施瑞雯
」 施瑞雯
屯糧戰術2／冷凍非萬靈丹！平平都是紅肉 保存期限竟差9個月
三級警戒持續中，疫情指揮中心呼籲民眾減少出門，每次外出採買蔬果時要一次買足，程涵宇建議先列好採購清單，就能精準買菜，建議掌握5個屯糧原則。「首先當然是耐放的食材，例如洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜、地瓜、馬鈴薯，還有辛香料如大蒜、薑、辣椒等。」馬鈴薯、洋蔥、蒜頭等都可常溫保存，屬於相當耐放的食材，同時又能提供人體必需的營養素。（圖／報系資料庫）水果則推薦柑橘類如柳橙、茂谷柑、葡萄柚、檸檬等，耐放好保存，此外，程涵宇也建議買未完全成熟的香蕉、木瓜、鳳梨，如此可以區隔家中水果適合吃的先後時間。屯糧戰術第二招則是冷凍保鮮，又以海鮮、肉類食物為主，國泰健康管理營養師施瑞雯說，「海鮮肉類可用保鮮盒或夾鏈袋包裝後冷凍，避免食物交叉汙染，包裝也要寫上日期與品名，方便辨認且確保先進先出的保存方式。」不同食材應用不同容器分裝，再放進冰箱，以避免交叉汙染。（圖／123RF）程涵宇提醒，「食物越小塊、保存時間越短，例如絞肉的保存時間就比其他肉類更短，建議一買回家就要趁新鮮分裝放置冷凍庫。」但冷凍可不是萬靈丹，還是要注意保存期限。舉例來說，鮭魚、鱈魚由於脂肪較多，所以只能保存大約2~3個月，其他魚類大約6~8個月；蝦子、透抽、豬絞肉大約3~6個月，豬肉、排骨等約4~6個月；雞肉9個月、牛排可到12個月，一樣都是紅肉，但豬絞肉跟牛排的冷凍期限最多竟差9個月，所以分裝時最好都要先註明可食用的日期。營養師程涵宇認為，疫情期間採買物資不易，但仍要注意每天是否攝取足夠的營養，才有本錢抵抗病毒。（圖／程涵宇提供）
屯糧戰術3／小妙計！6種蔬菜可保存近2周 同一類營養多元攝取才撐得久
蔬菜是許多家庭主婦認為最不耐放的食材，其實部分蔬菜也能冷凍延長保存期，國泰健康管理營養師施瑞雯說，「蔬菜存在天然酵素，在冷凍或冷藏的過程中，會導致營養流失與色澤質地的改變，但可以透過『殺菁』達到保存效果。」「殺菁」是指以熱水汆燙方式破壞蔬菜的酵素活性，瀝乾後再冷藏或冷凍，可以保鮮更久，適合殺菁的食材像是花椰菜、四季豆、玉米筍等。其他如辣椒、秋葵、薑也都能冷凍保存。「但還是建議大家不要保存過久，最好2周內就吃完，比較新鮮。」程涵宇提醒葉菜類蔬菜則建議去除爛葉與汙泥後，再用廚房紙巾包裹，施瑞雯說，紙巾能吸附多餘水分，可以延緩葉菜腐爛速度；程涵宇提醒要解開蔬菜上的綁繩、橡皮筋，再以塑膠袋、保鮮盒或布袋、廚房紙巾包住冷藏。「切忌用報紙包覆，以免油墨汙染食物！」營養師程涵宇認為，疫情期間採買物資不易，但仍要注意每天是否攝取足夠的營養，才有本錢抵抗病毒。（圖／程涵宇提供）另外，程涵宇營養師也建議，同一類營養也建議從多元食物中攝取，例如全穀根莖類食物除了米、麵之外，還可以選擇麥片、藜麥、玉米、全麥土司等等；奶類食物除了鮮奶，也可以選擇奶粉、保久乳、起司片，營養價值相同，可以適時輪替，讓整體的保存期限更長。奶類是人體主要的鈣質來源，許多人常喝鮮奶補充，但疫情期間採買不易時，也可考慮以保久乳代替。（圖／報系資料庫）
6類耐放食材快採購 蔬菜「殺菁」冷凍鎖住營養
疫情持續延燒，菜市場人擠人增加風險，足不出戶待在家自「煮」防疫成為全民運動，無法常跑市場及超市，外送蔬菜亦很方便！但民眾希望可以買到新鮮且能久放的蔬果，也是一大問題。如何在減少外出之下，將一週的食材採買齊全，國泰健康管理營養師施瑞雯提供採購及儲存技巧。選耐存食材 省冰箱空間除了泡麵、乾糧外，施瑞雯提供其他購買選擇，可採買下列較耐存放的食材，部分食材可常溫存放，亦能省去冰箱存放空間：1.全穀根莖類：地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、帶殼玉米(比剝好的存放更久)2.蛋豆魚肉類：水洗蛋、盒裝豆腐、乾豆皮、冷凍毛豆、冷凍肉品、冷凍海鮮3.乳品類：奶粉、保久乳、常溫優格、起士片4.蔬菜類：菇類(香菇、杏鮑菇、黑木耳)、莢豆類(甜豌豆、四季豆、秋葵)、筍類(蘆筍、竹筍、玉米筍)、根莖類(洋蔥、紅白蘿蔔、大頭菜) 、甜椒、絲瓜、花椰菜、高麗菜、大白菜5.水果類：柳丁、蘋果、百香果、鳳梨、葡萄柚，常溫存放即可6.辛香料：蒜頭、老薑海鮮肉類分開處理 蔬菜汆燙「殺菁」再冰預先處理除可縮減海鮮肉類及蔬菜的體積外，可延長食材保存日程及鮮度，施瑞雯表示，新鮮肉品於冷藏約可存放兩日，建議冷藏僅存放兩日需求量，其餘肉品裁切適合的重量及形狀後分裝放入冷凍，避免反覆解凍影響品質。海鮮、禽肉、畜肉各類肉品預處理時，建議刀、砧板應再次清潔與擦拭，避免肉品交叉汙染，影響肉品存放時間。蔬菜存在天然酵素，而這些酵素在冷凍或冷藏的過程中仍然會持續作用，導致營養流失與色澤質地的改變．不過，可透過「殺菁」達到保存效果，殺菁是指蔬菜用熱水汆燙方式破壞酵素活性，放入熱水後汆燙瀝乾，再冷藏或冷凍，讓保鮮更持久；適合殺菁的食材像是花椰菜、四季豆、玉米筍等，較不會收縮的蔬菜。善用保存工具 維持蔬菜新鮮葉菜類是所有食材中最難保存的，施瑞雯建議，優先去除爛葉與汙泥後，再用廚房紙巾包裹；紙巾吸附多餘水分能延緩葉菜腐爛之速度；可常溫擺放的洋蔥、薑蒜及水果等，使用蔬果網袋，透過懸吊的方式節省空間，網眼可使空氣流通保持乾燥，延長保存期限．此外，海鮮肉類可用保鮮盒或夾鏈袋盛裝，除了可延長保鮮亦能避免各類食物交叉汙染，施瑞雯也提醒，包裝寫上日期與品名，便於辨認且能確保先進先出的保存方式。疫情關鍵的時刻，建議透過外送蔬菜，若需要外出購菜，一次買足，減少外出，買好就走，避免逗留降低染疫風險，在家齊心抗「疫」！