椅子瑜珈
」 新科議員![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/28/234628/sm-aa6e003a74ef394a0bb36e43ee8b859e.jpg)
椅子瑜珈1/大啖年菜不用驚 坐在椅子上也能運動甩肉
過年的時候免不了大魚大肉,特別是年節前後氣溫較低,民眾經常待在室內,較少外出運動,不少人過完年假就更顯福態。新北市新科議員陳乃瑜說,利用家中的椅子練習「椅子瑜珈」,無論是小朋友或是長輩都適用,雖然幾個簡單動作,但運動量不小,民眾在年節期間可以訓練自己的平衡感、鍛鍊自己的肌耐力,也能消去年菜帶來的負擔。台灣體適能健康促進協會理事長陳大衛小時候曾是「李棠華技藝團」成員,現在是一名醫檢師,同時也是陳乃瑜的瑜珈老師。他說,過年期間,其實可以利用每個人家中都有的椅子當作道具,一邊看電視、一邊做「椅子瑜珈」,簡單幾個動作,就能消除腹部、臀部與大腿的贅肉,不僅為了美觀,也能提升肌耐力、促進健康,並且維持老人家的平衡感,減少跌倒的風險。椅子瑜珈看似容易,但其實運動量不小,陳乃瑜做了一輪就爆汗,大喊投降。(圖/黃耀徵攝)陳大衛示範說,「坐姿」的椅子瑜珈主要鍛鍊腹部與大腿,準備一張穩固的椅子,臀部坐在二分之一的地方,身體往後靠在椅背上。第一個動作是「抬膝」,腳先微微離開地面,吸一口氣,膝蓋向內夾、儘量靠攏,然後向上抬,上抬時吐氣,膝蓋放下時吸氣,腳不要碰觸到地面,然後再吐氣、膝蓋上抬。同樣的動作可依個人情況重複數次,最後上抬時停留10秒鐘。第二個動作是「膝蓋繞圈」,準備動作跟「抬膝」一樣,膝蓋抬起來後,身體往後縮,兩腿的膝蓋一起向右,以順時針的方向在空中劃圈,重複10次後,改為反方向,再劃圈10次。陳大衛強調,在做動作的時候配合呼吸,膝蓋劃一圈各吸、吐氣一次,並且要把意識放在腹部、臗關節與大腿,才能確實鍛鍊到這些部位。 「吸氣預備,吐氣把腳抬起來。」陳大衛介紹第三項「踩腳踏車」動作,雙腳抬起來之後,像踩腳踏車一樣,在空中前後劃圓,連續進行10秒鐘。他表示,在家做這3項動作時,不必拘泥於次數,因為每個人的體能狀況不同,有人只能做10下就到極限、有人要做到20下才有效果,所以要做到有「酸」的感覺,才能要讓每個人都達到訓練的效果。陳乃瑜初次參與選舉,代表民進黨順利當選新北市議員,在去年12月25日宣誓就職。(圖/翻攝自陳乃瑜臉書)
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椅子瑜珈2/撐住椅子簡單律動 鍛鍊腰臀腿防跌倒
新北市議員陳乃瑜介紹她新學會的「椅子瑜咖」,跟著瑜珈老師陳大衛做完一輪動作,已經開始流汗。她說,自己平常就很喜歡運動,也喜歡做瑜珈,但因為疫情關係,減少了運動的機會,後來投入選舉,更是沒有時間運動,現在不僅坐著的時候練瑜珈,就連站著也可以練瑜珈。「我在這次的選戰過程中,瘦了3公斤,但那是勞動,不是運動。」陳乃瑜說,很喜歡運動帶來對自己的滿足感跟自我肯定,會讓人覺得很快樂,也建議民眾年節在家,利用空檔試試「椅子瑜珈」。陳大衛說,除了坐在椅子上的坐姿運動,也可以利用椅背作為支撐,進行站姿的「椅子瑜珈」,主要訓練到腿部與核心肌群。最基礎的第一項是「單腳站立」,準備時先吸氣,雙手扶住椅背,注意力放在身體軀幹,想像把脊椎拉高、核心肌群內收,吐氣時把伸直的右腿往右側抬高,放下時配合吸氣,重複數次後換邊。他說,抬起一腳的時候,其實同時訓練到兩腿的肌肉,這個動作可以強化腰部、臀部與大腿外側肌肉,能預防老人家跌倒。第二個動作是「窄深蹲」,雙手同樣扶住椅背,腳掌與肩同寬,腳尖向前,吸氣時緩緩下蹲,膝蓋維持向前,臀部盡可能往後頂,同時注意脊椎拉長、背拉直,吐氣時緩緩站起。陳大衛提醒,若是膝蓋不適的人,就不必蹲太低,重點是臀部向後頂,視能力重複幾次蹲下、站立的動作後,最後在蹲姿靜止不動,等到覺得有點酸,再站起來休息。 另一種「寬深蹲」則是把腳尖朝外,雙腿視個人能力分開成「人」字型,同樣下蹲時吸氣,站起時吐氣,過程中膝蓋向著腳尖的方向,在操作時可以把注意力放在骨盆的位置。陳大衛提醒,做動作的時候,要記得「提肛、憋尿、收腹、夾臀」這幾個要訣。除了這三種運用椅背的基礎動作之外,陳乃瑜也嘗試挑戰高難度的「單腳站姿開腿平衡式」。吸氣時抬起右腿,右手的食指與中指穿著腳姆指與第二指之間,與手姆指一起抓住腳姆指,接著右腿向前方伸直到腰部的高度,然後從身前橫移到身體右側,吸氣時把腳拉高,吐氣時腳往身側移動。陳乃瑜做完一次,再做第二次時腿已經開始發抖,直呼吃不消。單腳站立的動作利用椅背輔助,除了可以鍛鍊腰部與腿部肌耐力之外,還可以訓練平衡感。(圖/黃耀徵攝)陳大衛說,進行這些動作時,蹲下的高低依自己的能力調整,千萬不要憋氣,用力的時候就吐氣、比較放鬆的時候就吸氣,舉例來說,在椅子上抬起腳,身體要用比較多的力量,這時就要吐氣;腳放下來的時候,相對輕鬆,這時就吸氣。他強調,動作配合呼吸,才更能訓練到核心肌群。陳乃瑜說,對銀髮的安養與飲食照顧是她的重要政見之一,台灣現在進入超高齡社會,長輩的健康格外重要,不僅要提升長照、日照系統,健康的運動也很重要,長輩利用簡單的椅子瑜珈,可以幫助長輩訓練肌肉的肌耐力,以及鍛鍊平衡感,除了持續維持體能外,也可以預防發生跌倒的意外。新科美女議員陳乃瑜除了向民眾拜年之外,也建議大家要利用時間多做運動,顧好健康。(圖/翻攝自陳乃瑜臉書)
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大啖年菜不用驚 坐在椅子上也能運動甩肉
過年的時候免不了大魚大肉,特別是年節前後氣溫較低,民眾經常待在室內,較少外出運動,不少人過完年假就更顯福態。新北市新科議員陳乃瑜說,利用家中的椅子練習「椅子瑜珈」,無論是小朋友或是長輩都適用,雖然幾個簡單動作,但運動量不小,民眾在年節期間可以訓練自己的平衡感、鍛鍊自己的肌耐力,也能消去年菜帶來的負擔。