加工食物
」 營養師 程涵宇
愛吃零食改不了？營養師揭背後原因 5方法對症下藥
許多人會在閒暇之餘吃零食，尤其是下午的時候，對此，營養師就指出，「吃零食已經成為日常生活中的一部分，甚至是一種消遣活動」，營養師也將想吃零食的慾望分為兩種類型，一種是整天不停地吃零食，另一種則是白天能夠自律，但到了晚上卻無法控制。這兩種行為的根本原因相似，只需進行一些簡單的生活調整，就能有效改善。根據《每日電訊報》的報導，營養師兼心理治療師、倫敦食物治療診所創始人卡加莫（Uxshely Carcamo）指出，這種不需要卻無法控制的零食行為「非常常見」。她解釋，這種習慣通常有兩種表現形式，一種是整天不停地吃零食，另一種則是白天能夠自律，但到了晚上卻無法控制。營養師說明，這兩種行為背後的原因往往相似，並且可以透過一些簡單的調整來解決。以下是無法停止吃零食的五大原因以及應對方法。吃得不夠如果經常在兩餐之間感到飢餓並吃零食，問題可能出在正餐吃得太少。卡爾卡莫指出，許多客戶認為自己吃得太多，實際上卻是正餐攝入不足，導致飢餓感在兩餐之間出現。為了避免這種情況，卡爾卡莫建議在正餐中加入更多蛋白質和健康脂肪，這將有助於保持飽腹感，並減少對零食的需求。此外，增加天然、未加工食物的攝取，特別是富含纖維的水果、蔬菜和緩釋碳水化合物如紅薯和燕麥，有助於穩定能量水平。睡得不夠睡眠不足會增加飢餓激素胃飢餓素的分泌，促使在白天攝取更多食物。研究顯示，僅僅一晚的睡眠不足就可能導致飢餓激素水平上升22%，進而增加零食攝入量。卡爾卡莫建議改善睡眠品質，通過關閉電子設備和避免下午時候攝取咖啡因來促進良好的睡眠習慣。良好的睡眠不僅可以幫助避免夜間的零食誘惑，還能改善整體健康。感到無聊無聊是吃零食的常見誘因。研究表明，當民眾看「無聊」的節目時，往往會吃更多的零食。卡爾卡莫建議，轉移注意力是一種有效的方法，例如編織、畫畫、寫日記或聽有聲書，都可以幫助分散注意力，避免無意識地吃零食。此外，創造一個健康的環境也是關鍵。將餅乾罐換成水果籃，想吃零食時，選擇一些低熱量的食物，如葡萄、胡蘿蔔或芹菜。因為壓力而吃東西壓力、焦慮或情緒低落常常讓大家尋求零食來緩解情緒，特別是含糖食物會促使多巴胺分泌，短暫提升情緒。卡爾卡莫建議，為了避免情緒性進食，可以制定其他應對策略，如與朋友交談、尋求專業幫助或練習冥想來放鬆心情。吃零食已成為習慣有時候吃零食只是因為習慣了這樣做。卡爾卡莫表示，逐步用更健康的選擇替代高熱量的零食，如用蘋果和花草茶取代餅乾，可以幫助最終戒掉零食習慣。
日本傳奇大胃王小林尊「最後一戰」 相隔15年對決宿敵飲恨退休
以「快食熱狗」在國際間闖出名號的日本大胃王小林尊如今已經46歲，年紀不輕的他日前在Netflix紀錄片中透露已萌生「退休」念頭。小林尊於美國時間2日在拉斯維加斯再次出戰，與美國宿敵切斯納特（Joey Chestnut）進行熱狗對決。這次比賽不僅是兩人相隔15年的對決，小林也將此戰視為退休前的「最後一戰」，最終小林尊雖然以10分鐘吃下66個熱狗的成績刷新了自己個人最高紀錄，但仍不敵切斯納特驚人的83個熱狗的歷史成績，無奈飲恨退役。小林尊曾在美國大胃王快食賽事「奈森熱狗大賽」（Nathan's Hot Dog Eating Contest）連摘6冠，開啟他的大胃王傳奇人生。不過在2007被綽號「大白鯊」的切斯納特擊敗後，小林的連勝紀錄也為之中斷。連續吞敗的小林2009年後便進入半隱退狀態，連勝紀錄還被切斯納特以16連冠狠狠刷新，但2人依然是該賽事唯二贏得該賽事超過4次以上的選手。日前，小林在Netflix紀錄片中透露已萌生「退休」念頭，但在隱退之前仍希望能雪恥，因此決定與切斯納特來場「相隔15年的決戰」。比賽於美國時間2日在拉斯維加斯展開，並由Netflix轉播。在這場賽事中，雙方都展現了極高水準的快食技術，不過切斯納特仍然技高一籌，在比賽中漸漸拉開與小林的差距。最終小林以10分鐘吃下66個熱狗的成績刷新了自己個人最高紀錄，但仍不敵切斯納特驚人的83個熱狗紀錄－－這也是切斯納特自己的新歷史成績。賽後，切斯納特在接受訪問時表示：「他激勵了我，如果沒有小林，這一成就無法達成。我們互相逼迫對方拿出最好的表現。」小林則在賽後影片中表示：「自己已經拿出了全力，並將一切都賭在這場比賽上。」小林還表示，自己已經決定在這場比賽之後隱退，但他仍獲得了在場觀眾的熱烈掌聲。此前，小林尊在Netflix紀錄片中宣布自己即將引退，並表示自己因為長年參加大胃王比賽，導致腦部因為長期過度攝取過度加工食物而出現排斥反應，食慾全失。小林尊坦言「我想過健康、長壽的生活」。在小林尊大胃王生涯的全盛時期，據傳年收入高達65萬美元（約新台幣2088萬元）。
退休男貪圖方便「3餐食用超加工食物」 活生生吃出糖尿病
超加工食物在製程都要經過擠壓或模塑等加工，往往含有多種添加劑或從食品中提取的物質，除此之外，超加工食物含有高量的飽和脂肪、鹽和添加糖，這些成分除了會引發身體發炎，甚至會增加罹患32種疾病風險，其中，心血管疾病而死亡的機率提高50%；據減重醫師魏士航表示，有位65歲男患者因為貪圖方便，早餐吃包子，午餐靠微波飯或麵，晚餐則是冷凍水餃，餐餐食用超加工食品，寶置糖化血色素飆到10.2%，吃出糖尿病。65歲的男子退休後為了方便，每週都會到大賣場買冷凍食品，晚餐若是老婆沒煮，就吃冷凍水餃，結果不僅身材走樣，體重飆升，還吃出糖尿病。（示意圖／Pixabay）根據《中時新聞網》引述魏士航的說法，這位65歲的男子退休後為了方便，每週都會到大賣場買冷凍食品，譬如早餐是包子、饅頭，午餐吃微波加熱的炒飯、炒烏龍麵，晚餐若是老婆沒煮，就吃冷凍水餃，結果不僅身材走樣，體重飆升，還吃出糖尿病，就診時糖化血色素高達10.2% （正常值4.0-5.6%）。魏士航指出，超加工食品由於取得容易，研發時食品製造商和食品科學家更會以「極樂點」的概念，計算出食物中的糖、油、鹽的完美比率，設計出吸引人、能帶來滿足感與誘導渴望的食物，除此之外，加入的大量精緻澱粉與脂肪，增加大腦分泌多巴胺，使消費者感到快樂，促進食慾，最終刺激出類似於藥物成癮的獎勵機制，讓人對這些食物上癮，難以節制。據魏士航指出，之前因為家庭事業兩頭燒，曾有一段時間，每晚小孩就寢後，太太就會吃一包洋芋片紓壓，若老婆沒吃完，自己也會幫忙嗑光，直到發現衣服變緊，才驚覺不能再放縱下去，「我們算有警覺性的，一般民眾不克制很容易就吃出肥胖病」。另外，從今年刊登在「英國醫學期刊」的研究，從大腸癌、睡眠問題、氣喘、高血壓到代謝症候群、過重、第二型糖尿病等32種疾病，都與攝入大量超加工食品有關，研究指出，攝取過量超加工食品，會提高50%的心血管疾病死亡風險和代謝症候群發生風險，焦慮等心理疾病發生風險，也會增加48%到53%。魏士航最後也分享3招戒斷超加工食品。改變購物環境：採買前先列出購物清單，減少購物衝動，並選擇肉舖、生鮮鋪或較多健康選項的店家。改變時機點與份量：超加工食品適時享用即可，像是出遊時吃洋芋片，每週最多不超過3次。學會辨認成分標示：選擇成分相對單純品項，以及避開看似健康卻含有過多的醣和油脂的食物，魏士航指出譬如燕麥奶。
「超加工食物」像渣男 營養師示警：吃多易失智
大陸零食魔芋爽近期紅到台灣，許多小學生都愛吃，但鈉含量其實很高。營養師歐陽嘉媚說，超加工食物都是高油鹽糖，吃多容易失智，「『超加工食物』就像渣男，你明知道它渣！但還是抵擋不了他的甜言蜜語。」歐陽嘉媚在臉書粉專「Lala營養師的台灣生活」發文，小一兒子問她，「魔芋爽是什麼？」歐陽嘉媚說，她終究沒辦法逃過小學三寶鬼滅、抖音、魔芋爽，要判斷「超．加工食物」（Ultra-processed foods）最簡單的方法就是幾乎不含完整食物，像是高油鹽糖的好吃東西，都是超加工。歐陽嘉媚說，美國醫學會雜誌JAMA曾有一項研究指出，超加工食物吃太多容易得失智症，也會讓壞血脂變高、肥胖、發炎等，「一個有趣的觀點是，我們人類幾十萬年演化下來，幾乎都是吃天然原型食物過活的，其實人體適應不了這幾十年才出現的超加工食物，但這些超加工食物通常好吃又便宜，人類很難抵抗得了呀」歐陽嘉媚形容，「『超加工食物』就像渣男你明知道它渣！但還是抵擋不了他的甜言蜜語！」幸好兒子不想吃魔芋爽。兒子說，「好像蝸牛肉。」腎臟科醫師王介立曾說，「魔芋」雖然原料是蒟蒻，但是以魔芋粉、澱粉等成分，來模仿蒟蒻口感，加上加大量調味料，是一款超脂、高鈉又不健康的食物。
想生龍寶寶…夫妻「最晚播種日」大公開 婦產科名醫籲：過年要努力
龍年即將到來，許多夫妻都想生個龍寶寶，不過必須算好時間。婦產科名醫就指出，若想要順利生下龍子龍女，受孕日期必須在今年這天完成，否則願望很難實現。陳志忠醫師在臉書粉專發文，提醒想在龍年「龍重登場」，製造人中之龍、生個龍子、小龍女的龍母，明年的大年初一是1月29日，以當天為預產期，受孕日為今年5月8日。若選擇提早一周催生，也就是懷孕39周，受孕日可再延後一周。陳志忠醫師強調，若想在明年農曆春節前足月分娩，最晚要在今年5月15日前播種完成，撇除早產的不算，因此喊話「過年期間要努力喔！祝各位火力全開，洞龍洞龍嗆」。陳志忠醫師提醒，想生龍寶寶最晚要在今年5月15前受孕。（示意圖／翻攝自pixabay）貼文一出，引發網友討論，「為了忠哥，我會再努力努力的…跟身邊姐妹們催一」、「很催生欸忠哥」、「趕快做就對了啦」、「忠哥太幽默了」、「忠哥真是用心良苦」、「搶救生育率」、「感人肺腑，很催生的po文！」根據衛福部國健署統計，2011至2022年期間，平均年度新生兒約有191000多位，其中2012年龍年的新生兒占比最高，高達237000多位，如今龍年即將來臨，若想再添個龍寶寶，現在就必須開始努力準備。愛撥營養師建議，備孕期間要注意5大飲食原則：1.減少零食、餅乾、漢堡肉等超加工食物的攝取。2.攝取種類豐富多元的蔬食。3.補充好的蛋白質，如：蛋、瘦肉、蛤蜊、板豆腐等。4.適量增加原型澱粉像是十穀飯、南瓜、地瓜等。5.補足各式水果，建議每日攝取約兩個拳頭份量。
這8食物「越吃越累」！營養師揭吃錯後果 咖啡、能量飲都上榜
經常覺得疲勞卻找不出原因？其實這可能跟飲食習慣有關，營養師程涵宇近日在臉書發文，盤點8種會越吃越累的食物，其中包括精緻澱粉、酒類、咖啡、能量飲料等等，不少都是生活中常見到的食物。營養師程涵宇也特別點出，很多人會選擇麥片當早餐，認為它健康又營養，但要注意如果吃的是含糖麥片，經常食用會增加身體對含糖食物的渴望，造成疲勞的惡性循環。營養師程涵宇列出8種會「越吃越累」的食物：1、精緻澱粉程涵宇指出，像白吐司、白米飯、甜甜圈這些食物，會將天然穀物含纖維的外層去除精製，除了營養變少，還會變得更快消化及吸收，讓血糖在短時間內快速上升，雖然可以迅速提供能量，但隨著血糖下降，反而使身體更容易產生疲累感，建議可以用未加工的全穀物來取代精製澱粉，如全麥、黑麥、燕麥等。2、含糖食物高糖的食物像是含糖麥片脆片、含糖飲料等，除了會讓血糖快速波動產生疲勞感，也會增加身體對含糖食物的渴望，程涵宇提醒，不少麥片會添加糖來提味，若經常食用會造成熱量消耗、疲勞的惡性循環。3、酒類程涵宇表示，雖然適量的酒精可以讓身體放鬆，但過量反而會降低睡眠品質和時間，導致隔天醒來覺得頭昏腦脹，建議如果要飲酒，以啤酒為例，飲用1罐330毫升酒精濃度4.5%酒類就好。4、咖啡有研究發現，喝咖啡可以降低帕金森氏症等神經退化疾病風險26～34%，因此相當推薦適量喝咖啡，只是要注意的是，若經常依靠咖啡來提神，而不是適當的營養和睡眠，反而會讓身體越來越累。5、能量飲料程涵宇指出，能量飲料能夠在短時間內提升精神，但其糖分含量相當高，會造成血糖迅速上升又會急遽下降，過量飲用可能會比喝飲料前更疲累，還會降低睡眠品質和時間。6、油炸食物油炸食物會降低腸道蠕動，導致消化變慢，進而身體能量、營養吸收也變慢，且油炸食物大多缺乏維生素、礦物質，因此容易產生疲勞感。7、只吃低熱量食物程涵宇提醒，許多人用低卡餐來減肥，但要注意若熱量不足，反而會造成代謝變慢甚至荷爾蒙失調，讓人感到疲憊，程涵宇建議若要實施低熱量飲食，要先透過專業營養諮詢再施行。8、超加工食物超加工食物是指在加工的製程中，為了讓食物外表更吸引人、味道更濃郁，會額外添加糖、鹽、油等，還會加入多種家裡烹飪不會出現的化學成分，像是防腐劑、甜味劑、色素等食品添加物，程涵宇提醒，超加工食物營養素含量低，不僅可能會讓身體發炎，還會讓人感到疲憊、導致肥胖、影響認知功能和情緒，建議還是食用天然食物較佳。
罪惡零嘴1／「看似無害」3款點心竟比魔芋爽更雷 糖量多11倍！部分還含防腐劑
中國零食「魔芋爽」味道香辣、又有嚼勁，近來在台灣爆紅，日前因有醫師認為魔芋爽極不健康，因此引發社會關注。事實上，許多乍看之下「較為無害」的零食，查看成分後卻令人震驚！專家表示，大人、孩童都愛的鱈魚香絲就是一例，含糖量竟是魔芋爽的11倍；看似健康的蛋捲含糖量、脂肪也比魔芋爽高；成分同樣有蒟蒻的蒟蒻乾，鈉含量破表、含糖量也更高，而且部分還含有防腐劑！魔芋爽近來成為許多台灣學童的最愛，甚至傳出小朋友偷偷帶去學校「躲在廁所吃」，根據食藥署統計，2022年1/1至2023年10/31間，中國零食魔芋爽共計報驗144批，進口重量515公噸483公斤，包括好市多也進口販售。腎臟科醫師王介立日前指出，該零食雖名為「魔芋」（蒟蒻的原料），但細看成分表卻發現，該產品以魔芋粉、澱粉等成分仿造成蒟蒻的口感，再加上大量調味料及添加物，是一款「極度不健康」的食品，其中最「吸睛」的是高鈉，每100克含破千毫克的鈉，幾乎和便利商店販售的最鹹梅肉差不多。許多專家建議別讓孩子吃魔芋爽，但其實更該注意的是「乍看無害」的零嘴！根據mybest網站評選的2023最受歡迎零食，前五名依序為芝麻蛋捲、牛奶小泡芙、花生巧克力、鱈魚香絲、蒟蒻果凍。營養師程涵宇表示，其中鱈魚香絲的鈉含量每100公克高達1710毫克，而魔芋爽為1262毫克，相較之下鱈魚香絲更加罪惡！更關鍵的是，鱈魚香絲由於使用魚漿，再加上外型樸素，因此讓許多家長認為比較無害，所以會同意孩子吃，可能不知不覺中就賠掉孩子的健康。「鱈魚香絲雖然含有魚漿，但也添加了很多糖跟澱粉，所以每100公克熱量就高達333大卡，吃完市售的小包裝鱈魚香絲，相當於吃下一碗飯！」程涵宇說，若把鱈魚香絲跟魔芋爽比一比，魔芋爽只有脂肪量比較高，其餘都是鱈魚香絲更雷。「鱈魚香絲的熱量是魔芋爽的2.7倍，含糖量更驚人，足足高出11倍！」另一個看似無害的零嘴，則是蛋捲。程涵宇說，毎100公克的蛋捲就含有30.9公克的糖，脂肪更高達35.5公克，都比魔芋爽高出許多。跟魔芋爽一樣成分都有蒟蒻的蒟蒻乾，除了鈉含量同樣破千毫克之外，糖含量也更高，「更糟的是，許多還含有防腐劑！」程涵宇說。中國零食「魔芋爽」最為人詬病的是鈉含量超高，每100公克含有1262毫克的鈉，孩童吃太多恐增加過動問題。（圖／翻攝哇係國寶捏臉書）程涵宇說，零食等超加工食物熱量高、高糖、高脂、高鈉，並且缺乏纖維，再加上許多添加物，往往會造成肥胖與各種疾病。「根據醫學期刊《Lance》發表的研究，超加工食物攝取量每增加260公克，罹患癌症和心血管疾病或糖尿病的風險就會增加9%。」以高鈉為例，林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海指出，除了要當心高血壓、心血管疾病提早報到，6歲以下兒童腎臟代謝發育未完全，若習慣吃重口味零食，可能有過動、學習力下降、注意力不集中及情緒失控不穩定等潛在風險。建議3歲以下每天攝取的鈉以1200毫克為上限，4~8歲1500毫克，9~13歲1800毫克，14~18歲及成人每日的鈉攝取量都不宜超過2300毫克。另外，程涵宇也提醒購買零食時，千萬不要被包裝行銷字眼迷惑，例如日本進口的高筋麵粉、每日現烤製作的厚肉乾等，建議還是仔細查看成分表，以「能看懂」的成分為優先，其次是避免購買大份量的零食，藉此控制攝取量，然後降低食用頻率，例如一周吃幾天，千萬不要天天吃，以免傷了健康。程涵予營養師建議家長教導孩子辨識成分表，懂得挑選好食物才是長久之計。（圖／程涵予提供）
愈吃愈餓！營養師揭「9地雷食物」：胃變無底洞
不少人為了快速便利，會選擇吃加工食品，但這類食品吃多不僅會影響到人體健康，甚至還可能讓你的身體「越吃越餓」。營養師朱瑞君表示，加工食品中添加的化學調味料，會使得神經系統影響大腦，進而產生食物上癮的問題，對此她也建議，應少吃蛋糕點心、包裝零食、各類加工抹醬、泡麵、微波食品、糖果、碳酸飲料及含糖霜的早餐麥片、調味乳等9類食物。營養師朱瑞君日前在臉書粉專「營養師朱瑞君的經營者歷程」發文指出，加工食物所含身體需要的微量營養素低，還可能添加色素、調味料、人工香料等，建議民眾盡量避免食用，朱瑞君解釋，化學調味料是在這近百年才出現，因此「身體還沒有發展出高效率代謝這些化學物質的能力」。她提醒民眾，這些化學成分停留在身體越長的時間，會使得神經系統影響大腦，渴求吃進更多這些物質，甚至會造成身體新陳代謝變差，讓體重直線上升，「食物上癮不只是心理因素，這些食物會讓你的身體越吃越餓，讓你胃變成無底洞！」對此，她也在文中列出被公認「最容易造成食物上癮」的9類食物，建議少吃這些加工食品，改選擇吃天然來源的食物：一、點心類：批量生產的麵包、蛋糕、點心二、零食類：洋芋片、餅乾等包裝零食三、抹醬類：人造奶油、各種加工抹醬四、即食品類：泡麵、即食沖泡飲五、微波食品類：超商便當、微波食品或預製好只要加熱的冷藏冷凍食品六、糖果類：各種糖果、硬糖、軟糖七、飲料類：可樂、汽水、能量飲料八、含糖麥片：含糖霜的早餐麥片、玉米片九、含糖調味品：含糖的調味乳、調味優格、優酪乳等營養師列出被公認「最容易造成食物上癮」的9類食物。（圖／翻攝自臉書粉專）
享受吃的樂趣 勉強吃不好吃的食物不會健康
本章說明了哪些東西是能夠維繫生命的「好食物」，哪些東西是會損害健康的「壞食物」。是否含有生命之源的「酵素」，以及顯示有無「氧化」的新鮮度，是區分好、壞食物的關鍵。人類在進化的過程中學習到如何「烹調」食物，因此而享受到多樣的吃法，並學會保存食物的方法。但是相反的，食物也因為加熱而失去了重要的酵素。野生動物中沒有任何一種生物會像人類一樣調理食物，當然也不會精製或加工食物。因此，研究如何吃有益健康的人，其中就有人主張人類應停止食物加工，所有的食物都應採取生食。但是我並不這樣認為。因為，覺得「幸福」是人類健康生活不可缺少的要素。對人類而言，飲食可以帶來莫大的喜悅，勉強吃不好吃的東西是不會健康的。因此，新谷飲食健康法一方面主張學習自然，同時也強調享受吃的樂趣的重要性。再次說明吃的方法：植物性食物與動物性食物的比例為八五（～九○）比（一○～）一五整體來區分，榖物（包括豆類）占五○％，蔬菜和水果占三五～四○％，動物占一○～一五％占全體五○％的榖物最好選擇未精製者動物性食物盡可能選擇魚類等比人類體溫低的動物選擇未精製的新鮮食物，盡可能保持自然的狀態盡可能不要攝取牛奶和乳製品（乳糖不耐症、過敏體質的人，以及不喜歡牛奶和乳製品的人更要完全避免）避免人造奶油和油炸食物充分咀嚼，勿暴飲暴食只要了解自然的道理和人類身體的結構，並遵守這些要點，享受對健康有益的飲食樂趣絕非難事。而且最好從小就養成這種習慣。若是想享受「美味」的樂趣，偶爾來客厚厚的牛排或喝上一杯並無妨。飲食對身體的影響是日積月累的，偶爾放鬆一下，其餘九五％的飲食則充分堅守健康原則，奇妙酵素依然可以維護我們的健康。總之，最重要的就是一方面享受飲食樂趣，同時長期維持正確的飲食方式。本文摘選自《【全球暢銷360萬本慶功版】不生病的生活：新谷飲食法，全美首席胃腸科醫師的健康秘訣》，如何出版。
連假鬧肥災2／愈壓抑愈想吃！36歲女辛苦斷食卻變胖 專家教2招自然瘦
「52輕斷食」、「168斷食」相當受歡迎，但也有專家認為過度壓抑反而會造成情緒性暴食，就有一位36歲女性進行168斷食法2周後，反而變胖1公斤，而且還造成便秘，專家建議用餐前喝無糖豆漿、多攝取植物性蛋白，漸進式讓身體回復到年前的食量與狀況，就能自然瘦回去。「其實斷食是很辛苦的，所以不適合所有人！」晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師說，曾有一位42歲的門診女性案例，由於過年時聚餐太多，結果讓她體重大增6公斤，大受打擊的她決心斷食，沒想到胃痛、手腳無力、心情低落的反效果接連出現，痛苦挨餓3天後卻連1公斤都沒少。另一種例子則是愈壓抑愈想吃，趙函穎說，曾有一位36歲女性嘗試168斷食，結果2周後竟然反而胖了1公斤，而且便祕整整一周！原來這位女性一到進食時間，就會補償心態似的狂吃，珍珠奶茶、炸雞都不忌口，為了趕在晚上8點禁食時間之前吃完，吃飯速度變得更快，還曾經一口氣吃下2個便當。趙函穎認為，過年吃太多年糕、油飯、鳳梨酥以及勾芡的湯類，這些精緻澱粉若攝取過量，血液中的血糖濃度會快速上升，進而使胰島素大量分泌、糖分轉化成體脂累積。許多國外臨床研究發現，經常吃精緻加工食物，也會因為胰島素的關係讓人體容易產生飢餓感、想不斷地吃，當身體習慣大魚大肉的飲食，要再回歸到年前狀態，對於生理、心理都是挑戰。趙函穎建議採取「漸進式」做法，讓身體慢慢回到正軌，找回原本的食量和健康。首先可以在用餐前先喝無糖豆漿，其中所含的膳食纖維既有飽足感，又可避免吃過多餐點。其次，建議以植物性蛋白質與白肉取代紅肉，例如以豆類食物、魚肉來取代牛、豬肉。趙函穎說，植物性蛋白質除了熱量較低，且含多元植化素，在提升飽足感的同時也減輕身體負擔。「英國研究顯示，優質蛋白質食物可以讓之後的身體燃脂效果更顯著，例如雞胸肉、魚肉、毛豆、豆漿都很好。」小火鍋是外食族減重的好選擇，但建議避免吃精緻澱粉如麵、飯，同時沾醬也要避免熱量較高的沙茶醬。（圖／報系資料庫）若是外食，趙函穎認為火鍋是減重的好幫手，以她自己最近吃的小火鍋為例，她的主餐選擇蛤蠣、魚片、蚵仔、低脂肉片，另外加入大量蔬菜，不加丸子等加工食品，也不吃飯、麵、冬粉或王子麵，避免攝取精緻澱粉。至於沾醬，則是蔥花、醬油、蘿蔔泥、生辣椒，避免熱量極高的沙茶醬。除此之外，進食的順序也很重要，趙函穎建議先吃蔬菜、海鮮，最後再吃肉，如此可以增加飽足感，避免攝取過多油脂。另外，只要掌握蔬菜比蛋白質多2倍的原則，改吃南瓜、地瓜這類優質碳水化合物，少吃麵、飯這類精緻醣分，就能吃得飽足又營養，不需要計算卡路里，也能循序漸進減重。
兒童長時間玩3C缺乏運動 恐引發育危機
久坐、少動、愛玩3C，不只是文明社會的成人病，也是干擾兒童發育的罪魁禍首。世界衛生組織 （WHO）早在2019年就提出，「5歲以下兒童身體活動、久坐行為和睡眠指南」示警，若兒童缺乏運動、長時間使用3C、習於久坐等，對健康、認知發展、骨骼發育、代謝、心臟發育、心理健康等都可能造成疾病風險。高雄醫學大學附設中和紀念醫院小兒遺傳及內分泌新陳代謝科主任蕭惠彬說，孩童發育成長從出生開始，每個時期都重要，不良的生活習慣，恐引來發育危機！生活習慣影響內分泌 3大指標評估兒童發育蕭惠彬表示，成長發育與內分泌系統息息相關，包含生長激素、甲狀腺素、腎上腺素、胰島素等，彼此環環相扣；正常的生理下，生長激素分泌最旺盛是午夜11時至凌晨2時，若孩子太晚睡，或睡眠品質不佳，則會造成生長激素分泌異常；倘若甲狀腺亢進，導致過瘦、甲狀腺功能低下，則會過胖，同時亦會影響骨骼生長板發育。此外，根據2018年台灣兒童及青少年身體報告顯示，多數國小學童身體活動量不足，飲食營養過剩，導致體重過重，連帶也誘發性早熟，增加提早結束成長發育的風險。評估兒童生長發育是否走在常軌上，有三大指標供觀察。蕭惠彬說，兒童期每年應至少成長4至6公分，女生在8至10歲、男生在9至11歲後開始進入青春期，青春期每年至少要長7到15公分，可以每半年評估成長發育的速率是否太快或遲緩。同時觀察孩子跟同齡者的生長差異，衛福部有提供不同年齡的成長曲線對照表，若孩子生長曲線持續低於3%，意即每100名孩子中是倒數第一、第二名，就是明顯警訊。此外，若孩子的生長曲線在一年內跨區發展，如本來是85%，突然掉到50%、25%，也要注意。有警訊速就醫 生長激素缺乏可治療蕭惠彬說，如果孩子生長狀況出現上述警訊，應及早到兒童內分泌科就醫評估，以免等到生長板癒合，要追趕就來不及。臨床觀察發現，多數來看診的孩子發育不如預期，有可能與爸媽遺傳的身高有關；也可能是體質性的生長遲緩，如在國中時身型落後同儕，但高中期可快速成長發育，往往家長之前的發育階段也是比較「晚熟」的體質遺傳。這些孩子的生長激素、內分泌一般都屬正常，靠後天維持健康的飲食，運動及生活習慣，仍可以讓孩子維持正常生長曲線。但家長可別一味認定「大雞晚啼」，就錯過治療黃金期，蕭惠彬說，有一部份孩子是因為生長激素不足而生長遲緩，若孩子的生長評估是停滯的，就應就醫、照骨齡確認生長板狀況，並透過內分泌誘發檢查確定生長激素及甲狀腺功能正常與否。目前針對生長激素缺乏的孩童，可給予生長激素注射治療，臨床經驗發現,這些生長激素缺乏的孩童，給予生長激素治療後，生長速度會快速趕上；但關鍵就是必須盡早就醫，可別等到第二性徵成熟才要治療。早睡多動吃營養 兒童健檢別輕忽蕭惠彬表示，孩童的生長發育從在媽媽肚子裡就奠定基礎，每一個時期都很關鍵，還是要提醒家長們應從小培養孩子的健康生活習慣，擁有良好睡眠習慣，保持每晚10點上床睡覺、充足運動量，每天抽空跳繩、打籃球等都會幫助刺激生長激素分泌；也別忘了曬太陽讓身體自然生成維他命D，維持營養均衡、補充優質蛋白質和堅果類，減少油炸、含糖和加工食物。蕭惠彬也再次呼籲，國小學童定期都會有校園健康檢查，若孩子發育狀況異常，校護都會通知家長、協助轉診，家長不要輕忽學校的提醒，應盡快到小兒遺傳內分泌科就診。
神速消風2／產後為瘦身下苦功 志玲姐姐凍齡不馬虎
前中信兄弟啦啦隊成員粿粿8月下旬才迎來愛女小粿醬，坐完月子火速回歸演藝圈，身材也立刻恢復少女纖細模樣，完全看不出已經是媽媽；演藝圈也有不少媽媽藝人，生完小孩後立刻瘦回窈窕身段，令人羨慕，不過背後也可能付出相當程度的努力，才換回纖細與美麗。第一名模林志玲今年一月升格當媽，近期回台時模樣窈窕亮麗依舊，她也透露為了出席活動下了不少苦功，從60幾公斤好不容易瘦下來，她曾分享維持身材的方法，當了媽媽之後更是不能隨便，每天喝足2000c.c溫水，絕對不喝冰冷飲，因為她認為熱飲能幫助血液循環，也盡量少吃加工食物，選擇原型食物較為健康，減少吹冷氣保持濕度、每日睡前做空中腳踏車或靠牆抬腿、側躺抬腿的運動，還有每天都會做有氧、拉筋運動，每一餐也都以蔬菜和水果為主，凍齡並非天生，志玲姐姐也是非常辛苦認真在保養。生完立刻消風的最佳範例應該要屬隋棠，她一連生了Max、Lucy、Olie三個小孩，卻還是瘦得誇張，她個人的瘦身撇步，例如飲食節制，會盡量在下午五點前吃完最後一餐，或將熱量較高的食物在五點前吃，幾乎不碰精緻澱粉，飲食清淡吃原型食物，多攝取蛋白質、蔬果，還會自製蔬果汁、芝麻糊增加飽足感。此外，她也靠穿塑身衣來雕塑線條，因為她覺得體重不是重點，身材曲線更為重要，至於運動方面，她一週健身三次，而且一次都會1.5小時以上，重訓、飛輪、瑜伽、跳繩、核心訓練，她表示替換項目也能讓運動比較不無聊。去年11月生下二寶的陳意涵，苗條的身材曲線與可愛的模樣，完全看不出來已是兩個孩子的媽，因為酷愛美食，沒辦法靠忌口來瘦身，因此飲食上還是正常進食，唯一戒掉的只有酒類，可以立刻瘦身消水腫。此外，她幾乎每天都會上健身房跑步，或在家踩飛輪至少半小時，一周三天瑜伽，睡前踩空中腳踏車、膝蓋畫圈與抬腿等3種腿部運動，持之以恆鍛鍊出纖細少女體態。
台灣洗腎病患比例世界第一 營養師揭2種危險飲食習慣「鹹菜、酸菜都是地雷」
台灣是洗腎王國，洗腎比例更是世界第一，營養師嫚嫚就在臉書表示，台灣平均每8個人就有1人有慢性腎臟病，營養師就公開兩種危險飲食習慣，恐是台灣人洗腎比例高的主因。若動物性蛋白攝取過多，容易對腎臟有負擔。（示意圖／翻攝自pixabay）嫚嫚營養師表示，腎臟跟肝臟一樣都像是沉默的器官，在發病早期通常沒有症狀，或是症狀太不明顯，所以有9成以上的病人，不知道自己腎臟已經出問題了。慢性腎臟病好發於糖尿病、高血壓、肥胖、鹽分攝取過多者，常見的症狀有尿蛋白、疲倦、肌酸酐指數過高。她也曝光兩種危險飲食習慣，「動物性蛋白過度攝取」，研究發現在吃了全肉餐之後，平均腎絲球過濾率GFR會增加30%，長期而言容易對腎臟造成負擔；其中以紅肉及加工肉品對腎臟的影響較大，過多攝取向豬、牛、羊等紅肉，以及肉鬆、培根、火腿、肉乾、臘肉、熱狗、香腸、貢丸等加工肉品，將提高22%慢性腎臟病風險。重口味飲食高鹽高油都對身體負擔重。（示意圖／翻攝自pixabay）另外還有「重口味飲食習慣」，重口味食物通常含有高鹽特性，對於血壓控制相當不利，容易加速腎臟損傷，建議盡量避免加工食物、泡麵、榨菜、酸菜、菜脯、鹹蛋等醃漬食物。她也分享護腎飲食，每日至少三蔬二果，蔬菜、水果中的鉀，有助於體內過多鈉的排除，幫助降低血壓，保護腎臟；減少鹽分攝取，研究發現低鹽飲食族群與高鹽飲食相比，可減少41％尿蛋白，維持腎臟功能，建議減量使用烹調用鹽，以及鹽分高的醬料，像是醬油、蠔油、醬油膏等；增加植物性蛋白，植物性蛋白對腎臟影響較小，而且熱量通常比較低，也含有膳食纖維及植化素成分，有助於降低體重，建議飲食中可多以豆製品取代紅肉。
麥當勞食物放收納櫃 女子曝恐怖結果：2年也沒變壞
連鎖速食麥當勞是深受許多人喜愛，不過吃太多對身體健康會有負膽。英國有網友為了實驗，把麥當勞放在一般的食品櫃中，沒想到過了2年，食物的狀態幾乎沒有改變，證明「超加工食物」（ultra-processedfood）不會變質。根據《鏡報》報導，網友愛麗芙（Elif）在抖音（Tik Tok）平台曬出媽媽的驚人實驗，家中有一個櫃子，放了各種麥當勞食物，包括漢堡、薯條、捲餅、雞塊等，她透露裡面裝了「永遠不會變壞的食物」，這些都是8成英國人經常食用的超加工食品，大部分都已經放了1～2年，但外觀還是完好如初，「如果擺在店內販售，也不會有違和感」。櫃子內的食物幾乎沒有腐敗變質。（圖／翻攝自elifgkandemir Tik Tok）愛麗芙指出，英國有8成人都在吃這種食物，「可能根本不知道自己吃了什麼」，並提到BBC One（英國廣播公司第一台）最近有部名為《我們餵孩子吃什麼》的紀錄片中，克里斯博士（DrChris van Tulleken）就吃了這類食物長達1個月，造成嚴重的毀滅性結果。愛麗芙認為，適度食用是可以的，但不應該只吃這些垃圾食物，否則對人體會有影響。媽媽做這個實驗的目的，是想鼓勵民眾做出更好的決定，可以選擇其他食物，過上更快樂、更健康的生活。影片曝光後，引來超過500萬人觀看，網友紛紛留言：「我覺得好噁心」、「那一定很臭」、「如果我住在那，這些食物早就不見了」、「我看到了我的整個飲食」、「我們都知道不健康，可能不是用最新鮮的原料製成，但無法否定真的很好吃」。
許瑋甯靠「66飲食法」甩10公斤 營養師曝4種人不適合...加碼3不法則
女星許瑋甯維持身材的祕訣，就是遵循「66飲食法」，讓不少人躍躍欲試。而營養師高敏敏也分析了此種方法成功的2大關鍵，也加碼「3不法則」，可以讓瘦身更有效率，同時也提醒有4種症狀的人不要輕易嘗試。高敏敏在臉書PO文解釋「66飲食法」代表的是「每餐只吃6分飽」以及「晚上6點後不進食」，遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則，並在固定的時間內吃完晚餐，「這點跟168斷食法，拉長夜間空腹時間的原理很相似，在斷食時，身體會進入『分解模式』」，讓平常大魚大肉的外食習慣能有休息的時間，不再增加腸胃負擔，空腹的時間長，更有利脂肪燃燒。高敏敏指出，「3不碰法則」也很重要，包括不碰加工食物、不碰油炸物、不碰冰冷飲料，「這些食物不只熱量高、含鈉量高、糖份高及油脂也偏高都是造成肥胖原因的兇手。」高敏敏也表示，若在執行66飲食法時感到飢餓，可以多喝水，來避免飢餓感；適量黑咖啡也能促進新陳代謝，幫助燃燒脂肪、抗氧化；吃低GI、高飽足感的水果，像是蓮霧、蘋果、火龍果、芭樂；真的很餓的話就吃盤菜，蔬菜熱量低、富含膳食纖維，多多益善。高敏敏也提醒，有以下4種症狀的人不要隨意嘗試：1、高血糖／糖尿病患者：易血糖過低、暈眩2、懷孕／哺乳媽：需要充足營養 宜少量多餐、不適合空腹太久3、飲食失調疾病者：暴食症、厭食症患者首重先恢復正常飲食4、青少年／成長中孩童：此時期需要充足均衡的能量營養
漢堡披薩甜甜圈「常溫放2年」 她家櫥櫃開箱…吸逾300萬人朝聖嚇傻
英國一名女網友elifgkandemir，日前在「TikTok」平台上，分享一段家中櫥櫃的影片，吸引超過300萬人次瀏覽。原來是該名網友的母親，是一名營養師，她為了進行研究，把一般人愛吃的，像是漢堡、比薩、薯條、甜甜圈、蛋糕等速食美味，放在櫥櫃的塑膠盒中，並觀察這些速食在常溫下的變化。結果發現這些加工食物在常溫下放了1、2年，居然都沒有腐敗或長蟲。女網友elifgkandemir在「TikTok」上指出，身為營養師的母親，為了找出現代人的肥胖問題，特地蒐集各種「過度加工」的美食，像是漢堡、薯條、披薩、雞塊與甜甜圈，至少36種食物，把這些食物放在塑膠盒中，觀察它們在常溫中的變化。英國有女網友的母親，把漢堡薯條等加工食品，放常溫2年，結果發現居然都沒有腐敗。（圖／翻攝自elifgkandemir的TikTok）結果1、2年的時間過去，elifgkandemir將放置這些速食的食物櫃子，一一打開檢視，結果發現這些加工食物，幾乎每一樣都保持原狀，沒有腐壞、沒有異味，也沒有長蟲，實驗結果驚呆超過300萬人。不少網友看到畫面後紛紛表示，「應該要遠離這些加工食品，不然會累積成很大的麻煩」，但也有網友認為，也不需要為了健康，就放棄這些加工美味，「我來到世上是為了享樂，不是為了長壽」，還是有人會繼續吃這些加工食品，享受美味。
拒絕防疫胖1／吃對減醣食物是關鍵 餓到發慌可補充蛋白質
台灣新冠肺炎疫情進入第三級警戒，天天關在家，很多人發現體重默默在上升中！根據國外研究，COVID-19大流行期，約22%成人體重增加，被稱為「疫情性增肥」（Pandemic Weight）。營養師程涵宇建議從食物控制做起，首先可以先減醣，只要吃對食物就能減少醣分，但又不必完全去醣。例如以南瓜、地瓜、山藥取代麵條、白飯，由於南瓜、地瓜都非常有飽足感，所以不必限制份量，也不必擔心會過量，但如果是非常喜歡根莖類食物的人就不適用，建議吃藜麥十穀米取代主食較好。其次一定要有足夠的蛋白質，程涵宇說，減肥期間要克服飢餓感，一定不能缺少蛋白質，尤其蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量，搭配運動，還能幫助增肌減脂，所以每天都要吃一些雞蛋、豆腐等優質蛋白質食物。把握上述原則之後，就要注意慢慢吃飯，程涵宇認為吃飯是一件舒壓又享受的事情，花一點時間和食物相處，才能真正感受到料理的用心美味，而且研究發現！將吃飯的時間拉長到至少20分鐘，大腦才有辦法接收飽足感的荷爾蒙，只要吃慢點，就能夠少吃55至88大卡喔！程涵宇也提醒少吃加工食物，因為加工食品更容易咀嚼及吞嚥，這可能會延遲飽腹感，研究也發現經常食用「超加工食物」會讓人食慾增加引發肥胖，每天還會不小心多吃下500大卡的熱量，所謂的超加工食物是指成份中含有氫化油、高果糖玉米糖漿和乳化劑等添加物例如奶油、培根等。而加工食品通常含有大量的鈉、會讓身體容易水腫，而且營養價值低，拖累代謝速度！程涵宇建議減肥時不要過度節食，也不要限制自己什麼東西絕對不准吃，這樣實在太不人性化，減肥要懂自己的身體聽自己的聲音，想吃點蛋糕、鍋貼就吃個幾口，記得份量減少就好。
168解密2／依生理時鐘順勢少吃一餐 5個月激瘦17公斤變型男！
從日本延燒來台的「168間歇斷食法」更掀起一股風潮，但有些人狂瘦34公斤、有些人卻反而變胖！營養師夏子雯身邊也有對比鮮明的例子，「我有一位30多歲的男性友人，1個月就瘦下8.5公斤，5個月共減去17公斤；但另一位60歲的長輩，2個月僅瘦1公斤。」營養師夏子雯認為若能從三餐減為兩餐，並避免吃加工食物，就能增加減重成功率。（圖／夏子雯提供）雖說年紀增長會影響身體代謝能力，但夏子雯認為兩人最大的差異還是在於飲食內容，男友人的進食時間是下午2點到晚上10點，當進食時間縮短，就把三正餐變為只吃兩餐，而且只吃原形食物，飲食清淡、多蔬果；長輩的進食時間雖然是早上11點到晚上7點，也只吃兩餐，但餐與餐之間較不忌口，會吃些小泡芙、堅果、海苔等點心，沒有減少熱量的攝取，而且執行168斷食後，開始有胃痛的狀況，所以就放棄斷食了。夏子雯的友人實行一六八斷食法，五個月共瘦十七公斤，變身型男。（圖／夏子雯提供）「如果能減去一餐(三餐變為兩餐)，同時又避免吃加工食物、餐與餐之間的小零食，就會讓瘦身效果更明顯！」夏子雯說，想減餐就要依照自己的生活作息，以上述男性友人為例，因為比較晚起床，所以下午2點進食完全沒有問題，只要不吃宵夜即可，所以建議視個人生理時鐘來調整進食時間，就能提升斷食的成功率。夏子雯說，「沒有一種減肥方式可以套用所有人！」如果覺得168斷食難以做到，也可以調整為1410斷食，將斷食時間縮短為14小時、進食時間增加至10小時，或許效果會稍弱一些，但可能更為持久。
轉骨迷思4／補鋅吃鈣只是穩住根基 想要高人一等還要做這些
若孩子確診性早熟，是否一定要施打抑制荷爾蒙的針劑藥物？李翊誠認為答案並非絕對，「如果目前身高尚可，就算性早熟也不一定需要治療，只要持續觀察追蹤就好。」就算長高狀況不佳，治療也不一定比較好。「進入青春期之後，長高速度會變快，從每年4~6公分增加為8~10公分，如果治療就會維持4~6公分，不治療就進入衝刺期。」李翊誠說，如果治療5年大約長高30公分；不治療的話，只要3年就長高30公分，從結果來看，不治療並沒有不好，而且可以免除藥物可能造成的副作用。不過，李翊誠強調還是需要由醫師評估、判斷，才能找出最適合孩子的長高方式。若希望孩子跟大樹一樣高，醫師建議讓孩子攝取均衡營養，但應避開高油脂、加工食物。（圖／報系資料庫）其實，長高的關鍵還有飲食與運動，李翊誠認為除了加工、高油脂食物之外，「什麼東西都要吃！」千萬不要以為一昧的補鈣、鋅就能幫助長高，「如果將長高比擬成蓋房子，鈣、鋅就像是水泥，可以穩定房子結構；但還需要其他蛋白質、醣類、澱粉等六大類食物作為磚塊；生長激素、甲狀腺等內分泌作為起重機，才能長高、長壯。」夜晚是人體分泌生長激素的關鍵時間，國小六年級以下的孩子最好於晚上10點前就寢，以助於長高。（圖／張雅淳攝）此外，鄒瑋倫中醫師提醒睡眠也相當重要，建議小六之前都要在晚上10點前就寢，「晚上生長激素分泌較多，我的女兒從小每天睡眠大約10小時，也要維持固定運動習慣，飲食上也盡量不要吃油炸類食物。」李翊誠補充，許多人認為長高就是一直跳繩、跳彈跳床就好，其實不如走出戶外曬太陽，還可以促進維生素D生成，增加鈣質吸收率，再進行打籃球、拉單槓等多元化的運動，都能具有刺激骨頭生長的效果。如果真的沒時間到戶外運動，室內跳繩也不是越多下越有效果，應該更努力地跳每一下，讓骨頭充分受到刺激，長高效果才會更好。醫師提醒，多喝牛奶雖能攝取較多的鈣質，但飲食均衡更重要。（圖／報系資料庫）