生活節律
」 生活節律
心理校正回歸2／限制資訊接收 吃睡正常抓穩生活節律
疫情爆發之後，台北醫學大學附設醫院在疫情第一時間就啟動院內關懷團隊，身心科主治醫師李信謙說，瘟疫傷的不僅是人的身體，更傷害人的心靈。比起SARS時封院阻隔的粗魯隔離方式，這次許多醫療機構都啟動關懷機制，希望達到「被說出、被看見、被分擔」的目的。「疫情的心理影響不論在時間、深度、廣度上，影響範圍非常廣泛。」李信謙舉例，四月發生的太魯閣號事件是屬於急性且短暫性的心理壓力。但疫情卻是不斷在變有延續性，而且與每個人都切身相關，所帶來的心理影響當然也就更嚴重。短短幾個月的SARS事件到現在許多人還記憶猶新，就是最好的例證。醫師李信謙表示，因疫情發生時間較長、每日都有變化，容易造成民眾焦慮，甚至變成慢性壓力。圖為李信謙透過電話關懷被隔離者。（圖／李信謙提供）李信謙解釋，疫情的時間軸拉得很長，每天都有新的數據、新的改變；壓力大的人焦慮感會因為這些刺激不斷升高，逐漸變成慢性壓力；民眾要提升危機因應能力，就必須靠正向心態增強心理韌性提升自我抗壓力。疫情所影響的廣度與深度也超過其他事件。李信謙說，疫情演變至今幾乎就像在自己身邊一樣，這種恐懼感會擴散到生活每個地方；至於深度則是疫情影響了大家的生活型態；生活型態改變本來就是一種壓力，現在大家過著類隔離的生活，若疫情無法控制，影響層面只會越來越深。李信謙就接獲一個個案，本身是退休人員具有統計專業，有高血壓病史偶爾失眠；原本疫情爆發時就知道會影響自己的心情，所以並沒有特別關注。但是周遭親朋好友關心不斷，讓他好奇把電視打開，沒想到打開後就關不掉了。「他有統計上的專業，對於數字特別敏感，他還會蒐集指揮中心公布的相關數字，做出自己的預測模型，隔天緊盯著電視，看看是否如自己所預期。」結果不論預測得準不準，都對他心裡造成極大影響，失眠變得更加嚴重。李信謙後來提醒他，要先嚴格限制看電視新聞的時間，每天只要固定接收適當訊息即可；同時也希望家人協助幫忙轉移注意力，經過了兩三個禮拜，才慢慢恢復正常。疫情打亂了眾人的生活節律，醫師建議應盡量保持規律作息，尤其三餐時間固定為佳。（圖／123RF）李信謙分析，比較容易出現焦慮憂鬱感的人，第一步就是減少接受訊息的時間，並建立抒發管道。把焦慮說出來本身就是一種自我療癒的方法；如果再加上聽的人可以好好的對待與處理，相信一定可以降低很多不需要的負面情緒。李信謙特別提醒，疫情下大家都過著類隔離的生活，幾乎打亂了「生活節律」，如果是短時間影響不大，一旦疫情時間拖得比較長影響就會出現。所以建議基本節律一定要維持，起床、就寢、三餐時間都要固定，才不至於太過走鐘。李信謙也呼籲，不需要用歧視的眼光看待確診者或是被隔離者。他解釋，會有歧視是因為對疾病的不了解，進而產生害怕；如果歧視者能多一點了解，被歧視者能夠理解歧視者的心理，這樣就能產生互相體諒的正確心態。
心理校正回歸3／失眠可為評估因子 疫情睡好覺有三招
三軍總醫院精神醫學部主治醫師陳田育建議，疫情期間可以用眠與睡眠障礙，做為心理健康預測指標。他說，根據國衛院的研究發現，「失眠」是受疫情影響心理健康最敏感的指標，當各國實施封城後，19個國家的死亡增加數，與「失眠」搜尋量增加天數呈正相關。陳田育說，失眠相關關鍵字在google搜尋增加最多的是「隔離失眠」、「失眠原因」、「冠狀病毒失眠」和「失眠療法」。顯見失眠可能是由於隔離政策增加了社交孤立，進而加劇了這些負面的影響。在疫情之下的心理健康評估中，「失眠」與睡眠品質的改變，佔有重要的角色。醫師陳田育（左）提醒，失眠是檢測疫情期間心理受負面影響的重要指標。（圖／翻攝自陳田育臉書、123RF）陳田育建議，失眠是疫情期間身心健康的指標因子，睡眠又與健康息息相關；若持續於疫情期間出現入睡困難、睡眠中斷或是比平常早醒的睡眠型態改變，影響到日常生活能力，且一週內有3天以上，就建議應該尋求醫療上的協助。陳田育醫師也提供疫情下好眠三招讓民眾參考：一、 睡前兩小時，遠離新冠肺炎訊息睡眠持續閱讀相關資訊，容易提升警覺度，導致入睡困難及夜眠中斷等問題。建議每日由官方記者會獲取最新消息即可，最好與於前兩小時斷絕疫情訊息。二、 居家輕隔離 正常作息維持生理節律作息改變會延後睡眠也延後起床時間，現在許多民眾已經改為居家遠距工作，小孩也因為停課之故改為在家學習，原本生活節律被打斷。建議應持續保持原本工作與上學期間的作息時間，才能在疫情解封後迅速回歸正常生活。運動可以增加腦內啡，促進新陳代謝，減少失眠狀況。（圖／123RF）三、 轉念加正向，減少憂鬱與焦慮轉念與正向可以減少焦慮與憂鬱的情緒，較不容易出現睡眠障礙，建議要多做正向積極的思考。例如因為疫情因素取消的許多活動，可以藉此檢視相關活動對於自己生活的重要性，重新檢視生活的重心。孩子因疫情無法上學，也能因此做機會教育，讓孩子更了解在學校就學的可貴。
開工好鬱卒1／年假症候群纏身 飲食失調、慢性發炎是主因
「好累喔！明明已經上班好幾天了，怎麼都還是懶洋洋提不起勁上班！」每每春節假期一過，不論家醫科或是身心科的門診人數都上升約兩成。但其中可能有五成以上其實沒有真正生病症狀，而是以感覺疲累、腸胃道消化不良等為大宗。書田診所家醫科主任醫師康宏銘指出，所謂的年假症候群並沒有一個明確的定義，而是諸多病徵綜合症狀，最常見的有疲倦、精神不濟、感冒、腹痛、便秘、嘔吐、腹瀉、痛風及肩頸下背疼痛等症狀，經常好發於年節前到年節後，所以才會被稱之為年假症候群。醫師康宏銘表示，年假症候群成因複雜，但主因是飲食不當與生活節律紊亂。（圖／醫師康宏銘提供）「年假症候群的原因跟症狀一樣複雜，不過基本上可以區分成飲食生活作息不當與心理兩大類。」康宏銘指出，現代人雖然比較養生，但過年期間難免還是會吃吃喝喝，攝取比平常更大量的食物，整個年假累積下來，自然就比較容易增加腸胃道負擔。康宏銘表示，臨床上疾病以胃食道逆流、腸胃道發炎最常見，不過，還有更多是只有感覺單純腸胃不舒服、疲倦等。「其實這就是一個警訊，身體已經在告訴你，腸胃道負擔已經過重，需要更多的時間進行代謝甚至是修復。」年期間，親友聚會場合多，在大吃大喝之下，容易讓腸胃負擔過重。（圖／報系資料庫）康宏銘解釋，人體有七成的免疫細胞都是來自腸胃道，又有人說，腸道是人體的第二個大腦，這些都說明了腸胃道健康的重要性。過年期間如果大吃大喝沒有節制，即使沒有發炎生病症狀，腸胃道過度負擔不僅會減緩代謝速度，甚至也會造成體內慢性發炎，長時間處在發炎狀態會讓人覺得懶洋洋的，甚至容易感染疾病。「腸胃道還是人體重要免疫系統，飲食不當影響腸道菌叢生態，免疫功能容易低下。」康宏銘說，人體免疫細胞有七成來自腸胃道，一旦受影響造成免疫功能低下，細菌病毒就容易入侵。腸胃道除了與免疫系統相關外，也與自律神經運作有關。康宏銘說，人體自律神經系統與腸胃道健康狀況息息相關。過年期間如果生活作息比較不規律，交感神經就會比較活躍，時間拖得一久，交感神經就會變得比較疲乏；相對的，副交感神經調節能力就會變得比較差。「這就是年假症候群後容易讓人覺得疲倦的主因。」康宏銘醫師強調，交感與副交感神經就像是彈簧一樣，如果長時間劇烈變化，就容易造成彈性疲乏，當身體長期處在這種狀態下，疲倦感就會變得更為明顯，需要經過一段時間後才能恢復正常。咖啡雖有提神效果，但長時間依賴，恐造成自律神經失調。（圖／宋岱融攝）康宏銘在門診中曾經遇過，為了解決問題使用提神飲料或是猛灌咖啡。他說，提神飲料只能發揮短時間的效用，如果過量使用還可能造成交感神經過於於活躍，因此，還是應該回歸正常的作法，而不能只依賴咖啡或是提神飲料。春節過後若還是出現疲累，康宏銘建議，可以找一些自己有興趣或是可以專心投入的事物，這樣可以提升身心的專注程度，協助更快速拉回一些生理節律。生理節律恢復正常，包括自律神經、內分泌代謝等，也會慢慢恢復功能，可以較為全面的改善身心狀況。如果是上班時間覺得疲累，康宏銘說，可以趁著中午午休時間，讓自己吃得健康一些或是清淡一些，飯後搭配快走散步讓身體輕微的流汗，不僅有助消化，提升身體的代謝狀況，也會讓大腦感覺身體負擔少一點，比較不容易出現下午昏昏沉沉的狀況。運動可以促進新陳代謝，同時讓大腦紓壓，有利於提升專注力。（圖／林士傑攝）「適度的運動對於提升工作專注力其實非常有幫助！」康宏銘強調，運動不僅可以提升身體代謝機能，運動時也會分泌腦內啡讓心情感到愉悅，如果運動時曬太陽還能增加體內維他命D合成。所以年後一定要趕緊讓身體動起來，才能遠離年假症候群纏身的夢靨。康宏銘提醒，除了自我計畫解決年假症候群外，如果過年後超過一周，若年假症候群狀持續出現，就建議要找醫師協助，讓專業人員幫助你解決問題，而不要等到身心都出狀況了才能就醫，就浪費了黃金治療期。
開工好鬱卒2／生理節律被打破 內分泌紊亂讓身心失控
除了生理因素外，生活節律被打亂也是造成年假症候群的主因。台北醫學大學附設醫院身心科醫師李信謙說，人的身體本來就是有一個固定節律，稱為約日生理節律，也就是二十四小時內的身體運作規律。這個生理節律會跟外在的社會節律相互調節。放假時吃吃喝喝沒有節制，不僅容易引起腸胃炎，也可能因腸道菌叢改變，讓免疫力下降。（圖／林士傑攝）但是過年期間原本較規律的作息模式很容易被打亂，生活節律運作紊亂後內分泌就會開始出現失調，整個人會感覺哪裡都不對勁。李信謙說，許多研究都顯示，如果假期越長，出現年假症候群的機會就會越高。李信謙指出，之前研究有發現，如果年假越長出現症候群的機會就會越大，原因就在於生活節律紊亂時間過長，導致身體機能嚴重受到影響，漸漸的身心症狀都會慢慢出現。醫師李信謙提醒，越快恢復生活節律，年假症候群會愈快消失。（圖／李信謙醫師提供）李信謙強調，一般身體狀況正常者，生活節律被破壞，還能透過努力慢慢恢復正常。但是對於生病的中年人與老年人來說，生活節律一旦被破壞，有可能造成原本的疾病失去控制，導致病情加重甚至會出現更嚴重的影響。李信謙建議，要避免年假症候群繼續纏身，最好的方式就是盡快恢復年前的生活節律，越快回到生活正軌，年假症候群就會消失得越快。如果年後上班後還是覺得疲累，一定要強迫自己回到正常生活節律，而不要再放任自己在過年假期間不正常的生活節律。生活節律不正常恐影響睡眠品質，導致休假時愈休愈累。（圖／馬景平攝）
年吞9.2億顆 什麼是「好」的安眠藥？
我國安眠鎮靜藥使用量逐年攀升，全民健保給付的用藥人口逾426.7萬人，年吞藥近9.2億顆，而且有高6成、約254.2萬人已持續服藥超過一年以上，究竟該怎麼服用、吃哪一種才對身體好，還是需要專業醫師來解答。馬偕紀念醫院精神部資深主治醫師李朝雄表示，一般失眠分成兩種，25%的人是「單純失眠」，一般家醫科就能解決，另外75%則是「共病性失眠」，造成失眠的原因可能有焦慮、憂鬱、躁鬱、疼痛或化療，這種情況下就會由精神部醫師來負責診斷及治療。而所謂的鎮定劑，包含範圍較廣，很多藥物都有此作用，而安眠藥除了具有鎮定的效果，另外還能抗焦慮、憂鬱、躁鬱及治病。不過鎮定劑及安眠藥都有想睡、昏沉、行動持緩及記憶力減退的副作用。至於吃藥時最大的禁忌則是「不能配酒」，以免有抑制呼吸的狀況出現。一般安眠藥可以分成兩種，一種是讓人睡，一種是讓人醒不過來。像褪黑激素適合在睡前一至兩小時吃，但它也會有風險，就是即使是天亮了，大腦可能還覺得是晚上。而每年使用量超過1億顆的使蒂諾斯及另一種常見的贊安諾，它們的藥效都又快又短，雖然可以讓病人很快入睡，但它們沒有治療憂鬱、焦慮的作用，只會操作睡覺及醒來，更可怕的是「會上癮」，許多病人都是在家醫科從1天1顆吃到2、3顆，最後不得不轉到精神科來就診。至於南迴搞軌案、羅霈穎所服用的「意妥明」，李朝雄表示，這個藥物已經超過四十歲，臨床使用相當久且藥效穩定安全，而且不是第一線用藥，通常在「共病性失眠」時才會使用。它可以抗憂鬱、躁鬱及焦慮，而且不會成癮，如果是生活作息不良的病患，醫師比較容易會開此處方，因為擔心吃其他藥會有上癮的問題。當然服用藥物都必須遵循醫師處方，愈有用的藥就愈容易有副作用，意妥明若服用過量，會有動作慢半秒至1秒的情形。最後醫師也分享，真正好的安眠藥，應該是能讓民眾日出而做日落而息，能調整「生活節律」的藥，而不是讓人「斷片」的藥。想要好的睡眠，每天準時睡眠及起床、白天有消耗能量、睡前2至3小時不運動，不在床上看電視及手機，都是能讓睡眠品質提升的方法。同場加映：人們正常睡眠由淺度睡眠進到深度睡眠，再從深度睡眠回到淺度睡眠，之後進入快速動眼期，如此週而復始，約1個半小時至2小時循環一次，在非快速動眼期睡眠，身體產生能量合成、恢復體力，而快速動眼期和清醒時一樣，會消耗能量，這也是「愈睡愈累」的原因。