抗性澱粉
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吃和生活習慣很重要 營養師推10種食材讓你遠離脂肪肝
有脂肪肝的人通常沒有感覺，有將近8成以上的人是在進行健康檢查時無意中發現，少數的症狀多半只是ㄧ些非特異的腸胃道症狀，例如上腹部不適或有輕微疼痛；有些人則是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀，少數人有肝腫大或肝功能異常等現象。營養師程涵宇指出，會導致形成脂肪的原因，不外乎是飲食、睡眠、運動、抗氧化壓力等出了問題，所以，要解決內臟脂肪的問題，除了要改變生活習慣之外，也要多注意飲食控制，才能發揮效果。所以，想要跟脂肪肝說再見，先做到以下三件事，包括健康飲食且吃得剛剛好就好、減重和運動，並分享了降低脂肪肝的10種好食材。1.咖啡研究指出，咖啡可能與肝臟酵素的活性降低相關，這可能有助於緩解脂肪肝的發展，肝臟酵素的升高通常與肝臟損傷有關；另外，咖啡含有豐富的抗氧化劑，例如咖啡因和多酚，這些成分對於減緩氧化作用和減少細胞損傷可能有幫助，進而降低脂肪肝風險。也有研究表明，咖啡可能影響脂肪和醣類代謝，並促進脂肪氧化和減少脂肪累積，皆對降低脂肪肝有幫助。這樣吃：建議無糖黑咖啡，每天最好不超過2杯超商大杯（480ml）美式，以避免咖啡因過量造成頭暈、頭痛或心悸等問題。（一杯大杯黑咖啡的咖啡因約200~300mg，台灣建議一天咖啡因不超過300mg，美國及歐盟建議不超過400mg）2.綠色蔬菜綠色蔬菜富含膳食纖維，常見的如菠菜、高麗菜和芥蘭菜，膳食纖維有助於提升飽足感、控制體重，同時也有助於降低血糖和膽固醇，進而減少內臟脂肪堆積。綠色蔬菜也含抗氧化劑，如維生素C、維生素Ａ及多酚這些成分有助於抵抗自由基，減緩細胞損傷，並保護肝臟細胞；蔬菜中的維生素 K、維生素 B和礦物質鐵、鈣、鎂等，對於肝臟功能和整體健康都很重要。這樣吃：建議食用蔬菜時不要過度烹煮，才不會讓蔬菜中的營養物質大量流失，建議可以用無水快炒方式來烹煮蔬菜，減少營養素流失。3.豆類黃豆、鷹嘴豆等蛋白質豆類，不但低脂，又含有豐富的植化素，同時含有抗性澱粉，有助於減重、減脂，並能保護肝臟，減少肝臟脂肪的堆積。另外，比起肉類，豆類多了膳食纖維，而且鉀含量高，也相當適合有心血管疾病、高血壓的人。這樣吃：一般來說，20g的乾蛋白質豆或50g生鮮蛋白質豆（例如毛豆）就含有7g蛋白質，約等於30g的肉類的蛋白質含量，所以若是大量想補充蛋白質，蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等，都是非常優質的選擇。但要注意的是，記得選擇無糖蛋白質豆類製品，例如無糖豆漿、無糖豆花等避免攝取進過多的熱量。4.魚類大多數魚類含有豐富的Omega-3魚油，能抗發炎、減少肝臟發炎反應，還能降低肝臟脂肪的堆積，同時能增加體內好的膽固醇HＤL，並降低三酸甘油酯和壞膽固醇LDL，對於預防脂肪肝有幫助。這樣吃：比起豬肉、牛肉或雞肉等肉類，魚類的肌肉纖維組織比較短，咀嚼之後較容易被分解，更容易被人體消化與吸收。但常聽說魚的體內容易累積重金屬，吃下肚對健康不利；其實只要正確選擇例如鯖魚、秋刀魚、圓鱈、扁鱈等低重金屬汞安全來源的魚更安心，同時建議一週吃魚貝類兩次以上更佳。5.燕麥許多人發現自己的膽固醇超標，會把燕麥當成早餐來享用，的確，全穀類、高纖的燕麥，營養價值非常高，燕麥富含膳食纖維，對於促進腸道健康、預防便秘、降低膽固醇和控制血糖都有幫助，還有助於提供長時間的飽足感，對於體重管理也有幫助。另外，燕麥中含有的抗氧化劑如維生素 E，有助於對抗體內自由基，減緩氧化反應，進而幫助降低脂肪肝的風險。這樣吃：除了和許多人一樣，不管是用開水沖泡燕麥片，或是把燕麥片加入牛奶、豆漿或咖啡等飲品中都可以，就是用來取代麵包、饅頭、稀飯等傳統早餐；另外，也可以將燕麥加入白米一起煮，增加主食的纖維量，對於體重管理或降低脂肪肝都有助益。6.堅果堅果是富含健康脂肪的食材，含有單元不飽和脂肪，對於心臟健康相當有益處，而心臟健康與脂肪肝的發展有一定的相關性；堅果同時富含抗氧化劑，例如維生素E，有助於對抗體內的氧化反應，減緩細胞損傷的發生。這樣吃：堅果的種類很多，常見的有腰果、核桃、杏仁果……等都很棒，每天建議量20公克，在運動後吃堅果還能達到輕鬆增肌、幫助修復的效果。7.薑黃薑黃素是抗氧化、對抗體內自由基的好幫手，不但能刺激血液循環，也有產熱的效果，還能幫助護肝，降低肝指數；也有研究指出，薑黃素也能預防心血管疾病及失智症等疾病。這樣吃：大小朋友都喜歡的咖哩飯、咖哩麵，就是攝取薑黃素最好的料理，或是近來很流行的薑黃粉，可以單獨灑在食材上或打進蔬果汁，就能輕鬆吃進營養。8.橄欖油別因為怕脂肪堆積就不吃油，其實只要攝取好油，像是橄欖油等不飽和脂肪酸多，讓飽和脂肪酸減少，就能調整體內的體脂肪，因此選對好油，也能幫助體內的脂肪代謝。這樣吃：橄欖油直接作為烹調的主要用油，若要保留最多的橄欖油多酚營養，低溫或是輕烹調也是較好的方式。9.大蒜研究發現，多吃大蒜跟降低脂肪肝有關，大蒜含有豐富的抗氧化劑，如硫化合物，有助於對抗體內自由基、減緩細胞損傷，進而有助減輕肝臟損傷，甚至能減少脂肪肝的形成。另外，大蒜中的蒜素可以提升免疫力，其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。這樣吃：烹煮大蒜之前，先將蒜頭的薄膜剝掉，與空氣稍微氧化一下，蒜素才可釋放出來；要特別注意的是，若熬煮太久，蒜素功能會減弱，建議除了在料理初期放入大蒜增加香氣，在食物起鍋前也放入大蒜能增加蒜素攝取，蒜頭雞湯、蒜片義大利麵，都是攝取蒜素的可口料理。10.黑木耳黑木耳是相當熱門的健康養生食材，含有豐富的膳食纖維、多醣體，可說是腸道的清道夫，能幫助潤腸排便，預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質，有研究證明具有降膽固醇的作用，而且因為黑木耳熱量很低，又能提供飽足感，對於體重控制很有幫助。這樣吃：可以自製黑木耳露（一把黑木耳對4倍的水，打成汁，若要甜味，可加入鳳梨或枸杞），既能增加飽足感，又有對排便有幫助，進而降低體內的脂肪。（內容授權提供／常春月刊）
芋頭膳食纖維含量高、含抗性澱粉「怕胖首選主食」！ 竟還可防蛀牙
芋頭猶如香菜一般受大眾的喜愛程度同常愛恨分明，「火鍋裡放不放芋頭」也常常掀起網上論戰。新莊公有市場菜販廖炯程指出，芋頭是種很好的鹼性蔬菜，膳食纖維含量超高，是白米的4倍，又含有抗性澱粉，在腸道中難以被消化，所以可以是減肥的首選主食，不僅如此，微量元素礦物質也相當豐富，其中特殊的是氟含量高，所以吃芋頭還防蛀牙。廖炯程日前在臉書發文分享芋頭的大小知識，他指削芋頭常覺得手好癢，然而真正引發過敏反應的不是芋頭皮，而是芋頭內的蛋白素跟草酸鈣，它是抵抗昆蟲的正當防禦機制，所以只有在破壞芋頭表面時會接觸到，處理時都帶著手套就可以免疫了，也因為這些造成手癢痛的反應，有些長輩直覺的認為這是有毒性的作物，但引發過敏反應的就是蛋白質，完全煮熟就沒有問題了。廖炯程表示，那芋頭買回家到底要不要冰冰箱，他指芋頭存放在陰涼處不要曬到太陽，並不需要特別冰放在冰箱中，冰久了反而會影響芋頭的口感，如果是因為產季便宜時買了大量，可以先把芋頭去皮切片或切塊，放在保鮮盒或是密封袋中，丟冷凍庫保存，3個月都不是問題。且芋頭營養又美味，其芋頭的口感鬆綿，擁有特殊香氣，廖炯程說芋頭又不含龍葵素不會引起中毒又好消化，是種很好的鹼性蔬菜，常有胃酸過多問題的可以吃吃看先，微量元素礦物質也很豐富，畢竟是長在土裡的蔬菜，吸收日月精華，其中特殊的是氟含量高，所以常聽人家說吃芋頭潔牙，防蛀牙的消息是這樣來的。不僅如此，膳食纖維含量也超高，是白米的4倍，又含有抗性澱粉，在腸道中難以被消化，所以可以是減肥首選主食。最後廖炯程分享挑選原則，體態圓潤飽滿，屁股越大越好，千萬不要有腰身，切口或外觀不要發霉，且表皮帶點濕潤泥土表示出土不久，而拿起來比看起輕的較好，同樣體積越輕越好越鬆。
60歲婦「經常感冒」看診 醫推薦1食物：還能降低癌症風險
飲食調整對維護和促進身體健康有著重要作用，透過攝取均衡且富含營養的食物，可以增強免疫力，並預防多種慢性疾病。日前腎臟科醫師江守山就在節目中分享自己經手的案例，一名60多歲女子因感冒頻繁就醫，他建議該名女子每天攝取小半碗芋頭，結果女子照做後，健康明顯改善。腎臟科醫師江守山在節目《健康好生活》中分享一個案例，指出飲食調整可有效提高免疫力，改善健康狀況。他表示，一名60多歲女子因感冒頻繁就醫，每月就診次數高達5、6次，因此他建議該名女子每天攝取小半碗芋頭，因芋頭含有豐富的β-葡聚醣，能增強免疫系統，結果女子照做後，健康明顯改善，就診次數大幅減少，1年內僅需看診1至2次。江守山表示，芋頭不僅具提高免疫力的功效，還有其他多種健康益處，他強調，芋頭和燕麥一樣，富含β-葡聚醣，在動物和人體試驗中均顯示出增強免疫力的效果。江守山也總結芋頭的4大健康好處，第一芋頭富含鉀元素，有助於排出多餘的鈉，從而幫助降低血壓；第二則是芋頭內含有β-葡聚醣、維生素A、C及抗氧化物質，能有效增強免疫系統。此外，芋頭中的皂素具有抗氧化作用，並能降低膽固醇；第四則是芋頭的膳食纖維含量高，有助於促進腸胃蠕動，增進腸道好菌的增長，防止便秘。不過江守山也提醒，芋頭屬於高鉀食物，每100克含有約500毫克鉀，腎功能不佳者應謹慎食用，但對於健康人士，適量食用則無需擔心。他進一步指出，芋頭含有豐富的天然抗性澱粉，有助控血糖，並且其中的槲皮素已被研究證實能抑制癌症風險。江守山指出，芋頭不僅是一種普通的食材，更是能夠改善健康狀況的「食療」佳品，對於頻繁感冒及免疫力較低的人來說，攝取芋頭或許是一個簡單而有效的方式來強化健康。
熱量炸彈！營養師揭這款義大利麵「根本在吃油」 一份就要1千卡
義大利麵是許多人喜愛的美食之一，而它也可以搭配青醬、白醬、紅醬等，滿足大家不同的口味，不過營養師高敏敏指出，義大利麵搭配的醬料往往高油高脂，特別是青醬，堪稱「熱量炸彈」，一份青醬雞肉義大利麵的熱量接近1000卡路里，如同在吃油。營養師高敏敏在臉書粉專上分享了市面上多種義大利麵的熱量表，從圖片中可以看到，熱量最高的是青醬雞肉義大利麵，一份高達970卡；熱量第二高的是白醬培根義大利麵，一份熱量795卡；第三名則是白醬鮭魚義大利麵，一份熱量725卡。高敏敏也解釋青醬是由羅勒葉、九層塔、堅果和蒜頭打碎製作，但過程中會加入大量橄欖油，有些店家為了讓口感更順滑，還會添加奶油，所以青醬的熱量相當高，「所以看到滿滿的醬料，別一口吃光光，根本在吃油」；至於白醬的熱量高是因為它的主要材料是鮮奶油、奶油和麵粉，特別濃郁的口感通常來自於大量的奶油，因此想減重或有高血脂問題的人應該避開白醬。高敏敏說明雖然紅醬義大利麵材料相對簡單，主要由番茄製作，然而有些紅醬為了提升風味，會加入大量的油和糖，甚至混入奶油白醬變成粉紅醬，因此一份紅醬蝦仁義大利麵的熱量約620卡；清炒義大利麵相對較低卡，因為不含醬料和奶油，主要用辛香料提味。高敏敏建議大家在選擇主食時，應盡量選擇雞肉、蝦仁、蛤蜊等白肉或海鮮，因為它們的脂肪和飽和脂肪較低，整體熱量也會降低。至於要如何才能健康地吃義大利麵呢？高敏敏也建議大家食用前可以先吃青菜墊胃；選擇清炒無醬料的義大利麵減少負擔；選擇海鮮更健康；飲料選擇無糖飲品，避免再攝取更多糖分，讓血糖飆高，「義大利麵本身是熱量低的抗性澱粉，不僅可以減緩血糖上升，增加飽足感的同時也能抑制脂肪堆積，熱量會那麼高是因為醬料包裹了麵條，無形中都會吃進去許多脂肪，所以怎麼吃才是營養師想提醒大家的，選擇健康的烹調方式再加上搭配均衡的配料，一樣還是能健康吃義大利麵」。
醫師教你慧眼挑香蕉「功效有差」 推這款：強大的免疫增強劑！
香蕉是不少人都喜愛的水果，但你知道隨著香蕉顏色不同，營養價值也是不同的嗎？腎臟科醫師江守山指出，不同熟度的香蕉營養好處也略有不同，適合不一樣的族群食用。其中他就提到，成熟香蕉是補充能量、保護眼睛健康的好選擇，雖變熟後會失去一些營養價值，但仍是強大的免疫增強劑，值得在日常生活中保持攝入。據《中時新聞網》報導，江守山醫師日前在個人粉專發文講述3種顏色香蕉的營養特色，首先是青色（未成熟）香蕉，他說明，這類香蕉「低糖且富含抗性澱粉」，不會分解成糖，可以滋養好菌，非常有益於腸道健康，除了舒緩腹瀉及便秘，對於預防消化道相關癌症，也能發揮正面影響。很適合糖尿病患者族群食用，但要注意的是，若有消化問題，未成熟香蕉可能會抵消任何好處效果。再來是黃色（成熟）香蕉，江守山指出，成熟的香蕉含更高得糖分和維生素A、C等天然抗氧化劑，是快速補充能量的最佳選擇。此外，成熟香蕉還能保護視力，亦可成為抗癌飲食清單中的好夥伴。此外，他提到，成熟的香蕉也是強大的免疫增強劑，雖失去一些營養價值，但「已達到作為免疫增強劑的頂峰」。最後是棕色（過熟）香蕉，江守山說，過熟階段的香蕉幾乎完全是糖分，澱粉含量偏少，但可視作健康的天然甜味劑，用來調味食物，也可製作優質、健康的霜淇淋。此階段的香蕉已發酵轉化成酒精，但仍富含礦物質鉀、維生素B6和葉酸等營養素，是一種健康天然的甜味劑。值得注意的是，雖然食用香蕉有許多好處，但營養師李婉萍提醒，由於香蕉含有較多鉀離子，若是飲食必須限鉀的「慢性腎臟病患者」，應適量食用，以免腎臟無法有效將鉀排出體外，造成身體負擔。另外，雖適當攝取含有豐富鉀離子的香蕉，有助血壓防治，但高血壓病友在服用保鉀利尿劑期間，應避免食用此類高鉀水果，不然恐引發肌肉無力、心律不整等高血鉀症狀。這類朋友食用香蕉後若有任何不適，都應向醫師或藥師諮詢。
這3類抗性澱粉不僅能減肥 還能改善脂肪肝
一說起澱粉，很多人首先會想到熱量較高、升血糖，還會變胖，但其實有一類澱粉，不但吃了不會變胖，甚至還有減少脂肪肝的功效。據《中國婦女網》的報導，上海第六人民醫院和德國漢斯諾爾研究所的研究人員近日發現，吃一些富含抗性澱粉的食物，可以減少脂肪肝，並降低肝損傷。研究共招募了200名脂肪肝志願者，（145例男性，55例女性，平均年齡為39.1±9.1歲），並隨機分為2組，分別接受抗性澱粉干預和等量的對照澱粉干預。2組志願者每次飯前用20克澱粉與300毫升水混合食用，每天2次。4個月後發現，接受抗性澱粉干預組：脂肪肝減輕，肝損傷程度改善：與對照組相比，抗性澱粉干預組肝內三酸甘油酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降幅39.42%。校正體重變化後，這2個數字別為5.89%和24.3%，效果依然顯著。此外，抗性澱粉組志願者肝功能指標得到改善。體重減低，血脂水平改善：抗性澱粉組志願者體重降低了，胰島素抗性狀況、全身發炎程度、血脂指標等都有顯著改善。至於什麼是「抗性澱粉」？抗性澱粉其實是屬於膳食纖維的一種，它不能被人體直接消化，但卻可以被結腸中的微生物菌叢發酵，對代謝有正面的影響。總的來說，抗性澱粉可以分為4類：包埋澱粉：澱粉顆粒被食物中的一些成分包裹，影響消化酵素的接觸，所以消化比較慢，例如全穀粒、種子、豆子都屬於這種情況。天然澱粉顆粒：只有加熱糊化後才能被機體消化，馬鈴薯、地瓜、青香蕉中的澱粉屬於這種情況。回生澱粉：蒸煮後的食物冷卻、貯存過程中產生的澱粉，例如，冷卻的米飯和馬鈴薯等食物抗性澱粉含量增加。如生馬鈴薯含抗性澱粉75%，而新煮熟的馬鈴薯僅含3%，但冷卻後增加到12%；變性澱粉：工業上用一些方法作用於澱粉，從而拓寬其使用途徑和性能。其中，我們可以加以利用的是前3種。吃富含抗性澱粉的食物，能滿足食慾，因為它會在胃裡佔空間，較易產生飽足感。同時，由於抗性澱粉幾乎不會被消化吸收，所以吃富含抗性澱粉的食物，更有利於體重的維持。身體肥胖、有脂肪肝的朋友不妨有意識增加抗性澱粉的攝取。
168並不是斷食法！營養師教你正確觀念、吃法 能吃3餐還可有效減肥
近幾年「168間歇性斷食法」相當熱門，許多藝人也靠它來維持窈窕身材，不過有很多人使用後卻說沒效、瘦不下來，癌症關懷基金會執行長黃翠華營養師直言「168沒效，簡單來說就是吃錯了」。168怎麼吃才正確？營養師告訴你不僅能正常吃三餐，胃不好的人也相當適用的正確吃法。168是「能量限制飲食」 1天吃2餐是錯誤吃法在了解正確吃法前，首先民眾要先知道它並不是「168斷食法」。黃翠華營養師表示，168飲食法的英文名稱是IER（Intermittent Energy Restriction），也就是「間歇性能量控制」，它並不是「168斷食法」，而是「168能量限制飲食」。有些人認為168飲食法需要餓16個小時，能進食的時間只有8個小時，因此4個小時吃1餐，一天只能吃2餐。但這樣的吃法並不正確，黃翠華營養師說明，1天只吃2餐身體會以為進入飢荒狀態，啟動「危險機制」提升食物吸收、利用率，反而會因此吸收更多的熱量並儲存在身體裡。168怎麼吃才正確？ 營養師曝3餐進食時間點168飲食法的核心是控制吸收進體內的熱量，而非「減少餐數」。黃翠華營養師表示，168飲食法能正常的吃三餐，上班族可以利用以下正確又簡單的吃法來控制熱量：第一餐（早餐約10點－10點半）：1罐無糖豆漿（375－400 C.C.）以及1片全麥吐司。第二餐（午餐約12點半－13點半）：1碗飯（240 C.C.標準碗8分滿）、肉（約三兩手手掌大小）、1碗蔬菜、水果，避免油炸烹調的食物。第三餐（晚餐約17點多－18點）：中午休息時間可以先購買一盒健康便當放冰箱冷藏，在17點多時不需加熱直接拿出來吃。冷飯抗性澱粉多，血糖不會因此上升太快、胰島素不會分泌太多，負擔較輕而且血糖上升慢又不容易餓。以這樣的時間點進行168能量限制飲食，可以吃到三餐又較符合一般人的作息，不會因此覺得太過辛苦而中途放棄，能夠長期執行，藉此消除體脂肪，控制體重、維持健康。不過，黃翠華營養師也提醒，168能量限制飲食雖然有很多的好處，但對於患有糖尿病、腎臟病等的民眾可能不太適合，建議應和醫師、營養師討論，配合用藥、疾病等再調整飲食模式。
真的不會變黑了！香蕉最佳保存方式大解析
香蕉一直以來都是台灣人最愛的水果之一，不僅口感鮮美，而且富含豐富的營養成分。然而，由於香蕉容易熟透發黑，許多人常常苦惱於如何妥善保存它們。為此，被譽為「無毒教母」的林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享了一種最佳的香蕉保存方式，以保持香蕉皮的鮮黃色，同時延長其保鮮期。譚敦慈分享香蕉的保存方式 。（圖／翻攝自《健康2.0》）譚敦慈在《健康2.0》分享，香蕉買回家第一件事，就是將其剪成單根，拆分後再用清水稍作清潔、並擦乾。接著使用廚房紙巾包裹，並準備一個夾鏈袋或密封袋。將包裹好的香蕉一根一根放入袋中、排出空氣且密封好後，就可放入冰箱冷藏。這樣一來，可以有效抑制香蕉的乙烯釋放，延緩香蕉熟成速度，讓香蕉皮不變黑。 如果香蕉尚未熟成的狀態，放在室溫時，千萬不要整串直接放著。譚敦慈提醒，因為乙烯釋放時，會整串一起變熟，導致吃的速度來不及。因此建議大家，將整串香蕉拆分，一一放在盤子中，但不要堆疊，放在室內通風涼爽的位置，就可以好好享用。 譚敦慈也提醒，香蕉的營養價值非常豐富，含有大量膳食纖維、鉀、維生素C等，這對於維持心臟健康、促進消化、穩定血壓等方面都非常有益。此外，營養師程涵宇也對香蕉的營養價值讚不絕口，指出它不僅穩定血壓並富含高鉀，還擁有豐富的膳食纖維、鉀和葉酸，這有助於保持心臟健康，並有助於促進消化，甚至能在運動後補充體力，同時預防肌肉抽筋。 此外，每根香蕉約含有100大卡的熱量，有趣的是，「香蕉越熟，其熱量越低！」另外，不同顏色的香蕉適合不同的族群。程涵宇的分析指出，像是「糖尿病患者、減重族群、高血壓患者」建議選擇「帶綠色的香蕉」，因為它們的GI值較低、膳食纖維含量較高、糖含量較低，這有助於穩定血糖水平，同時含有豐富的抗性澱粉，適合減重的族群，並能提供長時間的飽足感。此外，豐富的鉀離子也有助於平衡體內的鈉，進一步穩定血壓。
網喊「超商飯糰加熱吃」易發胖！營養師曝關鍵打臉：並不會好嗎
近日一名男網友發文表示，由於他偏好吃熱熱的飯，因此去超商買御飯糰時都會拿去微波爐加熱，沒想到同事得知後竟阻止直呼「這樣吃會胖！」讓他震驚不已，貼文曝光後，不少網友認為是因為「抗性澱粉」的緣故，「吃冷飯熱量比較低」。對此，營養師出面打臉了。該名男網友在臉書社團「全家便利商店 / 7-11 超商新品&好物分享區」發文透露，雖然御飯糰冷冷吃也不錯，但他還是習慣吃加熱吃，怎料同事見狀竟勸阻，「不要加熱啦，這樣吃會比較胖！」讓他驚訝直呼，「熱熱吃飯糰會比較胖？是不是自己已經吃胖20年了。」不少網友也回應，「抗性澱粉的關係，跟壽司有點相似的概念」、「對阿，冷飯比較瘦你現在知道了吼」、「就跟地瓜一樣，冷吃熱吃，吸收不一樣」、「應該是抗性澱粉的關係，白飯放涼之後會產生抗性澱粉，這種澱粉會比較難吸收一點」、「日本朋友也這樣說，冷飯比較不會發胖」、「我有聽過欸，冷一點的澱粉熱量會比較低。」對此，營養師趙強在粉專打臉此說法，「超商飯糰的保存溫度，製作完成後，從出廠、運輸到販售，都設定為攝氏18度，跟抗性澱粉有何相關？」，他透露「溫度」和「時間」才是影響抗性澱粉形成的重要因素。趙強說明，一般而言要使加熱糊化後的澱粉朝抗性澱粉轉換，進行低溫處理的溫度通常在攝氏10度以下，且過程則需持續12小時以上，認為超商飯糰就算加熱吃，也不會影響熱量攝取的多寡，「米飯煮好後製作為冷的飯糰，並沒有經過低溫的處理，並不會大量產生抗性澱粉好嗎！？」
骨頭不好不能吃香蕉嗎？營養師解答 2種病患應避免食用
骨頭不好不能吃香蕉嗎？營養師李婉萍在臉書上表示，香蕉不僅能控制血壓、血糖還能減肥，為運動後最推薦的水果可預防抽筋。李婉萍提到香蕉被誤以為會影響鈣質的吸收，是因為香蕉富含鉀、磷、鎂等礦物質，營養成分彼此之間有協同合作也有拮抗關係，只有當整體攝取的比例失衡時才會出現問題，只吃一兩根香蕉並不會這麼嚴重。李婉萍提到，2017年發表在《Frontiers in Nutrition)》期刊上的一篇報告指出，有些水果具備了抗發炎的特性，對於緩解疼痛和腫脹有幫助，如果經常食用還可以減少關節的損傷並減緩關節炎疾病的進展速度，而香蕉就在這份名單裡。另一項2019年刊登在《Open Sports Sciences Journal》上的研究結果，也證實了香蕉的抗炎作用。研究團隊讓30名健康的男性連續一個月每天食用兩根熟香蕉，發現體內的促炎性細胞因子「白細胞介素23（IL-23）」明顯降低。李婉萍表示，未成熟的香蕉含有「抗性澱粉」，其類似於膳食纖維，為一種不容易被分解吸收的澱粉，內含的熱量相較於一般澱粉更少，有助於增加飽食感、幫助減重。因香蕉富含鉀，美國「膳食營養素參考攝取量」建議成人每日應攝取4700毫克的鉀，則一根可食重量約100克的香蕉能提供12%的鉀。根據國外風濕病學研究期刊《Rheumatology Research》，鉀可能有助於緩解關節炎疼痛、減少炎症且改善骨骼健康。李婉萍提醒，就算香蕉對關節有保護作用，有相關疾病或不適還是要尋求醫師的協助，可別誤會單純靠食物就能逆轉病情。李婉萍表示，因為香蕉富含鉀離子，飲食限鉀的慢性腎臟病患者以及服用保鉀利尿劑的高血壓病友，應避免掉高鉀水果，恐引發肌肉無力、心律不整等高血鉀症狀。她建議有任何疑慮，都應向醫師或藥師諮詢。李婉萍也貼心提醒，現在市面上的香蕉個頭其實都不小，一根大約等於兩份水果，還是得留意別過量攝取。
冷瘦身1／抗性澱粉助攻！名嘴減重20公斤 專家最推薦「這3類食物」
夏天除了需要消暑氣，許多人更希望能瘦身展現好身材，而吃「冷食」就可同時一舉兩得，名嘴王瑞玲就靠著吃冷飯、控制熱量，短短2個月就瘦下20公斤，專家表示，冷飯所含的抗性澱粉有助瘦身，最推薦本身就是抗性澱粉的豆類、全穀類食物，以及冷藏後抗性澱粉大幅增加的冰地瓜，但光靠抗性澱粉難以減重，建議還是搭配飲食調整與運動。名嘴王瑞玲日前公布自己的瘦身成果，體重從70公斤降至50公斤，她表示吃冷飯幫了大忙，一餐通常吃2個冷的御飯糰，或直接吃冷飯，同時每口飯咀嚼30下、只吃7分飽、晚上7點半後不吃東西、一天喝水2000CC，這些努力讓她成功剷肉20公斤。營養師程涵宇表示，澱粉是由直鏈澱粉跟支鏈澱粉所組成，只是比例不一樣，其中只有直鏈澱粉能夠變成抗性澱粉，而抗性澱粉是一種不會在小腸中消化的碳水化合物，與一般澱粉相比，抗性澱粉具有多種健康益處和更少的熱量。所有的澱粉類食物都含有抗性澱粉與一般澱粉，只是比例多與少、品質優與劣的差別。程涵宇說，富含抗性澱粉的食物大約分為5類。「第一類是本來就比較難消化的澱粉，像是豆類、全穀類本身就是抗性澱粉；第二類多是還沒熟透的食物，例如生香蕉、生馬鈴薯。」地瓜、馬鈴薯煮熟後冷藏便會增加抗性澱粉的含量，不僅熱量降低、也會更有飽足感。（圖／123RF）第三類是烹調後放涼的澱粉類食物，如地瓜、馬鈴薯，條件是接近冷藏溫度 （4~5°C) 且水分含量充足的情況下形成。其他第四、五類都是人為加入比較難消化的澱粉，通過酯化、磷酸化或高直鏈澱粉複合物做成的加工抗性澱粉，較不推薦使用。營養師夏子雯表示，抗性澱粉（Resistant Starch, RS），多加了「抗性」就代表是抵抗小腸的消化，它是不能被健康人體的小腸所消化、吸收、利用，但在大腸可做為益生菌的食物來源。根據歐洲一項研究指出，若以抗性澱粉取代一般澱粉，消化率會降低42%，因此能大幅減少熱量攝取。程涵宇補充，正因為抗性澱粉難以消化，所以可降低餐後血糖，有利於血糖控制、增加飽足感，這也是能夠幫助瘦身的一大重點。營養師程涵宇建議攝取天然來源的抗性澱粉，例如全穀類、豆類食物就是很好的選擇。（圖／程涵宇提供）「最推薦的抗性澱粉，當然是豆類、全穀類食物，因為它們本身就富含抗性澱粉，每100公克的燕麥、大麥含有3.6公克的抗性澱粉，而豆類的抗性澱粉更高，每100公克就有5公克。」更重要的是，豆類、全穀類還含有維生素、礦物質多種營養。程涵宇建議將生活中一半的全穀根莖類食物都換成天然的全穀物，可以進一步提高抗性澱粉攝取量。例如用2片全麥麵包（62 克）代替2片白麵包（57 克），如此將使抗性澱粉增加0.5公克。除了豆類、全穀類食物之外，夏子雯認為冰地瓜是最推薦的抗性澱粉來源。「很多澱粉類食物冷藏後都能增加抗性澱粉含量，但我認為冰地瓜吃起來口感比較好，而且地瓜本身就屬於升糖指數較低的食物，吃下肚後相對於白飯、血糖波動會比較穩定，冷藏過後的冰地瓜，升糖指數比熱地瓜更降低。」雖然抗性澱粉的確能減少熱量攝取，但夏子雯認為還不足以達到瘦身目的，頂多只能算輔助。「因為抗性澱粉畢竟還是碳水化合物，吃太多熱量還是會超標，建議飲食均衡，同時搭配運動，才能健康瘦身。」夏子雯說。
冷瘦身2／隔夜飯助減重又抗癌？ 「抗性澱粉激增2.5倍」是關鍵
所有的澱粉類食物冷藏後都會使抗性澱粉增加，由於難以消化，因此具有瘦身效果，國際期刊《亞太臨床營養學雜誌》也指出，煮熟的米飯冷藏24小時後再加熱，此時的抗性澱粉會大幅增加2.5倍，更有助於減少熱量攝取。不只如此，國際醫學期刊《癌症預防研究》也指出，抗性澱粉還可預防食道癌、胃癌、胰臟癌等消化道癌症。但專家也提醒，食物冷藏會有細菌滋生的疑慮，建議還是要多加小心。澱粉類食物烹調後質地會變得柔軟粘稠，人體的消化酶也會較容易消化它們了，這個過程的稱為「糊化」（gelatinization），但是冷藏過後，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，不容易被人體所消化，這個過程稱為「老化回生」（retrogradation），這一小部分的生澱粉便是所謂的抗性澱粉。營養師程涵宇說，包括冰地瓜、壽司飯、馬鈴薯泥都是上述類型的抗性澱粉，「根據《亞太臨床營養學雜誌》、《美國臨床營養學雜誌》指出，煮熟馬鈴薯冷藏一整晚後，抗性澱粉會增加3倍；煮熟後冷藏24小時後再加熱的飯，抗性澱粉是剛煮好飯的2.5倍。」全穀類、豆類食物本身就擁有極豐富的抗性澱粉，不僅能減少熱量攝取，還能促進整體健康。（圖／123RF）但並非所有澱粉食物冷藏後吃，都能攝取到好的抗性澱粉，例如放冷的炸薯條、冷藏PIZZA、冰的含糖綠豆沙飲料，這些澱粉類食物因為額外添加了油、糖，所以就算含有抗性澱粉也無助於減重。另外，含水量也是一大重點，如果澱粉類食物本身的含水量過高，冷藏後「老化回生」的效果不好，就無法增加抗性澱粉，例如米飯冷藏後可以產生更多的抗性澱粉頗多，但含水量較多的粥冷藏後就無法讓抗性澱粉再增加。如果能吃到又好又多的抗性澱粉，可能還具有預防癌症的效果，營養師夏子雯說，「由於抗性澱粉會在大腸中發酵，所以能為腸道提供益生菌的食物來源，因此可降低大腸癌的風險。」營養師夏子雯表示，想要靠抗性澱粉達到瘦身目的並不容易，建議搭配飲食調整、運動，才能健康減重。夏（圖／夏子雯提供）國際醫學期刊《癌症預防研究》也指出，一項追蹤20年的研究顯示，抗性澱粉可預防食道癌、胃癌、膽道癌、胰臟癌及十二指腸癌等消化道癌症，就連其他癌症也都有60%的預防率。程涵宇說，這或許與抗性澱粉改變膽酸的細菌代謝有關，研究也顯示，若一天能攝取15~20公克的抗性澱粉，就有助於提升健康，建議多攝取全穀類、豆類食物這類天然抗性澱粉食物，取代原本的精緻澱粉，效果會更好。不過，夏子雯提醒，由於食物冷藏、加熱都有其衛生上的風險，因此建議民眾選擇冷食時仍要小心，尤其夏天氣溫較高，更容易因滋生微生物、細菌而導致食物中毒，從冰箱中取出的食物千萬不要放置室溫過久才吃。
冷瘦身3／抗性澱粉更健康「但3類人不宜多吃」 持之以恆才能出現效果
根據國際期刊《營養與代謝》上的研究顯示，抗性澱粉有助於降低熱量攝取，並且能調控血糖與血脂。雖然抗性澱粉優點很多，但並非所有人都適合，專家指出，腎臟病患、糖尿病患、腸胃不佳者不宜多吃，否則反而會影響自身健康。另外，抗性澱粉並非一吃就會出現效果，需要2~4周的時間，身體才能慢慢感受到它的好處。隨著氣溫飆升，許多賣場都出現「冷食」迎合消費者胃口，其中冰地瓜更打出「比米飯熱量更低」的口號，引發話題。營養師程涵宇表示，無論是蒸或烤的地瓜，只要冷藏過熱量都會較低，關鍵在於冰地瓜所含的抗性澱粉較高，因此吸收率較低，攝取的熱量也會因此減少。不只如此，冰地瓜的優點還有方便與血糖不易波動。營養師夏子雯表示，雖然許多澱粉類食物冷藏後都會增加抗性澱粉，以超商為例，可以選擇的品項可能有冷藏的飯糰、壽司飯、玉米、馬鈴薯泥、冰地瓜，但冰地瓜不會再另外添加醋、調味料，同時又比玉米好入口，所以她認為冰地瓜是不錯的抗性澱粉來源，可以當成一餐中的主食。程涵宇則認為，以各國的食物喜好來說，雖然查不到相關資料或研究，但日本可能是攝取最多抗性澱粉的國家，因為他們時常吃的壽司、冷便當、冷麵等，都屬於抗性澱粉，由於抗性澱粉有助於穩定血糖、預防癌症、促進消化系統，或許也間接讓日本人更健康。「另外，翻閱許多醫學期刊後可以發現，研究顯示中國人每天攝取近15公克的抗性澱粉，遠高於美國的5公克、歐洲的3~6公克、澳洲的3~9公克，推測可能與米飯為主食有關。」程涵宇說。雖然抗性澱粉可調節血糖，但畢竟仍屬於碳水化合物，糖尿病患仍要避免過量攝取。（圖／123RF）雖然抗性澱粉好處多多，食用上通常也十分安全，但程涵宇提醒仍有3類人要特別注意。「首先是腎臟病患，因為天然的抗性澱粉食物通常含有高鉀，可能會不利於腎臟病的控制，所以建議要先諮詢醫師意見；其次是糖尿病患，因為抗性澱粉食物中仍含有一般澱粉，所以吃太多仍會影響血糖升降，所以也要避免過量；第三是腸胃不佳者，因為抗性澱粉食物較容易造成脹氣，所以可能會導致不適。」說，抗性澱粉雖然優點不少，但諸多優點如調控血糖、血脂等，需要攝取後2~4周才會開始產生效果，所以需要長期調整飲食習慣，才能感受到抗性澱粉的好。
吃香蕉記得看顏色！ 不同熟度該怎麼選？營養師一圖解答
台灣是香蕉盛產國之一，一年四季都可以吃到香蕉，不僅方便取得、方便食用，營養價值也相當的高。不過，香蕉有許多不同的顏色、熟度，該怎麼選擇才對呢？營養師程涵宇在臉書上分享香蕉營養知識，用一張圖清楚告訴民眾，不同顏色的香蕉有哪些優點、不同族群又該怎麼正確選擇香蕉的熟度、顏色。香蕉營養價值高！ 營養師建議1天1根香蕉在台灣幾乎可以說是隨處可見的水果，而且營養價值高，對健康又有許多好處，營養師程涵宇指出，一根香蕉大約100大卡，運動吃香蕉可以補充體力，還能防抽筋。此外，她也提到，香蕉屬於高鉀食物，可以穩定血壓，又含有豐富的膳食纖維、鉀、葉酸能維持心臟健康、幫助消化，不論是老人、小孩都適合吃，建議一天一根香蕉最剛好。不同香蕉適合不同族群 香蕉怎麼選才對？不過香蕉有不同的顏色、不同的熟度，該怎麼做挑選比較好呢？營養師程涵宇表示，不同顏色、熟度的香蕉有不同的營養價值，對身體也有不同的幫助，建議不同族群可以依其優點做不同的選擇。一般最常見的便是亮黃色、熟度適中的香蕉，營養師程涵宇指出，熟度剛剛好的亮黃色香蕉，GI值屬於中低，含有較多果膠幫助消化、排便，還能保護腸胃壁、吸附水分，因此腹瀉時也可以安心吃，如果有便秘問題的族群也建議可以選擇黃香蕉食用。而有點熟度、有黑斑點的香蕉，營養師程涵宇表示，根據日本的動物實驗研究發現，長了黑斑的香蕉，抗氧化能力更好，建議如果是想要抗氧化、增強免疫力的民眾，選擇有黑斑點的香蕉準沒錯。至於帶點綠的香蕉，雖然口感有些人不喜歡，不過其實它擁有許多好處。營養師程涵宇提到，糖尿病患者、高血壓患者，以及想要減重的民眾，最適合選擇綠色香蕉。營養師程涵宇指出，帶綠色的香蕉GI值較低、膳食纖維較高、糖含量也較低，血糖較能穩定，因此適合有糖尿病的民眾，此外，它有豐富鉀離子有助於平衡體內的鈉離子，進而穩定血壓，因此也很適合高血壓族群，另外綠香蕉富含抗性澱粉，能提供飽足感，對減重族群也是不錯的選擇。骨折不能吃香蕉？ 闢謠！「這」族群才須注意香蕉有許多的好處，不過有些民眾擔心骨折、筋骨不好的人是不是不可以吃香蕉？營養師程涵宇提到，這在醫院骨科病房就常常聽到，骨折病人必定會問能不能吃香蕉、會不會磷太高影響鈣吸收對骨頭復原不好，這些都是謠言，骨折、筋骨不好的人可以吃香蕉。她指出，真正不建議吃香蕉的族群是急性、慢性腎臟疾病的病人，由於這群病人對磷、鉀的攝取需要經過計算並對應食物建議份量再飲食，因此不建議隨心所欲的吃香蕉。資料來源：程涵宇營養師－什麼顏色香蕉最營養？
麵沒熟接客訴...陶晶瑩罕嗆：門牙被打掉該吃王子麵 網一看全笑翻
陶晶瑩和老公李李仁自創的麻辣燙品牌「辣杯杯」，一開幕便吸引大批排隊人潮，不過卻陸續傳出客人抱怨「麵沒熟」的情況，經再三確認，陶晶瑩也解釋自家的麵中含有「特殊成分」才造成這場誤會，有耐心且講究的態度獲得一片好評，沒想到14日她卻在留言區回嗆「牙口不好、門牙被打掉，就該吃王子麵！」陶晶瑩與李李仁自創的麻辣品牌日前正式開賣後，陸續接到客訴稱麵沒有煮熟，了解過後才得知是誤會一場，陶晶瑩也在臉書PO文表示「原來，我們發現是沒有跟顧客解釋我們的麵有一個特別的成份：綠香蕉粉。」並解釋綠香蕉來自南台灣好山好水永齡農場，富含快樂色胺酸、天然抗性澱粉及多樣膳食纖維，口感較Q，如果客人吃不習慣，也另有王子麵的選項。陶晶瑩14日也再度發文表示，「開店做生意，除了忙碌的內外場，客服也很希望能幫上忙。近來我在網上回覆留言，自己覺得這則最幽默。」可以看到她PO出一則老公李李仁的留言「辛苦我們最佳客服陶晶瑩！」沒想到她竟回覆「謝謝彪哥，像您的門牙被打掉，比較適合王子麵。」讓不少網友笑翻。
辣杯杯又收「不熟」客訴 陶晶瑩嚇到冒汗認：我們的麵有特別成份
陶晶瑩和老公李李仁自創的麻辣燙品牌「辣杯杯」，開業不久便坐擁高人氣，引發大批排隊人潮，但開幕當天便有客人反應，抱怨麵沒煮熟，她也立即回應致歉；豈料，13日陶晶瑩在臉書粉專發文說道又收到客人反應「麵沒熟」的客訴，與其他股東開會後才驚覺，竟是忘了跟客人解釋，自家的麵中含有「特殊成分」才造成這場誤會。陶晶瑩在臉書PO文寫道，昨（12日）又有熱心客人反應麵沒煮熟，讓她緊張到冒出一身冷汗，除了立即退費之外，還有1名現場的股東將那碗有問題的麵拿到廚房，挑掉客人吃過的部分後試吃了整碗，最後確定表示「有熟啊！」陶晶瑩透露，當天股東會便針對商品屢屢被反應沒熟的問題開會討論，「原來，我們發現是沒有跟顧客解釋我們的麵有一個特別的成份：綠香蕉粉。」陶晶瑩解釋，「綠香蕉來自南台灣好山好水永齡農場，富含快樂色胺酸、天然抗性澱粉及多樣膳食纖維，更是益生菌成長的最佳夥伴！綠香蕉粉做成的綠香蕉麵是現在最亮眼的全新機能素材，讓你享受美食守住健康。澱粉（含量下降）纖維UP！UP！快樂情緒UP！UP！UP！」她指出，這款麵的口感較Q，如果客人吃不習慣，也另有王子麵的選項，最後也不忘感謝大家的支持。貼文一出，立即湧入大批網友留言替她加油打氣，「加油，這是開過店的人才知道的過程，也祝福你們生意興隆」、「做餐飲業者就是這樣，我們也常常試吃客人說NG商品，但沒吃，永遠都不知道進步。行行出狀元！加油喔」、「看到陶子親上火線，佩服。青菜蘿蔔各有所愛，想吃QQ的麵，有機會，會去品嚐。辛苦了。用吃來支持最愛的陶子。」陶晶瑩在臉書解釋，商品的麵中有特殊成分。（圖／翻攝自陶晶瑩臉書粉絲頁）