澱粉類食物
」 程涵宇 減肥 營養師 夏子雯 瘦身
吃隔夜菜注意！ 營養師示警「這3樣食物」：不該重新加熱
不少人為了不浪費食物，會將剩菜加熱再吃。專家示警，3樣食物永遠不應該重新加熱，因為它們會帶來健康風險。根據《紐約郵報》報導，營養師巴拉（Harini Bala）表示，菠菜含有硝酸鹽，在高溫下，例如重新加熱時，硝酸鹽會轉化為亞硝胺，這是一種與癌症有關的化合物。巴拉曾多次在影片中呼籲，「請不要重新加熱菠菜，煮熟後立即食用。」第二是茶，巴拉指出，當重新加熱時，茶的抗氧化特性會被破壞，導致苦味的單寧（tannins）含量會增加，茶葉中的任何「休眠細菌」，都會在重新加熱後變得「活躍」，對消費者構成健康風險。巴拉也示警，除非是烹飪後2小時內存放在冰箱內的密封容器中，否則不要重新加熱米飯，因為如果超過2小時，會增加危險細菌在食物中繁殖的風險，「如果你早上煮的飯，晚上才把它存放在冰箱，接著隔天吃，就很有可能形成蠟樣芽孢桿菌（Bacillus cereus）。蠟樣芽孢桿菌是一種細菌，通常會影響澱粉類食物並導致食物中毒，通常被稱為「炒飯症候群」，這是一種嚴重疾病，在極少數情況下會導致死亡。根據美國食品藥物管理局統計，每年估計有63400起蠟樣芽孢桿菌中毒病例，症狀通常包括胃痙攣、噁心、嘔吐、腹瀉和發燒。
王月健檢亮紅字「3周就逆轉」 還瘦3公斤！親授3招1飲食法
59歲資深演員王月日前出席記者會時瘦了一大圈，引發眾人好奇，原來她在今年4月健康檢查發現膽固醇、三酸甘油酯都嚴重超標，緊急進行運動、飲食控制。王月說，自己多年來體重雖然維持在49公斤，但今年4月進行健康檢查，發現有2項指數超標，其中膽固醇高達232mg/dL、三酸甘油酯則有234 mg/dL，嚇得她立即啟動「新生活模式」，每天走山1小時，如果天氣不好就在家裡做超慢跑。除此之外，王月每周也會做1次重訓肌力課，也不吃澱粉，但會攝取魚油，也會常常吃鮭魚，靠著以上3招、飲食調整，果然3周後體重減了3公斤，來到46公斤，膽固醇也降到158mg/dL，而且血脂也變正常，只有70mg/dL。王月也透露，這波「新生活運動」也帶來了副作用，原先4年來都維持49公斤左右，但如今卻瘦到46公斤，年紀大了其實也害怕太瘦，所以開始吃了點澱粉，但還是少吃精緻澱粉，目前胖回1公斤到47公斤，上周檢查血液指數也都維持的很好，繼續促進健康中。家醫科醫師楊智雯受訪表示，只要減少精緻糖、澱粉類食物的攝取，不喝含糖飲料，少吃水果、餅乾等，三酸甘油酯就能快速下降。但若要降低膽固醇，除非非常嚴格執行飲食控制，否則一般人可能需要更長的時間才能看到成效。楊智雯指出，如果高膽固醇是因為家族史所致，單純透過飲食控制的效果可能有限。基本上，膽固醇可分為低密度膽固醇（壞膽固醇）和高密度膽固醇（好膽固醇）。門診若遇到膽固醇過高的患者，醫師會進一步檢驗各項數值，確認好膽固醇是否失能、壞膽固醇是否有氧化風險，進而導致心血管疾病，才能精準幫助患者改善膽固醇問題。
糖尿病盛行率創新高！ 年輕化時鐘快轉「恐影響台灣勞動力」
最新台灣糖尿病年鑑結果顯示，台灣盛行率創新高達10.6%，遠超日本、韓國、香港等鄰近國家，總罹患人數恐突破300萬人關卡，且年輕化時鐘快轉，小於40歲的勞動人口中，糖尿病粗盛行率從0.77%上升至0.98%。醫師提醒，國人發病時間愈來愈早，併發症也順勢提前爆發，恐影響台灣勞動力。糖尿病相關疾病健保負擔已逐年增加，實質影響台灣競爭力。延緩併發症出現，日常血糖監測為關鍵，近年有賴數位醫療科技發展大躍進，現已有連續葡萄糖監測（Continuous Glucose Monitoring，簡稱CGM）科技，可制定個人化治療，只要落實理想糖值達標率（Time In Range，簡稱TIR）的紅綠燈管理原則，就能在日常生活中輕鬆控糖，降低併發症風險。中華民國糖尿病學會黃建寧理事長指出，台灣的糖尿病盛行率已超越日本、韓國及香港，位居亞洲前列，糖尿病對國人健康的威脅日益嚴重。過去，臨床上主要依賴糖化血色素（A1c）作為糖尿病管理的唯一指標。然而，A1c只能反映過去2至3個月內的血糖「平均值」，無法呈現長時間內血糖波動的全貌。隨著科技的進步，連續葡萄糖監測（CGM）技術的誕生，讓糖尿病管理從傳統的單點測量進化為持續監測。透過CGM，糖友能夠追蹤理想糖值達標率（TIR），TIR代表血糖在標準範圍內的時間百分比。TIR越高，代表血糖控制越穩定。根據臨床證據，TIR每增加10%，A1c大約會降低0.8%。相反地，若TIR降低10%，微量蛋白尿的發生率會增加40%，而視網膜病變風險則會上升至64%。相比於A1c，TIR能提供更完整的血糖波動資訊，不僅能即時監測糖友的血糖情況，還能全方位展現血糖的波動狀態，幫助糖友更有效地調整日常生活作息。黃理事長強調，目前八大國際學會共識，推動以TIR評估糖尿病的管理表現，以紅黃綠三個顏色反應葡萄糖濃度的數值，讓指標更加直觀，目前共識建議第1型及第2型糖友應維持TIR比例7成在綠燈範圍。台灣糖尿病管理也持續依照國際共識滾動式修正治療指引。糖尿病衛教學會歐弘毅理事長指出，糖尿病除靠定期回診的醫療照護外，更有賴日常生活中自我的監測及管理，而以臨床經驗來看，青壯年糖友在日常中最大困境不外乎不方便或認為不需要，而無法規律監測血糖，然而血糖波動過大，對於周邊血管及組織的傷害就越大，這也是併發症提前報到的主因。現透過連續葡萄糖監測產品，藉由傳感器每日24小時，連續14天偵測葡萄糖濃度，並能產生葡萄糖圖譜，及計算TIR理想糖值達標率，讓糖友有更完整的數據可以調整日常作息，確實藉由這樣的產品先落實個人化糖尿病管理，幫助糖友延緩併發症出現。成大醫院杜業豐醫師從臨床經驗指出，飲食控制和規律自我監測是大多數糖友的共同難題，但CGM技術突破了傳統血糖監測的局限，能全面掌握葡萄糖波動，幫助糖友建立個人化飲食控制對策。以美食部落客黃小姐為例，初期因視網膜病變確診糖尿病後，對澱粉類食物充滿恐懼，擔心病情惡化。配戴CGM後，她發現蛋糕對自己的血糖影響比預想中小，反而地瓜和紫米燒肉飯糰更容易讓葡萄糖飆升。黃小姐說：「CGM(俗稱小圓餅)幫我破解了控糖迷思，別人的地雷食物在我身上並沒有那麼邪惡」醫師提醒，透過科技輔助，糖友可以隨時調整飲食策略，找回控糖的信心，更加安心飲食、自在生活。杜業豐醫師更提到，由於糖友的情況各異，制定個人化治療方案一直是重大挑戰，並分享病友案例：「CGM也能有效幫助調整處方。即使這位大學教授糖化血色素已經控制在6.1，但糖值波動大就還有空間讓控糖品質更好。」CGM不僅幫助自我監測，還能即時分享數據給家人或照護者，並提供完整葡萄糖數據給醫療團隊，便於制定個別治療計劃，讓照護者與醫療團隊成為強大的後盾，打造更完善的糖尿病照護網，進而增進國民健康，提升台灣競爭力!
冬粉取代白飯能減肥？ 醫公布3食物「防血糖暴衝」
想要瘦身的人，只要一聽到「澱粉」就心驚驚！白飯、麵條能免則免，先前就有網友好奇是否能以「冬粉取代白飯」，認為該作法更有助瘦身。對此，家醫科醫師李唐越表示，由於冬粉不一定是以綠豆製成，原料可能含有澱粉類食物，小心吃了變更胖，李唐越就推薦3款有助於穩定血糖的食物，分別是根莖類、五穀雜糧糙米飯，以及蒟蒻麵或豆腐麵。李唐越指出，雖然蒟蒻麵或豆腐麵看起來像麵條，但實際上組成還是一些比較優質的食物。（圖／達志／美聯社）李唐越在《早安健康》YouTube頻道中指出，很多要瘦身的人，會以冬粉取代白飯，但其實這是相當NG的行徑，因為冬粉不一定都由綠豆製成，可能是採用馬鈴薯澱粉，因此對減重的人來說相當不利，除此之外，包括血糖控制者也沒幫助。若想要瘦身或者控制血糖，李唐越推薦3款食物，首先就是根莖類食物，例如玉米、南瓜和地瓜等，上述的根莖類食物屬於中低GI值（升糖指數）食物，加上含有大量膳食纖維，對血糖波動影響較小。再來就是五穀雜糧糙米飯，據李唐越表示，五穀雜糧糙米飯除了富含膳食纖維外，還含有維生素和花青素等，對健康好處多多。最後則是蒟蒻麵或豆腐麵，李唐越指出，蒟蒻麵或豆腐麵雖然看起來像麵條，但實際上組成還是一些比較優質的食物，喜愛麵食但又想吃的健康，件以可以更換為上述兩款食物取代一般麵體。
小吃逆轉術1／大吃夜市美食卻消除脂肪肝 58歲的她「3撇步」減13公斤
你喜歡臭豆腐、炸雞排？還是酷愛烤玉米？台灣琳瑯滿目的美食小吃是許多人的最愛，但好吃歸好吃，台灣小吃由於大多是高油高熱量，所以總被貼上「不健康」的標籤，事實上，美味可以兼顧健康。醫師透露，一位58歲女性原本有脂肪肝，體重高達68公斤，雖然她照吃最愛的夜市小吃，但靠著少加醬、不碳水、不喝湯，竟然逆轉脂肪肝，且一口氣減去13公斤！AI教父黃仁勳來台時熱愛夜市小吃，也令人見識台灣美食的魅力，同屬「吃貨」的中醫師鄒瑋倫認為，只要觀念正確，健康也能兼顧口腹之慾。「台灣小吃最令人擔心的就是高熱量、高油脂，但其實只要稍微調整，許多小吃的營養價值都不錯！」鄒瑋倫透露，她有一位同為美食愛好者的58歲女醫師友人，由於體重飆升至68公斤、且已經有脂肪肝，所以想要調整飲食習慣。「但她不想放棄最愛的夜市小吃，所以她還是天天吃美食，但把握3個原則，持續2年後竟然逆轉脂肪肝，而且體重瘦到55公斤左右。」鄒瑋倫說，這3個原則分別是「不碳水、少加醬、不喝湯」，首先是不碰澱粉類食物，例如滷肉飯、炒米粉，就算想吃鹹酥雞，也只吃肉、豆類，不吃甜不辣、百頁豆腐；其次是減少醬料，烤玉米、蚵仔煎不直接刷醬或淋醬，而是請店家另外裝一份，稍微沾一點醬即可。最後，也絕對不喝湯，因為高湯的熱量相當驚人。黃仁勳訪台時幾乎跑遍各大夜市吃美食，台灣小吃的魅力由此可見。（圖／報系資料照）只是稍微調整吃法，卻能照樣吃美食、又同時兼顧健康。鄒瑋倫笑說，自己和這位朋友一起吃飯相當痛苦，因為朋友不碰碳水化合物的食物，但她卻是標準的「碳水王」。「我自己的做法就是『鬆鬆緊緊』，體重變瘦了就去夜市隨心所欲開心大吃，但如果已經變胖，需要克制澱粉類食物，那就盡量不碰碳水化合物食物。」但如果明明不該吃，但就是很想吃滷肉飯、炒米粉呢？鄒瑋倫說，那她也有2個小撇步。「首先，就不要再吃炸雞排這類高熱量食物，或是不喝肉羹湯、改喝無糖綠茶，盡量讓總熱量不要太高；再來就要多吃一些蔬果，讓碳水化合物不要吸收太快。」鄒瑋倫最近愛上寧夏夜市的美食，她每次「開吃」前，一定先在夜市口買一杯可消暑熱的「六一散」中藥茶飲來喝，藉此平衡後續美食帶來的燥熱，讓自己大啖美食之餘，也同時保有健康。
飯後吃水果怕胖怎麼辦？營養師公開4秘訣 每餐只能吃這份量
台灣有「水果王國」美名，夏日又是多種香甜多汁水果的產季，但不少人怕攝取過多水果變胖，近期有營養師公開4項秘訣，讓民眾可以放心吃水果。Cofit營養師張益堯在官方粉絲專頁分享吃水果「享瘦不怕胖」的秘訣，他指出夏天的水果大多好吃又富含不同的抗氧化劑，萬一份量沒有控制好，熱量就會超標；而水果和澱粉類食物的熱量來源都是碳水化合物（又稱醣類），所以控制每一餐攝取的碳水化合物份量，就能有助於減重。張益堯也表示，夏天吃水果不怕胖的4項秘訣，包括每餐最多一個拳頭、水果取代當餐的澱粉食物、晚上不要吃水果和水果最後吃。除了掌控吃水果份量，在早上和中午吃水果比較好，是因為晚餐後活動量相對少，容易造成體內多餘的熱量變成脂肪。至於用餐時吃不同食物的順序非常重要，要先喝湯，接著吃肉，再吃青菜，最後才是主食飯或麵，而水果在飯後30分鐘再吃，才有助於血糖上升的速度，幫助做好體重控制。另外張益堯也介紹夏天吃哪些水果對身體好，含有茄紅素的西瓜能保護心血管、遠離攝護腺炎，芒果有β-胡蘿蔔素形成視覺影像、預防夜盲症，百香果的玉米黃素能保護黃斑部、預防飛蚊症，荔枝則有維生素C幫助合成膠原蛋白、預防感冒，火龍果和葡萄富含花青素幫助眼睛明亮、遠離失智風險。
早餐狂嗑3顆飯糰吃不飽？醫揭「營養不良」也會胖 1招秒瘦10公斤
1名在工廠上班的50多歲男性，因工作需要大量體力，每天早餐都吃飯糰、油條等澱粉類食物，有時一次甚至要吃2至3份，然而每到中午還是感覺飢餓難耐，長期下來除了導致肥胖，三酸甘油酯、體脂率也爆表。醫師透露，很多人都認為肥胖是營養過剩，有時其實是「營養不良」造成，吃得多不代表吃得好。小宙初日診所減肥專科暨家醫科醫師楊智雯透露，該名男子體重將近100公斤，經詢問飲食習慣，發現對方早上都吃飯糰、燒餅等澱粉類食物，有時一次要吃上2至3份，但還是常感覺身體虛弱、精神不濟，導致糖化血色素嚴重超標，三酸甘油酯、體脂率，她研判是「營養不良」造成，建議改善飲食後，對方迅速瘦下10多公斤。楊智雯說明，每個人身體裡都有一部負責剷除內臟脂肪的「燃脂超跑車」，它是由5大營養素（蛋白質、鐵質、肉鹼、礦物質、維生素）作用出來的燃脂機轉，當這些營養素不夠時，燃脂超跑車就會故障，而無法燃燒內臟脂肪，進而導致肥胖！。「別再以為肥胖是因為營養過剩啦！」醫師指出，她們會透過體組成分析、病史詢問、抽血檢測、營養代謝分析等，來找出肥胖原因，但其實大部分的肥胖，都跟營養攝取是否均衡有很大的關係，「從飲食習慣調整逐步增加蛋白質的攝取量、制定良好的運動計畫，也務必要有充足的睡眠，幫助燃脂超跑車正常運作，才能健康瘦自信美！」
婦罹1病剩半年可活！醫曝「10大壞習慣」搖頭嘆：養出一身癌
生活習慣與健康息息相關！一名6旬婦人因吞嚥困難，就連流質食物也難以下嚥，短短半年內暴瘦了8公斤，就醫發現原來她竟是「食道癌」末期，癌細胞已轉移至肺部、肝臟，存活期大概只剩半年，醫師追問其飲食，才得知原來婦人平常會在電視機前面坐一整天，邊看電視邊喝米酒，下酒菜是醃製醬菜及重複烹煮的鹹菜肉湯，而且習慣喝燙嘴的熱湯。對此，腎臟科醫師洪永祥揭曉「10大養癌習慣」，呼籲民眾盡快戒除這些壞毛病。「10大壞習慣養出一身癌！」醫師洪永祥在臉書粉專發文表示，除了大眾耳熟能詳的抽煙、喝酒、嚼檳榔等致癌3兄弟外，生活中也有許多地雷習慣恐增加罹癌風險，但卻非常容易被忽略，以下為10大養癌壞習慣：第10名：喜歡喝會燙口的熱湯世界衛生組織（WHO）已將逾攝氏65˚C的熱飲，定為食道癌可能的致癌因子，口腔是身體非常耐熱的部位，通常可以容忍到約攝氏60˚C左右，黏膜被湯燙傷約3天左右的時間就能修復好，但若不停反覆傷害黏膜，在來不及修復的情況下，也可能提高罹患口腔癌與食道癌的風險，建議燙口的熱湯、熱飲，務必放涼一些再入口。第9名：保麗龍碗裝泡麵並用書本重壓很多泡麵碗都會使用6號塑膠製成，現在市售的泡麵碗大多為紙盒容器，但仍有少部分附的是保麗龍碗，如果燒開水沖泡麵、又用鋁箔蓋壓厚書，在高溫悶燒好幾分鐘下，可能會超過6號塑膠的耐熱使用範圍，而6號塑膠在動物實驗中確實會增加動物的罹癌風險，長期累積恐對人體產生致癌風險，建議還是使用陶瓷碗泡麵最安全。第8名：喜歡吃烤焦的食物很多人喜歡焦香美味的食物，像是烤肉、烤麵包、焦掉的鍋貼、鍋巴等，但肉類和蛋白質燒焦會產生一級致癌物多環芳香烴，而澱粉類食物燒焦則會產生致癌物丙烯醯胺，建議把食物燒焦的部分去除，並多加攝取富含膳食纖維的蔬菜降低風險。第7名：睡覺不關燈開燈睡覺有機會提高患甲狀腺癌的風險，癌症期刊研究顯示，比起睡眠時接觸較少光線的人來說，睡眠中長期暴露在光線之下的人，罹患甲狀腺癌的風險會增加55％，尤其女性風險更高，而睡眠時長期暴露在人工光線下，也會增加肥胖的機率，建議關燈入睡。第6名：經常做電腦斷層檢查照一次頭部電腦斷層所接受的輻射量就相當於照100次胸部X光攝影，胸部電腦斷層則相當於照350次胸部X光攝影，研究發現經常重複接受複雜影像檢查者會增加罹癌風險，其中電腦斷層和心臟導管檢查是主要的輻射來源，占了81％，建議每人1年內照胸部X光不要超過50次，除非必要才做電腦斷層。第5名：不喜歡刷牙漱口頭頸部癌在台灣的發生率節節升高，其中以口腔鱗狀細胞癌佔多數，近期研究發現，口腔內的細菌可能引起胰臟癌、大腸癌及口腔癌等，其中對人類健康危害最大的就是幽門桿菌，恐引起胃癌或胃淋巴瘤，建議每天刷牙漱口，做好口腔的清潔工作。第4名：經常裝潢住家與買新櫥櫃根據統計，有4成的5年裝潢仍被偵測出一級致癌物甲醛超標，且甲醛氣味殘留最長需要15年才能完全揮發，長時間曝露在甲醛環境中，除了致癌外，還會導致頭暈、噁心、嘔吐、過敏性鼻炎、氣喘等問題，甚至肝腎都會出狀況，建議裝潢可選擇通過綠建築標章的產品，或採用原木建材與家具。第3名：喜歡吃加工紅肉世界衛生組織國際癌症研究總署（IARC）已將「加工肉品」列為一級致癌物，而紅肉則被列為2A級致癌物，每天食用50克的加工肉品會增加18％罹患大腸癌的風險，每天食用100克的紅肉會增加17％罹患大腸癌的風險，建議少吃加工肉品及紅肉，並以魚肉、禽肉等白肉來取代，同時多多攝取蔬果。第2名：久坐研究發現，久坐會增加6種罹癌風險，包括乳腺癌發病率增加8％、結腸癌增加25％、前列腺癌增加8％、直腸癌增加7％、宮內膜癌增加29％及卵巢癌增加29％，且久坐還會降低癌症患者的生存率，建議盡量站著辦公，且每坐30分鐘就要起身伸展與活動。第1名：吃太甜太鹹研究顯示，每周喝3杯以上含糖飲料的女性，乳房組織密度會增加，提高細胞癌變的風險，而攝取高鹽食物則容易罹患胃癌，建議多吃天然食物，減少高鈉與高GI精緻糖的攝取。
食安連環爆2／專家一度認為「仙人掌桿菌更像兇手」 米酵菌竟可在人體繁殖
這周台灣壟罩在寶林茶室奪命食物中毒案的食安風暴下，在毒素真凶未確認前，專家一度懷疑「仙人掌桿菌」，甚至有疫調專家認為「仙人掌桿菌的孢子可在人體內繁殖，但米酵菌不行」，28日晚證實米酵菌酸是禍首後，也間接證實米酵菌也能在人體內繁殖，未來恐怕更難對付！寶林茶室案持續擴大，由於患者皆曾食用粿條（粄條）或河粉，台北市衛生局因此針對食材供應鏈稽查。衛生局長陳彥元說，已查獲上游供應商位於新北，此廠商另供貨至南港的中盤商「鴻祈食品行」，一共供應雙北10家小吃店，目前已停止供貨，所以消費者不會再吃到有風險的食材。目前致病原因仍在檢驗中，疫情調查專家何美鄉也針對米酵菌酸、仙人掌桿菌毒素進行分析，她在臉書撰文表示，「這兩種毒素的毒性標的都是細胞粒腺體，所造成的多重器官衰竭的臨床症狀很類似。兩者最大的不同是米酵菌是植物的病原體，而仙人掌桿菌則是人類的病原體，所以米酵菌的繁殖環境是在不高於32度的室溫，文獻上沒有它是否曾經在人體內繁殖的紀錄，但推測是不會的。」而仙人掌桿菌則完全可以在人類的腸胃道內繁殖，何美鄉說，第二例死亡的66歲男子病程變化，和繁殖環境非常相關。「這位66歲的男性病程相當曲折，依據女兒的敘述，在寶林用餐後數小時就有腸胃道的症狀，隔日又有暈眩肢體無力等全身性的症狀，到醫院後看似症狀緩和後，卻忽然極速惡化，最後多重器官衰竭。」何美鄉認為可以提出以下的假說：第一波腸胃道症狀是來自食物中攝取進去少量的毒素，但可能在食物裡面也含有病原體，譬如耐溫的孢子，這些孢子在體內的37度厭氧的環境下是可以被活化而繁殖，同時產生毒素。因此何美鄉認為仙人掌菌機率較大。如今檢驗確認死者體內有米酵菌酸，恐怕也間接證實米酵菌可在人體內繁殖。對於檢驗結果，何美鄉隨後受訪時表示，過去米酵菌酸中毒很少被看到，文獻上也是有限，米酵菌酸是由Burkholderia gladioli（唐菖蒲伯克氏菌）汙染，因此現在要找出這個菌，現在不確定是哪一個食材或醬料有，但可以確定是在寶林廚房內有。何美鄉說，應溯源找到產生此毒素的病菌，追尋食物的源頭，並評估是否可以控制其擴散，希望能盡量減低此病原體進入台灣植物生態的風險，這是當務之急。其實仙人掌桿菌毒素也頗具威力，胃腸肝膽科醫師錢政弘表示，仙人掌桿菌會分泌一種嘔吐毒素cereulide，它對熱和酸具有高度抵抗力，因此不怕胃酸，加熱也無法破壞。當毒素到達胃和十二指腸，會透過結合5-HT3受體刺激迷走神經引起嘔吐，還透過抑制脂肪酸氧化、細胞損傷和抑制人類自然殺手細胞來改變線粒體活性，進而造成急性肝衰竭和橫紋肌溶解症。沒有即時治療的話，患者可能會出現多器官衰竭，伴有瀰漫性凝血異常、低血糖、急性腎衰竭和代謝性酸中毒，死亡率高達5成。營養師程涵宇表示，「仙人掌桿菌可在10～50℃中繁殖，最適宜的生長溫度為30℃，最常發生在沒有冷藏的澱粉類食物，例如米飯、義大利麵等，尤其在夏天，食物於20℃以上的環境中放置時間過長，使該菌大量繁殖並產生毒素，再加上食用前未經徹底加熱，因而導致中毒。」沒吃完的白飯若是冷藏過久，同樣會孳生仙人掌桿菌，建議放置冷凍較為安全。（圖／123RF）程涵宇說，《美國臨床微生物學雜誌》曾刊登一名仙人掌桿菌中毒案例，20歲的比利時男大生為了避免在空腹的狀態下運動，因此將自己5天前吃剩、放置在室溫狀態下的義大利麵加熱食用，男大生隨即出現嘔吐、腹瀉等不適症狀，隔天家人察覺兒子沒踏出房間，開門查看時才發現男大生躺在床上，已無生命跡象，後來證實是仙人掌桿菌中毒。程涵宇說，飯、麵、板條等食物烹調後要儘速食用，如果沒有馬上吃，應保溫在60℃以上（放在電鍋要確定電鍋溫度有高於60℃），若不確定，建議不吃就要立刻放冰箱，不要放在室溫過久，如果這類澱粉食物已經預估會存放超過2天以上，務必冷凍保存，再盡速吃完。程涵宇提醒，仙人掌桿菌的芽孢非常耐高溫，在水煮、小火煮、煮、燜、燉、燉、蒸這種有水的加熱方法中，孢子需要在121 °C下持續5分鐘以上才能被消滅。如果是用燒烤、炙烤、烘烤、烘烤、灼熱、炒這種沒有額外加水的加熱方法，120 °C下要1小時才可殺死孢子，所以還是事先預防較為妥當。
寶林茶室「都素食很安全」？ 洪素卿斥「大錯特錯」：病原菌吃葷也吃素
「寶林茶室信義A13」疑食物中毒案件擴大，累計通報案例至少10例，2人死亡、2人命危。針對寶林餐飲事業董事長黎仿軒表示「都是素食所以很安全」的說法，資深醫藥記者洪素卿直呼，大錯特錯。洪素卿在臉書粉專《洪素卿的食品醫藥資訊網》提到，寶林茶室爆發疑似食品中毒案件，新聞指出，寶林餐飲事業董事長不解地說「所有配料都是蔬菜」，都是素食所以很安全；對此她直言，都是素食所以很安全的說法大錯特錯，其實病原菌吃葷也吃素。洪素卿指出，在台灣細菌性食物中毒以仙人掌桿菌（Bacillus cereus）最為常見，然後是金黃葡萄球菌（ Staphylococcus aureus），然後是沙門氏菌（salmonella）、腸炎弧菌（Vibrio parahemolytica），這些菌未必只出現在肉、蛋或海鮮。洪素卿表示，工作人員也可以是污染源，例如，金黃色葡萄球菌，來源也可能是化膿的傷口，過去曾有爆發集體食品中毒事件，引發53人食物中毒，後來發現是廚工手上傷口滲出液惹禍；蔬果也可能有致病性大腸桿菌，例如，病原性大腸桿菌，2012日本北海道上百位民眾疑似食用札幌市「岩井食品」製造的醃白菜後集體出現腹瀉、腹痛等症狀，造成至少七人死亡，禍首就是大腸桿菌O157，以及2006年美國菠菜事件，超過一百起案例通報（至少53人住院、1人死亡）也是大腸桿菌O157。洪素卿也說，仙人掌桿菌常見在米飯、澱粉類製品、香腸、肉汁中，先前比利時一名20歲男大生，吃不完的義大利麵，放了5天後微波加熱食用，結果肝衰竭死亡，體內驗出仙人掌桿菌；2021年新北市某女中校園超過兩百人，食用完學校供應的晚餐後，陸續出現身體不適症狀，包括拉肚子、腹痛等，食物中毒跡象，原因證實是當日校園便當菜色檢出「仙人掌桿菌」900 CFU/g，（正常標準為100 CFU/g），超標9倍。洪素卿直言，保存不當的米飯、澱粉類食物很容易滋生仙人掌桿菌，所以說，如果粿條炊好之後，放在室溫下冷卻，環境不夠乾淨、放置的時間太長，就可能是仙人掌桿菌的溫床。她提醒，食物放在室溫時間不可太長，記得要冷藏在7度以下，或者降低PH值也能降低風險，所以壽司醋飯是有道理的。
龍年瘦掉潮1／狂瘦50公斤！2億人搶看「賈玲減肥餐」 專家：2類人不適合
電影《熱辣滾燙》導演兼女主角賈玲8個月狂瘦50公斤，是開春以來最火熱的話題，除了每天高強度的運動、健身，最受矚目的就是賈玲的減肥食譜，不僅衝上微博熱搜第一，閱讀量也飆至2億！專家表示，賈玲採取的是低醣飲食，尤其減少精緻碳水化合物的食物如麵條、麵包，是適合一般人的安全飲食方式，但由於部分澱粉類食物較密集食用，所以不適合糖尿病患與腎臟病患。41歲的中國女星賈玲，原本身材就較為豐滿，為了飾演《熱辣滾燙》中頹喪失志的主角，特別增重20公斤為105公斤，由於劇情是描寫主角奮力減重、健身，以完成當上拳擊手的夢想，所以賈玲硬是在短短8個月中，靠著飲食與拳擊、有氧等運動瘦到55公斤，不僅瘦掉半個自己，更練出緊實腹肌。賈玲每天運動5小時，這些高強度的健身鍛鍊需有專業教練指導，但她的減肥菜單卻幾乎所有人都能照著吃。程涵宇營養師說，「賈玲的飲食均衡，同時搭配輕微的減醣，並著重食物的品質，不吃進多餘的熱量，只吃身體需要的營養素來促進代謝。」以賈玲的其中一天菜單為例，早餐是玉米1根、雞蛋1個、黄瓜1根，午餐是糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜，晚餐是雞蛋1個、生菜。程涵宇說，三餐內容皆包含碳水化合物、蛋白質、蔬菜，其中醣類食物只佔熱量比例20~40%（一般正常約50~60%），所以屬於低醣飲食，同時又減少精製碳水化合物高的食物，改採天然又有纖維的複合碳化合物如玉米、糙米飯。賈玲的減肥菜單吸引2億人觀看，賈玲現在依舊吃得清淡，包括紫色高麗菜、雞胸肉、糙米飯等，也持續進行168斷食法。（圖／翻攝自微博）「這樣的飲食讓身體保有最低醣類需要量，當身體醣類充足，就可以讓蛋白質盡職地去修補、建造身體組織。」程涵宇解釋，醣類如果過低，身體會將蛋白質的一部分作為能量來源消耗，再不夠就會把脂肪轉變成熱量，轉變的過程中會產生「酮體（ketone），也就是所謂的「生酮」，具有減重效果，而賈玲的減肥菜單剛好在生酮的邊緣，既能瘦身、又不會增加心血管疾病等風險。另外，賈玲的低醣飲食更搭配168間歇斷食，也就是將進食時間集中在8小時內，16小時禁食，讓身體完整消耗葡萄糖和肝醣，進入「燃脂狀態」。賈玲通常在早上8點時吃早餐，晚餐則盡可能在傍晚5點前結束，中間若感到飢餓則補充優格、黑咖啡或少量低卡水果。專精減重醫學的蕭捷健醫師則驚嘆於賈玲的意志力，他在臉書PO文表示，「減肥菜單中的蛋白質較少，身體也會放大食欲，增加飢餓感，而她竟然用意志力守住了。」蕭捷健認為找到可持續的飲食方式更重要，他建議多吃蛋白質食物，除了增加飽足感，也可以讓減肥過程中不耗損肌肉量；其次，每周體重約下降1~2%就好，因為如果過快，一旦放鬆反而會復胖更快。另外，蕭捷健認為減肥過程需要適時的休息與享受，當你對自己好一點，減重反而會成為一個、照顧自己身體的過程。其實賈玲也曾一度失控過，她受訪時透露去年9月1日時曾經大崩潰。「當時我覺得自己為什麼要這樣活著？大家都在吃飯、快樂，而我在幹嘛？我還活著嗎？」那天賈玲大吃烤串、喝紅酒，她坦言當時如果沒有「退一步」，那最後就不會減肥成功。程涵宇認為賈玲的減肥菜單適合大多數人，但若有糖尿病、腎臟病則要避免。「因為部分澱粉食物過於集中食用，恐怕會影響血糖值；而腎臟病患要控制鉀離子，蔬菜、蛋白質份量都要精確，所以不適合。」賈玲14天減肥菜單。第一天早餐 : 蒸玉米2根午餐 : 雞胸肉、黃瓜1根晚餐：生菜、黑米粥第二天早餐：玉米1根、雞蛋1個、黄瓜1根午餐：糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜晚餐：雞蛋1個、生菜第三天早餐：燕麥、雞蛋1個午餐：牛肉晚餐：綠花椰菜、白玉菇第四天早餐：紅豆薏米粉1碗午餐：水煮蝦10隻晚餐：蘋果1個、糙米飯1碗第五天早餐：雞蛋2個、無糖豆漿250c.c.午餐：雞胸肉、綠花椰菜晚餐：雜糧飯、巴沙魚180克、凉拌韭菜200克第六天早餐：地瓜、豆漿午餐：牛肉、生菜晚餐：黄瓜1根、大番茄數個、蛋2個第七天早餐：燕麥、水煮蛋1個午餐：蝦8隻、黑木耳晚餐：胡蘿蔔、牛奶泡麥片第八天早餐：全麥歐式麵包1個、水煮蛋1個、牛奶、 櫻桃番茄1個午餐：糙米飯、雞胸肉、綠花椰菜晚餐：地瓜、豆腐、菠菜第九天早餐：紫薯、豆漿午餐：蘑菇炒綠花椰菜、雞翅晚餐：南瓜小米糊第十天早餐：玉米、蛋餅、酸奶午餐：包子、清蒸鱸魚、菠菜晚餐：冬瓜、裙帶菜接下來後面的第11天到第14天，則可從前10天的食譜中任意選擇食用。
罪惡系年菜1／「高熱量冠軍」竟是營養師最愛 這樣吃降低體重傷害
據衛福部100年針對全台22縣市進行的調查，4成國人過完春節後增胖近2公斤，所以每到農曆年，民眾總會注意熱量較高的年菜，深怕肥肉上身，CTWANT特別請營養師列出罪惡系年菜，冠軍是「炸年糕」，每100公克的熱量就高達412大卡。「吃了最愛的『炸年糕』，當餐就不吃飯、麵、湯圓及米糕。」營養師分享貪戀美食又不發胖的密技。「小時候媽媽過年都會先煎年糕，從上菜前我就開始偷吃，一直到吃完飯還是繼續猛吃年糕。」營養師程涵予說，直到長大後，年糕還是自己的最愛，但此時已經知道小小的一塊年糕熱量卻相當驚人。「1片60公克的年糕熱量是140大卡，相當於半碗飯，所以2片就等於吃下1碗飯。」程涵宇說，如果是炸年糕就更可怕，由於需要裹粉油煎或油炸，所以會導致熱量增加1.8倍，光是1片炸年糕熱量就高達248大卡，幾乎等於1碗飯，100公克的熱量就高達412大卡。小小一片炸年糕熱量相當驚人，幾乎等於吃下一碗飯，程涵予為了享用美食，會減少其他澱粉類食物。（圖／報系資料照）程涵予最愛吃炸年糕，總覺得吃了它才算是一個完整的過年，所以為了吃炸年糕，就會特別控制其他的年節飲食。「因為年糕是甜食、又是澱粉類，所以我會減少自己的主食額度，有時甚至完全不吃飯、麵來平衡熱量，其他的澱粉類食物如湯圓、米糕自然也完全不能碰。」排名第二的高熱量年菜則是無錫排骨，每100公克熱量高達352大卡。「無錫排骨使用的是含有油花的豬肋排，甚至是油花含量高的豬腩排（熱量超過70%來自於油脂）。」程涵予說，再經過油煎或油炸，同時料理中含有酒、糖、醬油、勾芡光亮誘人，所以熱量當然也爆表。熱量第三高的臘味糯米飯，每100公克熱量為344大卡。程涵予說，這道菜是使用長糯米做成，糯米支鏈澱粉含量高99%，黏性高、不好消化，而且升糖指數高，血糖飆升速度較快；另外，臘腸熱量75%來自於脂肪，雖然這道菜乍看不油膩，但熱量卻很驚人。其他高熱量年菜如東坡肉、筍絲蹄膀、烏魚子，每100公克熱量也都飆破300大卡。程涵予表示，一頓年夜飯累計的熱量可能高達2300~3500大卡，而一位成人一天大約只需要1800大卡熱量，當超過的熱量累積到7700大卡時，就會形成1公斤的脂肪，以今年7天年假來計算，可能會增胖近2公斤。 年菜組合較缺乏蔬菜料理，建議可自行炒盤青菜，而且先吃青菜、再吃其他菜餚，就能降低熱量的攝取。（圖／CTWANT資料照）營養師高敏敏建議3招年菜吃法。第一，全穀雜糧吃8分滿碗：米糕、八寶芋泥等年菜盡量換成雜糧類，例如糙米、南瓜、芋頭、山藥等。第二，豆魚蛋肉吃1個手掌大小厚度：圍爐菜常見的蹄膀、東坡肉等，食用時要稍微節制，也可以用蝦子、花枝、魚等替代，熱量較低。第三，蔬菜一定要吃1.5個拳頭：年菜種類較缺乏蔬菜，建議可以準備一道火鍋或另外炒一盤青菜，每餐至少要吃1.5個拳頭分量的蔬菜，增加纖維質攝取。程涵予補充，吃年夜飯時也可以先吃蔬菜及蛋白質食物，之後再吃肉類食物，同時也要慢慢吃，如此來延緩血糖上升速度，也比較不會吃得過飽。
熊熊自曝歷經「造人失敗」 下月升格當媽揚言生三個
藝人熊熊（卓毓彤）去年7月宣布閃婚大5歲的前男友Mars，並預計2月迎來寶貝女兒。近日她拍攝《嬰兒與母親》1月號封面，透露「我的老公是我追回來的！」她剛出道就認識了現任老公Mars，分手7年又因工作接上線，熊熊暮然回首還是覺得舊愛最美，於是決定勇敢追愛，在36歲生日前問Mars：「答應我，我生日時可以去公證結婚當作生日禮物嗎？」「被逼婚」的Mars答應了，2人在情人節預約公證，「因為太趕，戒指是借的，禮服、髮飾也是借的。」從小到大，熊熊一看到小孩就會很開心，卻在35歲看中醫發現身體偏寒，還被警告「如果再不好好保養，可能會生不出小孩」，為了不錯過讓自己變高齡產婦，錯失當媽媽的機會，於是她去凍卵，結婚後馬上積極地開始「造人計畫」！雖然第一次人工受孕失敗，但很幸運地，第二次人工受孕，成功了！現在熊熊肚子裡懷了一個小美女「妹妹」。雖然女兒尚未出世，但熊熊表示坦言想生三個小孩，「因為我記得之前有看過一篇報導，裡面提到一個家庭裡面有三個小孩是最幸福的！所以我就一直記得這句話。而且公公也是秉持這個想法！因為三個小孩，在做家庭決策時，才能選出結果。」熊熊孕期中鮮少不適，希望生三個小孩。（圖／嬰兒與母親雜誌提供）熊熊讚「妹妹」是個天使寶寶，除了前三個月害喜有一些乾嘔，但到四個月之後其實一路都是很舒服的，只會偶爾吐個一兩次，就連飲食喜好，女兒也跟她同步，孕期沒有特別想吃的，就連被媽媽們視為「孕婦魔王關卡」的妊娠糖尿數值也沒問題，低標過關。因為熊熊本身只吃青菜、水果，不愛蛋糕、麵包、澱粉類食物，可以說是相當健康的飲食，加上因為孕期喝糖容易脹氣，所以熊熊懷孕後就戒糖了。就連到了懷孕7、8個月，也只胖了6公斤。尤其巨蟹座的Mars很會照顧人，熊熊說：「其實我老公一直是神隊友，而且沒有懷孕前就是神隊友！兩個人在一起後，家事都是他在做！並不是因為我懷孕了才變成他做。」熊熊也說，懷孕後容易抽筋，Mars也經常半夜起床幫她按摩小腿，「導致老公精神壓力大到現在有點鬼剃頭。」
林曉培受打擊罹患PTSD 走出低潮哭到不能自己
林曉培推出EP《願我》，卻在籌備過程中一度遇到瓶頸，坦言這些年因家人的離散、生病及生活的打擊，加上先前疫情帶來的各種不確定，讓她常處於抑鬱情緒且睡不安穩，更發現自己罹患了PTSD（創傷後壓力症候群），所幸在立即求助醫生的幫助及好友陪伴鼓勵下而挺過低潮，也讓她找到勇氣及力量繼續創作。同名歌曲〈願我〉由戴佩妮為林曉培量身打造，林曉培將人生起伏經歷與心境濃縮在一首歌中，戴佩妮從創作、定Key到配唱都不斷地與林曉培溝通且邊聊天邊創作，就是希望透過這張〈願我〉傳達出她的心聲，林曉培表示：「我記得第一次錄音的時候，老師們都有一直對我心靈喊話，原因是這張EP完整精煉了所有心情、故事、感受。」林曉培推出新EP《願我》。（圖／杰思國際娛樂提供）提及在配唱過中最難忘的事，林曉培坦言因為歌詞真實貼近心境，讓她在錄音時時數度哭到不能自己，直呼：「讓我感覺好赤裸！精準到很像透過歌曲坦誠地面對自己，感覺靈魂被拆開再重組，從心態到歌唱技巧，真的有重生的感覺，而且唱完有再次被療癒的溫暖感受，除了鼓勵自己的同時，並告訴自己是時候正視自己的未來應該如何走，完全是為我量身打造的歌曲！」找回初心自我的同時，林曉培還靠著飲控、野溪游泳、健身瘦回接近初出道時的體態，並靠運動把自己身心調整到最佳狀態，她透露這半年會跑健身房外，還會特別花時間去野溪游泳享受大自然，愛吃辣及澱粉類食物的她也刻意飲控少吃這兩類食物，表示：「希望用最好的狀態來面對大家，並迎接更多新的挑戰！」
澱粉類長時間高溫烹煮恐致癌 「這樣烹調」才健康
澱粉類食物是每人每日必需攝取的六大類食物之一，但用的烹調方式是否健康呢？食物高溫烹調 增有害致癌物台南市立醫院張麗娟營養師表示，澱粉食物在高溫烹調時會產生丙烯醯胺，這類產品包括薯條、馬鈴薯片。而高蛋白質含量的食物如牛、豬、魚、雞肉，在高於150°C的溫度烹煮時，蛋白質會分解或變性而產生異環胺，丙烯醯胺及異環胺都是屬於毒性物質。高溫烹調的時間越長，產生有害的致癌物質會越多，尤其是焦黑的部份毒素最多，因此建議民眾，少吃食物焦黑的部分。低溫烹煮最好 保留食物營養價值張麗娟營養師建議，以低溫烹煮方式最好，蒸煮是一種能夠保持食物營養價值並減少致癌風險的健康烹調方法，可保持食物的水分，也不會過度高溫。而以涼拌、清蒸、燉煮、清炒等方式料理，肉類如要煎、烤，可先以微波爐或蒸煮方式料理，以減少高溫烹調的時間，降低有害物質產生。維持均衡飲食 保持飲食多樣張麗娟提醒，油炸食物本身熱量及脂肪都偏高，本來就不利健康，加上高溫易致癌，所以盡量減少攝取頻率。烹調食物多用蒸、煮、滷等少油的方法，多吃天然食物，保持飲食多樣化，不要過度依賴單一種類的食物，均衡飲食與適當運動，就能降低特定食物所帶來的潛在風險。
可口毒藥3／天然代糖比較好？那可不一定 專家提醒「這類食品」最該注意
隨科技進步，人類吃糖已從天然糖、精緻糖到人工代糖，如今還有從植物中萃取出的天然代糖。消費者要如何辨識自己吃下的是什麼糖？專家提醒，「食品包裝若標註『無糖』、『低碳水化合物』或『減肥』，就可能含有這些代糖。」要如何挑選好糖？「天然A尚好！」營養師程涵宇說。什麼是糖？依據食藥署分類，「糖質」被放在總碳水化合物底下，而糖質底下又分成葡萄糖、果糖、麥芽糖、蔗糖、乳糖等，包含水果、澱粉類食物、牛奶、都含有這些「天然糖」。「精製糖」則以加工方式精製過，並非食物本身的天然糖分，因精製程度不同分為冰糖、黑糖、紅糖、高果糖玉米糖漿等。營養師程涵宇表示，過多的精緻糖會引發肥胖、高血糖、胰島素阻抗、代謝症候群等問題，科學家因而研發出糖替代品，也就是熱量低、甚至沒有熱量的「人工代糖」，市面上標註「無糖」、「酮類」、「低碳水化合物」或「減肥」字樣的加工食品通常含有這類糖替代品。糖替代品分為三大類，分別是人工甜味劑（如阿斯巴甜）、糖醇（如木糖醇）和新型甜味劑（如甜葉菊）。程涵宇說，人工甜味劑是需要監測血糖或體重者的選擇之一，雖然有一些研究顯示有健康疑慮，例如癌症、失智等，但只要不吃過量通常都是安全的。至於糖醇，也屬於合成產生的甜味劑，不像人造甜味劑那麼甜，可以為口香糖和硬糖等食物增添味道，但對某些人會造成胃腸道刺激，如腹脹、脹氣或腹瀉。新型甜味劑則是天然來源，又被稱為「植物源性無熱量甜味劑」，程涵宇表示，新型甜味劑也不會導致體重增加或血糖升高，但相較之下加工程度較少，並且更接近天然來源，例如甜葉菊、羅漢果都是天然提取自植物的，有些人覺得它們的味道與普通糖非常相似，美國FDA也認為此種甜味劑較無健康疑慮，不過，新型甜味劑不一定就是最好，例如甜葉菊也曾有小鼠實驗發現會影響神經認知功能。如果想喝飲料或吃些甜點，專家建議可將甜度較高的水果如芒果加入食用，攝取天然的糖份最安全。（示意圖／宋岱融攝）如果真要挑選「好糖」，程涵宇認為在天然的糖最好，但前提是「在建議攝取量之內」，也就是每天的糖攝取量不宜超過總熱量的10%，但一杯含糖飲料就幾乎已經超標，尤其許多手搖飲都使用高果糖玉米糖漿，非常容易增加脂肪肝風險，部分店家宣稱改用蔗糖比較健康，事實上還是屬於精製糖，在營養上都是空熱量食物，吃多了都會增加肥胖、心血管疾病慢性發炎反應的風險。如果想戒糖，程涵宇認為第一步要先減少液態糖，也就是含精製糖的飲料，建議使用水果作為天然甜味劑，例如將搗碎的香蕉添加到燕麥片中，或將鳳梨、芒果等混合成冰沙，也可以喝氣泡水、紅茶、綠茶，再加上一片檸檬或柳橙添加風味。戒掉液態糖之後，再減少固態糖如蛋糕、餅乾，循序漸進就能遠離糖害人生。
冷瘦身1／抗性澱粉助攻！名嘴減重20公斤 專家最推薦「這3類食物」
夏天除了需要消暑氣，許多人更希望能瘦身展現好身材，而吃「冷食」就可同時一舉兩得，名嘴王瑞玲就靠著吃冷飯、控制熱量，短短2個月就瘦下20公斤，專家表示，冷飯所含的抗性澱粉有助瘦身，最推薦本身就是抗性澱粉的豆類、全穀類食物，以及冷藏後抗性澱粉大幅增加的冰地瓜，但光靠抗性澱粉難以減重，建議還是搭配飲食調整與運動。名嘴王瑞玲日前公布自己的瘦身成果，體重從70公斤降至50公斤，她表示吃冷飯幫了大忙，一餐通常吃2個冷的御飯糰，或直接吃冷飯，同時每口飯咀嚼30下、只吃7分飽、晚上7點半後不吃東西、一天喝水2000CC，這些努力讓她成功剷肉20公斤。營養師程涵宇表示，澱粉是由直鏈澱粉跟支鏈澱粉所組成，只是比例不一樣，其中只有直鏈澱粉能夠變成抗性澱粉，而抗性澱粉是一種不會在小腸中消化的碳水化合物，與一般澱粉相比，抗性澱粉具有多種健康益處和更少的熱量。所有的澱粉類食物都含有抗性澱粉與一般澱粉，只是比例多與少、品質優與劣的差別。程涵宇說，富含抗性澱粉的食物大約分為5類。「第一類是本來就比較難消化的澱粉，像是豆類、全穀類本身就是抗性澱粉；第二類多是還沒熟透的食物，例如生香蕉、生馬鈴薯。」地瓜、馬鈴薯煮熟後冷藏便會增加抗性澱粉的含量，不僅熱量降低、也會更有飽足感。（圖／123RF）第三類是烹調後放涼的澱粉類食物，如地瓜、馬鈴薯，條件是接近冷藏溫度 （4~5°C) 且水分含量充足的情況下形成。其他第四、五類都是人為加入比較難消化的澱粉，通過酯化、磷酸化或高直鏈澱粉複合物做成的加工抗性澱粉，較不推薦使用。營養師夏子雯表示，抗性澱粉（Resistant Starch, RS），多加了「抗性」就代表是抵抗小腸的消化，它是不能被健康人體的小腸所消化、吸收、利用，但在大腸可做為益生菌的食物來源。根據歐洲一項研究指出，若以抗性澱粉取代一般澱粉，消化率會降低42%，因此能大幅減少熱量攝取。程涵宇補充，正因為抗性澱粉難以消化，所以可降低餐後血糖，有利於血糖控制、增加飽足感，這也是能夠幫助瘦身的一大重點。營養師程涵宇建議攝取天然來源的抗性澱粉，例如全穀類、豆類食物就是很好的選擇。（圖／程涵宇提供）「最推薦的抗性澱粉，當然是豆類、全穀類食物，因為它們本身就富含抗性澱粉，每100公克的燕麥、大麥含有3.6公克的抗性澱粉，而豆類的抗性澱粉更高，每100公克就有5公克。」更重要的是，豆類、全穀類還含有維生素、礦物質多種營養。程涵宇建議將生活中一半的全穀根莖類食物都換成天然的全穀物，可以進一步提高抗性澱粉攝取量。例如用2片全麥麵包（62 克）代替2片白麵包（57 克），如此將使抗性澱粉增加0.5公克。除了豆類、全穀類食物之外，夏子雯認為冰地瓜是最推薦的抗性澱粉來源。「很多澱粉類食物冷藏後都能增加抗性澱粉含量，但我認為冰地瓜吃起來口感比較好，而且地瓜本身就屬於升糖指數較低的食物，吃下肚後相對於白飯、血糖波動會比較穩定，冷藏過後的冰地瓜，升糖指數比熱地瓜更降低。」雖然抗性澱粉的確能減少熱量攝取，但夏子雯認為還不足以達到瘦身目的，頂多只能算輔助。「因為抗性澱粉畢竟還是碳水化合物，吃太多熱量還是會超標，建議飲食均衡，同時搭配運動，才能健康瘦身。」夏子雯說。
冷瘦身2／隔夜飯助減重又抗癌？ 「抗性澱粉激增2.5倍」是關鍵
所有的澱粉類食物冷藏後都會使抗性澱粉增加，由於難以消化，因此具有瘦身效果，國際期刊《亞太臨床營養學雜誌》也指出，煮熟的米飯冷藏24小時後再加熱，此時的抗性澱粉會大幅增加2.5倍，更有助於減少熱量攝取。不只如此，國際醫學期刊《癌症預防研究》也指出，抗性澱粉還可預防食道癌、胃癌、胰臟癌等消化道癌症。但專家也提醒，食物冷藏會有細菌滋生的疑慮，建議還是要多加小心。澱粉類食物烹調後質地會變得柔軟粘稠，人體的消化酶也會較容易消化它們了，這個過程的稱為「糊化」（gelatinization），但是冷藏過後，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，不容易被人體所消化，這個過程稱為「老化回生」（retrogradation），這一小部分的生澱粉便是所謂的抗性澱粉。營養師程涵宇說，包括冰地瓜、壽司飯、馬鈴薯泥都是上述類型的抗性澱粉，「根據《亞太臨床營養學雜誌》、《美國臨床營養學雜誌》指出，煮熟馬鈴薯冷藏一整晚後，抗性澱粉會增加3倍；煮熟後冷藏24小時後再加熱的飯，抗性澱粉是剛煮好飯的2.5倍。」全穀類、豆類食物本身就擁有極豐富的抗性澱粉，不僅能減少熱量攝取，還能促進整體健康。（圖／123RF）但並非所有澱粉食物冷藏後吃，都能攝取到好的抗性澱粉，例如放冷的炸薯條、冷藏PIZZA、冰的含糖綠豆沙飲料，這些澱粉類食物因為額外添加了油、糖，所以就算含有抗性澱粉也無助於減重。另外，含水量也是一大重點，如果澱粉類食物本身的含水量過高，冷藏後「老化回生」的效果不好，就無法增加抗性澱粉，例如米飯冷藏後可以產生更多的抗性澱粉頗多，但含水量較多的粥冷藏後就無法讓抗性澱粉再增加。如果能吃到又好又多的抗性澱粉，可能還具有預防癌症的效果，營養師夏子雯說，「由於抗性澱粉會在大腸中發酵，所以能為腸道提供益生菌的食物來源，因此可降低大腸癌的風險。」營養師夏子雯表示，想要靠抗性澱粉達到瘦身目的並不容易，建議搭配飲食調整、運動，才能健康減重。夏（圖／夏子雯提供）國際醫學期刊《癌症預防研究》也指出，一項追蹤20年的研究顯示，抗性澱粉可預防食道癌、胃癌、膽道癌、胰臟癌及十二指腸癌等消化道癌症，就連其他癌症也都有60%的預防率。程涵宇說，這或許與抗性澱粉改變膽酸的細菌代謝有關，研究也顯示，若一天能攝取15~20公克的抗性澱粉，就有助於提升健康，建議多攝取全穀類、豆類食物這類天然抗性澱粉食物，取代原本的精緻澱粉，效果會更好。不過，夏子雯提醒，由於食物冷藏、加熱都有其衛生上的風險，因此建議民眾選擇冷食時仍要小心，尤其夏天氣溫較高，更容易因滋生微生物、細菌而導致食物中毒，從冰箱中取出的食物千萬不要放置室溫過久才吃。
冷瘦身3／抗性澱粉更健康「但3類人不宜多吃」 持之以恆才能出現效果
根據國際期刊《營養與代謝》上的研究顯示，抗性澱粉有助於降低熱量攝取，並且能調控血糖與血脂。雖然抗性澱粉優點很多，但並非所有人都適合，專家指出，腎臟病患、糖尿病患、腸胃不佳者不宜多吃，否則反而會影響自身健康。另外，抗性澱粉並非一吃就會出現效果，需要2~4周的時間，身體才能慢慢感受到它的好處。隨著氣溫飆升，許多賣場都出現「冷食」迎合消費者胃口，其中冰地瓜更打出「比米飯熱量更低」的口號，引發話題。營養師程涵宇表示，無論是蒸或烤的地瓜，只要冷藏過熱量都會較低，關鍵在於冰地瓜所含的抗性澱粉較高，因此吸收率較低，攝取的熱量也會因此減少。不只如此，冰地瓜的優點還有方便與血糖不易波動。營養師夏子雯表示，雖然許多澱粉類食物冷藏後都會增加抗性澱粉，以超商為例，可以選擇的品項可能有冷藏的飯糰、壽司飯、玉米、馬鈴薯泥、冰地瓜，但冰地瓜不會再另外添加醋、調味料，同時又比玉米好入口，所以她認為冰地瓜是不錯的抗性澱粉來源，可以當成一餐中的主食。程涵宇則認為，以各國的食物喜好來說，雖然查不到相關資料或研究，但日本可能是攝取最多抗性澱粉的國家，因為他們時常吃的壽司、冷便當、冷麵等，都屬於抗性澱粉，由於抗性澱粉有助於穩定血糖、預防癌症、促進消化系統，或許也間接讓日本人更健康。「另外，翻閱許多醫學期刊後可以發現，研究顯示中國人每天攝取近15公克的抗性澱粉，遠高於美國的5公克、歐洲的3~6公克、澳洲的3~9公克，推測可能與米飯為主食有關。」程涵宇說。雖然抗性澱粉可調節血糖，但畢竟仍屬於碳水化合物，糖尿病患仍要避免過量攝取。（圖／123RF）雖然抗性澱粉好處多多，食用上通常也十分安全，但程涵宇提醒仍有3類人要特別注意。「首先是腎臟病患，因為天然的抗性澱粉食物通常含有高鉀，可能會不利於腎臟病的控制，所以建議要先諮詢醫師意見；其次是糖尿病患，因為抗性澱粉食物中仍含有一般澱粉，所以吃太多仍會影響血糖升降，所以也要避免過量；第三是腸胃不佳者，因為抗性澱粉食物較容易造成脹氣，所以可能會導致不適。」說，抗性澱粉雖然優點不少，但諸多優點如調控血糖、血脂等，需要攝取後2~4周才會開始產生效果，所以需要長期調整飲食習慣，才能感受到抗性澱粉的好。
原來清酒跟台灣小吃這麼配！唎酒師冠軍教你清酒搭餐不NG
台灣是大家公認的美食天堂，也有不少料理可和米飯搭配著吃，而於2019年世界唎酒師大賽中奪冠的張鴻亮更認為，以米做為原料的清酒，風味、層次多元而細膩，就像米飯百搭許多料理一般，在現今流行的餐酒文化中，甚至比葡萄酒搭餐更不易「NG」。今年4月他出版新書《酒食酒分》，以台北15家餐廳、酒吧為例，設計出適合搭餐的清酒，讓更多消費者體驗清酒搭餐的美味組合。出生自台灣的張鴻亮是世界唎酒師大賽第一位非日籍的冠軍唎酒師，2019年獲獎時他於台北米其林餐廳「祥雲龍吟」任首席侍酒師。（圖／酒食酒分提供）蚵仔麵線與清酒看來像是互不相干的組合，但米其林一星餐廳T+T隱藏版的招牌料理，就是把蚵仔麵線解構成蚵仔、辣椒、蒜味、柴魚高湯和麵線，再重整組合。張鴻亮特選來自兵庫縣富久錦酒造的「FU」與之搭配，FU的酒精度只有8％，比一般日本清酒15～17％的酒精度還低一些，極甘口的特性，聞起來有像養樂多般的微甜乳酸香氣。「蚵仔麵線醬汁的辣度用酒的甜味來平衡，酸度正好可以和蚵仔的鮮美搭配，就像吃生蠔會淋上些許檸檬汁一般。」也因其偏向白酒風格的特性，張鴻亮建議以香檳杯品飲，與法式料理會有相得益彰的幫襯性。充滿台灣味的香腸烏魚子很適合搭配「龜齡 純米六拾八 生酒」。（圖／酒食酒分提供）近年來日本清酒因為釀造技術的革新，多元風味更貼近潮流餐酒市場，而有了《酒食酒分》的出版計畫。張鴻亮與從不喝酒的資深媒體人好友劉育良一起合作，劉育良看著張鴻亮如何從台北15家餐廳的各式料理中，找出最適合的清酒搭配，也因此跟著入坑清酒的多重宇宙。而清酒除了走進精緻料理，也很適合搭台灣庶民美食，例如《酒食酒分》書中也介紹了台灣小吃裡常見的烤香腸烏魚子，張鴻亮選用「龜齡 純米六拾八 生酒」來搭配。品嘗這支酒，米的旨味與酒體較重的口感，喝起來飽滿厚實，又能感受它花果香的氣息，以葡萄酒杯品飲更能凝聚香氣，搭配香腸烏魚子享用也顛覆了傳統框架。清酒吧「丘香」的老麴饅頭、麻油豆腐乳及煙燻鴨胸，搭配「AKABU純米吟釀 雄町」很對味。（圖／酒食酒分提供）（圖／酒食酒分提供）張鴻亮更以阿兵哥的家常點心老麴饅頭與麻香豆腐乳為例，建議搭配「AKABU 純米吟釀 雄町」，這支酒帶有優格、香瓜，蜜蘋果、甜米糕等香氣，入口可感受到酒的甜度卻不膩口，尾韻輕盈卻又厚實的酒體，與澱粉類食物搭配恰如其分。張鴻亮提到，隨著日本飲食潮流走向西化，傳統酒造由新生代的藏元（老闆）與杜氏（地位最高釀酒師）接手，透過西方葡萄酒文化帶來的靈感，演進創新的釀製手法與技術，並致力於成為西餐、法式餐桌上的搭餐酒，提升了清酒在品飲上的格局，逐漸在市場上發酵。張鴻亮認為，雖然以米食為主的華人料理理應與清酒更絕配，然而真要做到百分之百的餐酒配搭，侍酒師必須對清酒與食物有更細膩的敏感度。因此他成立「居奇」新創團隊，培訓侍酒師專業，同時也投入校園，在台中弘光科技大學與高雄餐旅大學執教，尋找台灣未來的世界唎酒師冠軍。「就算是還不了解清酒的民眾，也可從《酒食酒分》介紹的餐廳裡，透過菜單或是侍酒師介紹，感受清酒與料理的完美結合。」※飲酒過量，有害健康，未滿18歲請勿飲酒。