居家健身房
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想健身又沒太多時間? 教你打造居家健身房
自從 14 歲開始進行阻力訓練以來,儘管我現在經營健身房和教授一對一私人健身課程,但我多數的時間都是在家中健身。當時,我爸爸 買了全套的居家健身器材,放在家中後院的遮陽棚子下,這套設備有 一張可以調整斜度的堅固長椅、一根槓鈴、兩支可調式啞鈴、一支彎曲槓,以及總重超過 135 公斤的奧運用自由重量器材;這在當時都是很酷的健身設備。就這樣,我只用這些居家健身設備,進行了大約 2 年再多一點的阻力訓練,我的身體就有很驚人的進步了。當我有了個人健身訓練工作室之後,工作室的健身器材和設備,也只比原本自家後院的多了一些,即一台完整的深蹲架,可搭配一些滑輪設備。就這樣,我僅僅使用了這些簡易器材,最後練出我這輩子最好的體態。現在,我還是跟以前一樣,主要都是使用一些非常基本的器材在健身,因此 80%的訓練課表都能在自家的小車庫中完成。我有連鎖健身房的會籍,只是大多數的時間我比較喜歡居家健身。 無論你是健身新手、中階或高階者,想要和我一樣打造一個很棒的 居家健身房,一起進行本書中的阻力訓練,從而有效地提升肌力、打造 完美體態嗎?那麼,你只要備妥以下器材: 槓鈴與啞鈴(自由重量) 槓鈴是一根長度約 120 到 180 公分的鋼條;有些槓鈴於左右兩側有固定重量,有些則是可調整式的槓片,以便隨時增減重量。啞鈴則是以鋼鐵或重型橡膠製成,是小型的槓鈴,可以使用單支或是一組,也就是左右各拿一隻。購入一組有各種不同公斤數的啞鈴是個好主意,這樣就能逐步增加阻力重量,提升健身成效。「自由重量」讓身體能以自然的方式提起和移動,「健身機械」則會限制了身體必須移動的方式。為此,使用自由重量訓練時的身體的穩定度會更好,從而換來更好的鍛鍊成果。除此之外,自由重量的訓練動作也比較多元,有上百種搭配組合供你選擇。事實上,在日常生活中你也是舉起「自由重量」,比如箱子或家具。因此藉由自由重量訓練來強化身體,也能同步提升日常生活中的各種活動能力。深蹲架 這是一種鋼製器材,讓你能安全地進行負重深蹲,或其他形式的阻力動作,例如臥推。可調式健身椅 健身椅提供了一個指定位置,讓你能使用自身體重訓練或其他各種不同的訓練動作。不過,購入前務必確認這張健身椅不僅能平放使用,也能上下調整,或調整成傾斜角度使用。因為不同的角度,能分別施加給肌肉不同的壓力,從而獲得更大的進步空間。提踵磚 這是用來幫助你進行「小腿提踵」的動作,藉此來鍛鍊、伸展並形塑小腿肌肉的一塊小小的、有高度的平台。或者,也可以使用樓梯的階梯來取代,亦能達到相同的訓練效果。抗力球 這是一種很軟很輕、有各種直徑大小的球體工具,其設計用來鍛鍊腹肌,這裡是身體核心肌群的一部分。 更多關於抗力球的介紹,詳見 p.136。堅固耐用的箱子 這個設備就是只是一個堅固耐用的箱子或平台,讓你有辦法進行「登階」的動作。這個動作就是練習「踏上」和「踩下」,其有助於鍛鍊大腿和臀部。不過,請確保找到一個堅固耐用的箱子,不會讓你在踏上去的時候滑走。彈力帶 彈力帶分別有低、中、高等各種阻力等級,建議一次購入三種等級的彈力帶,是個好主意,因為這樣你能取得更多的進步空間,進而逐步適當地增加訓練強度。如果你是第一次接觸阻力訓練,建議先從彈力帶的阻力開始使用。更多關於彈力帶的介紹,詳見 p.135。運動墊或瑜伽墊 買一張能輕易捲起收納的輕量墊子。當你在做地板動作時,墊子有助減緩膝蓋和背部的壓力。自身體重 所謂的「徒手訓練」就是使用自身體重作為阻力,也稱為「無設備訓練」。當你無法使用自由重量器材時,徒手訓練一樣能帶來增肌燃脂 的健身成效。本文摘選自《9週燃脂,阻力訓練計畫》,境好出版。
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年後大瘦身!《easy享瘦節》集結萬款健身器材下殺5折起、下單抽美腿機
農曆春節總是大口吃不忌口,為助消費者開工快速找回優雅體態,momo購物網自2/1至2/28祭出《easy享瘦節》活動熱情助陣,全站網羅超過3萬款健身器材、破千件窈窕保健食品全面下殺5折起,凡下單指定按摩健身、重訓瑜珈、運動商品滿額再登記抽美腿機、原木桑拿桶等好禮享不完。(圖/momo購物網提供)近年樂齡健身風潮崛起,安全性高且訓練方式溫和的「律動機/健走機」買氣居高不下,一台即可全面滿足全家大小的居家運動需求。好評推薦如主打高頻被動式鍛鍊的「輝葉」COZY FIT 垂直律動機2.0,透過加熱設計促進循環,兼具運動與按摩雙重功能,增添揮汗樂趣;募資破億熱銷款「iNO」太空人垂直律動機,可隨心調節7種頻率、3種智慧模式提升運動效能,凡下單登錄即送線上律動課程。(圖/momo購物網提供)此外,結合智能科技的高規格居家健身器材也在近年異軍突起,除了可串接健身APP安排個人化訓練,更能線上與教練連線運動,滿足沉浸式的運動體驗。如狂銷破千台的「HEALTHPIT」WALKINGPAD 全折疊智跑機,4種智能操控模式自由切換,防滑防靜電腳感最舒適;專櫃熱銷款「tokuyo」i-titan 旗艦摺疊智跑機,占地空間不到0.2平方公尺,含智慧自動速度感測跑板,一機同享跑步及漫步;還有具備專屬APP訓練課程的「Fino」新世代智能重訓機,超過200種動作全面鍛鍊七大肌群,助健身控更快突破訓練瓶頸。(圖/momo購物網提供)「啞鈴」也是不少健身控會添購於家中的運動器材,不僅收納快速不占空間,更便於隨時鍛鍊肌肉線條,讓人宅在家也能輕鬆打造居家健身房。人氣爆品如網路好評不斷的「NUO」232可調式啞鈴32KG,單支啞鈴即可隨心切換15段重量變化,不卡槓片提供最佳轉速;而能快速釋放緊繃肌肉的按摩工具也必不可少,像是累積熱銷破5,000台的「火星計畫」Booster Mini2肌肉放鬆迷你強力筋膜槍,深層按摩最享受。(圖/momo購物網提供)現代人外食比例高,加上消費者越來越重視身材管理,「窈窕保健食品」買氣隨之旺盛,銷售年增逾三成。momo據站上銷售觀察,訴求順暢保養、促進新陳代謝的商品最受消費者青睞,購買主力則為30歲至54歲的上班族群。熱門夯品如超人氣漢方茶飲「家家生醫」七日孅-孅體茶包,口感酸甜解油膩,讓人無痛戒手搖;momo獨家「船井burner倍熱」極纖錠獨家增量版、「m2 美度」超能馬甲錠+超能窈窕錠,含藤黃果增加飽足感兼具促進新陳代謝;女明星愛用激推款「Simply 新普利」超濃代謝夜酵素錠EX,透過補充胺基酸及GABA,調節生理機能、幫助入睡。
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大飛戀情失敗激發創作靈感 疫情不出門找回八塊腹肌
吳志慶(大飛)推出新歌〈雨後〉,提到創作靈感,大飛表示:「當人失去了一段感情,我們往往會走不出來,這時候一定會有那麽一個人,輕輕的拍著你、拉著你,告訴你一切都會沒事的,我們一起把未來的日子走好。」讓人聯想是否和去年4月分手果凍姊姊有關?大飛笑答:「這首歌的創作背景其實是20出頭歲時的一段失敗戀情,但好像每次分手都一樣,那種低潮其實也很像這次疫情帶給我們的衝擊,面對這個疫情,我們也要告訴自己,沒事的,雨後的明天,太陽就會出現。」除了新作,疫情期間大飛也積極健身,找回以前演出電影「軍中樂園」的冰塊腹肌,日前拍攝全新宣傳照,他一脫現場工作人員是一陣驚呼,「身材也太好了吧。」這次他也自掏腰包花費6位數拍攝並製作MV,大飛說:「獨立創作比較辛苦,什麼都要自己來,自己找導演、找場景、找工作人員,大部分都是朋友來幫忙的。」大飛透露前陣子疫情期間關在家,自己購入不少健身器材,有椅子、啞鈴、滾輪、彈力繩等,打造居家健身房,在家期間還會下廚做健康料理,少了外食的油鹽糖醬,讓他整個人身材變超好,「我只會做簡單的料理,什麼燙燙雞胸肉、青菜啊,剛好在健身,就順便吃得更清淡一點。」讓他找回當初拍攝《軍中樂園》的八塊腹肌。