張珮蓁
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水喝不夠恐增腦中風、心梗風險! 營養師曝喝水學問
人的身體中有70%是水分組成,因此適時補充足夠的水分相當重要。營養師張珮蓁指出,要是人體缺水,會使血液黏稠,嚴重恐引起急性心肌梗塞、腦中風,而在補充水分時,也需注意許多細節,才能正確地將水分吸收。營養師張珮蓁近日在自己的Facebook粉專「Patty營養師 陪你一起吃」中發文,表示喝水的學問很大,絕非有喝就好。張珮蓁指出,每天喝的水分至少要是體重的30倍以上,因為水分攝取不足容易使血液水分減少,進而使血液黏稠,加速血球老化、血管硬化。嚴重時,還會增加血栓、急性心肌梗塞、腦中風的風險。不過,張珮蓁提醒,喝水的時候要「適量多次喝」不要一次瘋狂灌水,在白天活動較多時,每小時補充約150-300毫升,確保水分充足。而這樣也可以有飽足感不亂吃東西,定期去尿尿也可以避免泌尿道感染。另外,運動時的補水時機也是相當重要,前、中、後都要適時補充水分。張珮蓁進一步說明,運動半小時前,應補充300到400毫升的水量,若喝完後都沒有產生尿液,或尿液顏色很深,代表身體可能處於缺水狀態,建議持續緩慢補充直到尿液呈現淡黃色。在運動過程中,每20分鐘應再喝100到150毫升的水量,以補充流汗流失的水分;運動後半小時內,應再補充150到200毫升。不過此時要注意,避免短時間大量灌水,否則容易電解質失衡,產生噁心感、頭暈等不適。最後張珮蓁也透露,其實茶、咖啡、湯都是水分來源,不過她建議,下午2點過喝白開水就好,以免茶跟咖啡影響睡眠。
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提神只靠喝咖啡?營養師揭「1飲品」完勝 安神還能提升專注力
不少上班族每天都要仰賴咖啡提神,部份人甚至一天需要喝上好幾杯。不過,營養師透露,雖然咖啡含有豐富的咖啡因,可以刺激中樞神經,讓人感到亢奮、有精神,但2杯黑咖啡就可能導致過量,引發焦慮、心悸、手抖等情形,所以民眾不妨喝茶,除了同樣有提神效果,茶胺酸還能幫助穩定情緒、提升專注力。營養師張珮蓁在臉書粉專分享,「咖啡含有豐富的咖啡因,可以刺激中樞神經,讓人感到亢奮有精神。而咖啡因結構與腺苷(疲累訊號之一)相似,可以跟腺苷受體結合,來阻斷因腺苷產生的疲勞訊號,減少疲倦和睡意。但咖啡過量會過度亢奮,導致焦慮心悸手抖!因此咖啡因是有上限建議量的喔!」張珮蓁表示,「每日建議咖啡因不超過300mg,因此黑咖啡續個兩杯就有機會咖啡因過量,提神不成,反而更不舒服」。至於同樣常用於提神的茶類,營養師指出,「茶也具有咖啡因,但含量不到咖啡的一半,較不刺激。更含有茶胺酸可以幫助穩定情緒,安神提升專注力。兒茶素的抗氧化能力超強,也能減少我們因為熬夜產生的自由基!因此如果以提神專注來說,茶勝出」。營養師說明,喝咖啡也有很多的好處,例如有研究發現咖啡有助心臟健康,只要「不過量」也是很健康的飲品。另外,張珮蓁透露,紅茶因為發酵程度高,咖啡因含量比綠茶高,所以上班感到精神不濟或想睡覺時,不妨試看看泡杯紅茶。(圖/翻攝自Patty營養師 陪你一起吃臉書)