冰地瓜
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冷瘦身1/抗性澱粉助攻!名嘴減重20公斤 專家最推薦「這3類食物」
夏天除了需要消暑氣,許多人更希望能瘦身展現好身材,而吃「冷食」就可同時一舉兩得,名嘴王瑞玲就靠著吃冷飯、控制熱量,短短2個月就瘦下20公斤,專家表示,冷飯所含的抗性澱粉有助瘦身,最推薦本身就是抗性澱粉的豆類、全穀類食物,以及冷藏後抗性澱粉大幅增加的冰地瓜,但光靠抗性澱粉難以減重,建議還是搭配飲食調整與運動。名嘴王瑞玲日前公布自己的瘦身成果,體重從70公斤降至50公斤,她表示吃冷飯幫了大忙,一餐通常吃2個冷的御飯糰,或直接吃冷飯,同時每口飯咀嚼30下、只吃7分飽、晚上7點半後不吃東西、一天喝水2000CC,這些努力讓她成功剷肉20公斤。營養師程涵宇表示,澱粉是由直鏈澱粉跟支鏈澱粉所組成,只是比例不一樣,其中只有直鏈澱粉能夠變成抗性澱粉,而抗性澱粉是一種不會在小腸中消化的碳水化合物,與一般澱粉相比,抗性澱粉具有多種健康益處和更少的熱量。所有的澱粉類食物都含有抗性澱粉與一般澱粉,只是比例多與少、品質優與劣的差別。程涵宇說,富含抗性澱粉的食物大約分為5類。「第一類是本來就比較難消化的澱粉,像是豆類、全穀類本身就是抗性澱粉;第二類多是還沒熟透的食物,例如生香蕉、生馬鈴薯。」地瓜、馬鈴薯煮熟後冷藏便會增加抗性澱粉的含量,不僅熱量降低、也會更有飽足感。(圖/123RF)第三類是烹調後放涼的澱粉類食物,如地瓜、馬鈴薯,條件是接近冷藏溫度 (4~5°C) 且水分含量充足的情況下形成。其他第四、五類都是人為加入比較難消化的澱粉,通過酯化、磷酸化或高直鏈澱粉複合物做成的加工抗性澱粉,較不推薦使用。營養師夏子雯表示,抗性澱粉(Resistant Starch, RS),多加了「抗性」就代表是抵抗小腸的消化,它是不能被健康人體的小腸所消化、吸收、利用,但在大腸可做為益生菌的食物來源。根據歐洲一項研究指出,若以抗性澱粉取代一般澱粉,消化率會降低42%,因此能大幅減少熱量攝取。程涵宇補充,正因為抗性澱粉難以消化,所以可降低餐後血糖,有利於血糖控制、增加飽足感,這也是能夠幫助瘦身的一大重點。營養師程涵宇建議攝取天然來源的抗性澱粉,例如全穀類、豆類食物就是很好的選擇。(圖/程涵宇提供)「最推薦的抗性澱粉,當然是豆類、全穀類食物,因為它們本身就富含抗性澱粉,每100公克的燕麥、大麥含有3.6公克的抗性澱粉,而豆類的抗性澱粉更高,每100公克就有5公克。」更重要的是,豆類、全穀類還含有維生素、礦物質多種營養。程涵宇建議將生活中一半的全穀根莖類食物都換成天然的全穀物,可以進一步提高抗性澱粉攝取量。例如用2片全麥麵包(62 克)代替2片白麵包(57 克),如此將使抗性澱粉增加0.5公克。除了豆類、全穀類食物之外,夏子雯認為冰地瓜是最推薦的抗性澱粉來源。「很多澱粉類食物冷藏後都能增加抗性澱粉含量,但我認為冰地瓜吃起來口感比較好,而且地瓜本身就屬於升糖指數較低的食物,吃下肚後相對於白飯、血糖波動會比較穩定,冷藏過後的冰地瓜,升糖指數比熱地瓜更降低。」雖然抗性澱粉的確能減少熱量攝取,但夏子雯認為還不足以達到瘦身目的,頂多只能算輔助。「因為抗性澱粉畢竟還是碳水化合物,吃太多熱量還是會超標,建議飲食均衡,同時搭配運動,才能健康瘦身。」夏子雯說。
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冷瘦身2/隔夜飯助減重又抗癌? 「抗性澱粉激增2.5倍」是關鍵
所有的澱粉類食物冷藏後都會使抗性澱粉增加,由於難以消化,因此具有瘦身效果,國際期刊《亞太臨床營養學雜誌》也指出,煮熟的米飯冷藏24小時後再加熱,此時的抗性澱粉會大幅增加2.5倍,更有助於減少熱量攝取。不只如此,國際醫學期刊《癌症預防研究》也指出,抗性澱粉還可預防食道癌、胃癌、胰臟癌等消化道癌症。但專家也提醒,食物冷藏會有細菌滋生的疑慮,建議還是要多加小心。澱粉類食物烹調後質地會變得柔軟粘稠,人體的消化酶也會較容易消化它們了,這個過程的稱為「糊化」(gelatinization),但是冷藏過後,一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態,不容易被人體所消化,這個過程稱為「老化回生」(retrogradation),這一小部分的生澱粉便是所謂的抗性澱粉。營養師程涵宇說,包括冰地瓜、壽司飯、馬鈴薯泥都是上述類型的抗性澱粉,「根據《亞太臨床營養學雜誌》、《美國臨床營養學雜誌》指出,煮熟馬鈴薯冷藏一整晚後,抗性澱粉會增加3倍;煮熟後冷藏24小時後再加熱的飯,抗性澱粉是剛煮好飯的2.5倍。」全穀類、豆類食物本身就擁有極豐富的抗性澱粉,不僅能減少熱量攝取,還能促進整體健康。(圖/123RF)但並非所有澱粉食物冷藏後吃,都能攝取到好的抗性澱粉,例如放冷的炸薯條、冷藏PIZZA、冰的含糖綠豆沙飲料,這些澱粉類食物因為額外添加了油、糖,所以就算含有抗性澱粉也無助於減重。另外,含水量也是一大重點,如果澱粉類食物本身的含水量過高,冷藏後「老化回生」的效果不好,就無法增加抗性澱粉,例如米飯冷藏後可以產生更多的抗性澱粉頗多,但含水量較多的粥冷藏後就無法讓抗性澱粉再增加。如果能吃到又好又多的抗性澱粉,可能還具有預防癌症的效果,營養師夏子雯說,「由於抗性澱粉會在大腸中發酵,所以能為腸道提供益生菌的食物來源,因此可降低大腸癌的風險。」營養師夏子雯表示,想要靠抗性澱粉達到瘦身目的並不容易,建議搭配飲食調整、運動,才能健康減重。夏(圖/夏子雯提供)國際醫學期刊《癌症預防研究》也指出,一項追蹤20年的研究顯示,抗性澱粉可預防食道癌、胃癌、膽道癌、胰臟癌及十二指腸癌等消化道癌症,就連其他癌症也都有60%的預防率。程涵宇說,這或許與抗性澱粉改變膽酸的細菌代謝有關,研究也顯示,若一天能攝取15~20公克的抗性澱粉,就有助於提升健康,建議多攝取全穀類、豆類食物這類天然抗性澱粉食物,取代原本的精緻澱粉,效果會更好。不過,夏子雯提醒,由於食物冷藏、加熱都有其衛生上的風險,因此建議民眾選擇冷食時仍要小心,尤其夏天氣溫較高,更容易因滋生微生物、細菌而導致食物中毒,從冰箱中取出的食物千萬不要放置室溫過久才吃。
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冷瘦身3/抗性澱粉更健康「但3類人不宜多吃」 持之以恆才能出現效果
根據國際期刊《營養與代謝》上的研究顯示,抗性澱粉有助於降低熱量攝取,並且能調控血糖與血脂。雖然抗性澱粉優點很多,但並非所有人都適合,專家指出,腎臟病患、糖尿病患、腸胃不佳者不宜多吃,否則反而會影響自身健康。另外,抗性澱粉並非一吃就會出現效果,需要2~4周的時間,身體才能慢慢感受到它的好處。隨著氣溫飆升,許多賣場都出現「冷食」迎合消費者胃口,其中冰地瓜更打出「比米飯熱量更低」的口號,引發話題。營養師程涵宇表示,無論是蒸或烤的地瓜,只要冷藏過熱量都會較低,關鍵在於冰地瓜所含的抗性澱粉較高,因此吸收率較低,攝取的熱量也會因此減少。不只如此,冰地瓜的優點還有方便與血糖不易波動。營養師夏子雯表示,雖然許多澱粉類食物冷藏後都會增加抗性澱粉,以超商為例,可以選擇的品項可能有冷藏的飯糰、壽司飯、玉米、馬鈴薯泥、冰地瓜,但冰地瓜不會再另外添加醋、調味料,同時又比玉米好入口,所以她認為冰地瓜是不錯的抗性澱粉來源,可以當成一餐中的主食。程涵宇則認為,以各國的食物喜好來說,雖然查不到相關資料或研究,但日本可能是攝取最多抗性澱粉的國家,因為他們時常吃的壽司、冷便當、冷麵等,都屬於抗性澱粉,由於抗性澱粉有助於穩定血糖、預防癌症、促進消化系統,或許也間接讓日本人更健康。「另外,翻閱許多醫學期刊後可以發現,研究顯示中國人每天攝取近15公克的抗性澱粉,遠高於美國的5公克、歐洲的3~6公克、澳洲的3~9公克,推測可能與米飯為主食有關。」程涵宇說。雖然抗性澱粉可調節血糖,但畢竟仍屬於碳水化合物,糖尿病患仍要避免過量攝取。(圖/123RF)雖然抗性澱粉好處多多,食用上通常也十分安全,但程涵宇提醒仍有3類人要特別注意。「首先是腎臟病患,因為天然的抗性澱粉食物通常含有高鉀,可能會不利於腎臟病的控制,所以建議要先諮詢醫師意見;其次是糖尿病患,因為抗性澱粉食物中仍含有一般澱粉,所以吃太多仍會影響血糖升降,所以也要避免過量;第三是腸胃不佳者,因為抗性澱粉食物較容易造成脹氣,所以可能會導致不適。」說,抗性澱粉雖然優點不少,但諸多優點如調控血糖、血脂等,需要攝取後2~4周才會開始產生效果,所以需要長期調整飲食習慣,才能感受到抗性澱粉的好。