名醫教你瘦
」 方俊凱 類生酮飲食法 名醫教你瘦
名醫教你瘦／運動可消除節食的沮喪感 持之以恆關鍵是「心理作用」
忙碌高壓的醫療工作，讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤，睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂／血糖／膽固醇健檢亮紅燈，嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起，方俊凱醫師開始執行減肥計劃，不只自創了「類生酮飲食法」，更找到適合自己的運動，一年半後，他減去19公斤，從89公斤回到住院醫師時期的70公斤，而且至目前為止，也一直維持在70公斤上下，不曾復胖。BMI也從33.4降到26，體脂率從35%降到28%，並一直維持。不只如此，減去19公斤之後，他衣服的尺寸也跟著縮小，從最大尺寸的XL，變成現在的M尺寸，衣服尺寸小2號，連最胖時期穿起來合身的牛仔褲，現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得，與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書，CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘，每周周末刊出，以下為第四篇。智能呼拉圈可以計算次數及熱量，能夠立即獲得正向回饋！（圖／原水文化提供）運動時所產生的腦內啡，也會讓心情更為愉悅，進而減少節食帶來的沮喪。尤其節食對於年紀較大的人來說，可能會造成身體無力及身體功能減退的影響，運動則可以預防這些不良的狀況發生。運動為何可以使人快樂？持續性的運動，可以使人分泌腦內啡（endorphin)，它是體內會自行生成的類嗎啡生物化學合成物，會讓人有快樂、放鬆，甚至有止痛的效果。很多習慣運動的人，都認為運動會上癮，不運動甚至會不舒服，那是因為運動量超過一定程度後，體內會自動分泌腦內啡，比如快走或慢跑等中等程度的運動，運動30 分鐘後，體內就會產生腦內啡，而且有運動習慣者效益更大。因此，在長時間運動、持續運動，運動強度又屬於中高強度的類型時，當肌肉內的肝醣用盡後，就會開始分泌腦內啡。我自己分析了為何多數減肥者，看到簡易的健身器材，覺得不貴又方便，收納也不占空間，常常腦波很弱衝動購買，但為何還是無法持續運動呢？從心理學來分析有兩個原因，首先是能驅使懶人運動的動機，就是想要運動的時候，立馬就可以執行，而不是還需要組裝，即使像我的小藍健身腳踏車，明明把運動要件施展開來，只需要1 分鐘，有時還是覺得太過麻煩，無法立即無礙的運動，是在家使用運動器材失敗的原因。還有另一個原因就是，人都有惰性，需要可以立即回饋，但這些健身器材無法有效立即回饋，都要花幾個月的努力，才會看到瘦身的樣子，獎賞回饋慢，缺乏正向回饋，如果在運動的同時也沒有進行良好的飲食控制，無法在一兩個月內看到效果，會讓原本對運動就沒有多大興趣的人，直接放棄運動的動力。回饋理論在教育或心理學上常被應用。有正向回饋，（supportive feedback）和負向回饋（corrective feedback）兩種。正向回饋可以增強行為，一般人比較願意聽好聽的話，若你想要的行為正在發生，正向回饋則可以擴大，早日達到目標。負向回饋，則是依你現在行為提出如何正確的調整，雖然批評的話，不易被人接受，不過，也有研究認為，若提供的意見是來自可靠的事實或有所本，被接受的可能性也會增加。在運動上若要能發揮持續運動的效果，就必須有立即回饋的目的。舉個正向回饋的例子，例如現今非常熱門的馬拉松及三鐵運動，雖然很辛苦，平常也要花非常多時間訓練，有些人還要規劃訓練課程，按步就班，就是為了參加比賽，而且還得提醒自己提早搶賽事名額，這些賽事都要報名費，但為何有這麼多人樂此不疲，就在於它能得到獎章、完賽證明，甚至有人是專門收集馬拉松賽事，以征服各式各樣的賽事為樂趣，這就能讓他們有持續運動的毅力。有個身心科的病人為了健康及控制情緒，就開始跑馬拉松，因為當她拿到主辦單位頒發的證書時就很開心，這對她來講就是一種鼓勵，她就以此為追尋的目標。比起運動賽事讓自己有成就感，將運動運用在減肥行為上，正向回饋就需要更明顯的效果了。一旦運動半天，只減少了半公斤，沒有正面回饋就很容易放棄。有時買一個碗盤、一件衣服等常備用品，認為總會有用到或穿到的一天，至少有單次使用功能，就能發揮常備用品的效果；例如，盤子盛上美食，進食時就會感覺特別美味，自己心理上覺得「錢花得值得」，被眾人讚美時，心理上也就覺得舒服。但運動器材沒有單次使用的效果，你不使用它就沒有效果，而且是要積極主動的使用，才能帶來健康。一旦購買的運動器材沒有發揮效果，就會更不想使用，因此，買運動器材時，至少要思考自己一週會使用一次才買，不然浪費錢也浪費空間。雖然我推薦搖呼拉圈非常方便，是在家就可執行的運動法，但有些人若不會或不想搖呼拉圈，也可以動點巧思試試別的運動，尤其居家隔離或在家上班，更需要活絡筋骨，提供幾種方式供大家參考。1.跟著影片做運動是很好的選項，只要不是大動作的跳躍影響到鄰居都行，例如瑜伽、核心肌群訓練。2.跟好友們相約線上一起運動，互相監督砥礪。3.若住家附近仍有可利用空間，簡單的跳繩，也是高CP值運動。4.深蹲運動練肌力，手握彈力帶兩側末端，兩腳分開與肩同寬，踩住彈力帶使彈力帶呈ㄩ形，往下蹲，可以強化下肢肌力。5.可以坐在椅子上，左右手抬高握著礦泉水維持不動，雙膝輪流輕頂礦泉水，像踩健身車一樣，如此一來可以訓練上肢、核心及下肢肌力，運動6分鐘，大約可消耗約32卡熱量。作者：方俊凱馬偕紀念醫院精神醫學部主任，並同時擔任亞太安寧醫學會（APHN）理事、台灣安寧照顧基金會董事、台灣安寧緩和醫學學會理事、台灣憂鬱症防治協會理事等。從2001年升上主治醫師開始，看診、參與各醫學會，體重隨著工作量增加不斷往上爬，職位越高、體重越重，曾最高胖到89公斤！吃太好、隨便吃、半夜吃、還是沒時間吃，沒時間運動、沒時間睡覺，都是肥胖的原因，一直減肥，但也一直復胖。下定決心認真減肥的契機是2018年9月2日到大陸蘇州舉辦新書發表會，當時穿不下任何一件西裝，敲響我心中的警鐘！作者：蔡怡真資深醫藥記者世新大學新聞系、弘光謢專護理系(現為弘光科大)畢。現任亞太心理腫瘤交流基金會董事、聯合報健康事業部召集人，並曾擔任壹週刊健康科傳記者、主任、副總編輯及國泰醫院護理師。
名醫教你瘦／外食族執行「類生酮」有技巧 蛋白質吃夠多「5招搞定蔬菜」
忙碌高壓的醫療工作，讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤，睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂／血糖／膽固醇健檢亮紅燈，嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起，方俊凱醫師開始執行減肥計劃，不只自創了「類生酮飲食法」，更找到適合自己的運動，一年半後，他減去19公斤，從89公斤回到住院醫師時期的70公斤，而且至目前為止，也一直維持在70公斤上下，不曾復胖。BMI也從33.4降到26，體脂率從35%降到28%，並一直維持。不只如此，減去19公斤之後，他衣服的尺寸也跟著縮小，從最大尺寸的XL，變成現在的M尺寸，衣服尺寸小2號，連最胖時期穿起來合身的牛仔褲，現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得，與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書，CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘，每周周末刊出，以下為第三篇。減肥者也能享用異國料理，泰式涼拌青木瓜豬肉，好吃又有飽足感。（圖／原水文化提供）燙青菜是我外食的必點項目，小吃攤的青菜幾乎就是地瓜葉、大陸妹，有些會有滷白菜或滷杏鮑菇，由於青菜的功能是補充維生素及維持腸蠕動，因此，我有時也會視當天的攝取量，額外補充維他命營養品。另外，在中式小吃攤裡，還有一種就是我特愛的麻辣臭豆腐，尤其豆腐是減肥的好夥伴，但整鍋麻辣臭豆腐鈉含量偏高，以前都會整鍋連湯一起喝完，但減肥後，吃的次數就減少許多，偶爾還是會光顧，但現在我選擇不喝湯，可以減少熱量，心靈上又能得到慰藉。除了小吃店，偶爾也會選擇到餐廳用餐，一來讓自己放鬆心情，二來慰藉工作上的辛苦及艱困的減肥期。在台灣餐廳的選擇非常多，各國料理都有，但無論哪國料理，選擇食物的標準都一致，就是充分的蛋白質及低碳水化合物。因此減肥者最佳首選，當然是一盤大沙拉，大量的蔬菜搭配水煮蛋，或鮭魚、雞肉，都相當適合。另外，泰式料理有很多的涼拌青菜或蒸煮類海鮮，也非常適合減肥者，光一盤涼拌青木瓜沙拉搭配牛肉或豬肉，及一杯泰式奶茶，就能飽食一頓，滿足又開心。至於日式料理，我也有一套點餐方式。比如我曾到日式廣島燒餐廳用餐，但廣島燒的作法是將麵糊置於鐵板上抹成薄圓片狀，疊上豆芽菜、高麗菜絲和肉片等食材，反覆煎熟後，再放上炒麵和煎蛋，翻面後加上醬汁和海苔粉，但整道美食很多澱粉類食材，因此採取低碳飲食、類生酮減肥法的我，就只點了烤和牛、大腸、味噌湯及茶碗蒸，再加煮物一份，完全沒點招牌的廣島燒。這樣的點餐法連店員都覺得訝異，「怎麼我們家的招牌你都不點呢？」對於執行類生酮減肥法的我，這樣吃除了可以攝取充分的蛋白質及蔬菜，還可在餐廳裡一邊感受愉快聚會的氛圍，一邊享用我能安心吃下肚的美食。外食族青菜不夠怎麼補充？1.假日採購一些根莖類青菜，如花椰菜、玉米筍、四季豆等，汆燙後放保鮮盒，平日下班回家可隨時取出享用，若覺得沒味道，加點鹽巴或胡椒調味即可，若不吃冷食，可微波加熱。2.小黃瓜、大番茄也是增加青菜量的好幫手，清洗乾淨後，就可直接享用。3.五穀根莖類也是增加纖維質的好方法，可以蒸一大鍋玉米、地瓜、南瓜等，取代米飯當主食，不過減肥時需控制量的攝取。4.杏鮑菇、香菇、櫛瓜等切片，調味後放入烤箱或氣炸鍋烹調，就可輕鬆享用。5.若想讓食材有點變化，可以嘗試零失敗簡單自製沙拉。
名醫教你瘦／減重也要攝取好油 「冷藏結塊的不買」拒絕理由曝光
忙碌高壓的醫療工作，讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤，睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂／血糖／膽固醇健檢亮紅燈，嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起，方俊凱醫師開始執行減肥計劃，不只自創了「類生酮飲食法」，更找到適合自己的運動，一年半後，他減去19公斤，從89公斤回到住院醫師時期的70公斤，而且至目前為止，也一直維持在70公斤上下，不曾復胖。BMI也從33.4降到26，體脂率從35%降到28%，並一直維持。不只如此，減去19公斤之後，他衣服的尺寸也跟著縮小，從最大尺寸的XL，變成現在的M尺寸，衣服尺寸小2號，連最胖時期穿起來合身的牛仔褲，現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得，與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書，CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘，每周周末刊出，以下為第二篇。方俊凱醫師家中常備多種小罐油品，如酪梨油、紫蘇油、南極鱗蝦油等輪流食用。（圖／原水文化提供）試了十多年都沒有成功的減肥方式，從不斷挫折中找到一種健康可行的減肥方法後，當然就想要讓它成為一種生活型態，因為減肥是一時，但持續可行的飲食方式，才能終生受用，而「好油」成了現今飲食中非常重要的元素。對於油的選擇，主要就是多樣化、產地安全、價格不貴，而且一定要是初榨油脂。我對品牌沒有忠誠度，大多都是在購物台選購，其中很多是小農或業者自行前往國外與產地購買。我比較常選擇小品牌油種，因為來源較單一，在產品介紹上會更清楚知道原料從哪裡來。另外，購買產品一定要確認有清楚標示產地及檢驗合格，畢竟吃得安全是最重要的防線。目前家裡有十多種油輪流使用，大小罐都有，有橄欖油、沙棘油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、南瓜籽油、印加果油、紫蘇油等等，加上鱗蝦油膠囊；這些油用完了，就換品牌、換不同廠家的油種，原因在於產地不同、來源不同，營養素也不相同。選擇油脂除了多樣化之外，若將油放置冰箱會結塊的，我就不會使用，這讓我想到豬油及椰子油等飽和脂肪酸，放在室溫下就結凍的情形是一樣的，而自己的外食中有很多機會可能會吃到像豬油之類的飽和脂肪酸，因此家裡常備油就儘量不選會凝固的油脂。大家都知道好油經過烹調會變質，這些油脂最常使用的方式是淋在食物上，偶爾將油噴在食物上用氣炸方式處理，若沒時間料理，就直接用喝的，才能攝取油脂最好的營養素，無論是加在食物上或直接飲用，我至今仍維持每天使用或攝取約30~40公克的好油。常有人問這麼多油，每種油直接喝都好喝嗎？答案當然不是。經過兩年多的個人試驗，若要用喝的，首推橄欖油，橄欖油會有一種辛辣嗆味，也是國人較熟悉的味道；其次是亞麻仁油，有些苦味及奶油味，印加果油則有青草味，至於沙棘油味道不佳就以膠囊取代。若是烹調調味，則可看食物的屬性選擇油脂，像生菜沙拉就能使用橄欖油，溫熱蔬菜適合用有植物界奶油之稱的酪梨油，南瓜濃湯就能加點南瓜籽油，中式料理就以苦茶油為主。在我的食用油清單中，反倒沒有出現大家常用的麻油及花生油，原因在於麻油太燥熱，吃了麻油料理會生火、嘴破；花生油則因花生原料保存不易，若原料儲存不當容易產生黃麴毒素，因此，就不會出現在我家中的廚房。為了讓自己吃到好油，不只在家中放上好幾瓶油，也會帶一些到醫院，有需要就喝一點。不過，話說回來，油脂還是熱量偏高的營養素，即使是好油，在總量的攝取上仍需限制。由於油脂熱量極高，1公克9大卡，每天40公克約360大卡，為了控制整體熱量，還買了量杯式的湯匙，讓自己可以掌控油脂攝取量，而因為常外食，若外帶食物，自己就會再加點好的油脂。喝油首選初壓冷榨橄欖油，其次是亞麻仁油、印加果油等。（圖／原水文化提供）油脂對身體產生的變化，一直都有很多研究，國民健康署指出，總熱量中以多元不飽和脂肪酸取代5%飽和脂肪酸的熱量，可減少約 11.5% 冠心病的機率，因此多建議民眾選擇植物性油脂，例如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等。另外，堅果種子類所含的油脂，富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E等營養素，每日建議攝取約1湯匙量（大約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。而營養專家對於Omega-6及Omega-3有更進一步的分析，台灣的飲食料理上多使用Omega-6含量多的油脂，包括葵花油、芝麻油、玉米油等；而含有Omega-9的橄欖油及Omega-3的亞麻仁油、核桃油、魚油都偏少，這種油脂攝取比例失衡的狀況，很容易造成身體發炎。另外，有研究顯示，體內DHA（魚類脂肪）濃度最高的人，罹患失智症的風險降低了47%，而每週只要吃1次魚，就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。為了攝取好油，我也上網找了不少資料研究，魚油除了可抗發炎，還可降低心血管疾病的風險。魚油因含有Omega-3脂肪酸，主要成分為EPA及DHA，其中EPA有助於抗發炎，預防動脈硬化及減少血小板粘性；而DHA可緩解腦部膠狀細胞過度增生導致纖維化，降低認知功能退化。不過，要提醒一下，凝血功能不佳者，或要進行手術、拔牙等，得在一週前停止魚油使用。2018 年開始補充南極鱗蝦油3個月後，進行身體檢查的我，原本擔心可能有動脈粥狀硬化的狀況，卻在心臟血管的檢查上順利過關，更加深我對好油的堅持。不好的油會讓身體處在發炎的狀況，而自己在改變飲食，多吃好油後，也覺得自己身體的「火」好像降溫了，以前年輕時火氣大，大概每個月都會嘴角破或是鵝口瘡，就是中醫俗稱的火氣大，但現在整體的體溫微降，也不再時常發生嘴角破等火氣大的情形。好油可以這樣用！1.橄欖油、亞麻仁油、印加果油可選擇直接喝。2.烹調或調味看食物屬性做選擇，生菜沙拉加橄欖油，溫熱蔬菜使用酪梨油調味，南瓜濃湯加點南瓜籽油，中式料理則可以苦茶油調味。3.選擇富含多元不飽和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油、紫蘇油等植物性油脂。4.堅果種子類所含油脂，富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E 等，建議每日攝取約1 湯匙量。5.魚油含有Omega-3脂肪酸，主要成分為EPA及DHA，有助於抗發炎、預防動脈硬化及減少血小板粘性、降低認知功能退化。
名醫教你瘦／自創「類生酮飲食法」8個月少19公斤 外食也能方便執行
忙碌高壓的醫療工作，讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤，睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂／血糖／膽固醇健檢亮紅燈，嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起，方俊凱醫師開始執行減肥計劃，不只自創了「類生酮飲食法」，更找到適合自己的運動，一年半後，他減去19公斤，從89公斤回到住院醫師時期的70公斤，而且至目前為止，也一直維持在70公斤上下，不曾復胖。BMI也從33.4降到26，體脂率從35%降到28%，並一直維持。不只如此，減去19公斤之後，他衣服的尺寸也跟著縮小，從最大尺寸的XL，變成現在的M尺寸，衣服尺寸小2號，連最胖時期穿起來合身的牛仔褲，現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得，與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書，CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘，每周周末刊出，以下為第一篇。方俊凱醫師自創類生酮飲食法，外食族也能享用豐盛無澱粉午餐。（圖／原水文化提供）前幾年興起生酮飲食的風潮，我為了減肥瘦身也跟風嘗試，但完全不攝取澱粉，對經常外食的人而言實在太難執行，因此稍微調整飲食內容，找到適合自己的「類生酮飲食法」。一般均衡飲食的比例，碳水化合物約占總熱量的50~60%、蛋白質約20%、油脂約30%；但生酮飲食的碳水化合物比例僅占5%、蛋白質維持20~25%，油脂占比高達70%。這種典型生酮飲食的「脂肪」與「蛋白質和碳水化合物組合」重量比是 4：1，碳水化合物幾乎只占5%至10%。為了達到這個比例，飲食需避免高碳水化合物食物，例如：澱粉類偽蔬果（如：玉米、地瓜、蓮藕等）、麵包、麵、穀物和糖，等同於吃進去的每一口食物，都要計算含量；同時增加高脂食物（如：堅果、奶油和黃油）的攝取。由於生酮飲食對一般人來說太難了，因此，經過人性考量及可執行性，採取生酮飲食的精華進行減肥計劃，也就是仍會減少碳水化合物攝取量，只占一成，但不會採取高油脂方式，生酮飲食油脂要占七成，但我採取的類生酮，油脂攝取就回到正常，只要二到三成就夠，且以好油脂為主，其餘的就是蛋白質食物。在反覆嘗試中，需要經常外食的我稍作改變，找到適合自己的飲食方式。一週攝取三、四次澱粉主食，並攝取少量好油，就是我的飲食推薦方式，稱之為「類生酮」，這方式比較適合外食者，也比較可以長久持續進行體重控制。一天之中我只有早餐是在家吃，其他時間都是外食，那外食到底怎麼減肥，這些又油又膩的食物怎麼選呢？選擇餐點時，我不會為難店家，看店家有什麼就點什麼，不會特意請老闆煮什麼「特製菜單」。另外，外食的點餐三大原則就是，只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽，三菜一湯一樣吃飽又滿足。我的生活圈附近，最多就是中式小吃攤，像是切仔麵、牛肉麵、水餃等，全都是精緻澱粉的食物，以前為了「吃飽」一定點大碗牛肉麵，有時還加麵，然後把湯全喝光，吃完滿足，但到下午就變得很累，體力也沒有變好。沒有澱粉的主食該怎麼點呢？如前所述，我的外食三大原則是只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽，例如，牛肉麵就只點牛肉湯，不加麵，這種特殊點法可以行遍全台各地的小吃店，如果是切仔麵店，就看有什麼含蛋白質的湯，像是粉腸湯、肝連湯、豬肝湯，蘿蔔貢丸湯，這樣光喝湯就可以感到飽足，湯也就成了一餐中的主食。我需要一種沒有時間限制，也沒有場地限制，更不會因為天氣而影響的運動，在多種嘗試之後發現，室內運動可以解決這些問題，因而發現在家運動是最理想的方式。經過多次嘗試發現，運動時間不用很長，運動也不用很激烈非得汗流浹背不可，大約中度的運動強度，有點流汗、微喘能跟人說話的階段即可。每天只要花15分鐘，就能讓體重維持住，關鍵在於天天都有運動就是重點。在各種嘗試之後，找到了適合自己的在宅運動，我選擇了如啞呤、彈力帶、呼拉圈等適合在家做的簡單運動器材，運動方式則以可以全身運動、消除腹部脂肪的呼拉圈為主，搭配簡單運動器材進行阻力訓練，而這就是我的方式在宅運動法。