增加飽足感
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小吃逆轉術3/夜市隱形熱量之王是誰? 吃來清爽卻比便當還邪惡
逛夜市是台灣特有的文化,但吃一輪下來恐怕熱量爆表,專家提醒,魔鬼往往藏在細節中,夏天應景的剉冰、豆花正是夜市的隱形熱量之王,它吃來雖然清涼爽快,但若是選擇花豆、珍珠等餡料,一碗熱量恐怕飆破1000大卡,比一個便當還邪惡!熱愛美食的鄒瑋倫中醫師,一講起夜市小吃就讚不絕口。「我很愛吃蚵仔煎搭配米糕,再加一碗蛤仔湯,先喝湯,才不會吃太多高熱量的蚵仔煎跟米糕。」鄒瑋倫也想幫蚵仔煎平反一下,她認為雖然熱量高,卻擁有很好的蛋白質、同時也有青菜,只要少一點醬其實也很健康。營養師程涵宇也認為蚵仔煎營養均衡。「蚵仔煎是油煎食物,油含量約1湯匙、總澱粉量約等於1碗飯,但蚵仔煎可以同時吃到蚵仔、雞蛋2種蛋白質,而且蚵仔是平常較少吃到的食物,又同時含高鋅、高鐵,而且料理中還會加入小白菜或空心菜等蔬菜,很不錯。」糖葫蘆也是鄒瑋倫認為很棒的夜市小吃,因為它大多是以水果加糖製作而成,含有纖維素,熱量也不高。「起碼比珍珠奶茶、含糖飲料好多了!」鄒瑋倫認為,夜市的隱藏熱量都藏在烤、炸、醬料、飲料、冰品,而冰品是她認為最恐怖的隱藏熱量之王。「無論是剉冰或冰涼的豆花,都是大家在夏天最喜歡吃的甜品,如果只加愛玉、仙草、薏仁,熱量就大約只有400~500大卡,而且非常健康,但如果加了紅豆、花豆、芋圓,熱量恐怕就飆就到1000多大卡,比便當還可怕!」糖葫蘆是傳統夜市小吃,專家認為含有纖維質、茄紅素、熱量也不高。(圖/記者黃耀徵攝)程涵宇說,如果是單純的綠豆湯、紅豆湯,起碼仍是天然的原形食物,只要注意吃完之後減少其他澱粉的攝取量,仍然是一道很棒的甜點,建議挑選餡料時,盡量多選原形食物就不會踩雷。程涵宇建議,逛夜市時採取「共食」的方式,就是大家一起享用餐點,這樣可以吃到很多種類的小吃,但又不會攝取過多熱量。另外,只要按照正確的進食順序,就容易有飽足感,不會吃過頭。「建議先吃非油炸的蛋白質,像是鹹水雞、滷味(選肉類跟蔬菜)、烤鳥蛋、蚵仔煎等,能夠增加飽足感;接著再吃澱粉為主的小吃,例如章魚小丸子、雞蛋糕、豬血糕、蔥油餅。」程涵宇說,炸物如地瓜球、鹹酥雞留在最後吃,這樣吃下肚的份量會比較少,身體會比較沒有負擔。
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颱風葉菜價格飆可改吃杏鮑菇 營養師曝有「這些好處」
凱米颱風來襲,葉菜價格也跟著漲價,而這時可以選擇吃杏鮑菇。營養師陳冠蓉說,「杏鮑菇屬於低GI的好食材,也很適合想要控糖的朋友食用喔。」但杏鮑菇也含鉀,腎病患者別吃太多。陳冠蓉在臉書發文,杏鮑菇熱量低又有飽足感,除了有多醣體,還有豐富的,膳食纖維,容易取得又好處理,能替代一般葉菜,「杏鮑菇每100克約只有37kcal,蛋白質2.4g,膳食纖維3.7g,膳食纖維約一般蔬菜的2~3倍,能促進腸道蠕動,改善便秘。杏鮑菇屬於低GI(升糖)的好食材,也很適合想要控糖的朋友食用喔!」高齡醫學內科醫師傅裕翔也在粉專說,杏鮑菇低脂肪、低熱量,也能增加飽足感,有助控制體重,「杏鮑菇含有的大量膳食纖維,有助於腸胃運動,使排便更為順暢。」傅裕翔表示,杏鮑菇有豐富蛋白質,有助身體修復,是素食者的好選擇,「杏鮑菇含有豐富的鉀,能夠平衡身體的鈉,幫助穩定血壓。但如果患有腎臟疾病,需要遠離鉀的朋友,就少吃為妙囉!臺灣杏鮑菇一年四季都可以吃的到,下次到滷味攤,試著夾夾看吧!」據悉,台灣常路邊攤販油炸杏鮑菇,而素食風氣興盛後,杏鮑菇也成為替代肉的食材,如炸杏鮑菇模仿炸雞。
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手搖飲「點無糖」熱量竟破表!醫師曝3大地雷:一周最多喝2杯
台灣手搖飲店林立,而台人愛喝手搖飲的飲食文化更成為本土特色,隨著氣候入夏天氣炎熱,更是人手一杯清涼飲品,不少人認為喝「無糖飲料」對健康較無負擔,不過醫師卻示警「3大熱量陷阱」,小心無糖手搖會越喝越胖。減重醫師吳榛槿表示,許多人怕胖但又想喝飲料,因此會選擇「看似無害」的無糖手搖飲,不過小心恐誤踩3大地雷,第一、無糖茶加料,椰果、珍珠及芋圓等配料含有的熱量和糖分高,會引起腸胃不適和腹瀉;第二、無糖卻有奶,奶茶中的奶精粉非奶製品,而是氫化植物油,喝進肚都是油;第三、奶精換鮮奶,鮮奶茶含乳糖、蛋白質與脂肪仍會胖,但還是比奶茶好。對此,吳榛槿分享「5大撇步」減輕喝飲料的罪惡感,包括「控制頻率份量」,一周不超過2次,限制次數和份量;「飲用前不空腹」,喝飲料前食用含纖維質、蛋白質食物,增加飽足感;「選茶不選奶」,不加奶、不加糖、不加料,選綠茶可提高減脂效率;「不要晚上喝」,晚上進食會讓身體食物產熱率較低,長期多餘的能量會囤積成脂肪,成為三高危險族群;「自製手搖飲」,可以沖泡像是國寶茶、紅茶、綠茶等無糖茶,還可放入奇亞籽、無糖愛玉、仙草等增添口感。吳榛槿提醒,許多民眾會選擇在夏天進行減肥計畫,但同時這也是充滿各種飲料誘惑的季節,除了需挑對飲料入口外,也要多多補充水份,對於減肥及健康都相當有益處。
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早餐不邪惡2/秒速搞定!美女營養師必吃5大食物 中醫「咖啡配中藥茶飲」養生
台灣人習慣的早餐如蛋餅、飯糰、蘿蔔糕、麵包,都是所謂的「碳水炸彈」,不僅容易讓人昏昏欲睡,更會讓熱量爆表。「台灣早餐真的超級容易是精製澱粉!」營養師程涵宇建議用「食物營養分類組合」思考,先列出蛋白質、堅果種子、蔬菜、水果、全榖雜糧各自涵蓋的食物,依個人喜好搭配組合,就能跳脫澱粉食物的陷阱。中醫師李思儀早餐充滿大量蔬果與蛋白質,最特別的是,餐後還會喝一杯拿鐵與中藥養身茶飲。「咖啡配中藥,當然可以啊!」「營養學期刊2019年的一項研究回顧發現,不吃早餐的兒童和青少年更可能超重或肥胖。這可能是因為他們往往飢餓後會吃不健康的食物。」程涵宇說,孩童吃早餐的優點更多,例如促進新陳代謝,同時可增加注意力和記憶力。身為營養師,程涵宇自然每天為孩子準備健康早餐。「我跟兒子早上的時間都非常匆忙,我大約只花2分鐘就要準備好早餐,所以我必須健康、快速、營養!」程涵宇採取的方式是先列出蛋白質、堅果種子、蔬菜、水果、全榖雜糧各自涵蓋的食物,例如蛋白質是牛奶了、優格、起司;堅果種子是無調味堅果5顆、奇亞籽2小匙;蔬菜是奶油萵苣、生菜、大番茄片;水果是當季水果半碗、天然果醬一小匙;全榖雜糧是麥片2湯匙、吐司半片。平日早上時間較趕時,程涵宇會在上述5類食物中各自選1~2種食物搭配,份量不必太多。「例如奇亞籽可加入牛奶或優格中,水果、生菜可在前一天先清洗好,早上就能快速出餐。」程涵宇也會在前一晚跟孩子溝通好早餐內容,以免發生孩子不肯吃早餐的情況。「有時候前一天的晚餐,例如咖哩飯、義大利麵、起司烤馬鈴薯,我兒子也會主動說要當作早餐,像他今天早餐就吃三杯雞杏鮑菇燕麥飯。」程涵宇說,假日有時間好好準備早餐時,就把上述的5類食物組合在一起變豐盛,例如法國吐司搭配起司、生菜,再加一杯牛奶。不過,要切記依據孩子年紀,吐司用半片或頂多一片就好,澱粉量不可過多,要把「扣打」留給其他食物。中醫師李思儀早餐最重視蔬果與蛋白質,如果要增加飽足感,則會加上一點點澱粉。(圖/李思儀提供)中醫師李思儀的早餐重點是蔬果跟蛋白質。「我會準備多種當季的蔬果,然後用常溫水打成的蔬果汁,再加一點肉桂粉或者是薑黃的粉末。」例如最近李思儀愛上桑葚,她會多買一些,再依每次分量分裝成袋放入冷凍庫,方便每天早上使用。李思儀說,桑葚可以平補肝腎、也可以補血、顧關節、聰耳明目、預防白髮,它同時也是一個中藥,用來治療血壓高,也可預防糖尿病惡化。「桑葚可以加上富含維他命C的檸檬,還有幫助消化的鳳梨、蘋果,還有好的油脂如酪梨,跟你喜歡的任何蔬菜一起打成蔬果汁。」蛋白質也相當重要,早餐可以吃一顆水煮蛋或一杯無糖豆漿。李思儀說,早餐攝取蛋白質,可以提高一整天的基礎代謝率,有助於瘦身減重。如果還有飢餓感,也可以補充一點澱粉,例如半個地瓜,一小片吐司,或半個貝果,但是會盡量放在飲食的最後才去享用。「早餐後我也習慣來一杯拿鐵,但大多數我會選擇慢慢喝,用外帶杯帶去診所飲用。」而且李思儀也會再服用一杯中藥茶飲幫助身體補養元氣。「很多人都問我吃中藥還可以喝咖啡嗎?當然可以呀!我每天早上都是這樣子執行的。」
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早餐不邪惡3/忘了愛自己?30~39歲媽媽健康堪憂 3高營養密度水果補缺口
台灣癌症基金會日前針對20至65歲民眾進行早餐營養調查,發現超過3成的國人早餐以外食為主,並且大多選擇’高碳水早餐,基金會也進一步調查「身體健康指數」,包括睡眠品質、是否有活力、是否有便祕困擾等,發現30~39歲女性是表現最差的族群。台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示,該族群正值育齡年紀,卻同時是水果吃最少的族群,不單是唯一身體健康指數平均不及格的族群,身心狀態指數也同樣為表現最差的族群。徐桂婷說,從該項調查發現,早餐有吃水果者的身體健康及身心狀態指數表現最佳,所以若能在早餐加入高營養密度水果,就能以最輕鬆且高效的方式提升健康。所謂的高營養密度水果,是指在同樣重量下營養價值更高的水果,例如番茄、橘子、奇異果等,可以補充纖維質、維生素等。「可以前一晚準備好沙拉,搭配自己喜歡的生菜,以及高營養密度的蔬果,隔天早上馬上就能吃。」徐桂婷建議。徐桂婷指出,上午是人體腸道反應最靈敏時段,研究顯示起床2小時內吃早餐,可提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處,有助於促進代謝及排便,維持腸道順暢健康。有吃早餐亦可增加飽足感,避免後續攝入過多熱量造成肥胖,幫助整日精神及體力維持較佳狀態。許多人習慣出門吃早餐,專家建議可選擇全麥雜糧麵包,同時多吃生菜,避免喝含糖飲料,就能不攝取過多油脂與熱量。(圖/黃耀徵攝)徐桂婷也提供健康早餐3大原則。第一是增加纖維質,例如全穀雜糧類、蔬菜類及水果類食物,它們除了高纖,同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物,能夠促進腸胃健康及維持免疫力。第二是選擇高營養密度原型食物,例如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等,這些未經加工、或只做簡單處理即可食用的食物。第三是低GI食物優先,食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響,選擇原型食物、均衡搭配,可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定,也能減少罹患慢性疾病的風險。如果早餐只能外食,徐桂婷建議三明治麵包建議選擇歐式、雜糧類,並以夾有生菜、番茄等蔬果的品項為優,並避免選擇火腿、培根等加工品,改選里肌肉等。
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熱量炸彈!營養師揭這款義大利麵「根本在吃油」 一份就要1千卡
義大利麵是許多人喜愛的美食之一,而它也可以搭配青醬、白醬、紅醬等,滿足大家不同的口味,不過營養師高敏敏指出,義大利麵搭配的醬料往往高油高脂,特別是青醬,堪稱「熱量炸彈」,一份青醬雞肉義大利麵的熱量接近1000卡路里,如同在吃油。營養師高敏敏在臉書粉專上分享了市面上多種義大利麵的熱量表,從圖片中可以看到,熱量最高的是青醬雞肉義大利麵,一份高達970卡;熱量第二高的是白醬培根義大利麵,一份熱量795卡;第三名則是白醬鮭魚義大利麵,一份熱量725卡。高敏敏也解釋青醬是由羅勒葉、九層塔、堅果和蒜頭打碎製作,但過程中會加入大量橄欖油,有些店家為了讓口感更順滑,還會添加奶油,所以青醬的熱量相當高,「所以看到滿滿的醬料,別一口吃光光,根本在吃油」;至於白醬的熱量高是因為它的主要材料是鮮奶油、奶油和麵粉,特別濃郁的口感通常來自於大量的奶油,因此想減重或有高血脂問題的人應該避開白醬。高敏敏說明雖然紅醬義大利麵材料相對簡單,主要由番茄製作,然而有些紅醬為了提升風味,會加入大量的油和糖,甚至混入奶油白醬變成粉紅醬,因此一份紅醬蝦仁義大利麵的熱量約620卡;清炒義大利麵相對較低卡,因為不含醬料和奶油,主要用辛香料提味。高敏敏建議大家在選擇主食時,應盡量選擇雞肉、蝦仁、蛤蜊等白肉或海鮮,因為它們的脂肪和飽和脂肪較低,整體熱量也會降低。至於要如何才能健康地吃義大利麵呢?高敏敏也建議大家食用前可以先吃青菜墊胃;選擇清炒無醬料的義大利麵減少負擔;選擇海鮮更健康;飲料選擇無糖飲品,避免再攝取更多糖分,讓血糖飆高,「義大利麵本身是熱量低的抗性澱粉,不僅可以減緩血糖上升,增加飽足感的同時也能抑制脂肪堆積,熱量會那麼高是因為醬料包裹了麵條,無形中都會吃進去許多脂肪,所以怎麼吃才是營養師想提醒大家的,選擇健康的烹調方式再加上搭配均衡的配料,一樣還是能健康吃義大利麵」。
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龍年瘦掉潮1/狂瘦50公斤!2億人搶看「賈玲減肥餐」 專家:2類人不適合
電影《熱辣滾燙》導演兼女主角賈玲8個月狂瘦50公斤,是開春以來最火熱的話題,除了每天高強度的運動、健身,最受矚目的就是賈玲的減肥食譜,不僅衝上微博熱搜第一,閱讀量也飆至2億!專家表示,賈玲採取的是低醣飲食,尤其減少精緻碳水化合物的食物如麵條、麵包,是適合一般人的安全飲食方式,但由於部分澱粉類食物較密集食用,所以不適合糖尿病患與腎臟病患。41歲的中國女星賈玲,原本身材就較為豐滿,為了飾演《熱辣滾燙》中頹喪失志的主角,特別增重20公斤為105公斤,由於劇情是描寫主角奮力減重、健身,以完成當上拳擊手的夢想,所以賈玲硬是在短短8個月中,靠著飲食與拳擊、有氧等運動瘦到55公斤,不僅瘦掉半個自己,更練出緊實腹肌。賈玲每天運動5小時,這些高強度的健身鍛鍊需有專業教練指導,但她的減肥菜單卻幾乎所有人都能照著吃。程涵宇營養師說,「賈玲的飲食均衡,同時搭配輕微的減醣,並著重食物的品質,不吃進多餘的熱量,只吃身體需要的營養素來促進代謝。」以賈玲的其中一天菜單為例,早餐是玉米1根、雞蛋1個、黄瓜1根,午餐是糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜,晚餐是雞蛋1個、生菜。程涵宇說,三餐內容皆包含碳水化合物、蛋白質、蔬菜,其中醣類食物只佔熱量比例20~40%(一般正常約50~60%),所以屬於低醣飲食,同時又減少精製碳水化合物高的食物,改採天然又有纖維的複合碳化合物如玉米、糙米飯。賈玲的減肥菜單吸引2億人觀看,賈玲現在依舊吃得清淡,包括紫色高麗菜、雞胸肉、糙米飯等,也持續進行168斷食法。(圖/翻攝自微博)「這樣的飲食讓身體保有最低醣類需要量,當身體醣類充足,就可以讓蛋白質盡職地去修補、建造身體組織。」程涵宇解釋,醣類如果過低,身體會將蛋白質的一部分作為能量來源消耗,再不夠就會把脂肪轉變成熱量,轉變的過程中會產生「酮體(ketone),也就是所謂的「生酮」,具有減重效果,而賈玲的減肥菜單剛好在生酮的邊緣,既能瘦身、又不會增加心血管疾病等風險。另外,賈玲的低醣飲食更搭配168間歇斷食,也就是將進食時間集中在8小時內,16小時禁食,讓身體完整消耗葡萄糖和肝醣,進入「燃脂狀態」。賈玲通常在早上8點時吃早餐,晚餐則盡可能在傍晚5點前結束,中間若感到飢餓則補充優格、黑咖啡或少量低卡水果。專精減重醫學的蕭捷健醫師則驚嘆於賈玲的意志力,他在臉書PO文表示,「減肥菜單中的蛋白質較少,身體也會放大食欲,增加飢餓感,而她竟然用意志力守住了。」蕭捷健認為找到可持續的飲食方式更重要,他建議多吃蛋白質食物,除了增加飽足感,也可以讓減肥過程中不耗損肌肉量;其次,每周體重約下降1~2%就好,因為如果過快,一旦放鬆反而會復胖更快。另外,蕭捷健認為減肥過程需要適時的休息與享受,當你對自己好一點,減重反而會成為一個、照顧自己身體的過程。其實賈玲也曾一度失控過,她受訪時透露去年9月1日時曾經大崩潰。「當時我覺得自己為什麼要這樣活著?大家都在吃飯、快樂,而我在幹嘛?我還活著嗎?」那天賈玲大吃烤串、喝紅酒,她坦言當時如果沒有「退一步」,那最後就不會減肥成功。程涵宇認為賈玲的減肥菜單適合大多數人,但若有糖尿病、腎臟病則要避免。「因為部分澱粉食物過於集中食用,恐怕會影響血糖值;而腎臟病患要控制鉀離子,蔬菜、蛋白質份量都要精確,所以不適合。」賈玲14天減肥菜單。第一天早餐 : 蒸玉米2根午餐 : 雞胸肉、黃瓜1根晚餐:生菜、黑米粥第二天早餐:玉米1根、雞蛋1個、黄瓜1根午餐:糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜晚餐:雞蛋1個、生菜第三天早餐:燕麥、雞蛋1個午餐:牛肉晚餐:綠花椰菜、白玉菇第四天早餐:紅豆薏米粉1碗午餐:水煮蝦10隻晚餐:蘋果1個、糙米飯1碗第五天早餐:雞蛋2個、無糖豆漿250c.c.午餐:雞胸肉、綠花椰菜晚餐:雜糧飯、巴沙魚180克、凉拌韭菜200克第六天早餐:地瓜、豆漿午餐:牛肉、生菜晚餐:黄瓜1根、大番茄數個、蛋2個第七天早餐:燕麥、水煮蛋1個午餐:蝦8隻、黑木耳晚餐:胡蘿蔔、牛奶泡麥片第八天早餐:全麥歐式麵包1個、水煮蛋1個、牛奶、 櫻桃番茄1個午餐:糙米飯、雞胸肉、綠花椰菜晚餐:地瓜、豆腐、菠菜第九天早餐:紫薯、豆漿午餐:蘑菇炒綠花椰菜、雞翅晚餐:南瓜小米糊第十天早餐:玉米、蛋餅、酸奶午餐:包子、清蒸鱸魚、菠菜晚餐:冬瓜、裙帶菜接下來後面的第11天到第14天,則可從前10天的食譜中任意選擇食用。
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龍年瘦掉潮2/金馬影后胖成大嬸?! 生酮飲食搭斷食狂瘦25公斤
演出《七月與安生》而獲得金馬影后殊榮的女星馬思純,雖然外型甜美清純,卻始終為體重所苦,近年一度胖到80公斤,看來充滿濃濃「嬸味」,嘗試各種減肥方式,馬思純最後採取「混合法」,一開始先採生酮飲食,再搭配各種間歇斷食法,以及每天跑步,終於在半年內減去25公斤。專家提醒,生酮飲食風險較高,容易對肝腎造成負擔,馬思純也透露會造成斷髮。馬思純因罹患憂鬱症,導致體重始終起起伏伏,甚至曾被誤認為孕婦,也曾有酸民嘲諷她「胖出新高度」,馬思純透露「當體重飆到160斤~170斤(約80~85公斤)時,我都覺得不認識自己了,也會自卑到一個很低谷的狀態,甚至覺得自己不能再待在這個行業了。」馬思純決定「為自己再拚一次」,於是展開減肥計畫,最後成功瘦下25公斤。2/18馬思純在微博發布影片,說明減肥過程與方法。「我每天跑步5公里以上,再搭配飲食來降低熱量攝取。」馬思純一開始採取生酮飲食,每天早上固定會喝2種果汁,第一種是幫助排毒、增加飽足感的綠果汁,食材包括羽衣甘藍、海藻粉、椰子油、菠菜等;第二種是促進新陳代謝的黃果汁,食材包括兩顆去皮檸檬、電解質粉、代糖、蘋果醋。兩種果汁喝下肚後,大約到晚上6點才會飢餓,馬思純會吃一些橄欖油煎牛排、蝦仁等。馬思純透露,前兩個月都採取這樣生酮飲食的方式,但不能持續太久,否則會開始掉頭髮。另外,馬思純也提醒不能吃太多水果,因為糖分太高,她會選擇草莓、藍莓、蔓越莓、桑葚等莓果類,因為熱量較低。程涵宇營養師提醒,若沒有經由專業指導,生酮飲食不只容易造成肝腎負擔,也會過於缺乏蔬菜等纖維質。(圖/合成圖)此外,馬思純也嘗試各種間歇斷食法,最極致曾經採取222斷食,也就是22小時空腹、2小時進食。「我覺得還是採取168或是186就好,也就是空腹16小時或18小時。」如果偶爾想放縱,馬思純建議可選在生理期的第一天吃火鍋當放縱餐,因為那時新陳代謝比較快,而火鍋只要不沾醬、不喝湯,熱量不會太驚人。營養師程涵宇表示,生酮飲食會降低肌肉中儲存的肝醣量,體內水分也跟著減少(每公克肝醣儲存3公克的水),由於身體組織大部分都含水,所以初期很快就能看到瘦身效果,由於可以吃很多肉類食物,對於無肉不歡者來說,是比較不痛苦的減肥方式。「但長期下來風險比較高!」程涵宇說,如果不知道如何挑選蔬菜類食物,可能會導致膳食纖維、植化素攝取量偏低,長時間之後容易導致營養不均衡、或攝取過量的脂肪和蛋白質,對肝、腎臟造成負擔。除了糖尿病、腎臟病患不適合之外,程涵宇也提醒易增加心血管疾病風險,若有三高等疾病,建議在營養師指導下執行較好。
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湯圓熱量大公開!排名第一竟是「這口味」 醫:吃4顆得快走1小時
今(24)日為農曆正月十五,也是元宵節,除了提燈籠、賞花燈外,許少人也準備吃元宵、湯圓,衛生福利部台北醫院營養師朱姵穎針對市售湯圓的熱量進行排名,令人意外的是,排名第一的竟是「芝麻湯圓」,她提醒大家,元宵與湯圓都是糯米粉裹內餡,過量食用可能給腸胃帶來負擔,因此在享用這些美食時應留意攝取的熱量。朱姵穎透露,不久前在門診收治一名75歲奶奶,患有第二型糖尿病,長時間以來定期檢測血糖,且在飲食上也保持控制,然而在前幾天,突然感到頭暈,血糖值升至200比平時還高,後來得知,這是因為她在近期元宵節,一時沒有抵擋住誘惑,飲用了紅豆湯和湯圓,引發高血糖。朱姵穎表示,元宵與湯圓都是糯米粉裹內餡,吃多了不僅容易造成腸胃過大的負擔,例如脹氣、胃痛,糖尿病者食用過多的湯圓,也可能因為糯米外皮及甜內餡,使血糖飆升,她進一步解釋,若一位50公斤的民眾食用四顆芝麻湯圓的熱量,估計也需要進行快走(6公里/小時)1小時又8分鐘的活動才能消耗掉熱量,若是騎腳踏車(8公里/小時)則需1小時又33分鐘才能消耗掉。朱姵穎指出元宵、湯圓皆屬於全榖雜糧類,攝取4顆甜湯圓或5顆鹹湯圓的熱量相當於一碗飯,因此一般民眾吃湯圓也要留意熱量攝取,若當餐有吃湯圓,可將湯圓代替為主食,避免額外攝取其他碳水化合物食品,就能減少澱粉、熱量攝取過多,同時附上一張市售的湯圓熱量排行給民眾作為參考依據。朱姵穎提到,若是在煮鹹湯圓可增加蔬菜攝取,例如茼蒿、香菇、小白菜等,並以洋蔥、昆布等蔬菜湯底取代大骨或油蔥酥爆香的高湯底,可以減少油份與熱量攝取,飯後也可站起來輕鬆走走,幫助消化,輕鬆避開高熱量。朱姵穎提醒,胃腸消化功能不佳者,則應細嚼慢嚥並淺嚐即止,避免因食用過多的糯米與甜食,導致腸胃不易消化,產生胃痛、胃脹、胃食道逆流等狀況。三高患者要經常控制均衡飲食,尤其是糖尿病者,若長期的高血糖可能會導致腎病變,因此建議糖尿病者選擇無餡湯圓,搭配代糖或是無糖紅茶、玫瑰茶或豆漿,或是搭配枸杞、桂圓或薑汁攝取,用來代替傳統甜湯。若為高血壓、腎臟病及高尿酸者,朱姵穎說,應避免食用高鈉與高鉀的鹹湯圓湯底,含磷量高的甜湯圓內餡如芝麻,花生等,也盡量避免;可選擇無餡湯圓、避免喝湯,或是可搭配白木耳、蒟蒻,以增加飽足感及減少熱量攝取,讓美食不至於造成身體負擔。朱姵穎建議,可自行製作低磷低鉀的水晶湯圓,主材料可挑選以低氮澱粉為主的樹薯粉、西谷米粉,內餡可選擇搭配紫心地瓜、黃心地瓜、紅心地瓜等,並選擇無糖沾粉,糖尿病、洗腎病人都可以吃,但也都要避免食用過量。家中若有長輩、小孩或吞嚥困難者,家裡煮湯圓可善用蓮藕粉﹑地瓜粉將湯汁芶芡,並且在食用湯圓前,先將湯圓剪成小小塊,能方便吞嚥、降低嗆、噎到的風險。
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過完年變胖了? 不想運動也OK的「懶人瘦身法」讓你肚肚直接小一圈!
過年很多人都是大吃大喝吧,偏偏最後要面臨的就是體重也會直線上升的窘境?別怕!小編為你找到了網路上現在大家瘋傳能快速有感的懶人瘦身法,讓你能美美現身見人不害羞。如果你是重口味的人或有吃宵夜的習慣,應該會發現隔天起床特別容易”腫一圈”吧?許多人想消腫第一個想到的就是來杯黑咖啡,不過隨著年紀增長卻覺得效果越來越有限?這時建議早晨餐後來一顆「BeBrave-蕭水錠 Plus」,除了擁有30倍高濃度頂級紅豆萃取,還添加超級食物-卡姆果,養顏美容效果再升級,讓身體排出多餘水分的同時,也維持青春美麗好氣色,再也不用當「泡芙人」。睡前特別愛吃重鹹宵夜的人,BeBrave蕭水錠Plus就是你的消腫神器!(圖/品牌提供)睡前特別愛吃重鹹宵夜的人,BeBrave蕭水錠Plus就是你的消腫神器!(圖/品牌提供)曾宜萱中醫師針對有減肥需求的人,特別分享「中醫食療」概念,採用一般大眾易購入的中醫藥材,沖泡成性「涼、甘、苦」的茶飲於餐後飲用,例如「決明子茶」或「薏仁湯」都能幫助消化、減少油脂吸收,無痛減輕身體負擔,打造穠纖合度的理想好身材。「風味決明子茶」作法:用炒過的決明子,以熱水悶泡5分鐘並去除殘渣,再依個人喜好加入山楂、冰糖、蜂蜜等材料即可。若當天飲食較油膩可以多喝決明子茶幫助解膩。(圖/品牌提供)「蜂蜜薏仁湯」作法: 以適量開水烹煮薏仁直至沸騰,小火悶煮20分鐘後,關火再悶30分鐘,可添加蜂蜜提升口味層次。(圖/品牌提供)NU SKIN看準現代健康管理趨勢,推出具個人化、客製化的TRME系列後好評不斷,其中MyEdge先食茶除了添加礦物質鉻,還富含膳食纖維能增加飽足感,餐前一包即可減少不必要的負擔,許多網紅、KOC都分享TRME先食茶小小一包方便攜帶,大餐前先喝一杯,就不怕美食當前會一不小心就吃太多XD。建議餐前將1包先食茶依個人口味加入180-240毫升飲用水或喜歡的飲料中飲用,就可增加飽足感。(圖/品牌提供)
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罪惡系年菜2/比超肥年菜冠軍更恐怖 「這款零嘴」100公克熱量破600大卡
除了滿滿的年菜之外,許多人過年也會備好一箱箱的零嘴,專家提醒「涮嘴系零食」最恐怖,其中各式堅果的熱量最恐怖,100公克的開心果甚至有602大卡,完勝高熱量年菜冠軍「炸年糕」;其他如蛋捲、洋芋片也超傷體重,3根蛋捲竟然就等同於一碗飯,實在嚇人。過年時桌上應景的糖果盒中,總會擺滿各式各樣的小零嘴,其中堅果最為常見,家人團聚一起談天說笑時,也很容易一口接一口吃下肚,但當心不知不覺間就攝取過多熱量。營養師高敏敏表示,其中熱量最高的就是「開心果」,每100公克的熱量就高達602大卡!排名第二的是蜜汁腰果,每100公克的熱量是593大卡;第三的杏仁果也有584大卡。高敏敏說,這些都是過年大家非常愛吃的傳統零食,提醒大家要適可而止,先拿出能吃的份量,其他就收起來,吃完趕快搭配新鮮水果一起吃,增加飽足感、攝取營養。其他如肉乾熱量也不低,但同樣100公克的份量,豬肉乾熱量為329大卡、牛肉乾為525大卡。而許多人很愛的麻荖,100公克芝麻麻荖的熱量是473大卡,而花生麻荖是504大卡,建議可以選擇熱量較低的口味。每100公克開心果的熱量等於一個雞腿便當,十分可怕,而肉乾、蛋捲也很容易吃過量,而且脂肪含量驚人。(圖/CTWANT資料照)營養師程涵予則提醒很「涮嘴」的牛軋糖與蛋捲也要忌口。「一顆9公克牛軋糖熱量為50大卡,吃6顆就等於約一碗飯的熱量。」程涵宇說,牛軋糖成分中的奶不是只有奶粉,還有來自於奶油,所以6顆牛軋糖即含有36公克的添加糖,直逼進每天添加糖攝取的上限(以1500大卡計,每日糖上限為總熱量10%,也就是37.5g),最好還是少吃為妙。而蛋捲一向是過年時最常見的零食之一,程涵宇說,一根蛋捲86大卡, 3根蛋捲258大卡就直逼一碗飯熱量,而且一根蛋捲的飽和脂肪就有8公克,非常驚人,不利於三高病人。程涵宇建議過年期間若吃了上述這些零食,正餐的澱粉量就要減少,例如飯、麵、蘿蔔糕等都要減量,最後先吃正餐、再吃零食,才不會一下子吃過頭,同時最好都在白天吃,比較不會累積脂肪在身上。
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春節擔心體重失控? 營養師授「六口訣」吃巧也吃飽
歲末年終之際,農曆春節即將到來,無論圍爐火鍋還是滿桌年菜佳餚,經常讓人大快朵頤之後又擔心體重失控的糾結心情,到底該如何解決這個難題?「我的餐盤」六口訣 春節享用美食不過量臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議民眾可以利用家中餐盤,活用衛福部國民健康署設計之「我的餐盤」六口訣,調整六大類食物份量與比例,讓您在春節期間安心享用美食而不過量。飯菜水果不可少 蛋白質、堅果、乳品需均衡口訣一:飯跟蔬菜一樣多舉凡飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、冬粉)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米)等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類,稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下,搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。口訣二:菜比水果多一點冬季常見蔬菜種類包含葉菜(菠菜、芥藍、茼蒿)、包葉菜(長年菜、高麗菜、大白菜)、花菜(白花菜、青花菜、金針花)、根菜(胡蘿蔔、白蘿蔔)、果菜(冬瓜、番茄、彩椒)、豆菜(豆芽菜、碗豆莢、四季豆)、蕈菇類(香菇、杏鮑菇、木耳)、海藻類(髮菜、紫菜、昆布)等,均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等,每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。口訣三:每餐水果拳頭大水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量,每日攝取兩次為宜,提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。口訣四:豆魚蛋肉一掌心年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源,然而部分品項脂肪含量高及烹調方式,如:炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當!建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調,如:蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選,不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。口訣五:堅果種子一茶匙堅果種子類包含花生(糖)、腰果(塔)、核桃(酥)、杏仁(片)、芝麻(粩)、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等,常拌入菜餚、零食點心中,因其中富含油脂為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小(約一茶匙),一天總量則不超過一湯匙為限。口訣六:每天早晚一杯奶每天早晚各喝一杯(240毫升/份)乳品可增進鈣質攝取,保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳(240毫升/份)、無糖優格(210克/份)、起司(2片/份)、焗烤用乳酪絲(35克/份)等亦可適量攝取。
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小心!吃飯1習慣恐加重消化不良、胃食道逆流 營養師公開「最佳進食順序」
怎樣的進食順序才正確?許多人習慣在用餐時都要來上1碗湯,邊喝邊吃飯增加飽足感,且在華人的飲食型態中,更少不了湯麵、羹飯等湯湯水水的餐點。對此,營養師劉雅惠指出,吃飯時搭配湯,是導致消化不良跟胃食道逆流更加劇的原因,除了湯會稀釋胃酸的濃度外,2者同時入口,咀嚼次數也會減少,從而讓消化能力減弱。劉雅惠在臉書專頁「營養師Emma」發影片說明「最佳吃飯順序」。她表示一口麵加一口湯,其實是個錯誤的動作,因為會導致消化不良跟胃食道逆流更加嚴重,她接著解釋,當湯和食物一起下肚時,湯湯水水會稀釋胃酸的濃度,從而影響消化能力。再來,混在一起吃時,會增加胃的壓力,當壓力變大,食物就會往上逆流,像是咖哩飯、羹飯、湯麵等含水量很高的餐點,咀嚼次數會變得特別少,導致在短時間內,容易吃進大量食物,消化功能就會出現障礙。對此,劉雅惠建議,在進食時記得湯跟飯要分開吃,餐前先喝湯,傳遞給胃部「等一下要吃飯」的訊息,若一定要餐後喝湯,就應等胃裡食物消化完再喝湯。另一建議則是要細嚼慢嚥,其好處是嘴巴咬越細,胃的負擔就越少,也可以順便啟動大腦的飽足訊號,讓自己不至於吃太多食物。
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家醫師推10種當季食材 教你如何幫助長輩控制血壓
冬日經常進補、運動量減少,加上天冷血管容易收縮,對許多有心血管疾病的長輩是健康一大威脅!進補吃太多 恐致血壓失控嘉榮家醫部陳怡成主任說到,冬天會吃羊肉爐、薑母鴨進補,也常泡各類即溶式飲品溫暖腸胃,飲食中攝取到加工食品的機率提高,無形中可能吃進大量鹽分及糖分,還有飽和脂肪及反式脂肪、酒精等,不小心吃太多容易使血壓失控,要特別注意。10種當季食材 控制血壓陳怡成主任舉了10種當季食材,幫助長輩控制血壓,吃火鍋時可多使用香菜、番茄等高鉀蔬菜增添風味,幫助排除體內多餘水分及鹽分,沾料可適當攝取大蒜,並且多用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油烹調;想吃甜點時,可以準備香蕉、黑巧克力、奇異果及無糖優格,幫助放鬆肌肉穩定血壓,也可多吃盛產的草莓及柑橘類,但長輩若有服用降血壓藥物,建議不要吃柑橘類水果避免影響藥效。控制血糖 日常飲食方向一次看值得注意的是,長輩們的血糖也可透過食物選擇管控,陳怡成主任提供幾種幫助控制血糖及糖尿病管理的食物,讓長輩能掌握日常飲食方向:常見的蕈菇類能抑制血液中葡萄糖吸收,燕麥可減緩血液中葡萄糖升高,苦瓜可以幫助血糖平衡,而富含優良脂肪的魚類如鯖魚、鮭魚、沙丁魚等,不但能增加飽足感也可促進胰島素分泌穩定,再搭配特級初榨橄欖油等油脂,能有減少碳水化合物吸收。如果想吃點心,推薦無調味堅果、蘋果、莓果等,較能降低空腹血糖及糖尿病引起心血管併發症的風險;飲品可選擇改善胰島素敏感度的無糖豆漿,以及幫助降低空腹血糖波動的綠茶。進食順序要注意 防止血糖波動大此外,陳怡成主任指出,研究發現進食順序也會影響血糖波動程度,一開始先吃青菜、再吃蛋豆魚肉等蛋白質,最後攝取碳水化合物,有助於平緩血糖波動,有利血糖及糖尿病控制。
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吃火鍋可以減肥嗎? 減重名醫:掌握3關鍵也可吃到飽
下雨後氣溫跟著遛滑梯,只要天氣稍稍變涼,火鍋店裡就是擠得滿滿都是人,三五好友大多相約到吃到飽火鍋店來個大進補,不管是香辣有味的麻辣鍋、泡菜鍋,或是香醇可口的涮涮鍋、起司鍋、臭臭鍋……,每一種都很受歡迎,各種口味滿足不同的喜好與選擇。不過,這溫度一降,可真是減重者的一大考驗,因為隨隨便便一頓火鍋餐舒服吃完,心裡可就不舒服了,一頓熱量少說800大卡起跳,稍有不慎「嘴一滑」,攝取熱量就破千卡警戒線,這可怎麼了得!做好熱量總量管制「減重者真的碰不得火鍋嗎」?腸胃肝膽科醫師蕭敦仁表示,口腹之慾每個人都需要得到滿足,火鍋當然不是減重世界的洪水猛獸,就連長年重視控制飲食的他,也偶爾會吃吃火鍋變換口味。減重的人照樣可以吃火鍋,只是方式要稍微改變,在享受美食的時候,也要有所節制,必須「有計畫」的聰明吃火鍋,才不會吃得過多或暴飲暴食,讓腸胃受不了,或是身材變了調。在吃火鍋的時候必須做到「熱量總量管制」!蕭敦仁表示,一般而言,我們將早餐設定在300大卡到400大卡之間,午晚餐約可500大卡到600大卡左右,以這標準來檢視食物的熱量,比較容易判斷哪些食物熱量過高該少吃,哪些食材熱量低,就算吃到飽也無所謂。跟著做,盡情享受美味以自身享受美食的經驗為例,蕭敦仁指出,想盡情享受火鍋美味的人,可以針對湯頭、食材、醬料三方面加以選擇:湯頭:在湯底的部分是基本,原則上,味道愈清淡、添加物愈少的,熱量就愈低,市面上有很多店家推出新口味的豆漿鍋、牛奶鍋,甚至是起士鍋,基本上是敬謝不敏,尤其是很多人喜歡的麻辣鍋、巧克力鍋等,都屬於高熱量的湯頭。這些湯頭都會讓你在吃一樣的食材同時,不知不覺中比別人多吃進到熱量下肚,控制體重者應該是要選擇熱量最低的湯頭為優先,才可減少熱量攝取。在家自製湯頭時,建議以蔬菜代替雞骨或大骨當底。蕭敦仁進一步說明,很多人都知道自製湯頭較能掌控健康及衛生,但卻忽略了過濾掉高湯的油脂這個步驟。建議平常在家製作高湯時,不要立刻食用,先將高湯放涼冷凍起來,之後在冷凍狀態下,將凍結在上層的油脂及殘渣刮除,這樣做出來的湯底會更加清甜。食材:加工食品像各式各樣的餃類和丸子類等,少碰是大原則,因為其中蛋白質含量較少,但脂肪含量卻很高。蕭敦仁表示,真的想嚐味道的話,也以花枝餃和鱈魚丸為佳,至於火鍋中不可少的主角肉類部分,也建議以雞鴨魚這類「白肉」取代豬牛羊這類「紅肉」。主要是因為白肉含有較少的飽和脂肪,同時油脂也比較低,當然也並非一定要吃肉,在沒有膽固醇等健康顧慮下,也可將主食改點海鮮類,熱量相對較低營養也是足夠的。增加纖維質的蔬菜可多吃,是減重者不可或缺的食材,想增加飽足感也可藉由白菜、香菇、金針、玉米或蘿蔔等來增添。通常在吃火鍋時,都有飯、麵和冬粉等澱粉類作為主食,建議以蒟蒻麵或其他低熱量替代物來取代,亦可減少過多的熱量。醬料:吃火鍋的沾料也要特別注意,涮涮鍋因為味道清淡,常會習慣搭配重口味的醬料,這可是熱量攝取的大陷阱。不要小看很多人愛吃的沙茶醬,蕭敦仁表示,小小的一湯匙熱量就破百,其他常見的沾醬如花生粉、麻油、辣油等,這些調料都有著超高熱量,而且都能刺激人的味蕾,使食慾更加旺盛,讓人不知不覺又多吃了一些預期外的食物。建議用蔥、蒜、薑、香菜等天然辛香料,加少許醬油或薄鹽醬油來代替醬料,或者選擇用醋或醬油來沾取,至少熱量不會那麼高。掌握原則,美味無負擔吃火鍋時,一人一鍋的涮涮鍋,比起大家共鍋更容易控制熱量攝取,同時建議準備一個小湯匙,當火鍋湯大滾時,中間部分的油跑到鍋緣時,用湯匙撈除浮油。雖然只是小小的動作,卻可幫減少熱量。蕭敦仁強調,執行減重計畫當中,火鍋不是不能吃,是量的問題。掌握吃火鍋熱量總量管制原則,記住湯頭選清湯、食物吃原味、沾醬盡量少,把握以上「教戰守則」,今年秋冬,你也可以聰明無負擔的享受「溫暖火鍋趴」囉! 文章授權提供/常春月刊