平原期
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營養師教你21天養成瘦習慣 掌握三大原則不復胖
想建構健康易瘦不復胖的體質，飲食調整最關鍵。減脂飲食計畫總共需要21天，我們會從三大原則著手：原則一：聰明選食，吃對比例，戒酒戒糖。也就是從選對食材開始改良飲食，優化腸道菌，打造燃脂體質。原則二：早少、午多、晚剛好。要能夠調整作息，吃好睡足，強化體內各項減脂激素。原則三：運動加持，提高代謝，極速燃脂。搭配運動並結合飲食，提高身體代謝極限這三個原則都做到，就能讓減重減脂速度不只是快，更能打造優秀的體質，衝刺後也能穩定達到目標。經過21天後，不僅可以習慣易執行、有效的飲食模式，更可以培養出內外兼顧的高代謝體質，達到健康、減脂的效果。原則一：選對食材，多吃享瘦，打造燃脂體質許多人聽到減重直覺反應會覺得好像要吃很少，一想到就累，還沒開始就失去一大半動力。所以打造燃脂體質的第一步，我們從最高效率、最低負擔的方式開始調整，不用餓肚子還能快速看到成效，讓你越減越順，越減越有信心！營養師精心設計吃得飽又能瘦的飲食計畫，朝「多吃享瘦」的方向前進。為什麼減重反而可以多吃呢？這就跟食物的「營養密度」、「熱量密度」有關。營養密度指的是同樣熱量下食物所含的營養有多少。舉例來說，吃一碗糙米飯大概有將近300大卡的熱量，而喝一杯多多綠飲料可能也差不多300大卡，兩者雖然都是300大卡，但糙米飯除了碳水化合物之外，含有更多的礦物質、維生素，營養密度高，在吃進熱量的同時也幫助身體補充了需要的營養素，而這些營養素就是維持代謝的關鍵。攝取「營養密度高」的食物能避免好像吃飽但身體不夠健康的「隱性饑餓」問題發生。熱量密度則是指同樣體積的食物帶給我們的熱量都不相同，舉例來說，同樣都是提供蛋白質的牛肉，牛里肌跟牛五花同重量下相比，熱量就差兩倍以上，而且還不包含烹調的差異。所以想要多吃享瘦，就從挑選好的食物開始吧！只要選對食物、用對烹調方式，不要說餓肚子，你說不定還能吃得比現在更飽！減重燃脂第一個原則「聰明選食，吃對比例，戒酒戒糖，戒除惡習」照著這句秘訣，只需要一週的時間就能看到明顯的體態變化。實際上要怎麼更精確仔細的執行呢？讓營養師來為你一一講解。1. 聰明選食，吃對比例如同前面點破的，不同食材有不同的熱量密度，選對食材就贏了一半，但不僅僅熱量控制、提升飽足感這麼簡單，各種食材自有其特別的營養、功效，只要吃對比例，身體走向脂肪合成的路徑就會大大降低，提升更多燃脂空間，在這個階段需要增加的食物是「蔬菜」跟「肉類」，特別強調一定要多菜、多肉！以熱量的角度來看，蔬菜是熱量密度極低的食材，符合我們高營養、低熱量的食材標準，且在低熱量提供飽足感的同時，我們還可以攝取大量的膳食纖維，這些膳食纖維是益生菌的養分。在前期我們不僅僅是控制熱量，背後的用意是讓腸道菌叢開始大改革，瘦的人有較好的腸道菌生態，用對方法，就能擺脫原本的易胖腸道菌，一起養成變瘦的本錢「好的腸道菌」，這是易瘦體質最重要最起始的一大步，畢竟改善體質是需要一點時間慢慢累積，所以首要、最重要的原則就著重「大量的膳食纖維」讓腸道可以開始動工、改善，為減重減脂打好最佳地基。多菜＝控制熱量、提升飽足感、調整腸道、培養易瘦體質而肉類是我們最重要的蛋白質來源，你可能會好奇，肉類熱量不低，為什麼還要多吃？肉類的熱量我們可以從種類、部位來控制，主要選擇豆製品、雞肉、魚肉，搭配里肌、腿肉等低脂肪的部位，就可以達到攝取蛋白質又控制好熱量的理想狀態。特別增加肉類的原因是減少血糖上升與防止代謝下降！用蛋白質多的肉類替換碳水化合物的米飯，能有效減少胰島素分泌，抑制身體合成脂肪的作用！足量的蛋白質是減重減脂避免肌肉細胞跟著脂肪細胞一起流失的最佳方式，吃足肉類維持代謝好體質能延緩停滯期、平原期的到來，也是讓好不容易掉下去的體重不會谷底反彈提升的最佳方式，想要順順減、一直減，就絕對要吃足夠的肉！多肉＝維持代謝、降低脂肪合成效率2. 戒酒戒糖，戒除惡習講到飲食的壞習慣，可能每個人都不同，但想有效減脂減重，最重要一定要改的兩項壞習慣就是戒酒、戒糖。如果本身有這兩個壞習慣，只要痛下決心一次改變，成效絕對會讓你非常滿意。酒精的熱量與濃度有關，每1克的酒精含有7大卡熱量，算一算一小罐啤酒可能才不到150大卡，大約半碗飯的熱量，也許有人會說：「我工作完晚上喝罐啤酒，少吃半碗飯不就好了？」錯！大錯特錯！酒精的影響不只是熱量，更重要的是酒精在代謝的過程中會刺激身體停止脂肪的消耗，並且增加脂肪合成的作用，所以我們不能只看表面上的熱量不多，其實隱藏在熱量底下的生理作用，會讓你的燃脂體質大受影響。因此千萬記得，減重期間一定要戒酒、避開酒精，不然好不容易身體已經開始持續使用脂肪，突然就被幾罐啤酒打斷多不划算！想要有清涼消暑的感覺？那就換成氣泡水吧。戒糖這件事就更不用說了，直接戒糖吧！精製糖在許多的論文研究、調查中都證實了會造成肥胖、慢性疾病，我們一再提到「胰島素是身體走向脂肪合成最關鍵的營養素之一」，只要一吃進精製糖，血糖就會快速反應，身體也會想盡辦法把這些快速的能量留著，就只好拚命地往脂肪細胞塞，吃越多、頻率越高，就離減脂不復胖體質越遠。而且不論是精製糖還是酒精，都會影響腸道菌的生長，打亂我們辛苦建立的易瘦腸道。所以在一開始，我們就必須痛下決心戒酒、戒糖。如果你真的是嗜甜如命的螞蟻人，需要慢慢調整步調，那初期可以先以代糖飲料試試，至少代糖飲料減少熱量，也減少胰島素分泌，但一定也要努力地走向完全戒糖！（代糖飲料不建議長期食用，短期對身體影響較小，但長期來說也會影響到我們的易瘦腸道菌）。本文摘選自《營養師教你21天吃出瘦習慣：不挨餓、沒壓力，啟動原子習慣的3週3階段食譜，讓你終生享瘦》，商業周刊出版。
陳時中消失近2周…準備上車選台北市長？ 拍板就看總統：沒票怎麼上車？
台灣新冠肺炎本土疫情沒有再攀高峰，進入了緩慢下降的平原期。近期也確診的中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中，在隔離期間滿了之後，因為持續快篩陽，解隔之路遙遙無期，已經缺席了快2周的記者會。根據《蘋果新聞網》報導，坊間目前傳出，陳時中這段時間雖然都沒有公開動作，但傳出為了代表民進黨角逐台北市長寶座，他連競選辦公室都準備好了；更有消息人士對媒體透露，陳時中曾以「搭火車」比喻自己的參選路：「火車進站了，如果可以及時趕上，那就會搭」。有熟識陳時中的醫界人士，向媒體透露，陳時中其實從頭到尾，都沒有覺得代表民進黨參選台北市長「非他莫屬」，他還曾以搭火車比喻提到：「火車進站了，如果可以及時趕上，那就會搭，不過若有更重要的事要忙，我會祝福搭上這部火車的人」，這句話除了代表他沒有非爭不可，也可看出是否出戰北市大位，關鍵還在總統蔡英文的最終決定。該名醫界人士也表示，他相信陳時中若真有意參選，「一定會跟幾個好友說」，不過最近一個月來，都沒聽到他友找人幫忙，也沒有聽說籌備競選辦公室這件事。熟悉陳時中的醫界人士也稱，若疫情現在一如預期，進入緩慢下滑的平原期，陳時中的確才有機會考慮是否參選。不過參不參選，也不是陳時中一個人的意願說了算，一切還是要看總統府最後的定奪，該名人士解讀：「陳時中能否上車，說真的也不是他能決定，因為搭火車要買票啊！沒票怎麼上車？」而民進黨到底會派誰出戰台北市，最快下周可望局勢明朗。
BA.4、BA.5已入侵 莊人祥稱恐再造一波流行
本土疫情昨日新增5萬2213例，並未降至指揮中心先前預測的4字頭，死亡新增171例，包含1名4歲腦炎重症女童，從發病到死亡僅4天，全國致死率攀升至萬分之14。中央流行指揮中心發言人莊人祥表示，對疫情走向「感到樂觀」，不過Omicron亞型變異株BA.4和BA.5已入侵國內，兩大新型變異株恐再造成一波流行，他參考其他國家疫情，預測7~8月可能有一波會上升。昨個案新增以台中7909例最多，其餘依序為高雄6992例、新北6444例。莊人祥表示，除新竹、宜蘭、連江，其他縣市皆在下降，且個案較前一天下降7.3％，打破過去周三都是最高趨勢，今應會降到5萬例以下。另外，中重症新增281例、171人死亡，且又添兒童死亡個案，為1名4歲女童，無慢性病史，6月14日發燒、抽搐，後因腦炎入住加護病房，17日突發性肺出血，當天病逝，從發病到死亡僅短短4天。為國內第19例兒童重症死亡案，腦炎死亡第6例。截至目前，國內共累計343萬9279例確診、5651例死亡。今年以來的本土重症個案中4798人死亡，致死率為萬分之14。台大公衛學院教授陳秀熙說，台灣整體流行曲線下降，20～49歲年輕族群流行下降速度最快，依自然感染、突破性感染以及疫苗保護計算，該年齡層「免疫防火牆」達72％，保護中老年族群，是疫情下降最大原動力。他也預估，6月底北北基將達成單日個案少於萬例，逐步進入「地方流行平原期」，台灣每日新增個案將控制在全人口的0.2％，即約單日約4.6萬例，走入地方流行。莊人祥回應，月底能否降到單日確診1萬例需持續關注，但「對疫情走向樂觀」。不過，Omicron亞型變異株BA.4、BA.5已經入侵國內，專家也紛紛預警兩大新型變異株恐再造成一波流行。莊人祥指出，國內整體疫情都在下降，針對變異株，參考其他國家疫情，大概7～8月後才可能有一波上升，指揮中心也正在關注。
台灣「免疫防火牆」築7成 專家提醒：中南部70歲以上感染率還在高點
我國今(22)日公布，國內新增5萬2213例本土，另增171例確診病歿，而在染疫死亡個案中有111人未打滿3劑疫苗。台大公衛教授陳秀熙表示，台灣已逐漸步入平原期，將走向地方性流行和流感化監測。他也進一步指出，隨著20至49歲年輕族群保護力提升，台灣「免疫防火牆」已築起約72%，其中北北基桃已達79%最高。陳秀熙說明，預估北北基桃將率先於6月底達成單日新增感染率小於2%、個案少於萬例，全國將逐步進入「地方流行平原期」，而長遠防疫決勝點，將在於追加劑施打率。至於中重症高危險族群，陳秀熙表示，6月中以後50歲以上中重症趨勢會降緩，隨著年輕族群免疫屏障的提升，高風險群在6月底、7月上旬可望受到更多保護。但需要注意的是，中南部70歲以上長者，感染率還在高點附近，還需一段時間才會下降；年輕成年人及兒童青少年，也要嚴防康復後出現MIC-C或MIS-A的可能性。陳秀熙在舉行防疫科學直播時也說明，即使全球疫苗覆蓋率已達61%，但病毒仍然有相當高的機會進行突變，原因是疫苗施打率的提高產生「免疫逃脫」或疫苗施打不平均等狀況，皆會造成病毒變異。他也以流感為例，過去從大流行到透過疫苗控制，病毒即使沒有消失，但高覆蓋率也達成族群免疫，雖然病毒開始突變，但傳播率會降低，因此流行可受控制。陳秀熙認為，台灣適應期較長，但流行曲線已下降，隨著疫苗施打率的增加與自然感染產生的免疫抗體，預估6月底到7月上旬保護力還會再提升。
口罩令將放寬？莊人祥解答 籲「快打第三劑」：疫情7～8月恐有一波上升
中央流行疫情指揮中心今（22）日公布國內52213例本土個案，預估明天開始，單日確診數就可以降至5萬例以下，至於何時能回歸正常生活、放寬口罩令，指揮中心發言人莊人祥表示，將持續研議是否放寬特定場合限制。羅一鈞21日在記者會上指出，目前疫情各區現況都已經脫離高原期或是正在脫離高原期，預計週三個案數會較為穩定，有機會在5萬以下，不過他表示「2週後是不是可能個案數掉到萬例以下，個人沒有這麼樂觀。」不過有學者指出，國內疫情6月底將走入平原期、成地方流行。針對何時可以回歸正常生活、甚至放寬口罩令，莊人祥指出，雖然目前全台疫情正下降中，但「沒有下降的非常厲害」，目前口罩另的規劃與現在大致差不多，是否鬆綁特定場合口罩令，未來會持續研議。另外，因Omicron亞型變異株BA.4和BA.5已入侵國內，已累積數十例，讓專家擔心9月可能還會有一波疫情。對此，莊人祥表示參考其他國家疫情，約7～8月後才可能有一波上升，目前這部分仍在關注中，同時也呼籲還沒有接種第3劑疫苗的民眾趕快去打，65歲以上、長照機構、18歲以上免疫低下者可以打第4劑也趕快去打，降低感染重症死亡機率。
疫情流行曲線下降 公衛學者：估轉為地方流行
新冠肺炎疫情未歇，但已有下降趨勢。公衛學者表示，依照年齡層感染率動態曲線來看，台灣20～48歲年輕族群流行下降最快，逐漸形成「免疫防火牆」，保護年老族群，這代表台灣的疫情即將受到控制，預計疫情下降後，將進入平原期，6月轉為地方流行。台大公衛學院教授陳秀熙表示，台灣整體流行曲線目前仍依紐西蘭軌跡逐漸下降，根據紐西蘭經驗，疫情下降後將產生平原期，開始會有地方性流行、流感化監測，台灣未來也可能如此。依年齡層感染率動態曲線來看，台灣20～49歲流行下降速度最快，很快達到高峰後下降，而0～19歲亦受20～49歲影響而下降，年輕族群已逐成「免疫防火牆」，進而保護年老族群，代表台灣的疫情即將受到控制。若依地區分析，陳秀熙表示，台灣的生活圈在東部靠的是普悠瑪、太魯閣，西部靠的是高鐵到達的各個城市。他將台灣分為北北基桃、竹竹苗宜花東、中南高、彰投雲嘉及離島5區進行分析，發現北北基桃在5月17日達到高峰後疫情下降，預估6月底每日個案數將小於1萬；竹竹苗宜花東，以及高鐵主要3大城市台中、台南高雄，這2區域的流行曲線也在下降，將在6月底達地方流行，再來則是彰投雲嘉。至於離島，曲線似乎還沒完全下降，但是解釋上要很小心，原因是有資料歸戶問題。整體而言，陳秀熙表示，台灣到了6月底，預估每日新增個案將控制在2％，疫情走入地方流行流感監測。由於20～49歲築起免疫防火牆，依自然感染、突破性感染以及疫苗保護計算，台灣這年齡層的整體「免疫防火牆」達72％，其中北北基桃、竹竹苗宜花東、中南高及彰投雲嘉分別為79％、72％、70％及66％，此族群所形成免疫防火牆是台灣目前疫情下降最大原動力。