彭逸珊
」 營養師 彭逸珊 健康 水果
「吃B群尿變黃」等於沒吸收？ 營養師曝「3大功能」：別吃錯
吞下維生素B群後，尿尿變黃等於身體沒吸收嗎？對此，營養師彭逸珊解釋，尿液變黃主要是因為裡面有「維他命B2」，因此不能用來當作有無吸收的標準。另外，她還分享B群依功能有分3大類，分別是提振精神、保護神經及預防貧血，而且天然食物也可以獲取這些營養素。彭逸珊近日在臉書粉專發文表示，市面上B群產品超級多，時不時就有粉絲私訊她要怎麼挑B群來提神，對此，她也將維他命B群用功能來分類：提振精神：挑選與蛋白質、醣類、脂質能量代謝有關的種類，例如B1、B2、B6、菸鹼酸等；食物來源則可從鮮奶、雞蛋、胚芽米、糙米、堅果類等獲取。保護神經：維他命B1、B6、B12與菸鹼酸和神經系統健康息息相關；食物方面可攝入全麥、瘦豬肉、雞胸肉、鮭魚、雞蛋等。預防貧血：貧血不只和鐵有關，維他命B6、B12和葉酸缺乏也容易導致貧血發生；食物則推薦金黃奇異果、香蕉、菠菜、韭菜、雞胸肉、蛤蜊等。彭逸珊也在文末補充，尿尿是否變黃，不能被當作B群有無吸收的標準，只可以初步判斷這款B群是否有添加「維他命B2」，因為維他命B2溶於水後會成螢光黃色，「大家別再被話術啦。」
「菜吃很多」排便還是很不順暢 營養師列4大常忽略關鍵
現代人生活壓力大，很多人都有便祕的困擾，據統計，全台有超過500萬人深受便秘所苦。營養師彭逸珊直言，為何菜吃很多還是面臨便秘問題，那是因為吃錯菜了。營養師彭逸珊列出4個常忽略的順暢關鍵，有困擾的人不妨可以參考一下。彭逸珊在粉專《愛健康營養師 珊珊》表示，要順暢沒這麼難，從小孩到老人都有的困擾，飲食上大家知道要多吃菜、多喝水，但其實有沒有吃對蔬菜很重要。彭逸珊點出4個常見問題，一吃錯菜，選對高纖蔬菜很重要，例如一盤高麗菜跟地瓜葉膳食纖維可以差3-4克，挑錯自然纖維少很多；二油不夠，常發生在減重者身上，餐餐都水煮很容易便秘三水太少，成人每天需要喝至少2000ml的水，膳食纖維高，但水分不足是會造成更嚴重便秘；四挑錯產品，可以適當補充酵素、益生菌，但千萬別選有番瀉葉、臘腸樹果實或蘆薈素等成分的產品。彭逸珊提醒，除了膳食纖維和水分之外，減脂期降低油脂攝取時也容易發生這個狀況，如果飲食上做出改變、但效果不彰，可以考慮使用不含（食品級）瀉劑的保健品，不過記得睜大眼睛挑產品。
營養師曝NG早餐3組合 「9選擇」這樣配
你早餐愛吃什麼？一些人可能吃吐司、薯餅蛋餅等，但營養師彭逸珊說，果醬吐司、薯餅蛋餅、油條等是NG組合，而她也分享早餐的3大選擇方向，有9種選擇。營養師曝NG早餐。（圖／翻攝愛健康營養師 珊珊臉書，下同）彭逸珊在臉書粉專《愛健康營養師 珊珊》發文，果醬吐司配奶茶是，缺少蛋白質，薯餅蛋餅+紅茶蛋白質也少，蛋餅皮、薯餅都是澱粉，至於油條+豆漿油條脂肪含量高，熱量容易爆表。彭逸珊分享3種優質組合，第一是便便順暢組，無糖優格配雀麥、紅薏仁、香蕉。可以補充膳食纖維，讓排便順暢；第二是高蛋白長肌組，可吃里肌蛋餅＋無糖豆漿、鮪魚蛋吐司＋輕卡餐、烤雞腿堡＋鮮乳；第三是吃飽好上工組，男生或食量大者可考慮吃肉蛋吐司+黑咖啡、里肌蛋餅+無糖拿鐵、鐵板麵+無糖豆漿。至於假日如果睡比較晚，吃早午餐怎吃才不會胖？彭逸珊也曾分享，主食可吃吐司、全麥麵包、佛卡夏等，和雞胸肉、雞腿排、鮭魚、牛肉、豬肉，而法式吐司、香蒜麵包漢堡肉、炸雞等算NG，配餐可吃涼拌豆腐、生菜沙拉等，飲料選無糖紅茶或綠茶、黑咖啡等。高蛋白長肌組早餐。
想喝飲料解渴又怕胖嗎？ 營養師推薦這8款飲料給你…清涼又退火
隨著時間的推進，炎炎夏日即將到來，先前甚至已經出現35度以上的高溫，在這炎熱的時候，能夠來上一杯清涼的飲料是最好不過的。但如果你想要清涼解渴之際，又維持身體健康的話，營養師彭逸珊（珊珊）也分享點飲料時的秘訣，要避開一些高糖的地雷配料，同時也分享了8種比較健康的飲料。營養師彭逸珊在FB粉絲專頁發文表示，如果想要喝個飲料解渴的話，首選肯定是「無糖」、「無配料」 的茶飲。有鑑於近年健康意識提升，飲料店的選擇也陸續出現比較健康的品項，以往大多是以紅茶、綠茶、冬瓜茶、青茶為主，現在有穀物茶、麥茶等無咖啡因飲品，對於喝茶容易睡不著的朋友十分友善。如果實在是很想喝飲料時順便吃點配料過過嘴癮的話，彭逸珊也表示，推薦選愛玉或仙草。其他像是珍珠、芋圓、椰果或布丁等含糖量高，熱量也相對高，對於正在減脂的朋友們極度不友善，務必要留意。除此之外，彭逸珊也分享了8種自己常喝，同時也不容易發胖的飲料給網友，分別是紅／綠茶、無糖氣泡水、黑咖啡、玄米茶、樂孅水、康福茶、麥茶與青草茶。飲料的推薦理由與說明如下：綠/紅茶：飲料店、超商隨處都可買到的飲料，無加糖即可無糖氣泡水：喜歡喝汽水者可選擇這款，相較汽水無負擔黑咖啡：需要提神者可選擇無糖黑咖啡玄米茶：幾乎不含咖啡因，喝起來有穀物香氣，愛喝茶者不妨試試樂孅水：由眾多幫助排水原料製成的樂孅水，口感是微甜玫瑰風味康福茶：含有薄荷、甘草等成分的花草茶，不含咖啡因、可幫助放鬆心情麥茶：含有抗氧化成分，選擇無糖的即可青草茶：具有清涼消暑的功能，適量喝幫助退火
吃起來不鹹鈉卻過高 營養師整理8種食物越吃越傷身
人體需要攝取適量的鈉以維持水平衡、神經傳導、肌肉收縮和心臟腎臟功能。然而，攝取過多的鈉可能導致高血壓、水腫、鈉中毒、腎臟功能受損等健康問題。為提醒民眾有意識的減鈉，健康營養師彭逸珊整理8種「不鹹但鈉含量偏高的食物」，包含雞絲麵、酸菜、泡菜、貢丸、豬肉乾、吐司、運動飲料，以及燻雞，鼓勵民眾好好護腎護健康。營養師彭逸珊在臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」上指出，雖然鈉是人體必要的營養素，但每日攝取量應控制在2400毫克（相當於6公克鹽）以內。過量攝取鈉可能導致水腫、增加腎臟負擔或血壓問題。營養師彭逸珊整理8種吃起來不鹹，鈉含量卻偏高的食物，鼓勵民眾有意識減鈉。（圖／取自愛健康營養師珊珊臉書）為提醒民眾有意識的減鈉，彭逸珊整理8種吃起來不鹹，鈉含量卻偏高的食物，包含雞絲麵、酸菜、泡菜、貢丸、豬肉乾、吐司、運動飲料、燻雞。並表示，其實減鈉並不難，除了少用調味料、善用辛香料外，有些吃起來不鹹但含鈉量高的食物也建議少吃，才能好好護腎、護健康。此外，許多人可能會誤以為多喝水就能排出攝取過量的鈉，對此，馬偕醫院泌尿科醫師陳鈺昕指出，人體每日排出鈉的能力有限，因此雖然補充足夠的水分很重要，但仍需注意鹽分攝取量。他建議大眾遵循三點原則來減少攝取過多的鈉，首先，盡量少喝加工飲料，主要以水為飲用水源；其次，減少飲用火鍋湯底；最後，減少使用調味料和醬料，享受食物的原始風味。
天涼中鏢人變多…想讓感冒更快好？ 營養師授「5招」
天氣變涼，得感冒或得流感的人也增加。營養師彭逸珊表示，想讓症狀快快好，除了多喝水，還能多補充維生素C，吃優質蛋白等，常咳嗽也能吃木瓜、胡蘿蔔等，補充維生素A。彭逸珊在臉書傳授5招，讓感冒症狀快快好：1.多補充水分：多喝水代謝廢物，避免喉嚨過乾，每天建議喝2000毫升以上，少量多次補充。2.維生素C：吃芭樂、奇異果、柳丁，可以提升免疫力3.優質蛋白質：助細胞修復，讓免疫系統正常，可吃雞蛋、雞腿、豆腐、豬肉等4.抗氧化食物：吃綠茶、多色蔬菜、鯖魚、鮭魚等，可以降低身體發炎。5.礦物質鋅：研究顯示，攝取足量的鋅可以縮短感冒天數，可吃南瓜籽、生蠔或保健食品。彭逸珊呼籲，「感冒初癒時許多人會有一直咳嗽的狀況，這時候可以補充木瓜、胡蘿蔔、菠菜、南瓜等食物，因含有豐富的維生素A，可有助於呼吸道黏膜修復，給大家參考。」至於流感跟感冒的差別，衛福部說，流感的症狀較一般感冒來得嚴重，容易出現明顯的全身無力、頭痛、發燒，通常症狀發作較突然，痊癒的時間也比一般感冒長，需1-2週才能完全恢復，而且容易引起併發症（如肺炎、腦炎、心肌炎等），甚至導致死亡。所以若出現「一燒（發燒）」、「二痛（頭痛、明顯肌肉酸痛）」、「三疲倦」就須警覺是流感。
咖啡因「這時間」後別再碰！營養師分享「助眠7招」 吃2水果也有效
現代人工作壓力大，常常被睡眠問題困擾。對此，營養師彭逸珊近日也分享助眠7招，像是咖啡因飲品應設定在下午3點前喝完、白天補眠勿超過40分鐘、以及遠離酒精等。此外，泌尿科醫師戴定恩也指出，吃對食物同樣能達到好眠效果，特別推薦番茄和奇異果。彭逸珊昨（30日）在臉書粉專《愛健康營養師 珊珊》發文表示，想要好眠其實不難，像是睡前伸展就是個不錯的方法，並整理出下列助眠7招供民眾參考：設定咖啡因截止時間：設定在下午3點前喝完咖啡因飲品，避免影響夜間睡眠。白天小睡勿超過40分鐘：白天睡眠時間過長，會影響晚上入睡困難與否。檢視運動習慣：運動時間若離睡眠時間太近，可能造成睡眠品質不佳。遠離酒精：酒精會影響神經傳導和血清素狀態。寢室維持舒適燈光、溫度：讓身體可以進入放鬆狀態，也讓睡眠激素可以慢慢生成。建立睡前儀式感：可嘗試睡前看書、簡單按摩或泡熱水澡等，藉此提醒大腦該休息了。建立固定睡眠周期：讓身體習慣在固定時間點睡覺。除了上述方法，台北慈濟醫院泌尿科醫師戴定恩日前也在臉書專頁《熱血暖男 戴定恩醫師｜台北 文山 新店 泌尿科 疝氣 結石 攝護腺專業》發文分享自身的助眠秘訣，包括：在睡前30分鐘就停止使用3C產品。避免在睡前2至3個小時吃東西。平常多吃番茄、奇異果、牛奶：番茄含有GABA能協助放鬆情緒；奇異果含有大量維生素C，可抗氧化，也能幫助入睡；牛奶則富含色胺酸有助情緒穩定。
愛吃水果又怕含糖高？營養師揭「3時機」可爽嗑 飯後避開1地雷
台灣是水果王國，一年四季都有各種好吃又營養的蔬果，尤其是盛產季節，不僅生產的量多，品質也很好，然而不少水果含糖量高，時常讓人不敢放開吃。營養師彭逸珊透露，很多人擔心吃水果造成身體負擔，其實只要份量抓好就沒問題，且飯前、飯後、餐間都可以吃，同時提供適合各時間吃的水果種類。營養師彭逸珊17日在臉書粉專發文，「有些人覺得台灣的水果甜度高，擔心造成身體負擔，但其實只要份量抓好就沒問題。通常一天吃2份水果沒問題，1份大約是芭樂1顆、蘋果1－2顆或是小番茄20顆左右，簡單來說就是八分滿飯碗的量」。營養師彭逸珊提供適合各時間吃的水果種類。（圖／翻攝自愛健康營養師 珊珊臉書）彭逸珊表示，飯前吃水果可以增加飽足感，且維生素C的吸收效果佳，缺點是富含單寧酸的水果可能會刺激胃部，易造成不適感，適合的水果種類有葡萄、蘋果、火龍果；飯後則建議挑選富含消化酵素的水果，可幫助食物消化，適合的有奇異果、木瓜、鳳梨，但含糖量高的水果容易使血糖飆升，慢性病患者要多注意。專家指出，餐間吃水果的優點是可取代原本嘴饞會吃的餅乾、零食等，相對能攝取較少熱量，但正在執行低醣飲食、生酮飲食或限制碳水化合物的族群要斟酌食用，適合的水果有芭樂、聖女番茄、西洋梨等。（圖／翻攝自愛健康營養師 珊珊臉書）
吃飽卻又很快餓？營養師曝：選錯食物了…可靠4招解決
吃飽飯不到2小時，肚子卻很快又餓了，營養師就提醒，可能是因為選錯食物，餓了之後就可能點手搖飲、甜點麵包等食物當作下午茶，但吃這些精緻澱粉沒多久又會餓，變成惡性循環，因此她也分享了4個方式可解決血糖波動、提升飽足感。營養師彭逸珊在臉書粉專發文分享，有些人吃完飯2小時就餓了，其實不是食量大，可能是選錯食物，她舉例說明，「如果午餐吃肉羹飯／麵，包含了精緻白飯或麵、羹湯勾芡使用的粉，在醣份爆表、蛋白質和蔬菜極少的狀態下，99%的人下午肯定會餓，餓了之後可能會點手搖飲、甜點麵包等食物當作下午茶，但吃了這些精緻澱粉沒過多久又會餓，是個惡性循環。」（圖／翻攝愛健康營養師 珊珊臉書）彭逸珊就分享了4個調整飲食、減少飢餓感的方法，包括餐餐都要有優質蛋白，可以提升飽足感；盡量減少精緻澱粉，避免血糖波動；多吃蔬菜水果，提升飽足感、幫助腸胃蠕動；減少隱藏糖份，加工品、調味料都可能有隱藏糖。若是真的很愛喝羹湯，沒有辦法不喝，彭逸珊建議從減量開始，同時提醒當餐蔬菜跟蛋白質要補足，「真的沒辦法下午餓的時候，喝個豆漿、鮮乳或蛋白粉吧！」
抵擋不住手搖飲？5招減輕負擔 醫曝「1句話」超危險：別被蒙蔽
許多人非常喜歡喝手搖飲，尤其是夏天，更無法抵擋誘惑，營養師彭逸珊就教大家喝手搖飲減輕負擔的5招方式，可以先從「減少頻率」開始，甜度盡量無糖，並選擇茶為基底。彭逸珊在臉書粉絲專頁發文，不管手搖飲怎麼變，通常就是基底茶、配料、調味，作為營養師的她雖然超愛喝珍珠奶茶，但還是要呼籲大家盡量少喝飲料，但若真的抵擋不住要喝手搖飲，有5招可以減輕負擔。1.選基底彭逸珊表示，可以茶飲為主，並以鮮奶取代奶精，純茶最無負擔2.選配料珍珠、芋泥、QQ、椰果熱量和糖分都爆表，選擇仙草、愛玉是相對安全的選擇3.慎選甜度彭逸珊建議以無糖為主，最多接受微糖（1分糖），但也要提醒，珍珠、QQ、椰果等配料亦含有糖4.頻率彭逸珊表示，戒飲料可以從減少頻率開始，幫自己設定一週最多2杯手搖飲，拯救荷包與體重5.容量點中杯時店員都會問：「大杯只要+10元哦」，彭逸珊提醒，拜託大家不要被這句話蒙蔽了雙眼，中杯沒有比較虧，反而是賺到10塊跟健康。
吃水果擔心糖分太高？營養師公開「夏季8種水果」果糖含量…最低竟是它
夏天到了，許多人下定決心減脂減重，因此會選擇多吃蔬果，不過吃水果又擔心太甜、糖分太高，營養師彭逸珊就告訴大家水果該怎麼挑選，並列出8種夏天水果的果糖含量。營養師彭逸珊在臉書粉絲專頁《愛健康營養師 珊珊》提到，水果的糖質總量主要包含葡萄糖、果糖和蔗糖，而這三者的甜度為「果糖＞蔗糖＞葡萄糖」，意即果糖含量較高者，吃起來會比較甜。彭逸珊也列出8種夏天水果的果糖含量：1.木瓜／38 kcal 果糖3g2.香蕉／85 kcal 果糖8.8g3.紅龍果／ 50 kcal 果糖2.8g4.奇異果／59 kcal 果糖5.4g5.西瓜／33 kcal 果糖3.6g6.榴槤／132 kcal 果糖1.8g7.富士蘋果／49 kcal 果糖6.2g8.芭樂／33 kcal 果糖2.6g彭逸珊列出8種夏天水果的果糖含量。（圖／翻攝愛健康營養師 珊珊臉書）彭逸珊指出，大家可能聽過水果吃太多易造成脂肪肝，主要原因就是果糖，「雖然他不太影響血糖，但卻容易轉成脂肪儲存在體內，長期下來就容易有非酒精性脂肪肝」，不過她也提醒，每一種水果有不同的營養價值，「與其擔心吃水果造成脂肪肝，不如多種類均衡攝取，減少精緻糖 才是上策！」
營養師列「6食物」：口味不鹹但高鈉 吃多恐引發高血壓、中風
現代人越來越注重飲食健康，都會挑選較清淡的食物，不過有些食物吃起來不鹹，但其實鈉含量極高，營養師彭逸珊就列出6種不鹹但高鈉的食物，若長期攝取超標鈉含量，可能引發水腫、高血壓、腎臟疾病或是中風等疾病。營養師彭逸珊在臉書粉專發文指出，「鈉是人體必需營養素，與身體的體液平衡調節、神經傳導、肌肉收縮都有關聯，一天約需要2400毫克鈉，相當於6公克的鹽巴。」營養師彭逸珊指出，根據調查，成年人普遍攝取超標，長期下來可能引發水腫、高血壓、腎臟疾病或是中風等等問題，除了平時要注意日常飲食以及調味料的用量，還有6種食物雖然吃起來不鹹，但鈉含量卻很高，包括吐司、餅乾、泡菜、貢丸、魚丸等丸類、鍋燒意麵以及運動飲料，提醒民眾要特別注意。衛生福利部國民健康署也提出幾種避免攝取過多鈉的方法，包括選擇天然食材代替鹽（鈉）的使用、儘量減少額外再添加任何調味醤料、酌量使用速食麵調味包、詳讀包裝食品上的營養標示等。