抱膝運動
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不再喊膝蓋痛！不只跑步 這「2種」運動也能護膝關節
【健康醫療網／編輯部整理】膝關節的穩定性主要依靠周圍的肌肉和韌帶，尤其是位於膝關節前側的肌腱，由四條肌肉組成的股四頭肌，透過運動可以有效地增強關節的穩定性，減少受傷的風險。嘉義大林慈濟醫院關節中心主治醫師洪榮斌強調，要增強膝關節的穩定性，建議選擇不會引起膝蓋疼痛或不舒服的運動，例如使用健身器材訓練大腿和膝蓋周圍的肌肉，或是進行跑步、慢跑、超慢跑、深蹲、騎自行車、游泳等，重點是找到適合自己的運動方式，並且持續進行，以達到強化膝關節的效果。抱膝運動抱膝也是屬於下肢伸展運動，主要伸展膝蓋前方的肌肉群，對於長時間活動後，感到肌肉僵硬或膝關節僵硬的人來說，透過伸展動作可以有效緩解不適，也能幫助維持膝蓋周圍肌肉的柔軟度與健康，有效減少膝關節疼痛的問題。抱膝運動的步驟，首先，平躺在地面或瑜伽墊上，雙腿自然伸直，雙手放於身體兩側，保持全身放鬆；接著，慢慢將右膝彎曲，然後用雙手抱住膝蓋，輕輕將膝蓋向胸部靠近，此時，左腿仍然保持伸直，腳跟輕輕接觸地面，當膝蓋接近胸部時，確保肩膀與背部完全貼合地面，避免過度用力，保持姿勢10到20秒，感受臀部與下背部的肌肉拉伸。完成右側伸展後，將右腿放回原位，再換左腿重複相同的動作。每邊進行完單腿伸展後，可以進一步進行雙膝抱胸，將雙腿同時彎曲，雙手抱住雙膝，輕輕地將膝蓋拉近胸部，並保持約20秒的姿勢。最後，將雙腿放下回到起始平躺姿勢，讓全身放鬆。跑步跑步是促進身體健康運動，但每個人的跑步姿勢和習慣都不盡相同，跑步時需要特別注意個人狀況，以免對身體造成不必要的傷害。首先，跑步並沒有固定的姿勢標準，只要在不引起疼痛的前提下，任何姿勢都可以被接受，建議根據自己的舒適度來調整。但要注意的是，跑步時間過長，或是上下坡時，可能會增加膝關節的負擔，當膝蓋承受更大壓力，周圍的肌肉和組織也會受到更多的壓迫，容易造成膝關節受損。除了跑步姿勢之外，選擇適合的跑鞋也十分重要，良好的跑鞋能提供更佳的避震效果，減少跑步時對膝關節和其他部位的衝擊，從而降低受傷的風險。超慢跑超慢跑是近年來很受歡迎的運動，這種跑法相對溫和，對膝關節的衝擊較小，但需注意姿勢，如果姿勢不正確，仍可能造成膝關節受傷，特別是在初期練習時，建議尋求專業指導，可避免不必要的運動傷害。若是跑步過程中感到任何不適，特別是膝蓋部位的疼痛，應該立即暫停運動並進行調整，適時調整運動量和運動方式，不僅能夠提升運動效果，還能避免膝關節退化。（內容授權提供／常春月刊）
男大生打羽球沒熱身！跳殺「啪一聲」痛爆 醫嘆：小腿肌整層斷了
不少人在運動前容易忽略「暖身」步驟，恐怕會造成嚴重的運動傷害，一名20多歲男大學生打羽球時因熱身不足，結果在跳殺擊球時小腿突然「啪」一聲，他當場痛倒在地，緊急送醫後才得知，原來是「小腿腓腸肌」斷裂。雙和醫院復健醫學科主治醫師楊政道表示，該名大學生因打羽球前熱身不足，導致運動過程中不慎受傷，超音波檢查一照，發現小腿腓腸肌整層斷裂，經過手術縫補後，病患仍須進行半年的休養和復健，才能再度上場揮拍。楊政道指出，運動前的「暖身」主要是喚醒肌肉，不僅有助於提升後續的運動能力，更重要的是能避免運動傷害，建議以「動作幅度」較大的動態伸展當作熱身運動，像是踢臀跑、高抬腿或抱膝運動，每次3至5組、每組維持15至20秒。另外，除了動態伸展外，也可搭配慢跑、快走等有氧運動熱身，暖身時間控制在10～20分鐘最剛好。不過，楊政道也提醒，暖身運動固然重要，但運動過後的「收操」也不可少，緩身運動目的在於將緊繃的肌肉放鬆，透過低強度的有氧運動或靜態伸展降低身體的躁熱，藉此達到減輕運動過後所產生的肌肉痠痛。