好油脂
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吃素更健康？「5種陷阱蔬菜」單吃恐害血糖飆高 醫推3類食物最佳
吃素是健康的觀念，對於血糖控制也有一定幫助。不過，減重專科醫師吳榛槿透露，很多人以為只要吃素就能穩定血糖，事實上素食的選擇和搭配方式非常重要，否則很可能掉入「假蔬菜陷阱」，導致血糖控制失敗，越吃越不健康，其中5種常見蔬菜富含澱粉，對血糖影響大，若單吃或攝取過量會使血糖快速上升。吳榛槿醫師在臉書粉專表示，5種富含澱粉的蔬菜首先是馬鈴薯，若升糖指數高，吃多容易讓血糖劇烈波動；再來是地瓜，雖然營養素比白米飯還多，但現在地瓜都被改良得很甜，應適量攝取；第三是南瓜，雖然營養豐富，但碳水化合物含量不低；接著是芋頭，因含有不少澱粉，避免過量；最後是蓮藕，含有較多的碳水化合物，特別是磨粉燉煮過後，更容易引起血糖上升。醫生提到，吃素的人在控制血糖時，建議可以選擇以下3類食物，這些食物有助於穩定血糖。1、綠葉蔬菜（如菠菜、空心菜、芥藍等）綠葉蔬菜富含膳食纖維，有助於延緩碳水化合物的吸收速度，減少餐後血糖急劇上升，可以有效幫助維持血糖穩定。2、豆類及大豆製品（如毛豆、豆腐、豆漿）豆類食品含有高量的植物性蛋白質和膳食纖維，有助於延長飽足感並減緩糖分的吸收速度，還能提供蛋白質來穩定食慾。3、酪梨富含單元不飽和脂肪酸、抗氧化抗發炎，有益心血管健康。吳榛槿強調，吃素的確對健康有益，能幫助控制體重和血糖，但同時要注意飲食的搭配，選擇健康的食材和烹調方式，才能達到最佳效果，記得多攝取膳食纖維、蛋白質、好油脂以及適量的優質澱粉，讓血糖更穩定，身體更健康。
冬季最強食補9國產水產品 這3種魚護心血管
昨（20日）迎來節氣大寒，代表冬天的最後一個節氣，也是一年中陰陽轉換的重要時機。農業部漁業署也整理出，適合冬季時節養生的國產水產品。漁業署指出，冬季日照較少，容易缺鈣，補鈣不只避免出現骨質問題，還能協助心血管與肌肉健康，冬季適合補鈣的食物，包括高鈣高鎂的「櫻花蝦」，連皮帶骨可食的「鰻魚」，以及鈣、鎂完美比例的「白蝦」，這些都是補鈣的好幫手。適合大寒時節養生的國產水產品。（圖／翻攝自臉書／農業部漁業署）至於大寒時期天氣較冷，容易讓腸胃功能失調，國產水產品中有誰可以幫忙呢？漁業署解答，富含維生素B12的「臺灣蜆」、「九孔」、「文蛤」，協助維持神經、腸胃系統完整運作超厲害。冬季氣溫低，容易引發心血管疾病，降低膽固醇對人體大有好處，漁業署提到，含有不飽和脂肪酸的「虱目魚」、「秋刀魚」、「金鯧魚」都是好幫手。關於虱目魚，高齡醫學內科醫師傅裕翔先前曾指出，虱目魚全身都是寶，連魚皮也是好油脂，其肉本身富含多種營養素，包括維生素、酶類、礦物質、不飽和脂肪酸以及高品質的蛋白質。
女子眼睛乾澀刺癢…突吐2顆「鮭魚卵」 醫曝恐怖後果
眼睛竟然會產卵？有一名女子，眼睛感到乾澀刺癢，赫然發現眼皮旁出現像鮭魚卵的小水泡，眼科醫師看到也嚇傻，並透露背後原因，呼籲要特別注意，否則後果很可怕。王孟祺醫師在臉書專頁分享，一名女性患者就診，自述眼睛刺癢不舒服，時常覺得乾澀，一看發現眼皮旁邊出現像鮭魚卵一樣的小水泡，他用顯微鏡一照，驚呼：「還真的很像是壽司上的鮭魚卵啊！真的不能再像了」。女子眼皮上的鮭魚卵，其實是皮脂腺分泌的異常油脂。（圖／翻攝自王孟祺醫師-眼科最前線臉書）到底這2顆鮭魚卵是什麼？王孟祺解釋，那是眼皮上的皮脂腺（瞼板腺）分泌出來的異常油脂，凝固在腺體的開口處，因為眼皮眨動可以將淚水均勻覆蓋在眼表面，同時眼瞼肌肉會擠壓眼皮的皮脂腺，將油脂覆在淚膜表面，形成一層保護層，讓淚水不會太早蒸發，具有穩定淚膜避免乾眼的作用。王孟祺指出，臨床上很多乾眼症是瞼板腺功能不良引發，這名女子眼皮邊緣的鮭魚卵，就是瞼板腺功能不佳的表徵，假如沒注意，瞼板腺可能阻塞萎縮，以致於乾眼症愈來愈嚴重。王孟祺建議，平常可以多熱敷，讓油脂軟化便於排出；多攝取好油脂（Omega-3脂肪酸），避免太刺激的飲食，同時也要充足睡眠，避免過度的化眼妝，造成瞼板腺的開口阻塞，化妝後也要徹底卸除，才能避免。
她168斷食竟養出「2公分膽結石」 醫教2招正常吃一樣減肥
雖然許多人減肥都會推薦168斷食法，也就是把進食時間限縮在一天8小時內，剩餘16小時只喝水。但胃腸肝膽科醫師蕭敦仁也指出，一名藉由不吃早餐來實行168斷食的40歲女子，就是因為3年來長時間空腹讓膽汁無法排出，才養出2公分大的膽結石。醫師建議，健康的飲食方式為照3餐進食、有充足且含不飽和脂肪酸的好油脂，以降低膽結石風險。蕭敦仁醫師17日在臉書粉專發文指出，一位40歲女病患藉由168斷食法減肥，3年來成效不錯，但因為曾聽聞蕭敦仁在一次受訪時提到，「早餐不吃會增加2成膽結石風險」，女子擔心自己的膽恐出問題，「所以特地來做腹超，超音波一看，哇！有膽結石，而且2公分大，她很驚訝，怎麼會這樣？」對此，蕭敦仁也解釋，空腹時間長，膽汁不排出，本就會增加膽結石風險！因此「3餐都要吃，而且要有30%的油脂，最好是富含不飽和脂肪酸的好油！否則石頭會越養越大顆，到時就非開刀不可了！」至於不斷食如何控制體重呢？蕭敦仁則建議，可以3餐都吃7分飽的方式，控制總熱量的攝取，仍可達到減重效果，「為了減肥168要深思呀！！！」
五毒月解方3／吃對食物自帶排毒武功 4大飲食秘訣保護肝臟
五毒月養生的重點在於排濕熱，也就是排毒，以科學觀點來看，肝臟是人體重要的排毒器官，營養師建議掌握4大飲食秘訣提升解毒力，包括「多吃菜降低肝癌風險」、「薑黃護肝抗發炎」、「豆類調整肝指數」、「好油抗脂肪肝」，只要吃對好食物，就能自帶排毒武功！台灣近年時常在進口食品中查驗出一級致癌物「環氧乙烷」，包含冰淇淋、農心泡麵、東南亞泡麵、甚至胡椒粉都有驗出，營養師程涵宇表示，身處在危機四伏的環境中，除了避免攝取有毒物質之外，日常飲食若能顧好肝臟健康，就能防範於未然。「肝臟是身體最大的解毒工廠，也負責調節新陳代謝和分泌，肝臟能夠把藥物、致癌物、食品添加物、環境汙染物等原來不屬於身體組成成分的外來物質轉化為無毒。」程涵宇建議掌握4大飲食原則，第一是「多吃菜，降低肝癌風險」。「研究顯示，每天多吃100公克的蔬菜，肝癌風險就降低8%；另外，抗氧化也是一大重點，包括生大蒜、咖啡、綠茶也都具有預防肝癌的作用。」不過，若有胃食道逆流則要特別當心，上述食物可能會讓病況更惡化，食用需適量或先諮詢醫師。好油脂可降低脂肪肝風險，例如鮭魚就含有豐富的Omega-3，能降低三酸甘油酯、保護心血管。（圖／CTWANT資料照）第二是「薑黃護肝抗發炎」，程涵宇說，薑黃可降低脂肪肝風險，同時預防肝臟發炎；其他如人蔘具有抗氧化特性，所以能減少病毒、毒素和酒精造成的肝臟損害；另外巧克力中的可可多酚能夠減少自由基，所以有助脂肪肝患者增加抗氧化活性，但胃食道逆流者不適合多吃。第三是「豆類調整肝指數」，豆類食物例如黃豆、鷹嘴豆，含有複合式的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和礦物質，多吃豆類搭配低熱量飲食幫助降肝指數，只要每天喝一杯無糖豆漿就能做到；其他如生薑、益生元也可調降肝指數，程涵宇補充，益生元纖維是一組不易消化的碳水化合物，大多存在於大蒜、蘆筍、韭菜、菊苣根和洋蔥中。第四是「好油抗脂肪肝」，程涵宇解釋，例如特級初榨橄欖油（EVOO）可減少脂肪肝、肝細胞腫脹、纖維化和防止脂肪過氧化；而魚類如鮭魚中所含的Omega-3也能改善脂肪肝。「除了要多吃上述4大類飲食，也要避免喝含糖飲料，以免增加脂肪肝風險；同時減少攝取飽和脂肪如肥肉、奶油、紅肉與香腸等加工肉、反式脂肪，才能降低脂肪肝風險。」程涵宇還提醒，不管是哪種酒都要少喝，因為90%的酒精要經過肝臟代謝，所以戒酒才是健康之道。
名醫教你瘦／自創「類生酮飲食法」8個月少19公斤 外食也能方便執行
忙碌高壓的醫療工作，讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤，睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂／血糖／膽固醇健檢亮紅燈，嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起，方俊凱醫師開始執行減肥計劃，不只自創了「類生酮飲食法」，更找到適合自己的運動，一年半後，他減去19公斤，從89公斤回到住院醫師時期的70公斤，而且至目前為止，也一直維持在70公斤上下，不曾復胖。BMI也從33.4降到26，體脂率從35%降到28%，並一直維持。不只如此，減去19公斤之後，他衣服的尺寸也跟著縮小，從最大尺寸的XL，變成現在的M尺寸，衣服尺寸小2號，連最胖時期穿起來合身的牛仔褲，現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得，與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書，CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘，每周周末刊出，以下為第一篇。方俊凱醫師自創類生酮飲食法，外食族也能享用豐盛無澱粉午餐。（圖／原水文化提供）前幾年興起生酮飲食的風潮，我為了減肥瘦身也跟風嘗試，但完全不攝取澱粉，對經常外食的人而言實在太難執行，因此稍微調整飲食內容，找到適合自己的「類生酮飲食法」。一般均衡飲食的比例，碳水化合物約占總熱量的50~60%、蛋白質約20%、油脂約30%；但生酮飲食的碳水化合物比例僅占5%、蛋白質維持20~25%，油脂占比高達70%。這種典型生酮飲食的「脂肪」與「蛋白質和碳水化合物組合」重量比是 4：1，碳水化合物幾乎只占5%至10%。為了達到這個比例，飲食需避免高碳水化合物食物，例如：澱粉類偽蔬果（如：玉米、地瓜、蓮藕等）、麵包、麵、穀物和糖，等同於吃進去的每一口食物，都要計算含量；同時增加高脂食物（如：堅果、奶油和黃油）的攝取。由於生酮飲食對一般人來說太難了，因此，經過人性考量及可執行性，採取生酮飲食的精華進行減肥計劃，也就是仍會減少碳水化合物攝取量，只占一成，但不會採取高油脂方式，生酮飲食油脂要占七成，但我採取的類生酮，油脂攝取就回到正常，只要二到三成就夠，且以好油脂為主，其餘的就是蛋白質食物。在反覆嘗試中，需要經常外食的我稍作改變，找到適合自己的飲食方式。一週攝取三、四次澱粉主食，並攝取少量好油，就是我的飲食推薦方式，稱之為「類生酮」，這方式比較適合外食者，也比較可以長久持續進行體重控制。一天之中我只有早餐是在家吃，其他時間都是外食，那外食到底怎麼減肥，這些又油又膩的食物怎麼選呢？選擇餐點時，我不會為難店家，看店家有什麼就點什麼，不會特意請老闆煮什麼「特製菜單」。另外，外食的點餐三大原則就是，只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽，三菜一湯一樣吃飽又滿足。我的生活圈附近，最多就是中式小吃攤，像是切仔麵、牛肉麵、水餃等，全都是精緻澱粉的食物，以前為了「吃飽」一定點大碗牛肉麵，有時還加麵，然後把湯全喝光，吃完滿足，但到下午就變得很累，體力也沒有變好。沒有澱粉的主食該怎麼點呢？如前所述，我的外食三大原則是只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽，例如，牛肉麵就只點牛肉湯，不加麵，這種特殊點法可以行遍全台各地的小吃店，如果是切仔麵店，就看有什麼含蛋白質的湯，像是粉腸湯、肝連湯、豬肝湯，蘿蔔貢丸湯，這樣光喝湯就可以感到飽足，湯也就成了一餐中的主食。我需要一種沒有時間限制，也沒有場地限制，更不會因為天氣而影響的運動，在多種嘗試之後發現，室內運動可以解決這些問題，因而發現在家運動是最理想的方式。經過多次嘗試發現，運動時間不用很長，運動也不用很激烈非得汗流浹背不可，大約中度的運動強度，有點流汗、微喘能跟人說話的階段即可。每天只要花15分鐘，就能讓體重維持住，關鍵在於天天都有運動就是重點。在各種嘗試之後，找到了適合自己的在宅運動，我選擇了如啞呤、彈力帶、呼拉圈等適合在家做的簡單運動器材，運動方式則以可以全身運動、消除腹部脂肪的呼拉圈為主，搭配簡單運動器材進行阻力訓練，而這就是我的方式在宅運動法。
媽媽好缺3／營養師28歲起就吃鈣片 眾多保健品中挑出它
補鈣其實不分年齡，例如營養師程涵宇早從28歲起就開始補充鈣片，「因為我爸爸那邊有骨鬆家族史，所以我就提早幫自己存骨鈣。」由於程涵宇自認可以吃到足夠的鎂、鋅等營養素，所以她選擇最單純的500毫克鈣片、搭配維生素D。其他鈣質則從每天飲食中補充，例如喝牛奶、起司、小魚乾等等，同時也會做重訓來刺激骨骼生長，增加骨骼強健度，而且每5年就做一次骨密度檢查。有骨鬆家族史的營養師程涵宇，從28歲起開始補充鈣片存「骨本」，每5年定期檢查骨密度。（圖／程涵宇提供）不像程涵宇那樣具備專業知識，43歲的李小姐因為公司健檢發現輕度骨質流失，而開始補充鈣片，但她可是上了很多次當，「我當然有看成分，它上面標示含有碳酸鈣、海藻鈣等等，感覺營養非常豐富。」沒想到買回家後，吃了大約半年再複檢，骨密度卻沒有明顯進步，李小姐將鈣片交給醫師查看，才發現雖然標示含有各式各樣的鈣，而且一顆鈣含量500毫克，但卻在不顯眼處備註其中鈣只占40%，換算下來實際上鈣含量僅有200毫克，連一半劑量都不到。程涵宇提醒，現在保健品廠商非常多，有些成分標示讓人眼花撩亂，有些甚至沒有標示鈣含量，她建議消費者選擇標示單純、成分不複雜的保健品，比較不會出問題。媽媽們普遍較少攝取好油脂，建議每天吃些堅果，或是選擇杏仁小魚乾零嘴，同時補充鈣質。（圖／翻攝自樂天市場）此外，因為胃酸能促進吸收，程涵宇建議用餐時或用餐後服用較好，但最好與其他服用藥物間隔2~4小時服用，例如喹諾酮類（Quinolones）抗生素、四環黴素類（Tetracyclines）抗生素、雙磷酸鹽類（Bisphosphonates）骨質疏鬆藥、甲狀腺素藥thyroxine，這些藥物若與鈣片結合，就可能會降低藥效。
媽媽好缺4／挑選魚油5大指標出爐 重金屬檢測甩毒害
除了骨骼相關營養素之外，調查顯示中老年女性普遍也缺乏好油脂，營養師程涵宇說，除了多吃堅果、種子類食物之外，由於食物中難以吃足好油，建議適當補充魚油保健品。根據美國心臟協會期刊《Stroke》研究指出，魚油中的Omega3脂肪酸主要成分為EPA和DHA，EPA能減少低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂的含量，進而預防心血管疾病和中風等問題，而DHA則有助改善認知功能、提升記憶及專注力等。「選擇魚油保健品時，首先要注意品質、其次要注意Omega3含量。」程涵宇說，採用低温高壓萃取方式的魚油，較能去除汙染物、重金屬成分，且不會因高溫而影響到魚油品質。另外也要注意魚的種類，建議原料為小型魚例如鯷魚和沙丁魚，重金屬疑慮會比較低。如果身體狀況允許，可進行重量訓練讓骨細胞更活躍，有助增加骨密度。（圖／123RF）賀寶芙營養師游晏涵則建議針對魚油先做調查，「可以查看業者是否有重金屬檢驗的合格報告，會更有保障。」而最重要的含量，EPA、DHA加總起來要達到600~900毫克，才能滿足一天的建議攝取量。「但也不是吃愈多愈好！若是超過一天3000毫克的上限，反而會有出血的心血管風險！」最後，游晏涵提醒魚油的成分都屬於脂溶性營養素，所以也是在用餐時或用餐後服用較好，「許多長輩經常空腹服用，誤以為吸收比較好，這是錯誤觀念！」程涵宇也說，保健品大多要服用6個月以上才會出現效果，所以要有耐心，千萬不要三天捕魚、兩天曬網，然後又抱怨沒有效。但保健品終究是食品、並非藥品，也不要以為吃了大量保健品就能取代三高藥物等等，或是就能不必注意飲食、運動，想要身體健康還是必須回歸日常作息，天然食物的營養才是人體最棒的養分。
少女味媽媽3／當媽仍充滿少女味 她們有凍齢撇步
2018年陳意涵懷孕期間，由於維持慢跑及做瑜伽的好習慣，只胖了3公斤，產後又迅速恢復少女身材，外表也完全沒有媽媽味。近期她與導演老公許富翔及寶貝兒子「小初」常出門遊玩大享天倫樂，一家三口畫面十分可愛。演藝圈中也有許多看起來根本就還是少女模樣的媽媽藝人：生了兩個小孩的「天王嫂」昆凌，沒有半點媽樣，她曾透露為保持身材，刻意拉長空腹時間，讓腸胃好好休息再吃下一餐；此外也很重視皮膚保溼，洗臉後先噴化妝水，再以面膜和乳液鎖住水分。生得一張娃娃臉的陳妍希，曾分享她的飲食撇步就是清淡、少碰重口味食物，吃水果專挑大量且熱量比較低，例如奇異果連皮吃，有助於消化和排便，消除小腹很有效，讓她保持少女般的窈窕身材。而簡嫚書平常不工作時盡量保持素顏，當媽後膚質依然呈現少女感；飲食則避開炸物，補充含有天然好油脂或膠原蛋白的食物，並大量走路增加腸胃蠕動，讓她始終保持皮膚透亮身材婀娜。
【吃瘦】增肌減脂17個月減20公斤 歐普拉瘦身餐專人做給妳吃
自從美國名人歐普拉公開自己以調整飲食減重20公斤，搶救糖尿病危機，很多人想學超簡單的「歐普拉一日瘦身餐」，可是光從準備多樣食材就懶了。這是健人們的心聲，現在台北有餐廳「gonna」乾脆做給你吃。胖了三十年、最重到107公斤的名主持人歐普拉（Orpah Winfrey），是兩年前63歲時經17個月減掉20公斤且沒復胖，實是經營更健康的生活方式，包含均衡飲食、自做健康點心、走出戶外運動、日走萬步。不過一般人常問，自己要準備多樣、個人化食材，真的有困難；若不擅廚藝常落得只能吃草，實在無法持久。增肌減脂「gonna」專賣健人料理 聽到減重族、健身族的心聲，最新潮流健人飲食餐廳「gonna共樂遊」，繼台北仁愛圓環店、內湖店之後，近日新開南港中信店，秉持針對「均衡六大營養素、增肌減脂」來提供餐飲，也貼心計算餐點熱量，讓健人們安心吃。「gonna共樂遊」為雄獅集團旗下餐飲事業，主打天然食材、美味均衡的地中海料理，包括碗沙拉、義大利麵、舒肥烤肉、漢堡、帕里尼及甜點等現做餐點，加上價格親民，吸引上班族、健身族前往用餐。而對照美國SELF雜誌報導「歐普拉一日瘦身餐」的內容（如下），餐廳齊備六大類食材、大量沙拉、水果和鮮榨純果汁，以及高蛋白藜麥和多種抗氧化超級食物等，幾乎應有盡有，對外食族真的很方便！健身族大推餐廳「gonna共樂遊」，料理為地中海風，主打均衡六大營養素、增肌減脂。新開南港中信店。在「gonna」吃歐普拉一日瘦身餐〈歐普拉早餐〉：雞蛋三明治1片烤全麥吐司、1/8個酪梨、1個荷包蛋、1個中型番茄切片，這樣熱量只有200卡。但歐普拉提醒，別人的標準並不適合你，請先諮詢專業健檢，建立個人的、有自覺的飲食計畫。〈gonna早餐〉：野菇炒蛋烤可頌（260元），或抗氧化義式烘蛋（250元）早餐重點在輕量好消化，好油脂潤腸胃，雞蛋提供身體和大腦必需的蛋白質。〈歐普拉午餐〉：鮮蝦起司黑胡椒義大利麵從麵類攝取足量澱粉，起司提供好脂肪，海鮮有優質蛋白質。義大利麵最適合加大量蔬菜如：菠菜、青椒、櫛瓜等，建議每餐都有大量蔬食和水果。〈gonna午餐〉：南義風味海蝦淡菜黑麵（420元）墨魚黑麵富橄欖油、大蒜、鯷魚香氣，佐淡菜與海蝦，拌炒番茄醬汁，風味和口感十足。海鮮能充分補充蛋白質、健腦元素，又不易造成消化負擔。南義風味海蝦淡菜黑麵（420元）〈歐普拉點心〉：藍莓加薄荷現打果泥 攝取豐富的維生素C、B群、抗氧化物和纖維質。歐普拉有時會加一點起司或堅果，有助穩定血糖和補充養分。〈gonna點心〉：鮮榨100%甜菜藍莓汁（120元）果汁都不加水、不加糖、百分百果實現榨，吸收最天然營養素和味道。〈歐普拉晚餐〉：味噌燒鱈魚佐時蔬和糙米歐普拉建議多選海鮮，如：鱈魚富含蛋白質、鋅、Omega-3不飽和脂肪酸，加上味噌「發酵食」的威力，讓身體內外好處多多。她認為吃喜歡的食物很重要，她沒為減重而放棄喜歡吃的澱粉、麵包和紅酒，而是選粗食、適量攝取。〈gonna晚餐〉：地中海風味爐煎海鱸（470元）海鱸帶皮抹百里香與海鹽，煎到外皮酥脆，搭配烤甜椒醬汁、Umami醬汁、生菜，和取代主食的白花椰米。結論，計畫三餐可行才能持續見效啊。地中海風味爐煎海鱸（470元）【gonna共樂遊——南港中信店】地址：台北市南港區經貿二路186-1號C棟1F中信金融園區電話：02-2651-5525