈)，藉由「旁觀者效應」，一併毒殺鄰近沒有HER2強陽性表現的癌細胞，成為「轉移性HER2弱陽性乳癌」治療新曙光。 不過，林俊宏醫師補充，新一代ADC藥物常見的副作用包括噁心、疲累，少見但較嚴重的間質性肺炎等。後續還會有很多新藥出現，希望大家多堅持，不要輕易舉白旗放棄。營養不良影響治療效果 乳癌化療飲食莫輕忽大林慈濟醫院營養師賴思吟指出，營養不良可能造成體重流失，而每種癌別有不同的體重流失率，文獻表示乳癌大約佔21%，當面臨這樣的狀況會影響患者抗癌效果，降低乳癌患者對化療耐受性。賴思吟引用歐洲腸道靜脈營養學會-癌症患者營養指南指出，癌症治療的營養需求，需要有充足的熱量及較高的蛋白質，熱量為每天每公斤體重需要25-30大卡，蛋白質則為每天每公斤體重1.2-1.5克。此外，Omega-3脂肪酸(魚油)，適合惡病質前期、惡病質或癌症晚期患者的營養補充。若營養不良，以增加飲食攝取及給予口服營養品為營養介入建議。鼓勵運動合併營養支持，維持或增加運動量，有助保持肌肉量、身體機能與代謝。預防乳癌復發 運動+飲食這樣吃在預防復發的飲食策略方面，賴思吟建議病友，維持健康體重，積極鍛鍊身體，每天至少進行30分鐘的中等強度運動，多吃全穀物、蔬菜、水果和豆類，限制速食、紅肉和加工肉類、含糖飲料及飲酒，不要使用補充劑來預防癌症。可以參考211健康餐盤，以兩等份蔬菜、一等份蛋白質及一等份全穀類的比例來均衡飲食。
夜晚翻來覆去睡不著？ 營養師曝10個良好助眠習慣
現今生活步調忙碌，加上壓力纏身、作息飲食不固定，失眠問題成為現代人普遍面臨的困擾之一。品牌創立人兼營養師黃品瑄日前也在個人粉專《營養師品瑄》分享自己在工作與家庭忙碌之際，挑戰失眠經驗與改善睡眠品質的方法。忙碌生活下的失眠挑戰 當心各種疾病找上門營養師黃品瑄表示，身兼品牌創立者與母親的身分，她需要處理公司的事務，同時照顧小孩。儘管她白天忙碌，夜晚就寢時卻常常難以入睡，特別是近期頻繁的地震，更加劇了她的失眠問題。營養師黃品瑄指出，長期失眠不僅影響日常生活，還可能導致內分泌失調、腸胃問題、心腦血管等疾病，甚至會增加肥胖和失智症的風險。改善睡眠從日常開始 健康飲食助你好眠為了幫助大家擁有良好的睡眠品質，以下四點是營養師黃品瑄建議在生活中可以進行的日常改善：1. 保持規律運動：幫助釋放壓力，從而改善睡眠品質。2. 多從事戶外活動：曬太陽可以調節生理時鐘，穩定褪黑激素的分泌。3. 避免在睡前吃太飽：減少腸胃負擔與消化不良，提升入睡速度和睡眠品質。4. 避免在睡前攝取咖啡因或酒精：避免刺激中樞神經系統，代謝後產生興奮作用。除此之外，營養師黃品瑄也在飲食方面提供六種有助於改善睡眠的食物：1. 堅果：如核桃、杏仁、開心果，富含Omega-3脂肪酸、色胺酸、褪黑激素，以及鎂和鋅等礦物質，有助於放鬆神經，幫助睡眠。2. 香蕉：含有豐富的鉀和鎂，有助於肌肉放鬆，另外其中色胺酸的成分，則可以幫助穩定情緒。3. 奇異果：富含抗氧化劑和血清素，幫助改善睡眠品質。4. 魚類：像是富含較多脂肪的鮭魚、鯖魚、鮪魚，皆含有Omega-3脂肪酸與維生素D，有助於調節睡眠荷爾蒙。5. 全穀類：為優質碳水化合物，含有褪黑激素與鋅的元素，有助於穩定血糖。6. 熱牛奶：含有豐富的鈣、維生素B2及色胺酸。其中色胺酸會先生成血清素，幫助安定放鬆，進一步生成褪黑激素，幫助入睡。營養師黃品瑄鼓勵大家在日常生活中逐步實踐這些方法，以良好的生活習慣搭配健康均衡的飲食，幫助更多人改善睡眠問題，獲得高品質的休息，享受一覺好眠的幸福。
肥胖易便秘，不是因為宿便引起，而是這9個壞習慣！
肥胖者普遍多有便秘的問題，但肥胖並不是因為宿便增加重量的關係，而是其背後所隱含的不良飲食及生活習慣因素；肥胖者平時多愛吃油炸、不喜歡吃含有豐富纖維質的蔬菜、水果及全穀類食物。肝膽腸胃科主治醫師廖朝聖表示，若又加上平時大多不喜歡運動，這些因素造成了肥胖之後，肥胖者又因為肥胖更不愛動，結果因為腹腔脂肪多，不慬代謝變慢，腸胃活動也會受到影響，有些人則因為便秘脹氣，晚上腰圍會比早上大個１吋～２吋，看起來又更胖，於是在肥胖與便秘之間陷入了惡性循環。而便秘者有哪些不良的飲食及生活習慣呢？1.沒有養成定時排便習慣一般來說，１天有３次排便，或是３天排１次便都算正常的範圍，但如果能養成天天排便的習慣是更好的，可以減少宿便停留在腸道內的時間，降低糞便水分被吸乾的機會，便秘也就比較不會發生。跟所有的習慣一樣，每天排便的習慣是可以訓練養成的，習慣一旦養成後，大腦便會固定在那時候發出訊息，啟動體內機制準備排便，而每天早上起床時，是大腸反射活躍的時候，不妨在這個時候能去廁所蹲個幾分鐘，順勢養成每天排便的好習慣。2.平時常憋忍上廁所這種情形最常發生在女性朋友身上，如果長期有意識控制排便，會導致排便反射減弱或喪失，結果想排便的時候，反而排不出來，還有不少人上廁所時，總是愛帶著一本書或報紙一邊如廁一邊看，不專心大便的結果，大腦容易忽視正常的便意，該解便的時候不解，結果糞便在腸道中存久了，水分會被愈吸愈乾，造成糞便更乾、更排不出，形成便秘的惡性循環。3.水喝太少水分可以刺激腸胃道蠕動增加便意，同時可使糞便吸水變軟，避免太乾排不出來，不少人便秘的原因追根究柢起來只是因為水喝的不夠。但現代人不愛喝水、愛喝飲料，尤其天氣冷時，活動量降低，汗水出的少，水就喝得更少，便秘也就跟著來了，很多人以為喝飲料就是在補充水分，事實上，這是兩回事，飲料再怎麼喝，還是不如一杯白開，還是喝開水最好，最可以幫助改善便秘。4.生活步調緊張、工作壓力大人體長期處於精神緊張狀態，沒有適當的抒發，長期下來易導致自律神經紊亂，同時排便中樞亦會受到抑制，進而影響到腸胃蠕動，便秘的問題也就跟著山現。現代人生活步調緊湊，職場工作壓力大，平日又缺乏調節抒發，像是受到壓力的彈簧，長期下來，即便壓力拿開了，彈簧也疲乏恢復不了原來的樣子，不少人因而鬧腸胃問題，最常見的就是便秘，適時抒壓有其必要，才能避免身體問題的產生。5.飲食少蔬果、喜歡西式飲食食物中的纖維素對腸胃的消化及吸收非常重要，纖維素能促進消化液的分泌、促進腸胃蠕動，同時提供益生菌很好的滋養環境，值得一提的是，纖維素還能增加糞便的分量，並刺激大腸的蠕動，更有吸水、膨漲及潤滑大腸的效果，糞便因而變得柔軟濕潤，有助於順利排出。但現代人飲食過於精緻少渣，所吃的食物當中缺乏這些對腸胃道消化吸收扮演重要角色的纖維素，不僅如此，受到飲食西化的影響包括炸雞、漢堡及薯條等，這些食物當中肉的比例高，蔬菜的比例相當的低，使得民眾纖維素攝取偏低的情形更加雪上加霜。 6.久坐不動、少運動運動對於促進腸胃蠕動是絕對有幫助的，因為運動能加強腹肌收縮力，促進胃腸蠕動及增加排便動力，但現代人一上班就在辦公室坐上好幾小時不動，下班後又累累的，假日又想補眠休息，壓根就懶得運動，長期下來的結果，導致流向腸道的血液循環減少，腸道蠕動力道就會減弱、變慢，糞便在腸道中待久了，糞便中的水分就會被愈吸愈乾，結果糞便就會更為乾燥、更排不出來，便秘問題就愈嚴重。建議在辦公室時，最好能一定時間就站起來走一走、動一動，在消除疲勞的同時，也能讓便秘的問題減到較低，而運動亦可遵循﹁３、３、３﹂原則，即１天運動３０分鐘、運動時心跳超過１３０下及１星期運動超過３天以上，則可保持便便順暢。7.減肥藥的使用減肥的人會便秘，主要與其減肥藥物的使用有關，多數的減肥藥主要都是為了要促進腸胃蠕動、、腹瀉及降脂肪來達到減肥的目的，但有些藥物能減輕體重、防止體重的增加，但其亦會影響腸胃道，引起脹氣及消化不良，另有些年輕女性，為了減肥節食，飲食已經不均衡、纖維素攝取不足，這些因素已不利腸胃道之外，還長期服用所謂的排毒養顏減肥藥物，有些藥物來路不明，其不良結果之一就是嚴重地損害胃腸功能，使得便秘的問題更為嚴重。8.長期喝酒長期嗜酒會使得胃及腸道運輸減慢，進而影響到糞便的排出，而紅酒中因含有單寧，亦會引起便秘，喝酒淺酌即可，千萬不要過量。9.長期依賴使用刺激型瀉劑有便秘困擾的民眾第一時間大多不會先行就醫，而是到藥妝店買瀉藥，也有民眾以為每天都必須要排便才是正常的錯誤觀念，以致濫用瀉劑，久用習慣後，不用藥反而無法排便，所用的瀉劑劑量也愈用越多、愈用愈偏向刺激型，例如番瀉葉成份等。瀉劑會刺激腸道神經叢、增加腸道蠕動，進而將糞便排出體外，但長期使用會影響腸道蠕動，反而造成更嚴重的便秘，一般建議使用一週後無效，就應停藥並立即到醫院就醫，另有不少人便秘也會使用甘油球，其可以潤滑腸道及軟化糞便，有助於糞便的排出，但很多人會誤以為甘油球安全且立即見效，因而過度使用、甚至到了依賴的程度，甘油球的過度使用亦會影響腸道蠕動，使得便秘的問題更加嚴重。文章授權提供／常春月刊
吃飽就愛睏！ 醫曝「3招穩定血糖」改善狀況：先吃肉、少吃澱粉
許多人在吃飽飯過後，都會開始變得想睡覺、眼睛睜不開，如果並非於休假期間，就常常只能在精神不濟的時候繼續工作、讀書。對此，家醫科醫師李唐越就在臉書粉專分享了3個小妙招，以幫助民眾來改善「吃飽犯睏」的問題。首先，可以嘗試調整用餐順序，選擇先吃雞肉、豆腐這類的蛋白質，係因蛋白質的消化速度比較慢，便可以緩解血糖上升的速度；其次，應注意避免一次性吃下過多的澱粉，像是一盒炒飯、炒麵等等，如果真的很想吃，要記得把澱粉減量，並搭配上蔬菜纖維質，或是肉類蛋白質來食用。最後，李唐越指出，改吃原型澱粉也相當有效，如全穀類或雜糧，減少攝取高糖和精緻澱粉。而以上3點都有助於保持血糖穩定，減緩因為血糖波動，而導致飯後的疲倦感。另外，先前據《今健康》的報導，營養師陳嫚羚就解釋，吃完飯、吃太飽會想睡覺，可能是與血糖或自律神經有關，當血糖波動急遽升高時，身體就需要分泌較多的胰島素讓血糖快速下降，便會使得人體感到疲倦，甚至有些昏迷；或當人在尋找食物時，交感神經就會更為亢奮，在吃飽之後便會切換到副交感神經進行運作，變得較為放鬆、想睡覺。陳嫚羚也提醒，若是因血糖波動大而想睡覺，長期下來可能容易提高氧化壓力、發炎反應，進而增加高血糖、糖尿病及心腦血管疾病的風險；而糖尿病或初期患者，也常會出現「飽睏」的狀況，且比一般人更明顯、睡意更重，因此可能會較難叫醒，還需要他人幫忙搖醒。
營養師整理3大營養素有助血液循環 天冷立即暖身
近幾天受到冷氣團影響，全台各地氣溫下降，許多人會選擇吃薑母鴨、麻油雞等食物進補，對此，營養師李宜樺特別整理出3大營養素，有助於暖身，還強調「薑」這類食材具有產熱及改善血液循環的效果。營養師李宜樺向《健康2.0》透露，當天氣寒冷時，人體容易感到手腳冰冷，主要是因為身體面對低溫時，血液會集中到重要器官，而末端的血液相對比較少。不只這樣，李宜樺還指出，天冷會使血管收縮，防止身體散熱，血液也無法順利的流到末端，因此容易手腳冰冷，因此她整理出3大營養素有助於身體血液循環，包括：維生素B1、菸鹼酸和鎂。一、維生素B1維生素B1能增加身體的新陳代謝，讓血液循環更順暢，可以減少末梢血液循環不良的問題，像是全穀類食物，都含有豐富的維生素B1，如糙米、胚芽米；而精緻的白米、白薏仁少了麩皮，維生素B1也較少，建議白飯可以添加糙米、胚芽米，增加維生素B1的攝取量。另外，瘦肉、黃豆及豆製品，如豆漿、豆腐、豆花等，也含有豐富的維生素B1。二、菸鹼酸菸鹼酸又稱為維生素B3 ，具有血管擴張的作用，可以幫助改善手腳冰冷，如：雞肉、鮭魚、蛋、牛奶或全麥製品。三、鎂鎂除了能安定神經，也具有血管擴張的作用，讓末稍血管擴張，手腳的血液循環較好，就不容易手腳冰冷，建議食物包括：菠菜、青江菜等深綠色蔬菜，或腰果、杏仁等堅果。李宜樺特別點出，如薑、辣椒、肉桂等，改善血液循環及新陳代謝的效果很好，像是麻油雞、薑母鴨必用的薑，在中醫觀點認為，乾薑是溫性的食物，可以讓身體發汗，且生薑中富含薑辣素，具有改善末梢血液循環及增加身體產熱作用，因此吃了薑之後，會立刻讓身體變暖。
天寒地凍配火鍋「食材要注意」 營養師點名「陷阱食物」：隨便就超標
由於入冬以來最強寒流來襲，近幾日真的是最適合吃火鍋的好日子。但營養師高敏敏也強調，吃火鍋的時候盡量挑選原型食物、蔬菜，火鍋料的部分，其實有相當多的種類熱量十分驚人。高敏敏列出常見的火鍋料熱量，其中：油條(27g) 148kcal炸豆皮(20g) 95kcal百頁豆腐(40g) 91kcal魚包蛋(顆) 68kcal米血糕(35g) 65kcal貢丸(顆) 48kcal魚丸(顆) 38kcal起司丸(顆) 32kcal甜不辣(顆) 32kcal燕餃(顆) 31kcal水晶餃(顆) 30kcal鑫鑫腸(顆)28kcal蟹肉棒(顆) 22kcal蛋餃(顆) 21kcal魚蛋(顆) 10kcal魚卵卷(顆) 8kcal高敏敏也解釋，基本上只要2至3個火鍋料就超過100大卡，而且除了熱量陷阱外，鈉含量也是火鍋的陷阱之一。衛福部建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（大約等於6g的鹽），但基本上只要喝兩碗火鍋的熱湯就會超標了。高敏敏表示，如果要健康吃火鍋的話，可以遵照以下方針來進行：1.湯底選擇普通清湯建議選擇大骨、蔬菜、昆布等 另外想喝清湯得趁放料之前 下肉之後就不要喝。2.多吃蔬菜 少加工食品3.主食選擇麵類 能全穀類的更好白飯可以替換成高纖維的根莖類食物 熱量約是白飯的一半。4.選擇低脂肉品 避免高油脂肉片避開高油脂的霜降牛、梅花豬、五花肉、培根片，以低脂的雞肉、里肌肉、牛腱、鯛魚片為主。5.以天然辛香料調味為主議選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、辣椒，不要豆瓣、沙茶等，或是享用原味。高敏敏也總結表示，想要吃火鍋吃得健康、不卡油，可以將火鍋湯底改成蔬菜湯底，另外火鍋食材以原型食物為主，只要吃得正確 火鍋真的是優秀美食之一。
天冷高血壓飆高頭暈又頭痛 中醫1茶飲降壓、減重還治癒是眠
【健康醫療網／記者王冠廷報導】66歲黃小姐，吃血壓藥及血脂藥控制已3年，近三個月因天氣變冷，頭暈每天發作且伴隨偏頭痛，半夜手抖前往中醫科，就診時血壓超過130/80，且經診察後發現還有排便不順，兩到三天才會上一次廁所，給予科學中藥乙字湯及柴胡疏肝散，服藥一周後頭暈頭痛好轉，血壓降到120以下，治療兩個月回西醫複診，三顆降血壓藥物已減少為一顆，體重減少兩公斤，還治癒失眠問題。影響血壓因素多 便秘也是其中之一臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師謝旭東表示，古代並沒有高血壓這個病名，而是屬於眩暈、心悸、肝火等範疇，《黃帝內經》記載「諸風掉眩，皆屬於肝」，中醫對於高血壓產生的眩暈，常從治肝著手，除了疏肝理氣活血外，滋腎養陰也是辦法之一，此外，也需考慮其他會影響血壓的因素。此患者容易便秘，便祕讓身體代謝廢物無法排除，濕氣變重，血壓也容易升高，因此藥方乙字湯可以通腑瀉熱，將身體的代謝廢物一掃而空，再搭配柴胡疏肝散疏肝理氣，因此頭暈頭痛好轉、血壓下降還有減重，高血壓也能較好控制。防範高血壓飆升 日常這樣做謝旭東醫師建議，高血壓患者生活注意「飲食上避免過鹹」，可食蔬菜水果及膳食纖維，乳製品以低脂類為主，全穀類比白米飯有更多膳食纖維，少吃飽和脂酸過多的動物油，堅果類含不飽和脂肪酸適合攝取；「少吸菸及喝酒」的原因是會使身體濕氣變重，濕氣重則血液循環變差，身體為循環變好只好加高血壓，血壓自然難以控制。日常飲用中藥茶 緩解高血壓頭暈頭痛謝旭東醫師推薦中藥茶飲「決明子降壓茶」，可用決明子6g，菊花9g，陳皮3g來製作。並將上述材料做成茶包，用熱水500cc悶泡，10分鐘即可飲用。使用上可以2～3天飲用一次，其功效有通便消脂降血壓，加上決明子清肝明目、潤腸通便，具有降血壓的功用，菊花也能平肝明目，緩解高血壓的頭暈頭痛，加上陳皮化痰消脂，一同將身體的濕氣一掃而空，故能降低高血壓並一起減重。不過藥材以涼性為主，適用於體質偏熱、容易上火的人效果較好。