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」 營養師 曾建銘 熱量 高敏敏 蛋白質
9天年假剩4天作息已大亂！他問「開工日怎辦？」 網曝硬調時差法
農曆春節共有9天連假，今天（19日）已經是大年初三，不少民眾會藉著長假瘋狂熬夜、放縱自己，作息也早已大亂，就有網友好奇問道，究竟能否在下週一開工前把作息條回來？有人笑回「那是週一才要煩惱的事」，也有人自曝準備通宵硬調時差。春節9天年假已經過去一半，有名網友在Threads發文詢問，「你確定你可以在週一開工前把作息調回來？」貼文曝光後，迅速吸引超過90萬人瀏覽，並有超過4.8人按讚，許多鄉民紛紛在底下留言，「可以，因為只有強者才配做我器官」、「大不了星期一睡到中午再去」、「生命會找到他的出口（或終點）」、「那是禮拜一才要做的事，現在只管當一個認真的放假人」、「真的不考慮一下自主放到3月1日嗎」、「上班的傷害太大，一個禮拜的假期還算不了什麼」、「我確定禮拜一我會遲到」。也有人分享，「我只需要通宵一夜就可以調回來了」、「問就是讓他再輪迴一圈，不然就是前一天跑出去走一整天，繞台北一整圈，回家保證睡死」、「混亂到週日，週一不要睡覺，週二晚上會自動關機倒下去，然後就回去了」、「我都讓生理時鐘轉一圈，熬夜，撐到下午6點睡，隔天早上8～9點起」、「一晚不睡然後早點睡就調回來了啊」、「1杯咖啡1個奇蹟，1杯不夠5杯繼續，大不了熬穿直接去」。此外，營養師Gary也在留言區給出5點調整作息的建議：即使睡不飽也要在早上7、8點起床；白天曬太陽20 分鐘，幫助晚上褪黑激素順利分泌；不用特別安排補眠時間，只要把行程塞滿，讓自己忙一下；晚上10點過後放下手機，避免藍光影響睡眠；睡前補充甘胺酸鎂，可以放鬆神經、提升睡眠品質。
年菜反覆加熱藏風險 營養師曝「剩菜保存原則」：2小時內要放冰箱
春節期間親友團聚頻繁，年菜一桌接一桌，剩菜幾乎成為家家戶戶的日常。衛生福利部臺北醫院營養科主任李佩霓提醒，年節期間最常被忽略的食安風險之一，就是「反覆加熱」，也是導致腸胃不適與食物中毒的常見原因。李佩霓指出，不少家庭為避免浪費，習慣將整鍋年菜反覆回溫後再放回冰箱保存，但食物在加熱與冷卻交替過程中，容易落入細菌快速繁殖的危險溫層。即使外觀看似正常，也可能潛藏看不見的風險。她建議，若預期菜餚無法一次吃完，應在用餐前就先將隔天要食用的分量分裝冷藏，避免整鍋反覆加熱。分裝時應使用乾淨容器，降低交叉污染機會，同時也有助於後續加熱更均勻與安全。在保存原則上，李佩霓提醒，料理完成後的剩菜應於2小時內放入冰箱冷藏，不必等到完全放涼，只要不再冒熱氣即可冷藏，以避開細菌迅速繁殖的危險溫層。冷藏保存的食物建議在3天內食用完畢，避免存放過久增加食安風險。她也指出，春節常見的火鍋湯底與燉煮類年菜，雖然看似持續加熱較安全，但若反覆加入生食材，或長時間置於室溫，仍可能成為細菌滋生溫床。即使是湯品或滷味，也不建議整鍋連續多天反覆加熱食用。至於再次食用剩菜時，李佩霓強調，務必徹底加熱，確保食物中心溫度達75°C以上，以降低食物中毒風險。若食物出現異味、變色或口感異常，即使捨不得，也應避免食用，以免影響健康。
吃不多體脂卻狂飆？35歲後「有感發胖」不是錯覺！營養師揭3大真相
很多女生都有同感：明明飲食沒有變、份量甚至更少，體脂卻默默往上飆？褲子變緊、腰線消失，連體態都跟著走樣？其實這不一定是自制力變差，而是身體機制正在悄悄改變。有營養師就在粉專點出，35歲之後出現「有感發胖」往往和以下3個因素高度相關。原因1：肌肉量下降，代謝自然變慢肌肉不只是讓線條好看，更直接影響基礎代謝與能量利用率。當年紀增加，如果沒有刻意維持或訓練肌肉，流失速度會比想像中更快，身體燃燒熱量的效率也跟著降低。結果就是—吃得跟以前差不多，脂肪卻更容易被囤積，尤其集中在腹部與下半身。（圖／取自PEXELS）原因2：日常活動量不知不覺變少以前可能走很多路、下班還有體力聚會或逛街，但隨著工作型態改變，長時間久坐、頻繁開會，加上回家只想休息，整體活動量其實大幅下降。這種「非運動型消耗」減少，對體重與體脂影響非常大，也讓人誤以為自己沒有變，其實熱量支出早就不同。（圖／取自PEXELS）原因3：荷爾蒙波動，脂肪更容易堆積35歲後，女性體內的雌激素開始出現變化，脂肪分布也會跟著改變！即使體重沒有明顯上升，仍可能感覺曲線不再、身形變得鬆垮，這並非錯覺，而是生理調整帶來的結果。（圖／取自PEXELS）那該怎麼做？營養師提醒，第一件事就是「不要過度節食」！吃太少反而加速肌肉流失，讓代謝更低，建議確保蛋白質攝取，例如以60公斤體重為例，每日約需48至60克蛋白質，可透過雞蛋、豆漿，以及正餐中的魚肉或瘦肉補足；同時加入肌力或重量訓練，幫助維持肌肉量，平時也要刻意增加走動與站立時間，讓身體保持活躍。另外，壓力與睡眠品質同樣關鍵，當壓力荷爾蒙升高，也可能干擾脂肪代謝與女性荷爾蒙平衡，適度透過瑜珈、冥想或深呼吸放鬆，往往比一味少吃更有效。（圖／取自PEXELS）35歲後的身體，本來就會進入新的節奏。與其責怪自己，不如理解變化、調整策略—當肌肉、活動與生活習慣同步優化，體態自然會慢慢回到理想狀態。
想吃年菜又怕胖！營養師分享「5大自煮原則」 烹調方式也有差
營養師李婉萍指出，春節期間大魚大肉難以避免，不少人年假結束後體重直線上升，笑稱吃成「胖虎」。她提醒，肥胖不僅影響體態，也會增加心血管負擔。若想在過年期間安心享用年菜又兼顧身材管理，可掌握5項自煮原則。首先是「白肉料理好輕盈」。李婉萍表示，從營養與瘦身角度來看，白肉優於紅肉。白肉包括雞肉、鴨肉、鵝肉、魚肉及海鮮類，脂肪含量相對較低。她建議可選擇醉雞、清蒸魚等料理，並搭配豆腐補充優質蛋白質，同時減少油脂攝取。第二是「高纖維幫助消化」。年節餐桌上除了魚肉，蔬菜攝取也不可少。她指出，纖維可分為較軟與較硬兩類，地瓜葉、空心菜屬纖維較硬，高麗菜與菇類則相對柔軟。若家中有長輩或孩童，可優先選擇較易咀嚼的蔬菜，以確保纖維攝取並幫助消化。第三為「多天然少加工品」。李婉萍提醒，加工食品如丸類、餃類與火鍋料，往往含有額外油脂與添加物，若未控制份量，容易在不知不覺中攝取過多熱量。建議以原型食材為主，降低隱藏熱量風險。第四是「少油烹調不長肉」。她指出，烹調方式會直接影響熱量與營養素保留。例如雞肉可採白斬、涼拌或烤製方式，避免油炸或重口味烹調。魚類年菜常見的燴汁與勾芡方式，因醬汁與澱粉熱量偏高，建議改以乾煸或清蒸方式呈現。此外，蘿蔔糕、年糕與甜粿建議以蒸代替煎炸，以降低油脂攝取。她舉例，原本約100卡的蘿蔔糕，若煎製熱量約增至180卡，油炸則可能達360卡。最後為「飯前喝水利代謝」。李婉萍建議，餐前可飲用約500c.c.白開水，有助於提升代謝並增加飽足感，避免過量進食。同時提醒，過年期間應減少氣泡飲料攝取，腸胃功能較弱者更需注意。
年夜飯別只顧吃！長輩咳兩聲說沒事 營養師示警恐增死亡風險
過年圍爐少不了滿桌佳餚，大魚大肉輪番上桌，家人齊聚開心動筷。不過若長輩在餐桌上頻頻清喉嚨、咳兩聲卻說「沒事」，或是一頓飯吃得特別久、食量明顯變少，千萬別只當成胃口不好。營養師薛曉晶提醒，這些細節可能是吞嚥功能退化的警訊，若忽視恐衍生更嚴重的健康問題。薛曉晶在社群指出，國際醫學期刊《The Lancet Healthy Longevity》於2025年12月刊登的綜論提到，「吞嚥困難」並非單純老化現象，而是一種與神經功能退化相關的老年症候群，可能影響營養攝取與呼吸道安全，嚴重時甚至提高死亡風險。她整理研究數據說明，吞嚥問題在不同族群中相當常見。中風患者初期約有4至7成出現口咽期吞嚥障礙；帕金森氏症患者約3至8成在病程中會遇到吞嚥困難；80歲以上住院或安養機構長者更屬高風險族群。即使是看似健康的70歲以上長輩，檢查後也約有一半出現輕度吞嚥改變。值得注意的是，有些情況屬於「無聲嗆咳」，未必出現明顯劇烈咳嗽，家屬與長輩往往難以察覺。長期下來，可能導致食物或液體誤入氣管，增加吸入性肺炎風險，同時也會因進食量下降造成營養不良與脫水。薛曉晶表示，除了中風、失智症等疾病會影響吞嚥神經控制，老化伴隨的肌少症與感覺退化，也會降低吞嚥的安全緩衝空間。民眾可透過幾項徵兆留意長輩狀況，包括用餐時間明顯拉長、喝水時常清喉嚨或咳嗽、近期體重悄悄下降，以及反覆出現不明原因的肺部感染或住院情形。若觀察到相關現象，建議就醫時主動詢問是否安排吞嚥功能評估。飲食調整方面，可在專業建議下改變食物質地，例如切小或改為較軟質形式，但不宜過度依賴全部打成泥狀，以免影響食慾與進食意願。她強調，別再將「吞不太好」視為正常老化的一部分。過年團聚時多留意餐桌上的細節，主動關心一句「最近吃東西會不會比較難吞」，就是守護家人健康的重要一步。營養師薛曉晶提醒，長北出現上述這些細節可能是吞嚥功能退化的警訊。（圖／翻攝自臉書，營養師媽媽曉晶的生活筆記）
年菜怎麼吃才開運又健康？ 營養師揭9道菜吃法：佛跳牆湯少喝
過年餐桌澎湃豐盛，少不了象徵吉祥的年菜，但吃下好寓意的同時，油脂與鈉含量也容易爆表。營養師陳珮淳就解析9道常見年菜，包括油飯、豬腳、佛跳牆與長年菜等，提醒民眾該如何吃得健康又開運。陳珮淳在臉書粉專發文表示，春節吃年菜不只是象徵好運，其實藏了不少營養巧思，同時也有幾個容易踩雷的地方，只要吃得懂，不必特別少吃，就能同時增添運氣和營養。1、油飯：喜慶富貴、步步高升、闔家團圓陳珮淳指出，糯米是高碳水，提供快速能量，而香菇、蝦米、肉類可以補充蛋白質與礦物質，但糯米黏又難消化，油飯油多、鈉高，容易口渴、水腫，建議少量就好，別續碗，配點青菜更順。2、炒蝦子：長壽、福氣綿延陳珮淳說，蝦子富含優質蛋白質、鋅、硒，對修復與防護力有幫助，但料理方式通常偏油、偏鹹，不是不能吃，注意不要一盤全包即可。3、佛跳牆：富貴滿堂、好運一次到齊陳珮淳提到，佛跳牆是多元蛋白質來源，燉煮軟嫩，長輩也好入口，但油脂高、鈉高，湯頭雖然營養，同時也是負擔，建議吃料為主、湯少喝，也別連續吃好幾天。4、清蒸全魚：年年有餘陳珮淳表示，魚有優質蛋白質及Omega-3，可幫助循環與修復，但醬汁容易讓鈉爆表，若同時吃下魚皮和油汁，會使熱量上升，建議沾一點就好，不要泡著吃。5、白斬雞、油雞：起家、顧家、家運完整陳珮淳指出，雞肉是優質蛋白質，菜中相對清爽，但雞皮脂肪密度高，而真正鈉高往往來自沾醬，建議皮只要留一點，少沾醬比去皮更重要，若年菜偏油時，雞皮別多吃。6、豬腳（腿庫）：添福添壽、補財庫陳珮淳說，豬腳可提供蛋白質與膠質，滿足感高，但同時是高脂、高糖、高鈉，越亮越黏，負擔越大，建議吃肉就好，滷汁少沾，也不要連續幾餐吃，年後記得多補蔬菜讓身體緩一下。7、長年菜：長壽平安、先苦後甘陳珮淳提到，長年菜富含植化素、纖維，幫助平衡大魚大肉，但傳統煮法油多，清煮或少油才是真解膩。8、蘿蔔糕：好彩頭陳珮淳表示，蘿蔔糕是以碳水為主，以及少量纖維，若是油煎並沾醬，等於是熱量、鈉雙高，建議乾煎少油、少沾醬。9、湯圓：團圓、圓滿陳珮淳說，湯圓提供快速能量及心理滿足感，但糯米加糖影響血糖波動，睡前吃更不舒服，建議當收尾，不當宵夜主角。最後，陳珮淳也提醒，過年享用年菜時，記得要先吃魚、雞、蝦，再碰澱粉，穩住血糖，讓人聚餐不昏沉；建議蔬菜佔一半，青菜到位，身體才撐得住，纖維就是大魚大肉的平衡器；糯米甜食當收尾，儀式感就好，不用吃到撐。陳珮淳建議，每天應走6000至8000步，飯後別立刻坐著滑手機，如果前一晚吃重，隔天就要吃清，若熬夜後應補水及蛋白質，大餐之間要安排清爽日，「身體順，氣就順」、「氣順了，運自然開」。
21歲男從小不吃菜「肝指數破表」 醫示警：嚴重恐肝硬化
有些人不愛吃青菜，但長期挑食恐導致身體健康出現問題。肝膽腸胃科醫師蕭敦仁就分享，一名21歲男子從小非常挑食、不愛吃蔬菜，沒想到兵役體檢時竟發現肝功能指數（GPT）高達210 U/L，遠高於正常值40 U/L以下。所幸經過3個月飲食調整和減重後，男子成功從90公斤減到80公斤，肝指數也回到正常值30 U/L。肝膽腸胃科醫師蕭敦仁在《健康好生活》節目中分享案例，一名身高178公分、體重90公斤的男子，在兵役體檢時發現肝功能指數高達210 U/L，最終改服替代役。醫師追問下才發現，該男子從小極度挑食，不吃青菜，連貢丸湯裡的蔥花都會挑掉，於事醫師警告他，若不改善飲食並控制體重，肝功能可能會演變成肝纖維化，甚至惡化為肝硬化，造成不可逆的傷害。在醫師與營養師的監督下，男子開始攝取蔬菜並調整飲食，3個月內成功減重10公斤，BMI從28降至25，再抽血檢查時，肝功能指數已降至30 U/L，回到正常值40 U/L以下。蕭敦仁表示，以前國人肝癌約有90%與B型、C型肝炎有關，但近年因肝病與肝癌的住院患者中，約有20%是「脂肪肝」導致。蕭敦仁解釋，脂肪肝主要是因體重過重及飲酒造成，其中以肥胖造成的非酒精性脂肪肝最常見。蕭敦仁也提到，根據研究顯示，彩椒中的「椒紅素」對護肝有幫助，有助於降低肝臟三酸甘油酯與發炎狀況，但「控制體重」才是最關鍵、能有效改善脂肪肝的方式。
台灣人超愛吃！鯖魚Omega-3高別天天吃 營養師曝吃太多恐變胖
台灣人向來愛吃海鮮，從過去掀起話題的「鮭魚之亂」到日常餐桌常見的各式魚類料理，都顯示國人對魚類接受度高。像是鯖魚就因富含Omega-3脂肪酸，被視為有助保護心血管與提升大腦功能的優質魚種，深受不少民眾青睞。不過專家提醒，即便營養豐富，也不宜天天大量食用。營養師曾建銘指出，鯖魚屬高脂魚類，油脂含量較高，若長期頻繁攝取，總熱量容易超標，可能影響體重控制。他建議採「黃金輪調」原則，每週安排1至2次即可，在補充好油脂的同時避免負擔。曾建銘也提醒，烹調方式同樣重要。高脂魚類若長時間油炸或保存不當，油脂容易氧化，營養價值降低，甚至可能攝入氧化油脂，反而影響健康。他進一步建議，魚種應多元搭配，避免讓紅肉魚如鯖魚成為唯一選項，也可輪替白肉魚如鱸魚、鯛魚等，兼顧營養均衡與熱量管理。此外，減重醫師蕭捷健也曾表示，鯖魚、鮭魚、鮪魚等魚類雖富含Omega-3，但若以減脂為目標，鱸魚或吳郭魚等淡水魚蛋白質比例較高、熱量相對較低，更適合納入減重菜單。專家強調，鯖魚仍是優質蛋白與健康油脂來源，只要掌握攝取頻率與烹調方式，並透過魚種輪替安排，就能在享受海鮮美味的同時維持健康。營養師曾建銘於臉書提醒，鯖魚建議每週食用1至2次。（圖／翻攝自臉書，吃對營養所｜建銘營養師）
年菜這樣選！讓年節「三高」不失控 營養師：「3大」隱形地雷、「2大」原則不可不知
每年家家戶戶圍爐的節慶即將到來，充滿了過年的氣氛，最令人期待的就是與家人在除夕夜團員享受年夜飯，然而，相信有許多人開心的同時也擔心：既尾牙之後的除夕年菜，會不會讓體重、血糖、血壓也隨著年的到來而失控？「營養艾瑞思。享瘦營養Life 」營養師王思穎（Iris）指出，年菜並不是健康的敵人，只要掌握進食順序「菜、肉、飯」，在食材上選擇以「一油一清」方式，同時，避開3大地雷就能在享受團圓的氣氛同時，也可以照顧好體態與血糖，讓過年不再是壓力，而是健康的開始及延續。過年前的真實場景：為什麼「年菜」總讓人又期待又害怕？想像一下，當我們一起與家人坐在桌前，看到桌上豐盛的年菜，正要動起筷子同時腦中卻想起：年前的各種尾牙聚會、親友送來的年節禮盒，似乎還沒到除夕，胃都沒有真正休息過。王思穎表示，多數人真正擔心的，從來不是某一餐吃多了，而是連續的高油、高鈉、高熱量飲食，讓體重回不來，血糖、血壓也跟著失控，不過，從營養師的角度來看，年菜並不是不能吃，關鍵其實在於：你怎麼選、怎麼搭、又怎麼吃。年菜常見三大「隱形地雷」，不是你想的那樣！許多人以為，年菜的問題只是在吃太多，但其實那些常被忽略的「隱形地雷」才更是我們需要注意的！地雷一：看起來很補，油脂密度卻超高 我們常在年菜菜單中會出現的「佛跳牆」、「蹄膀」「紅燒獅子頭」，問題往往不再於其中的一道菜，而是「湯＋肥肉＋勾芡」同時上桌，油脂密度自然一路累加。地雷二：加工年菜鈉含量，超乎想像香腸、臘肉、烏魚子也常是年菜中常出現的角色，不過這類加工年菜，鈉含量較高，對於長輩來說容易影響血壓波動，甚至增加心血管負擔。地雷三：澱粉＋澱粉的年夜飯組合 雖然年菜很多道，但會發現像是米糕、蘿蔔糕、年糕輪番上場，澱粉＋澱粉的組合之下，容易使血糖大起伏，使得年後更容易疲勞、食慾失控。「過年不是胖在「年菜』，而是胖在每一道都沒有人幫你踩煞車。」王思穎強調，年菜真正讓人負擔的，從來不是過年的那一天，而是每一道菜都沒有被好好的選擇與搭配。營養師的年菜「聰明選擇原則」：不是少，而是換從營養師的角度來看，年菜要吃得安心，關鍵不在於「少吃」，而是懂得「換」，讓整桌的年夜飯變得更加健康豐盛。原則一：主菜搭配「一油一清」的搭配方式 年菜不必道道都須是清淡，但是一定要有取捨，可以在年菜中保留一道較油、較重口味的料理，同時搭配一到清爽、少油的主菜，例如：東坡肉搭配清蒸魚。王思穎指出，「一油一清」的搭配，可以降低整體油脂負擔，讓整桌菜色可以取得更棒的營養平衡。原則二：必備「解膩型蔬菜」 年菜常常大魚大肉，必然也少不了蔬菜的搭配，蔬菜富含有膳食纖維與植化素，尤其是「深綠色蔬菜」，不只能增加飽足感，還能幫助油脂代謝、穩定餐後血糖，讓重口味年菜不至於成為身體的負擔。把蔬菜也當成主角之一，年夜飯吃起來會更輕鬆無負擔。年菜怎麼搭才安心？順序、比例與長輩照顧一次顧好年菜要吃得輕鬆，菜色該如何選擇很重要，但很多時候反而我們無法自己挑選菜色，這時候「怎麼搭配」就是關鍵。1.吃飯順序：先菜→後肉→最後飯 王思穎表示，進食的順序會直接影響到血糖與飽足感，建議先從蔬菜開始來穩定餐後血糖，接著吃蛋白質延長飽足時間，最後才是澱粉食物、點心。2.簡單好記的「年夜飯餐盤」 一半蔬菜、1/4蛋白質、1/4澱粉，就算每一道菜都吃一點，也比較不容易失衡。年菜不需要每一口都完美，而重點在於餐餐是否都有健康平衡。這樣的搭配方式，尤其對長輩非常重要。年菜常見的高鈉、高油與進食過快，容易造成身體的負擔及腸胃不適，因此更需要提醒長輩除了選擇食物以外，也要放慢進食速度，讓身體有時間消化與反應。「過年不該是一場和體重、血糖、血壓的戰爭，而是一段能被好好享受的團圓時光。」營養師王思穎強調，只要我們懂得在年菜中做選擇、搭配、慢慢吃，便可以好好享受。健康不是限制，而是一種讓生活走得更長久的方式。
3根蛋捲＝4條糖包！ 營養師點名過年鹹零食恐爆糖爆油
農曆春節將至，家家戶戶少不了糖果、蛋捲與肉乾等零食。不過，營養師李婉萍提醒，過年常見零食其實暗藏高糖、高油陷阱，若毫無節制地吃，年後恐怕得面對血糖飆升與體重暴增的雙重壓力。李婉萍在臉書粉專發文表示，每到農曆春節，家裡總會準備零食糖果，讓人可以「呷甜甜過好年」，但過年常見零食其實藏了不少陷阱，太過放縱地吃，年後可能反而要辛苦減重。因此，她點名以下2種零食，糖份以一條3.5公克的小糖包計算，油份則以飯店早餐使用、一小盒8公克的無鹽小奶油計算，提醒民眾要多注意：●地雷1：鹹口味零嘴，糖份恐爆表李婉萍指出，傳統的原味蛋捲一盒3根，含糖約14克，吃一盒等於吞下了4條糖包。花生醬當內餡的蛋捲吃3根，則含糖將近6包糖包的量。小小一顆重約12至13公克的南棗核桃糕，吃3顆也有逼近4條糖包的含糖量。肉乾、魷魚絲等鹹零食為了平衡味道都會加進不少糖來調味，甚至有些產品含糖超乎想像，其所含精緻糖份一樣會直接造成血糖上升。舉例來說，豬肉絲約70公克就有6.3包糖份；若吃下同等重量的豬肉乾或是鱈魚黑芝麻夾心絲，也等於額外攝取5條小糖包的含糖量；換成魷魚絲約40公克，糖份則與4.7條糖包相當。除此之外，高血壓的民眾也要小心，以上相同份量的鹹口味零食，每一種都將近有2公克食鹽的鈉含量，以低鹽飲食5公克來看，輕鬆就將每日攝取量的3分之1都吃下肚。●地雷2：越吃越涮嘴，油已默默喝下肚李婉萍說到，傳統原味蛋捲一盒3根的熱量接近一碗飯，脂肪含量相當於2盒小奶油。鱈魚黑芝麻夾心絲中的的黑芝麻也含有油，一個拳頭抓起來約80公克的量，就能攝取320大卡熱量，同時也吃下1.3盒小奶油的油量。以無調味的綜合堅果來看，吃完一把再抓第二把約60公克，等於多吃了半個炸雞腿便當，脂肪含量接近4.5盒小奶油；而甜核桃仁20顆（每顆為2分之1瓣）的脂肪量約3盒小奶油，夏威夷火山豆30顆則約相當於8盒。若再加上多餘調味，會對身體造成更大負擔。脂肪含量高的零嘴意味著含有較多飽和脂肪，原本三酸甘油酯值過高或有高血脂症的人要特別注意少量攝取。李婉萍建議，如果想吃得更健康，可以掌握以下5大原則：1、少量淺嚐：正餐後吃少量、淺嚐即可。2、搭配水果：零食吃多了容易感到口乾舌燥或上火，可以來顆柑橘類水果，也記得多喝水來幫助緩解。3、適量攝取含鉀食物：為平衡飲食中過多的鈉，飲料建議選含有較多鉀離子的茶，或是來根香蕉；其中，烏龍茶可助消化，玫瑰茶則能幫助腸胃蠕動。4、食物代換：正餐之外又吃了零食，特別是年糕、發糕、蔴荖等澱粉含量較高的點心，宜減量飯、麵等主食，控制醣類與總熱量不要超出太多。5、天然食材：建議選天然食材加工製成的品項，像是一小包有6片的海苔，一份熱量僅14大卡，且含有比一碗高麗菜更多的膳食纖維，相對較健康。其他像是小魚乾、蝦乾能補充鈣質；未使用防腐劑、保色劑、糖等添加物的天然水果乾也適合解饞，又能攝取水果多酚和纖維營養。
腎病患者慎吃高鉀蔬果！ 醫列5菜3果恐釀高血鉀風險
腎臟功能不佳者在日常飲食中必須特別留意蔬果的選擇。腎臟科醫師洪永祥指出，許多深綠色葉菜雖然富含膳食纖維、植化素與維生素C，對一般人來說是有益健康的天然食材，但對於腎絲球過濾率（eGFR）低於45的患者而言，過量攝取高鉀食物可能造成血鉀濃度過高，進一步誘發肌肉無力、心律不整，甚至提早進入洗腎階段。洪永祥在《祝你健康》節目中說明，當腎臟功能衰退，鉀離子排出能力下降，就容易引發「高血鉀症」。因此腎功能不全者需控制鉀的每日攝取量，建議每日不超過1000毫克，並優先選擇每100公克鉀含量低於100毫克的低鉀蔬菜。他點名五種高鉀蔬菜應特別注意：川七：每100公克鉀含量達540毫克莧菜：530毫克草菇：500毫克菠菜：460毫克空心菜：440毫克這些蔬菜若大量食用，恐讓鉀攝取輕易超標。若實在想吃，洪永祥建議可以先汆燙處理，藉由水煮方式降低部分鉀含量，但即使如此仍應注意食用份量與頻率。除了蔬菜，高鉀水果同樣不可忽視，其中番茄與香蕉為常見代表。洪永祥提醒，這類水果含鉀量高，腎病患者應避免大量攝取，亦可諮詢營養師評估每日攝取上限。更需嚴格禁忌的是楊桃。洪永祥警告，楊桃含有尚未完全釐清的神經毒素，腎功能正常者可安全代謝，但對腎病患來說恐造成中樞神經毒性反應，症狀從持續打嗝、意識混亂，甚至可能昏迷或致命。無論是否進入洗腎階段，只要腎功能不佳，應完全避免食用楊桃及其相關製品。洪永祥強調，雖然蔬果攝取對健康至關重要，但腎臟病患的飲食需個別化處理，不能照搬一般營養建議。若不確定某些蔬果是否適合，應尋求專業醫療與營養諮詢，確保攝取安全、延緩病程進展。
火鍋加冬粉「吸油又吸鹽」反而更胖？ 醫：煮前應先做1步驟
不少人為了減重、減脂，會以冬粉代替其他麵食，但營養師曾建銘提醒，如果直接將冬粉丟進火鍋、滷味湯汁裡，反而會像海綿一樣吸起大量油脂和鈉，只要下鍋前先用溫水泡發15分鐘，就能減低30%吸油量。曾建銘在臉書粉專發文分享，有位阿姨在診間向他訴苦，表示有聽營養師建議將烏龍麵改成冬粉，結果隔天醒來仍嚴重水腫，體重更持續增加，批評「冬粉是不是詐騙集團？」曾建銘說明，冬粉本人其實很無辜，問題出在它的物理特性，由於乾冬粉就像是一塊「乾掉的海綿」，如果直接丟進紅油火鍋或滷味湯汁裡，所產生的毛細現象會瞬間把湯裡的油脂和鈉吸得乾淨，此時已經不只是在吃澱粉，而是食用「固體的火鍋湯底」；一般麵條雖然製作時有加鹽，但表面相對光滑，油跟湯通常是「掛」在外面。若想讓冬粉成為「神隊友」，曾建銘建議，可以挑選純綠豆澱粉，煮完偏灰黃、很Q，GI值低，才是減脂聖品，一般馬鈴薯或木薯澱粉，顏色死白、一煮就軟爛，這類冬粉吸水吸油特別快，吃完血糖也升得快，「買之前翻過來看成分表，第一位寫『綠豆』的才買。」曾建銘進一步指出，烹煮冬粉前可以「預防性補水」，先用溫水泡發15分鐘，讓冬粉的孔隙被「乾淨的水」填滿，之後再進湯鍋，就沒有多餘的空間去吸那些油跟鹽，讓整體吸油量減少30%。曾建銘補充，冬粉含水量高，體積雖然大，但消化極快，因此吃冬粉應搭配蛋白質，例如簡單加顆蛋、點份嫩豆腐或瘦肉片，因為蛋白質能增加食物在胃裡的留存時間，才不會讓人剛吃完1、2小時就想翻冰箱。
過年零食別吃太多！1塊沙琪瑪等於3/4碗飯 花生糖、牛軋糖都上榜
農曆春節期間零食不離手，但看似小巧的年節點心，實際熱量卻不容小覷。營養師高敏敏近日透過社群平台分享熱量換算結果，提醒民眾留意「吃一個零食，等於吃下幾碗飯」，直言不少年節零嘴「不占胃，卻非常占熱量」。高敏敏指出，以常見的年節零食來看，一塊40公克的沙琪瑪熱量約199大卡，等同吃下約四分之三碗白飯；30公克的棗泥核桃糕約151大卡，約為半碗飯；30公克花生麻荖約111大卡，約等於五分之二碗飯。其他零食同樣暗藏熱量負擔，例如15公克蛋捲約86大卡，接近三分之一碗飯；芝麻糖約82大卡，杏仁酥與花生糖各約77大卡，黑糖糕約75大卡，牛軋糖約74大卡，換算後大多相當於四分之一到三分之一碗飯。她提醒，若一塊接一塊地吃，很容易在不知不覺中攝取過多熱量。針對年節飲食選擇，高敏敏也分享個人較偏好的食材。她表示，相較於高澱粉或高度加工的零食，烏魚子屬於以烏魚卵風乾製成的食物，營養價值相對豐富，特別是DHA與EPA含量高。資料顯示，每100公克烏魚子熱量約233大卡，蛋白質36.6公克，脂肪8.5公克，並含有鋅、維生素E、維生素B12，以及EPA與DHA等營養素，有助補充胺基酸與不飽和脂肪酸，對心血管健康具正面幫助。不過，高敏敏也提醒，烏魚子仍屬中脂食物，熱量與油脂含量不可忽視，建議適量食用即可。她建議可將烏魚子稍微烤或煎後切片，搭配白蘿蔔、蒜苗、蘋果或水梨一同享用，有助平衡口感，也能讓整體飲食更清爽。（圖／翻攝臉書／高敏敏）
養生飲品藏糖陷阱！ 營養師：喝錯生理年齡老4.6歲
最近天氣冷吱吱，不少人會購買薑汁奶茶、桂圓紅棗茶等養生熱飲來暖身。不過，營養師夏子雯示警，這些飲品常常添加大量的糖來蓋住中藥材或薑的辛辣味，讓人不知不覺攝取大量糖分，若每天喝下一杯567毫升的含糖飲品，長期下來會導致生理年齡比實際年齡老4.6歲。夏子雯在臉書粉專發文表示，美國AJPH的一篇研究顯示，每天喝一杯20盎司（約567毫升）的含糖飲品，約含有65至75公克精緻糖，相當於喝下13至15顆方糖，長期下來會加速細胞老化，導致生理年齡比實際年齡老4.6歲。夏子雯說，即使每天只喝8盎司（約236毫升），約含27至31公克精緻糖，相當於5.5至6顆方糖，也會造成生理年齡老化約1.9歲，「居然與吸菸的老化效果相當！」夏子雯提到，該研究指出，含糖飲料之所以可怕，是因為它會直接攻擊細胞的「壽命時鐘」，像是縮短能保護染色體末端的「端粒」，當它短到一定程度，細胞就會停止分裂並死亡，而當糖分攝取過多，會引發氧化壓力與發炎反應，加速端粒萎縮；不僅如此，多餘的糖分會與蛋白質結合，形成「糖化終產物」（AGEs），這會破壞肌膚的膠原蛋白，讓外表看起來更鬆弛、暗沉。夏子雯提醒，很多市售的「養生飲品」，如薑汁奶茶、桂圓紅棗茶等等，為了蓋過中藥材或薑的辛辣味，會加入大量的糖，因此喝完後雖然身體暖了，臉卻一起老了。若不想因飲用「養生飲品」變老，夏子雯強調，在挑選飲品時，看到「養生」兩字別大意，內含糖分通常不低，就算選擇無糖，通常其原料本身就有加糖了，建議自己煮適量最安心，可以使用紅棗、枸杞本身的天然甜味，或是注意煮薑茶不要太濃，由於太辛辣會反而會想加更多糖來壓抑辣味，讓人想養身反而傷身。
孩童少碰巧克力？家長給喝1口味調味乳更不健康 營養師破解迷思
近日有家長在社群上討論孩子飲食問題，掀起關於「是否該嚴格禁止巧克力」的熱議。對此，曾建銘營養師指出，有些家長為了堅守不讓孩子接觸巧克力的原則，寧願讓孩子喝以人工香料與色素調製的水果調味乳，這樣的選擇其實未必更健康。曾營養師從營養與飲食教育兩個角度分析，認為與其過度恐懼巧克力，不如回到成分與攝取量本身來看。曾建銘營養師透過臉書粉絲專頁「吃對營養所｜建銘營養師」發文指出，許多家長主要擔心巧克力中的咖啡因與成癮問題，但實際上濃度才是關鍵。曾營養師表示，市售兒童巧克力調味乳因牛奶比例高，咖啡因含量通常相當低，甚至可能低於一杯早餐店紅茶或奶茶。從成分角度來看，巧克力調味乳雖含糖分，但至少含有可可粉等天然食材；反觀部分水果調味乳，成分多為糖、水、黏稠劑、色素與香料，甚至不含果汁。若家長們只是提供孩子偶爾的點心飲品，選擇含有真實食材的產品，反而更符合營養邏輯。至於從飲食教育方面，曾營養師認為過度禁止某些食物，反而可能產生「禁果效應」，讓孩子對被禁止的食物產生更強烈的渴望。當孩子日後接觸到這些食物，發現並沒有想像中可怕時，甚至可能對父母的規則產生質疑。因此，真正在飲食上的教育應該是教孩子學會選擇，而非單純用禁止築起界線；家長可透過閱讀成分表，讓孩子了解哪些飲品含有較多人工添加物，哪些則含有較天然的食材，同時教導適量攝取的概念。曾營養師也提醒，白開水與鮮乳仍是孩子最理想的日常飲品，但若生活中需要一點甜味，與其為了守住原則而選擇人工調和產品，不如以科學觀點挑選相對天然的選項，並搭配適當的份量控制與飲食教育。另外，有醫師建議孩童6歲前避免食用巧克力，營養師多建議12歲以下避免攝取可可；而美國2026年ADA指引也建議12歲前避免含咖啡因飲料，青少年每日咖啡因攝取量應控制在100毫克以內。專家強調，若無法完全避免，適量攝取並配合正確飲食教育，才是長遠之計。
美女營養師高敏敏報喜升格三寶媽 挺超辣孕肚照「以為有小腹」
33歲營養師高敏敏外型出眾，雖然已是人妻和2個孩子的媽，依舊擁有高人氣，更被譽為「美女營養師」。高敏敏最近透過社群報喜，與先生迎來三寶，原本還以為自己吃太多有小腹；同時高敏敏還曬出穿著比基尼辣照，挺著孕肚但身材超不科學，引發網友們留言祝福和誇獎她的好身材。美女營養師高敏敏昨（4）透過社群平台分享喜訊，親自宣布懷上第三胎，正式升格為「三寶媽」，消息曝光後立刻引發網友熱烈祝福。不過，高敏敏坦言，這次懷孕來得相當突然，不在她與先生的人生計畫裡，直到懷孕4個月，肚子已難以遮掩，才確定迎來新生命。高敏敏表示，得知懷孕的前幾個月，她看到小寶寶時都會有「好可愛」的想法，但心裡又會說服自己「兩個長大的女兒更迷人」。過不久高敏敏發現自己小腹隆起，以為身材發福，立刻加強運動訓練，一週運動三次，重訓、皮拉提斯、瑜伽樣樣來，甚至嘗試空中環課程。這段期間高敏敏參加某次活動聚餐時，身旁夥伴笑談「小腹是子宮正在孕育新生命」，當下她與先生便隱約感到不對勁，當晚立刻購買驗孕棒檢測，結果2支驗孕棒皆呈現陽性，讓她當場緊張到手發抖。確認懷孕後，高敏敏隨即展開一連串產檢，也經歷不少胎夢，並順利度過懷孕初期的不適；即便如此，高敏敏與先生仍完成了半年前就已預訂好的芬蘭極光之旅，留下難忘回憶。對於這份突如其來的禮物，高敏敏則以一句「既來之，好好安之」總結心情，展現迎接新生命的平靜與期待。
冬天喝紅豆湯補鐵又暖身？ 營養師揭真相：一碗恐含30克糖
天氣一冷，不少民眾習慣來碗熱騰騰的紅豆湯暖身，甚至視為女性冬季、生理期的「補鐵聖品」。不過功能醫學營養師呂美寶提醒，紅豆雖然營養，但並非是補鐵首選，加上多數市售紅豆湯含糖量偏高，一碗常含有20至30克糖，若未注意，反而容易成為熱量陷阱。呂美寶在臉書粉專發文表示，許多人在冬季或是生理期間，會喝一碗冒著熱氣、口感香甜的紅豆湯，更視其為溫暖身心的「補鐵神器」，卻有不少個案為了補鐵養成喝紅豆湯的習慣後，體重卻悄悄往上爬。呂美寶說明，紅豆的蛋白質雖不及黃豆與黑豆，但仍是白米的3倍、小麥的 1.5倍，若將紅豆、黃豆、黑豆部分取代白米，做成穀類加豆類混合的雜糧飯，不僅能提升蛋白質品質，也有助於攝取互補胺基酸，對植物性飲食者尤其重要。此外，紅豆通常會連同外皮一起食用，因此能直接攝取到豐富的膳食纖維。呂美寶指出，紅豆常被與「補血」畫上等號，主因是其鐵質含量在穀物與雜糧中確實名列前茅，不過實際比較後會發現，紅豆並非是補充鐵質首選，例如100克紅豆含有7.1毫克的鐵，但100克台灣藜有高達9.4毫克的鐵，而100克黃豆也有6.5毫克的鐵。呂美寶補充，紅豆所含的鐵是「非血基質鐵」（Non-Heme Iron），其吸收率低於動物性食物（如肉類、肝臟、牡蠣）中的「血基質鐵」（Heme Iron），因此建議 搭配富含維生素C的水果，可進一步提高非血基質鐵的吸收效率。不僅如此，紅豆外皮富含植酸（Phytic acid），容易與鐵結合形成不溶性複合物，進而抑制人體吸收，若想提升植物性鐵的利用率，烹煮前應充分浸泡，以啟動種子內的植酸酶（Phytase），幫助分解植酸、釋放礦物質。呂美寶強調，紅豆本身是健康食材，但市售紅豆湯多半加入大量糖分，一碗常高達20至30克糖，若在家自行熬煮，應將糖量控制在5至10克左右。要注意的是，紅豆中的「寡糖」雖有助於腸道菌相，但腸胃功能較弱者若攝取過量，可能出現脹氣或不適。至於該怎麼煮紅豆湯？呂美寶建議，先將紅豆煮至軟爛後再加糖，可大幅降低用糖量，每碗糖量建議控制在5至10克；選擇紅棗、桂圓、薑片來提味，這些食材本身就能帶出甜味與層次感；應將紅豆湯視為「正餐澱粉的替代」，而不是飯後甜點。
茶葉蛋健康嗎？ 醫讚「助孩子長高的好幫手」：3歲以下不要吃
最近有位營養師在Threads分享9種「常被誤以為是無糖，但實際上含糖量偏高」的食物，而茶葉蛋就被列入名單，說法遭到家醫科醫師反駁後，營養師只是偷偷刪文，並未作出回應。對此，兒童內分泌科專科醫師陳奕成指出，他一直很鼓勵國小以上的孩子，可以將茶葉蛋當作下課點心，作為補充蛋白質、增加飽足感又幫助長高的好幫手。陳奕成在臉書粉專發文表示，雞蛋是「全營養食物」，含有豐富的優質蛋白，對於活動量大的孩子來說，茶葉蛋是便利商店就可以輕鬆買到的原型食物，比起精緻澱粉，更能提供穩定的飽足感和長高所需要的原料。陳奕成提到，雖然蛋本身的營養很棒，但還是需要稍微留意茶葉蛋的「那鍋滷汁」，滷汁會讓蛋殼吸附額外的鈉，由於1至3歲的孩子腎臟發育尚未完全成熟，建議還沒上幼稚園的小小孩，選擇吃水煮蛋比較安全。如果想吃得更健康，陳奕成指出，可以避免挑選殼裂太深、顏色過黑的茶葉蛋；剝完茶葉蛋的蛋殼後，可以用飲用水稍微沖一下表面；若是1至3歲的孩子，建議優先選擇居家水煮蛋。另外，陳奕成也提醒，茶葉蛋在滷製時，茶葉中的咖啡因確實會滲入蛋白與蛋黃中，不過含量相當低，不至於讓孩子吃完後興奮到睡不著覺，不要一天吃下2、3顆茶葉蛋就好。
開心果成甜點界新寵！ 營養師：4族群別吃太多
色澤翠綠的開心果（pistachio）憑藉濃郁的堅果香氣，迅速成為甜點界新寵，最近韓國還掀起「杜拜巧克力Q餅」風潮，滿滿開心果醬搭配外層巧克力，不僅女團成員潤娥、張員瑛都著迷，就連《黑白大廚2》安成宰主廚也在個人YouTube頻道與女兒一起動手製作，熱潮更是即將延燒至台灣。李婉萍營養師提醒，開心果屬於營養豐富的油脂與堅果類，但腎臟病患者，以及對堅果過敏、腸胃敏感或容易上火的民眾應留意別過量食用！▲杜拜巧克力Q餅內含大量開心果醬。（圖／翻攝自YouTube頻道셰프 안성재 Chef Sung Anh）開心果營養價值多 還有葉黃素助3C族護眼李婉萍營養師指出，開心果在六大類食物中屬於「油脂與堅果類」，其中含有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動，幫助消化、減少便秘。開心果也是優質植物性蛋白質來源，對素食者和運動族群而言是補充蛋白質的選擇之一，有助肌肉生長與修復。此外，開心果的脂肪以單元不飽和脂肪酸為主，適量食用有助心血管健康；在微量營養素方面，則富含維生素E、維生素B群，以及鉀、鎂等礦物質，可協助維持身體機能正常運作。同時，開心果還含有葉黃素、玉米黃素等抗氧化物質，尤其對長時間使用3C產品的族群來說是不錯的護眼食品。熱量、膳食纖維高別貪多 這些族群吃開心果要留意儘管好處不少，李婉萍營養師也提醒，開心果每100公克約含601大卡，10顆開心果熱量約32大卡；若無節制攝取，容易造成熱量超標、體重上升。一般民眾或糖尿病患者，每日建議攝取量約30公克，約等於2湯匙的量。李婉萍營養師也表示，以下4族群在食用開心果之前應多加留意：對堅果過敏者：可能引起過敏反應，如皮膚癢、紅腫或呼吸困難，應避免食用。腸胃敏感者：開心果膳食纖維含量較高，易刺激腸胃，腸胃敏感或腸躁症患者應適量食用。腎臟病患者：開心果含鉀量高，為避免影響腎功能，慢性腎病病患者應控制攝取。容易上火者：開心果屬堅果類，尤其經高溫烘培，對於容易上火的人不建議每日吃超過30公克。一週吃一大罐結果嘴破上火 營養師籲適量攝取李婉萍營養師分享臨床觀察，有民眾一週吃下一大罐開心果，結果嘴破、喉嚨痛，體重還多了一公斤。不過，在減重的同時若將開心果作為小點心，可補充好油脂，也有助改善體重下降後的皮膚乾燥，重點是要「適量攝取」才能為健康加分。【延伸閱讀】綠色、金色奇異果只差在甜度？應對便秘或提升免疫力 營養師教你這樣選！美國最新飲食指南「翻轉金字塔」！推多吃「原型食物」少碰加工食品https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=67488
健檢正常卻常疲勞水腫、皮膚暗沉！ 營養師推5種食物對抗慢性發炎
明明健檢沒有亮紅燈，身體卻常常水腫、一天比一天累？營養師何沂霖指出，這些狀況未必是老化、年紀到了，可能與「慢性發炎」與「氧化壓力」有關，因此她整理出5種具有抗氧化、抗發炎效果的食物，不只對健康有幫助，也能讓人「看起來更年輕」。何沂霖在臉書粉專發文表示，有些人健康檢查的數字仍在健康邊緣，卻經常覺得疲勞、水腫、肚子大，過了30歲皮膚更開始明顯暗沉、老化，會以為是年紀增加造成的，不過這些狀況可能不是因為老了，而是跟慢性發炎、氧化壓力有關。對此，何沂霖列出以下5種抗氧化、抗發炎的食物，不只對健康有益，也能看起來更年輕：1、莓果類：草莓、藍莓、黑莓這類食物富含維生素C、多酚、花青素也是糖分相對低的水果，可以當作餐後水果或者是小點心，而台灣在地的桑椹也有滿滿的花青素及多酚，每年4至6月是產季，在產季時也可以多吃。2、Omega-3脂肪酸鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等食材富含EPA、DHA，都是Omega-3脂肪酸的一種，能夠幫助抑制體內促發炎反應。另外，核桃、亞麻籽、奇亞籽為植物來源的Omega-3，吃素的朋友可以攝取，也很適合每個人吃，且這類食物含Omega-3及維生素E，兩者有協同作用，可幫助降低氧化壓力。3、橄欖油富含多酚、維生素E，兩者一起抗氧化能力更好，建議選擇特級初榨的橄欖油，多酚的含量最豐富。另外，許多民眾常誤會橄欖油不能加熱，其實橄欖油的發煙點在攝氏190至210度之間，所以拿來炒菜烹調絕對沒問題。4、抹茶兒茶素、維生素C含量更高，抗氧化能力強。不過咖啡因含量也較高，對咖啡因較敏感的人，不必強迫攝取。5、十字花科蔬菜：花椰菜、青江菜、洋蔥、白蘿蔔這類食物含有硫代葡萄糖苷，在體內能轉換成蘿蔔硫素，蘿蔔硫素可以提升體內過氧化酵素活性；蔬菜中含有葉酸、類黃酮、多酚、膳食纖維，能夠一起讓抗氧化能力更好。最後，何沂霖強調，除了以上食物外，基本上蔬菜、水果、含纖維的全穀雜糧、堅果種子都有一定的抗氧化跟抗發炎作用，如果不喜歡，也不用勉強吃下這些，可以多攝取自己喜歡的，但別忘記種類多元化。另外，除了飲食，運動、睡眠也都有幫助。