徐桂婷
」 早餐
早餐不邪惡1／醫師怎麼吃大揭密！ 跳出澱粉框「5分鐘打造低脂餐點」
台灣癌症基金會日前公布10大國人最愛的早餐組合，都是容易造成精神不濟的「高碳水食物」，不只影響思考力，同時也容易發胖。但早晨時光通常匆忙，該如何吃得健康又有效率，CTWANT採訪多位醫師、營養師，一起揭密專家們的5分鐘早餐，而首要重點就是跳脫澱粉食物！最新調查顯示，國人前5名早餐組合是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」，原因就是快速又有飽足感。營養師徐桂婷表示，高碳水早餐組合隱藏健康危機，明顯缺乏膳食纖維，不僅會導致使血糖迅速飆高，讓人感到昏昏欲睡，也有研究指出，攝取這樣的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量，長期下來容易導致肥胖。家醫科醫師李佳燕在臉書透露，曾有民眾向她抱怨「醫生，那妳告訴我，早餐要吃什麼？燒餅油條、肉包、三明治、煎餃、小籠包、蛋餅、各種麵包、飯糰⋯⋯就這些可以選擇啊！」李佳燕說，某個週日上午比較有空，她煮了燕麥粥（需要15分鐘），一面攪著燕麥粥，一面把小番茄洗一洗，煎個荷包蛋。平日上午沒時間，就把一個非常小的饅頭和一顆蛋放進電鍋裡蒸，另外再吃兩小條剝皮芭蕉、一杯鮮奶。5分鐘，就可以準備好一個低脂的早餐。家醫科醫師李佳燕認為在家吃早餐一點都難，週日早上有空時，她就準備燕麥粥、小番茄、荷包蛋，就是健康的一餐。（圖／翻攝自李佳燕臉書）「真的沒有那麼難！這也要感謝這幾年疫情，我們慢慢養成上班的日子，在家吃早餐的習慣。」李佳燕說，若以營養成分來說，主食儘量選擇沒有經過奶油豬油處理過的澱粉製品，例如想吃蛋餅，她會挑選高纖全麥餅皮自己料理，有時也會吃裸麥吐司。澱粉分量怎麼抓？「不用計算那麼麻煩，記得只要一點點就好。」雞蛋、鮮奶和無糖豆漿，則是最容易獲得的蛋白質來源。至於水果則是選擇容易處理的，例如小番茄、香蕉、芭樂，這種不需要削皮清籽切塊的水果，節省時間。今年67歲的元和雅整形外科院長鍾金源，以六塊肌聞名業界，他的早餐非常簡單，甚至不需5分鐘就能吃完。「因為早上固定進行瑜伽運動，所以平時早餐只吃七分飽，大多只吃優格搭配半杯豆漿，如果時間充裕，會再搭配一小塊麵包或生菜沙拉。」鍾金源說，他的早餐重點在於補充蛋白質和纖維質，精緻澱粉則盡量避免。「吃完早餐後，再做瑜伽，就能喚起一整天的精氣神！」總匯三明治、蔥抓餅加蛋、再配一杯大冰奶，曾經是腎臟科醫師王介立的早餐，當時的他體重90公斤，後來調整飲食、將運動融入生活，如今王介立體重穩定維持在65公斤，而早餐也變成一顆100公克的地瓜加上奶粉泡的鮮奶茶。「我平時都是運動通勤，有時跑步、有時騎單車，大約會消耗400~500大卡，到診所之後才吃早餐，地瓜加上鮮奶茶的碳水及蛋白量勉強支持運動所需，同時又有豐富鈣質。」王介立說自己是刻意如此，因為他把上班時間拿來做熱量赤字飲食，才能在下班後和家人一起享用美食。什麼是熱量赤字？王介立說，「只要攝取的總熱量小於消耗的熱量，無論如何進食都不會變胖，所以早餐時間節省下來的熱量，分攤到午晚餐之後，就能降低變胖機率。」不過，這不代表任何食物都能吃，因為某些食物容易使人發胖的原因，不是它的熱量特別高，而是它會讓人一次再吃，因而吃下過多熱量，所以挑對食物還是非常重要的。
早餐不邪惡3／忘了愛自己？30~39歲媽媽健康堪憂 3高營養密度水果補缺口
台灣癌症基金會日前針對20至65歲民眾進行早餐營養調查，發現超過3成的國人早餐以外食為主，並且大多選擇’高碳水早餐，基金會也進一步調查「身體健康指數」，包括睡眠品質、是否有活力、是否有便祕困擾等，發現30~39歲女性是表現最差的族群。台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示，該族群正值育齡年紀，卻同時是水果吃最少的族群，不單是唯一身體健康指數平均不及格的族群，身心狀態指數也同樣為表現最差的族群。徐桂婷說，從該項調查發現，早餐有吃水果者的身體健康及身心狀態指數表現最佳，所以若能在早餐加入高營養密度水果，就能以最輕鬆且高效的方式提升健康。所謂的高營養密度水果，是指在同樣重量下營養價值更高的水果，例如番茄、橘子、奇異果等，可以補充纖維質、維生素等。「可以前一晚準備好沙拉，搭配自己喜歡的生菜，以及高營養密度的蔬果，隔天早上馬上就能吃。」徐桂婷建議。徐桂婷指出，上午是人體腸道反應最靈敏時段，研究顯示起床2小時內吃早餐，可提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處，有助於促進代謝及排便，維持腸道順暢健康。有吃早餐亦可增加飽足感，避免後續攝入過多熱量造成肥胖，幫助整日精神及體力維持較佳狀態。許多人習慣出門吃早餐，專家建議可選擇全麥雜糧麵包，同時多吃生菜，避免喝含糖飲料，就能不攝取過多油脂與熱量。（圖／黃耀徵攝）徐桂婷也提供健康早餐3大原則。第一是增加纖維質，例如全穀雜糧類、蔬菜類及水果類食物，它們除了高纖，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。第二是選擇高營養密度原型食物，例如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，這些未經加工、或只做簡單處理即可食用的食物。第三是低GI食物優先，食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。如果早餐只能外食，徐桂婷建議三明治麵包建議選擇歐式、雜糧類，並以夾有生菜、番茄等蔬果的品項為優，並避免選擇火腿、培根等加工品，改選里肌肉等。
早上忙到像打仗！ 營養師設計3種兒童快樂早餐
許多爸媽忙於工作，常買包子、三明治、麵包等碳水化合物給孩子當早餐。根據一項最新調查顯示，9成孩子蔬菜水果攝取不足。台灣癌症基金會徐桂婷營養師設計3種菜單，呼籲家長重視孩童養成每日「3蔬2果」的良好飲食習慣，只要在早餐加入蔬果，就能讓孩子身體更「快樂」。徐桂婷表示，根據調查顯示，近8成的國小孩童每天都有吃早餐的習慣，但忙碌的家長經常為了方便，選擇以外食作為早餐來源，像是包子、銀絲卷、三明治、麵包等以碳水化合物為主的早餐組合，其實容易使孩童血糖快速上升，造成上學期間腦袋昏沉、易睏、情緒不穩等問題而影響孩童學習表現；再加上進入暑假，調查也顯示有將近5成家長擔心暑期孩子蔬果攝取量可能更加不足。國小學童蔬果攝取量不足3大原因，包括小孩挑食不愛吃蔬菜、生活忙碌，家長準備蔬果過程較麻煩，以及外食居多。前述原因讓家長最常準備的早餐為：西點麵包、吐司與三明治、中式包子饅頭與銀絲卷。蔬果防癌原理：植化素八大生物效應攝食足量蔬果，不僅能抑制癌細胞，還能預防文明病，是預防各種疾病最健康的飲食方式。根據流行病學研究，蔬果中所含的「植化素」（phytochemicals），可用來對抗疾病，亦具有防癌、抗癌效果。世界衛生組織（WHO）建議，每人每天應攝取足量蔬果（400~800公克） ，不僅可預防癌症，同時還可以減少許多文明病的發生，包括痛風、心臟血管疾病、高血壓、動脈硬化、肥胖症、關節炎、便秘以及老化等。增強免疫力誘導癌細胞良性分化抑制癌血管增生促進癌細胞凋亡抗氧化（抗自由基作用）抑制癌細胞訊息的傳遞植物類雌激素之拮抗作用膳食纖維可降低腸道致癌物之影響維持身體「快樂四力」 從早餐開始徐桂婷表示，「身體快樂指數」是由「順暢力、免疫力、舒活力與愉悅力」四力平均分數來構成，國小孩童整體在順暢力、舒活力表現較佳，免疫力分數表現則稍低。蔬果攝取量的多寡與身體快樂指數呈現高度正相關，每天吃水果的國小孩童當中，身體快樂四力及格比例高達96%。而在一天當中水果攝取的時機與身體快樂指數也有關，在「早餐」時段食用水果的孩童，身體快樂指數及格者比晚餐時段來得高出許多。她進一步說明，其實多數孩子的蔬果量只差一點就達標。蔬果含有豐富的植化素、膳食纖維、維生素及礦物質，早餐加入蔬果對孩子有許多益處，除了促進消化機能幫助蛋白質消化，也可增加飽足感，避免多吃其他高熱量食物，也可穩定血糖、提升孩童活力及學習力。順暢力蔬果富含膳食纖維、酵素， 可以增進成腸胃蠕動免疫力蔬果富含維生素C、植化素， 有助於提升身體保護力舒活力蔬果中的維生素C、鎂、B群有 助於提升活力愉悅力蔬果富含維生素C 、鎂、B群、鈣 有助於提振好心情挑食、忙碌、外食族 吃足5蔬果有解方快樂放暑假，孩子營養不放假！營養師分享「快樂早餐組合」讓孩子活力成長。徐桂婷分別針對挑食族、忙碌族、外食族大方分享適合的「快樂早餐組合」，並說明幫助各族群建立健康飲食習慣的快樂早餐策略，輕鬆滿足早餐均衡營養的需求。
逾9成兒童蔬果攝取不足！ 恐影響發育與學業、造成免疫力降低
根據台灣癌症基金會最新的國小孩童蔬果攝取量問卷調查結果顯示，逾9成國小孩童未達國健署公布之國人每日蔬果攝取建議量「3蔬2果」[i]。小兒科醫師陳木榮（柚子醫師）指出，國小孩童處於發育階段，蔬果攝取不足會造成維生素、礦物質及膳食纖維等營養素缺失，容易造成免疫力降低、影響發育、睡眠、情緒及學業表現等問題。台癌調查：僅7%國小學童每日攝取足量蔬果根據衛生福利部國民健康署建議，兒童每日至少要吃3份蔬菜（1份為煮熟後半個飯碗的量）+2份水果（1份為單個拳頭大小）。然而高達8成的國人有每日蔬果攝取不足的問題，其中又以學生比例最高[ii]，而且6-12歲兒童每天消耗的冷飲佔其總熱量攝入的6.8%以上。從台癌調查結果顯示，僅7%國小學童每日攝取足量蔬果，近9成國小孩童只有在午晚餐才攝取蔬果，導致每日蔬果攝取離足量總是差那一點！而孩童蔬果攝取不足的3大外在因素為：孩子挑食生活忙碌，家長難以準備外食居多，外食提供蔬果量不足/較少提供水果兒科醫師：孩子蔬果攝取不足 成長影響巨大陳木榮說明，不少孩子喜愛炸雞等香噴噴的肉類，乳製品、蔬菜和水果攝入不足，診間甚至有家長以為「孩子胖嘟嘟的很可愛」。現代的早餐無論是中式或西式，大部分都是碳水化合物為主的外食早餐組合，鮮少有蔬果。若長期只吃碳水化合物、缺乏膳食纖維，不僅血糖容易快速上升，也會出現腦袋昏沉、易睏、情緒不穩等影響孩童學習表現，也會伴隨肥胖、免疫力不佳等問題。離達標不遠 吃足5蔬果有解方！台灣癌症基金會徐桂婷營養師呼籲，家長應重視孩童養成每日「3蔬2果」的良好飲食習慣，可以從早餐加入蔬果開始。早餐加入蔬果有許多益處，除了促進消化機能幫助蛋白質消化，也可增加飽足感，避免吃進許多高熱量食物，也可穩定血糖、提升孩童活力及學習力。徐桂婷分析，其實國內學童的蔬果攝取不足沒有那麼糟糕，平均攝取蔬菜量約1.72份、水果1.55份，距3蔬2果的目標沒有很遠。近9成國小學童蔬果攝取時間僅有午餐、晚餐，早餐攝取的比相對低，所以從早餐加入蔬果，很有機會達成目標。陳木榮進一步分享，蔬果中含有多種人體不可或缺的營養素，像是維生素、礦物質及膳食纖維等，其中維生素C是維持良好免疫力的關鍵，尤其近期仍處流感高原期、新冠肺炎確診數再度攀高，攝取適量維生素C可加強身體保護力、提升活力感。而膳食纖維可以幫助維持腸胃道健康、促進消化機能。不過現代生活忙碌，家長常苦惱如何讓孩子每日攝取均衡營養，尤其早餐較難提供足量蔬果。陳木榮建議家長只要從平時為孩子準備的早餐中，再加入一份水果，就能輕鬆幫孩子建立習慣、均衡營養。例如有「營養小金礦」之稱的奇異果或芭樂等，富含維生素C、膳食纖維等營養價值高，而且容易食用，均衡營養便能從「早」開始。[i]台灣癌症基金會。國小孩童蔬果攝取量問卷調查