生理時鐘
」 睡眠 失眠 熬夜 健康 褪黑激素
新家隔音差…鄰居對孩子講床邊故事超清楚 他忍不住插嘴尷尬了
不少民眾租屋或買新家，通常入住才會發現問題。有一名網友搬新家後，發現這棟房的隔音非常差，不時能聽到鄰居講話，他表示有一戶人家的爸爸會講床邊故事給小孩聽，但他某天忍不住插嘴「也不換一個」讓對方聽到，豈料，從此他再也沒聽到有人講故事了。微博主「社死案發現場」近日分享一位民眾的投稿，該名網友自稱住家隔音不好，每天睡前都能聽到鄰居講床邊故事。他說搬新家後發現這棟房隔音差，常常隔著牆也能聽到鄰居說話，起初還以為鬧鬼，差點被嚇死；之後他推測應該是自己床頭和鄰居床頭只有一牆之隔，所以才能聽見對方說話。網友說鄰居是一對夫妻，他自己每天晚上11點入睡，觀察到夫妻的生理時鐘約晚上12點上床睡覺，因為有時候會被他們吵架聲吵醒；持續1年左右，夫妻生了一個寶寶，每天哭常吵得他睡不著，還能聽到新手爸爸每天哄孩子睡覺，都要講一個小恐龍的故事，日復一日。某天晚上原PO又聽到新手爸爸說，「寶貝，今晚我們繼續小恐龍找朋友的故事」，他終於忍不住脫口而出，「哎呀，也不換一個」結果新手爸爸突然愣住，突然間陷入一陣沉默，自覺好像打擾到對方家庭，愧疚地補了一句，「不換也行，就聽這個吧」。後來網友就沒有聽過新手爸爸講故事的聲音，他也不好意思地說，不知道對方是否發現隔壁鄰居是一個偷聽故事的巨嬰，索性換了房間，但原PO也意外得到滿意的結果，「我躺在床上再也沒聽見他們聲音了」，因為他可以安靜入睡了。
睡前別吃6大NG食物！營養師點名「1抗癌神菜」害失眠：令人出乎意料
現代人生活壓力大，每每到了晚上仍處在情緒緊繃狀態，不少人天天飽受失眠所苦，營養師李婉萍提醒，包括紅肉、高鈉食物、高黏性食物、十字花科蔬菜、甜點及酒類等6大食物容易影響睡眠，建議「睡前別吃」。營養師李婉萍在節目《健康晚點名》分享，導致失眠的「6大NG食物」睡前盡量不要吃，第一、吃太多紅肉：像是晚餐常見的牛排、燒烤等都是紅肉，因其脂肪含量高不易被消化，因此容易睡不安穩；第二、加工品肉類、高鈉食物：吃下過鹹的食物會造成人體水分不平均，連帶影響睡眠與呼吸。李婉萍說明，第三、高黏性食物：包括麻糬、粽子等食物都是由糯米製成，對人體而言不好被消化，同樣睡眠也會受到影響；第四、十字花科蔬菜：許多人意想不到具有抗癌功效的十字花科蔬菜竟會導致失眠，這是因為當中含「寡糖」成分，攝取過多寡糖容易放屁或引起脹氣，自然就會睡不好。第五、甜點：甜食容易促使胃酸大量分泌，導致人們入睡時被胃酸嗆醒，尤其是胃食道逆流族群，切勿在睡前吃甜點，否則恐降低睡眠品質；第六、喝酒：許多人認為睡前小酌比較好睡，不過事實上酒精雖然有助於入睡，但卻容易讓人在睡眠後半段淺眠易醒，導致「深度睡眠」時間不足。至於幫助睡眠的食物有哪些呢？李婉萍透露，魚類、雞肉、豆漿、牛奶、堅果富含「色胺酸」，有助放鬆心情、合成退黑激素促進睡眠；紅藜、綠色蔬菜、動物肝臟富含「維生素B」，具有安定神經的功能；牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐等含「鈣」食物能幫助放鬆肌肉、緩解焦慮；黑芝麻、核果、香蕉、杏仁粉等「鎂」含量較高，可以提升褪黑激素讓睡眠品質更好；擁有豐富「Omega-3」的鯖魚、秋刀魚、鮭魚，能夠穩定神經幫助入睡；而出門曬太陽能增加人體「維生素D」，有助維持正常的生理時鐘和睡眠模式。
「螃蟹主播」劉盈秀從業18年作息日夜顛倒 健康亮紅燈「喝水、上廁所時間都不夠」
《健康我+1》YT頻道將於明（17日 ）起推出全新節目《盈秀報健康》，由中天主播劉盈秀主持，節目邀請各領域權威專家，與民眾分享息息相關的健康知識。被稱為「螃蟹主播」的劉盈秀身兼主持與製作，節目內容一手包辦，她一直以來總是充滿活力與熱情，這次嘗試健康資訊節目，希望以正能量的風格讓疾病相關議題不再沉重，「健康是不分男女老少都認為是最重要的事。」她也覺得主持節目是極具意義的一件任務。節目將邀請抗癌成功的名醫、美女中醫師、專業復健師及健身教練等，與主持人一對一訪談，每集內容不單分享，更加入活潑生動的健康動作武打片，透過實際互動教學讓觀眾在家也能跟著一起做，劉盈秀提及：「在過往播新聞與節目主持都必須長時間久坐久站，對身體的關節其實有一定影響，透過實際操作，希望能讓民眾避免錯誤的姿勢，導致加深對身體的損害。」從業十八年的劉盈秀長期在高壓的新聞媒體工作環境中，身體時常吃不消，「播新聞曾經長達快十年時間，半夜凌晨摸黑三點多起來，四點多到班，有時是凌晨早班再接夜班，其實都得調整生理時鐘作息。」她還曾坐凌晨五點的早車，做了九條新聞再播夜線新聞，直到凌晨一點才收工，甚至有一天播過九節氣象加四節新聞，還要邊播新聞、邊發氣象，「忙到連喝水、上廁所的時間都不夠用，長期高壓勞累、作息晨昏顛倒，導致健康亮紅燈，所以更深刻體悟到健康真的很重要。」《盈秀報健康》將於明天起每週三、五晚間八點在中天《健康我+1》YT頻道播出。從業十八年的劉盈秀長期在高壓的新聞媒體工作環境中，身體時常吃不消。（圖／中天）
夜晚翻來覆去睡不著？ 營養師曝10個良好助眠習慣
現今生活步調忙碌，加上壓力纏身、作息飲食不固定，失眠問題成為現代人普遍面臨的困擾之一。品牌創立人兼營養師黃品瑄日前也在個人粉專《營養師品瑄》分享自己在工作與家庭忙碌之際，挑戰失眠經驗與改善睡眠品質的方法。忙碌生活下的失眠挑戰 當心各種疾病找上門營養師黃品瑄表示，身兼品牌創立者與母親的身分，她需要處理公司的事務，同時照顧小孩。儘管她白天忙碌，夜晚就寢時卻常常難以入睡，特別是近期頻繁的地震，更加劇了她的失眠問題。營養師黃品瑄指出，長期失眠不僅影響日常生活，還可能導致內分泌失調、腸胃問題、心腦血管等疾病，甚至會增加肥胖和失智症的風險。改善睡眠從日常開始 健康飲食助你好眠為了幫助大家擁有良好的睡眠品質，以下四點是營養師黃品瑄建議在生活中可以進行的日常改善：1. 保持規律運動：幫助釋放壓力，從而改善睡眠品質。2. 多從事戶外活動：曬太陽可以調節生理時鐘，穩定褪黑激素的分泌。3. 避免在睡前吃太飽：減少腸胃負擔與消化不良，提升入睡速度和睡眠品質。4. 避免在睡前攝取咖啡因或酒精：避免刺激中樞神經系統，代謝後產生興奮作用。除此之外，營養師黃品瑄也在飲食方面提供六種有助於改善睡眠的食物：1. 堅果：如核桃、杏仁、開心果，富含Omega-3脂肪酸、色胺酸、褪黑激素，以及鎂和鋅等礦物質，有助於放鬆神經，幫助睡眠。2. 香蕉：含有豐富的鉀和鎂，有助於肌肉放鬆，另外其中色胺酸的成分，則可以幫助穩定情緒。3. 奇異果：富含抗氧化劑和血清素，幫助改善睡眠品質。4. 魚類：像是富含較多脂肪的鮭魚、鯖魚、鮪魚，皆含有Omega-3脂肪酸與維生素D，有助於調節睡眠荷爾蒙。5. 全穀類：為優質碳水化合物，含有褪黑激素與鋅的元素，有助於穩定血糖。6. 熱牛奶：含有豐富的鈣、維生素B2及色胺酸。其中色胺酸會先生成血清素，幫助安定放鬆，進一步生成褪黑激素，幫助入睡。營養師黃品瑄鼓勵大家在日常生活中逐步實踐這些方法，以良好的生活習慣搭配健康均衡的飲食，幫助更多人改善睡眠問題，獲得高品質的休息，享受一覺好眠的幸福。
「這2種」睡眠型態要小心 醫警告：睡不足7小時罹癌風險增69%
現代人工作忙碌加上熬夜，不一定能睡滿8小時。醫師表示，研究發現有失眠的人，罹癌風險都較高，睡眠時間短和不規則睡眠，都會讓罹癌風險增加，「你日常生活中，由於這2種睡眠型態，就可能在10-20年之後，導致你罹癌。」重症醫師黃軒在臉書發文，為何現在癌症愈來愈多，其中一個答案是現代人睡眠型態不足，「熬夜，會增加患癌風險，也是屬於2A類致癌物。因為睡眠，對健康是至關重要的！」黃軒引述去年7月一項研究，從1.4萬人的調查中發現，「睡眠時間短，確實與癌症風險升高有關。」第一，如果一天睡小於6小時，罹癌風險升高41%，「那些一天，睡眠不足7小時的人，其罹癌風險更增加了69%。」黃軒說，「即使你睡夠了6-8小時，但如果不是跟隨規律的晝夜生理時鐘入眠，也會增加癌症風險。在2024年2月，《肝臟學雜誌，Journal of Hepatology》國際期刊也發表了一篇關於晝夜顛倒會致癌的研究：首次證實，如果你的日常生活是黑白顛倒（長期晝夜失調），確實，也是會使人類易致癌。」黃軒指出，「研究人員發現：晝夜功能失調促進了非酒精性的脂肪肝（NAFLD）發生率增加，這樣的因素，容易誘導人類肝細胞易致癌。因為長期的晝夜失調，轉移了NASH和HCC這些癌症轉錄基因，會進一步，啟動了癌症的特徵。」黃軒說，「另一項芬蘭的研究顯示，女性空服人員，患上乳癌的幾率，較常人更高。研究人員認為這些罹癌幾率升高，可能與長期睡眠週期不穩定，以及在夜間她們又長期接受光照。有著強烈的相關。」黃軒強調，不要熬夜也不要日夜顛倒很重要，「你日常生活中，由於這2種睡眠型態，就可能在10-20年之後，導致你罹癌！為什麼罹癌人數愈來愈多了？因為很多人『都睡不好』！『有高品質的睡眠，才是防癌最佳工具』！」
睡覺前玩8分鐘手機 身體竟會興奮1小時
不少人睡前總喜歡滑個手機，近日有研究指出，睡覺前玩8分鐘手機，身體會興奮超過1小時，可能會更難入睡。據快科技報導，一名眼科醫師在央視節目中表示，關燈滑手機很傷眼，因為會讓分泌淚液的細胞受損，導致乾眼和疲勞等症狀，臨床很多急性青光眼患者，都是因為關燈看手機誘發的。而睡前玩手機除了會危害眼睛，也會讓人的精神狀態每況愈下。美國一家睡眠評估平台近日調查2000人的睡眠數據，發現78%的人有「報復性睡前拖延症」（Revenge Bedtime Procrastination），使用手機後要入睡，平均要1小時。據悉，報復性睡前拖延症，意指耽誤睡覺時間，去做不重要的事，讓工作和生活無法取得平衡。研究還發現，只要感光視神經細胞倍藍光刺激8分鐘，身體會興奮超過1小時，讓生理時鐘失調，所以，睡前用手機才會讓人出現睡眠障礙，或是讓睡眠品質下降。此文曝光後，不少人紛紛留言「胡扯，我有嚴重的失眠，我都是每晚看著手機不到幾分鐘到十幾分鐘就會睡著，治癒失眠，我是躺著看的」、「智慧型手機危害太大了，快凌晨四點了，還睡不著」。
累卻捨不得睡？專家破解「報復性熬夜」 揪出晚睡3大元兇
熬夜會導致生理時鐘混亂、睡眠不足，甚至還會降低免疫力，但許多人仍有長期熬夜的習慣。對此，重症科醫師黃軒引述國際期刊文章，表示長期熬夜其實是一種「睡前拖延症」，在沒有外部原因的影響下，會說服自己、強迫自己務必熬夜晚睡的行為，黃軒醫師坦言「這些人，在現今社會非常多」，而針對「睡前拖延症」，科學家也歸納出3大原因。黃軒醫師近日在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文，並引述國際期刊《當前心理學，Current Psychology》的文章，文中定義熬夜其實是一種「睡前拖延症」，通常在一天中，因為工作或生活感到壓力，認為缺乏自由時間的時候，就會選擇「剝奪睡眠時間」。部分科學家甚至稱熬夜為「報復性的睡前拖延症」。黃軒醫師表示，「報復性的睡前拖延症」在年輕人及上班族中愈來愈常見，不少人為了追求個人的休閒時間，故意推遲就寢時間，結果長期熬夜下來，不僅導致睡眠不足，甚至還會影響身心健康，但為何會有這個現象呢？對此，科學家也歸納出3大原因：1、生活缺乏掌控感忙碌的工作及有限的個人自由時間，會讓人們渴望在夜晚模式下，可以尋求更多自主權。在高工作壓力下，人們對於生活掌控感會降低，這樣一高一低的狀態，就會自然呈現出熬夜或報復性睡前拖延症的行為。2、疲勞引發的惡性循環黃軒醫師指出，2017年1篇研究曾提到，若白天壓力讓人難以放鬆，熬夜活動便會成為這些人「緩解壓力」的手段，但是疲勞本身也會擾亂睡眠模式，進而形成惡性循環，導致愈累愈睡不著。3、電子網絡的過度依賴睡前過度使用電腦、手機等3C產品，會使報復性睡前拖延症更加惡化，黃軒醫師提醒，多篇研究都顯示，螢幕發出的藍光會干擾人類的「睡眠－清醒週期」，讓也是為什麼現代人比古人更會有熬夜的現象。黃軒醫師表示，長期熬夜不只會導致睡眠不足，還會影響認知功能、情緒和身體健康，甚至會加重焦慮和憂鬱症狀，長期熬夜下來，更增加罹患糖尿病、心臟病與肥胖等慢性疾病的風險。若想要擺脫「報復性睡前拖延症」，除了保持卧室涼爽黑暗之外，黃軒醫師也提出4大具體建議：●每天在同一個時間上床和起床，即使在週末或假期也是如此。●在睡前至少2小時內避免咖啡因和酒精。●在睡前創造一個放鬆的環境，例如關掉燈光、播放舒緩的音樂或閱讀1本書。●避免睡前使用電子螢幕，盡量減少藍光的暴露，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌如果在床上躺了20分鐘仍無法入睡，黃軒醫師建議，可以先起床做一些放鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，然後再嘗試入睡。
熬夜變胖是真的！1個月＝多喝65瓶可樂 營養師曝關鍵原因
現代人生理時鐘往後延，熬夜已經成為許多人生活中的常態，但要注意的是，熬夜可能是導致肥胖的原因之一！營養師李婉萍近日列出影響肥胖的「3大關鍵」，包括生長激素、瘦體素降低及飢餓素升高，李婉萍也提醒，曾有實驗結果顯示，熬夜的人1天會多攝取300大卡，1個月累積下來等同喝了65瓶可樂。營養師李婉萍近日在臉書粉專「李婉萍營養師」發文表示，如果身為「夜貓族」常常熬夜，同時發現自己好像愈來愈胖，那熬夜可能就是重要的原因之一。李婉萍提醒，熬夜除了會影響身體健康，還會讓人在不知不覺中愈來愈肥胖，此外，李婉萍也分享影響肥胖「3大關鍵要素」，包括生長激素、瘦體素降低及飢餓素升高。針對第1點「生長激素降低」，李婉萍解釋，生長激素對於脂肪代謝相當重要，熬夜、睡眠不足會使生長激素降低，一旦生長激素不足，就會讓新陳代謝變差，熱量無法被消耗掉，而多餘的能量就會累積為一堆脂肪，導致體重增加、變胖。至於第2點「瘦體素降低」及第3點「飢餓素升高」，李婉萍指出，瘦體素分泌的黃金時段為晚上11點至凌晨2點，若熬夜或是睡不飽，會使瘦體素降低、飢餓素同時升高，這會造成身體不斷的感到飢餓，因而吃進更多的熱量，甚至有研究顯示，睡眠不足也會讓飲食的喜好有所改變，變成更喜歡吃進高碳水化合物的垃圾食物。另外，李婉萍表示，曾有實驗結果顯示，熬夜的人會比他在睡飽時平均1天多攝取入300大卡，這樣1個月累積下來就是9000大卡，等同於喝下了65瓶可樂的熱量。最後李婉萍建議民眾，若想要簡單的瘦下來，可以嘗試3種方法，包括「晚上11點以前睡覺」、「每天睡足6至8小時」、「睡前3小時內不進食」。
開工日太厭世！有嗜睡、焦慮等7症狀恐患「休假症候群」 醫建議：早點睡多運動
剛結束了春節7天連假，今（15）日就是正式的開工日，不少人可能會在收假後出現一些不適症狀，例如疲倦、嗜睡、焦慮或情緒低落等等，而胸腔暨重症專科醫師黃軒就指出，這種狀態統稱為「休假症候群」（Holiday Syndrome），若想要緩解症狀，建議可以提早1小時上床睡覺，或是適度運動、整理家裡，讓自己慢慢恢復正常的身心狀態。黃軒醫師日前在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文分享，表示過年假期總是過得特別快，一轉眼就到了開工日，若在收假後出現了諸如疲倦、嗜睡、注意力不集中、情緒低落、焦慮、不安或腸胃不適的症狀，可能就是患上了「休假症候群」。黃軒醫師進一步說明，「休假症候群」的症狀，可能會使有些人感到難以適應工作或學校生活的節奏，這是因為他們已經習慣了「過年期間輕鬆的生活方式」，除了假期期間生活作息不規律、生理時鐘紊亂之外，像是需要重新適應工作或學業的壓力、過度放鬆導致身心狀態難以回到工作或學業的狀態等等，均為造成休假症候群的原因。如果想要預防或緩解「休假症候群」，黃軒醫師建議，可以在假期結束前幾天，開始調整作息、保持7至8小時的充足睡眠，或是先安排像是整理家裡、和朋友聚會、去戶外踏青等輕鬆活動，選擇散步、慢跑或瑜珈等適度運動，都有助於幫助放鬆身心。另外，黃軒醫師也強調，過年是一個充滿歡樂和溫馨的節日，但當長假結束、人們需要回到日常工作或學業時，許多人可能會經歷所謂的「休假症候群」，這是一種由於過度壓力或焦慮導致的身體和心理問題，也是一種常見的現象，若「休假症候群」的症狀嚴重或持續時間長，建議尋求諮商心理師、精神科醫師的專業協助。
進食時間竟藏學問！早晚餐太晚吃恐損心腦血管 醫曝「8族群」應當心
現代人除了作息不正常外，三餐飲食也不規律，有時工作一忙錄就會過晚進食，常出現「食無定時」的狀況，但大部分人卻不曉得這樣長久累積下來將嚴重影響身體健康。對此，根據《潮健康COOL HEALTH》報導，近期有項追蹤10.3萬人的前瞻性研究指出，早餐及晚餐太晚吃皆非最健康的做法，若每天第一餐進食時間延後1小時，心血管事件（CVD）風險將上升6％，而每天最後一餐時間如果延後1小時，腦血管事件風險將上升至28％。由於人體參與消化的器官皆受到晝夜規律的生理時鐘影響，心臟代謝及血壓調節也受其制約，該研究團隊也使用法國《NutriNet-Santé》研究的成人數據進行分析並表示，夜間進食時間與腦血管疾病呈現負相關，若晚上多禁食1小時，腦血管疾病風險就下降7％，證明在同樣的飲食作息之下，進食的時間符不符合晝夜規律及生理時鐘，除了影響整體消化代謝過程，更會影響心血管事件的發生率及死亡率。該研究團隊點名8大族群應更加留意。（圖／翻攝自《潮健康COOL HEALTH》）研究團隊特別提到，最有可能出現早餐及晚餐太晚吃的族群，通常也是有較高酗酒比例及普遍更晚睡的族群，像是年輕族群、活動量較高者、學生、單身者、無心血管家族史、吸菸習慣者、高教育程度者及低月收入者等8大類族群，其中又以女性族群高於男性族群。事實上，有另外一項觀察性研究也發現，每天的第一餐若平均延後30分鐘就有可能影響心臟健康，包括血壓、胰島素、血糖波動幅度等與心血管事件因子有關的指標皆可能出現負面影響，因此相較於進食時段較晚，若使用時間飲食法，將每天攝取的第一餐及最後一餐時間往前，不僅能提升整體消化過程，也降低自身罹患心血管疾病的風險。有項觀察性研究指出，每天的第一餐若平均延後30分鐘，就有可能導致血壓、胰島素、血糖波動幅度等指標出現負面影響，進而影響到心臟健康。（圖／翻攝自《潮健康COOL HEALTH》）
天冷就想賴床！醫師揭3原因 出現這情況要注意
每當時序進入冬季，被窩就如天堂讓人不捨離去。胸腔暨重症專科醫師黃軒，就對這每個人都經歷過的「鬧鐘叫不醒」現象，提出3大主要原因。黃軒在臉書指出，冬天賴床的第1個原因自然是「冬天溫度太低」，多個東西方研究都指出，人在冬季時睡眠時間比夏季更長，以美國馬里蘭州為例，該州居民夏天均睡眠時間7.05小時，冬季則為7.41小時；日本研究更顯示，北部日本人睡眠時間明顯多於中部及南部同胞。造成睡眠冬長夏短的原因為「熱量消耗變多」，人體在冬季時為保持體溫，需消耗更多脂肪而加速新陳代謝，又冬季時同樣行為如走路，所消耗熱量可比夏季多出34％，身體自然更加疲勞，而極冷清晨時不想起來的行為，也是生理抗寒的正常機制。第2個原因，則是因日照減少影響褪黑素分泌，導致生理時鐘認為還沒到清醒時間，是褪黑素影響生理時鐘的身體正常運作機制，也是部分寒帶國家冬季時把時間往後撥1小時的原因。最後，現代人可能被年終歲末的工作影響到情緒，並因焦慮影響睡眠品質，又冬季本就更易令人感到陰鬱，也進一步波及睡眠。另有研究指出，睡眠衛生習慣和睡眠品質得分不佳，都是來自於焦慮程度增加，所以應保持規律作息時間、避免在床上使用3C產品，以及創造舒適的睡眠環境，維護睡眠品質。
熬夜熬自由、夾縫中擠出Me time 職業媽媽睡眠障礙解方
現代女性就業比例高，根據主計處統計，25-44歲女性就業比例高達83.2%，然而家庭照顧者的重責大任多半還是落在媽媽身上。職業媽媽若遇到「雷隊友」，下班還要包辦家事、育兒等，蠟燭多頭燒，壓力超大。好不容易將孩子、家事擺平，可以好好休息的「Me Time」所剩無幾，捨不得睡是常態，反而讓作息更混亂，常常到了該睡的時候反而睡不著，隔天起床更是痛苦，陷入惡性循環。職業媽媽該如何在緊湊的生活壓力中找到平衡，兼顧家庭與自身健康？讓營養師江佳容來解析！壓力大、3C重度使用、熬夜 多重因素造成睡眠障礙壓力真的會導致睡眠障礙嗎？江佳容營養師指出，難入睡、睡不好其實是多重因素產生的結果，其中當我們情緒緊繃、壓力大時，人體會自然分泌壓力賀爾蒙，如果長時間壓力過大，會使體內的內分泌失衡，進而干擾使人快樂的神經傳導物質，進一步影響到睡眠；且白天用電腦、晚上滑手機，3C產品的藍光也會干擾神經傳導物質的釋放；該休息時沒入睡，多巴胺、血清素、褪黑激素等幫助穩定神經的神經傳導物質都會受到干擾，種種原因使得睡眠時間變短，神經傳導物質減少，情緒一直處在高張狀態，陷入惡性循環。想要改善睡眠，首先必須調整生理時鐘回歸正常且規律的時段，才能使內分泌與神經傳導物質趨於穩定，但成年人的世界充滿許多身不由己，除了調整生活作息、培養運動習慣外，可以藉由飲食及營養保健還改善。江佳容營養師表示，現代人常會選擇補充機能食品來輔助，目前所知色胺酸、鈣、鎂、維生素D或B群等皆有助於舒緩情緒，進而幫助睡眠，其中維生素B群較常聽到用來提振精神，她解釋主要是維生素B1、B2有幫助能量代謝，事實上B6、B12、葉酸是神經傳導中重要的輔助因子，可以幫助穩定情緒，也有助於改善睡眠。▲營養師江佳容腦部腸道息息相關 攝取益生菌調整腸道健康有助睡眠已有許多研究證實，腸道健康與腦神經息息相關，被稱為「腸腦軸」，江佳容營養師解釋，腦部有850億個神經元，而擁有第二大5億個神經元的就是腸道。用簡單的方式譬喻，人體排便不順暢，就容易鬱悶，腦部分泌神經傳導物質如血清素、多巴胺來穩定神經，副交感神經負責控制腸道蠕動，而腸道也負責分泌體內95%血清素及合成50%多巴胺，當過多的血清素存在腸道中，腸道蠕動也會受到影響，因此當腸道環境越健全，這些神經傳導物質分泌越平衡，透過血液循環代謝到腦部及全身運用，也會影響睡眠。既然腸道健康與影響睡眠的神經傳導物質有關，是否攝取益生菌保健腸道，也能改善睡眠？江佳容營養師回應「沒錯！」工作、生活壓力大也會影響交感神經、副交感神經的平衡，當自律神經失調，也會影響腸道蠕動，造成排便困難，若排泄物滯留腸道，也會破壞好菌、干擾腸道健康，因此補充益生菌，養成腸道內的好菌環境也能調節睡眠障礙。挑對菌、養好菌 腸道菌相穩定自然睡得好江佳容營養師提到，選擇益生菌的關鍵有三：1. 選擇有專利的益生菌－益生菌種類非常多，對應的功能也不同，專利的益生菌會有專屬的菌株編號，如植物乳酸桿菌、副乾酪乳酸桿菌、瑞士乳酸桿菌等都是有幫助睡眠的菌種。2. 慎選生產公司－益生菌廠牌常會號稱有多少個好菌，但不是單純量多就好，也要看是否有效，選擇有信譽、有品質的公司，就能降低選到以不知名菌種填充數量的商品。3. 添加物越單純越好－挑選時除了調整口味之外，應避免額外添加氧化鎂、人工色素、人工香料、防腐劑等，且補充益生菌之後，還必須有好的環境生長，如添加益生菌的發酵代謝物「後生元」，能提供好菌營養，幫助腸道菌相平衡。有睡眠障礙的民眾，通常會擔憂用藥成癮、交互作用等問題，而益生菌則是天然且安全的營養補充品，使用上禁忌也不多，且對腸道健康及免疫調節都有幫助，也有幫助調節神經傳導物質的分泌，江佳容營養師提到，只要腸道健康、神經傳導物質濃度足夠，就能比較容易睡得沉、睡得好，精神、膚況、體態、情緒也都會跟著改善。養好菌的同時，也應養成飲食均衡、規律運動、養成規律的睡眠時間，避免破壞菌相。江佳容營養師提醒，睡前不要吃太飽也不要太餓，吃太飽因為消化增加可能會睡眠中斷、太餓則是會更加清醒，睡得更不好，若感到飢餓，建議補充一些溫熱的飲品，如牛奶，或是香蕉、奇異果、起司、優格等幫助好眠，職業媽媽絕對不要報復性飲食，選擇高油、高鹽的鹹酥雞、泡麵等，才能擁有良好的睡眠品質。
解決失眠要先找出原因 專家教你如何輕鬆入睡無負擔
「睡眠」是富人的幸福，窮人的財富，但隨著社會腳步加速，當代科技文明進步，使無法一夜好眠的人越來越多，連退休閒賦在家的高齡族群，也經常面臨障礙，睡得不好會影響作息、情緒及身心，對健康危害很大。失眠經驗糟 找出問題點臺中榮總嘉義分院精神部主任司徒彗真主任表示，我國約有28%的人有過失眠的經驗，不論是小於2週的「暫時性失眠」、反覆發生的「間歇性失眠」，或持續1個月至半年以上的「長期性失眠」，都讓人非常困擾。而解決失眠要先找出原因，憂慮煩惱、生活壓力、作息不定、氣候、睡眠環境等外在刺激，都是影響生理時鐘及睡眠驅力的原因。此時建議格外注意「睡眠衛生」，白天要適當活動，若覺得疲憊可小睡片刻，午餐後避免刺激或提神的食物飲料，晚餐不要吃太多，晚餐後避免抽菸喝酒，睡前避免洗澡、運動，可以塑造放鬆的氛圍及時間，結束一天煩惱再去躺床，達到助眠效果。此外，臥室時鐘可選擇靜音功能，位置也不要太突顯，睡衣質地勿太硬或太暖，床也應該要有足夠的身體支撐性。失眠半數因這些疾病導致 應尋求醫療協助司徒主任補充，失眠患者中有一半以上，是因焦慮及憂鬱等精神疾病導致，還有受到呼吸疾病、停經期、慢性疼痛或藥物影響；像這樣疾病導致的失眠，或長期失眠患者，以站在希望患者可以休息的立場，短期服用安眠藥是臨床上普遍的治療方式，醫師會評估失眠情況給予適應的劑量，佐以正確的服用方式，不用過於擔心藥物成癮或副作用。覺察自己的內心 養好睡眠驅力司徒主任提醒長輩們，安眠藥要在睡前才吃，吃完藥就躺上床，不要再做其他事情；如果服藥後3、4天仍持續睡不著，建議立即回診由醫師評估調整，不要擅自增減藥物劑量，或併其他藥物服用，以免對身體及藥效產生負面影響。此外，很多睡不著的人常把失眠的後果想得太嚴重而感到壓力，或過度想控制睡眠反而睡不著，臨床會利用認知治療、放鬆訓練、刺激控制法等「認知行為治療」改善睡眠障礙，也可運用「腹式呼吸法」、「漸進式肌肉放鬆法」降低交感神經活性幫助入眠。
每天只睡「這時數」將增糖尿病風險 醫示警「停經更嚴重」：4方法助眠
睡眠不足不只會讓精神萎靡，還可能提高糖尿病風險，造成對健康的危害。一項美國研究發現，女性若連續6周只睡了6小時，會讓胰島素阻抗明顯提高，進而增加第二型糖尿病風險，其中停經婦女尤為顯著。對此，美國心臟醫學會（AHA）就建議，成人應以平均7至9小時的睡眠為目標，只要有一點點睡不飽，長期下來就會對身體代謝造成影響。耳鼻喉科醫師曾家承日前在臉書粉專「書米蟲的啃食日記」分享，美國哥倫比亞大學進行了一項關於睡眠的研究，共找來38位無心血管代謝疾病、年紀在20至75歲之間的女性，其中11位是停經後的婦女，受試者於研究前平均睡眠時間均有7至9小時。該研究將受試者隨機分配至充足睡眠組（多於7小時）及睡眠不足組（約6小時），經4至6周過渡期後，換至另1組再進行1次測試。研究指出，試驗期間，會檢測受試者的MRI（磁振造影）、OGTT（口服葡萄糖耐量試驗）及空腹時的血糖，最終結果發現，排除了體脂肪變化的影響後，若連續6周每天睡眠時間只有6.2小時，就會損害胰島素的敏感度，即使只是輕微的睡眠不足，就會提高女性的糖尿病風險，而空腹胰島素濃度及胰島素阻抗（HOMA-IR），於睡眠不足期間會更顯著提高，並以停經後婦女較為明顯。醫師曾家承表示，美國心臟醫學會建議，成人平均睡眠應達到7至9小時左右，睡眠不足是會提高糖尿病風險的，只要一點點睡不飽（睡6小時），短短6周就會影響身體代謝，抽血就能查出變化。對此，他也點出了幾個助眠方法，包括在晚上將電子設備的螢幕調暗，避免刺眼的藍光將生理時鐘和褪黑激素打亂，也可以設定上床睡覺的鬧鐘、打開手機的勿擾模式，並把手機放得越遠越好，降低手機帶給自己的壓迫感。
寒流到來不要包緊緊？ 專家曝再冷都該裸睡揭「這幾項好處」
入冬首波寒流發威，氣象署甚至指體感溫度有可能直逼1度！面對這麼寒冷的天氣，許多人喜歡把自己裹得厚實睡覺，但睡眠專家表示，這些壞習慣卻會造成睡眠障礙，產生失眠、精神不濟，建議無論天氣再冷「裸睡都能讓人睡得更好」。《紐約郵報》引述了睡眠專家馬戈（Sammy Margo）的說法，體溫對個人的睡眠時長十分重要，「這和你的晝夜節律有關，因為生理時鐘控制著人們的睡眠週期，像是在冬天裸睡有助於降低體溫，讓身體發出進入睡眠狀態的訊號，促使人們進入深度睡眠」。此外，Healthline網站也指出，裸睡能減輕壓力和焦慮、防止體重增加、降低心臟病和糖尿病的風險、促進陰道健康、提高男性生育能力，據美國泌尿科專家史迪斯那（Brian Steixner）博士指出，裸睡也有助於優化男性精子，史迪斯那表示，穿內褲睡覺會增加私密處感染的可能性，因為內褲中溫暖潮濕的環境，容易滋生細菌，細菌越多，引發感染的風險也越高，「要優化精子生成，睾丸最佳的溫度為攝氏35 到35.5 度，一旦睾丸溫度過高，精子質量就會受到負面影響」。除此之外，肌膚在接觸寢具後，會刺激分泌與愛情、親密關係相關的催產素，不僅帶來身體上的滿足感，也有助於增進情感上的親密感。另外，來自日本北海道的醫生丸山淳表示，北海道有個村莊，所有居民都有裸睡的習慣，幾乎無人失眠，原因是裸睡時候身體自由度較大，能有效放鬆肌肉，緩解緊張性疾病帶來的痛楚，特別是腰痛、頭痛等疾病可以得到大幅度的改善。其實很多人都有裸睡的習慣，大多都是因為去除了衣物對身體的束縛，會有一種無拘無束的舒適感，但原來裸睡還有其他好處，或許有興趣的網友可以嘗試看看。裸睡好處多，有專家建議，不管天氣再冷都應該裸睡。（圖／翻攝自推特）
只能早睡早起不熬夜 或許是尼安德塔人基因影響
你會習慣性的早起嗎?那可能代表你擁有「尼安德塔人」基因」。根據《基因組生物學與演化》雜誌作者約翰卡普拉(John capra)指出，目前仍有「百分之四」的人擁有尼安德塔人基因，他們大部分傾向早睡早起，也會比一般人更活潑一些。尼安德塔人在數十萬年前是歐亞大陸的大型種族，直到智人遷徙進來後，多個種族雜交產生基因變異。雖然如此，但目前人類體內有可能還帶有百分之四的尼安德塔基因。約翰卡普拉表示，在殘留尼安德塔人基因的現代人中發現，殘留基因的大多數人都呈現對白天有更高活動力，也驗證尼安德塔基因或許對生理時鐘有極大影響。事實上，《BBC》就曾報導過，早期智人與尼安德塔人發生性行為的情況十分常見，不僅如此，就連不被證實與尼安德塔人有接觸的非洲裔，身上也存在著尼安德特人的DNA，由此可知，尼安德塔基因廣泛的可能遍布於現代人體內，雖然科學證實，我們如今的髮色、膚色、生理時鐘可能都與尼安德特基因息息相關，但約翰卡普拉提到，不應以偏概全，世界上還有非常多種族或基因會影響睡眠的長短好壞，只能說如果你擁有「自動早起」的能力，極有可能擁有此遺傳基因。
別疲勞駕駛！國道交通死亡事故 大多發生「這時段」
別疲勞駕駛！交通部高公局表示，截至今年11月起，國道已發生53件交通死亡事故，其中24件發生於深夜清晨時段，肇事因素多有恍神分心、注意力不集中甚至疲勞駕駛等情形。高公局說，累計至11月止，國道已發生53件交通死亡事故，其中24件發生於深夜-清晨時段（22-6時），占比高達45%；尤其11月發生的6件死亡事故就有5件發生於該時段。經高公局探究肇事因素，多有恍神分心、注意力不集中甚至疲勞駕駛之情形，高公局舉例，9月21日晚間11時16分國道1號南向349.4公里處，1輛聯結車恍神分心，追撞前方小客車，再往前連環推撞另1輛大貨車及2輛聯結車，總共造成1死4傷；11月8日凌晨2時26分國道1號南向9.6公里處，1輛小貨車因恍神分心而追撞前方油罐車，導致車輛起火燃燒，小貨車駕駛受困車內死亡。高公局說，人體因生理時鐘影響，於夜間通常心跳較緩慢放鬆，對外界的感知與反應較遲緩，常有昏昏欲睡、難以集中精神的情形；此外，剛用餐完畢、服用藥物（如感冒藥）亦可能導致昏沉嗜睡，於該狀態下駕駛車輛可能無法對突發狀況即時應變，導致行車危險。為保障行車安全，高公局呼籲，行車前請養足精神，確認精神狀態良好，行駛途中隨時注意周遭車流與路況，若感到精神渙散、疲勞，請至服務區、休息站或下交流道休息後再出發。夜間、剛用餐完、服用藥物後若有開車需求，請更加謹慎，隨時注意身體與精神狀態，勿勉強行駛上路。
顧好靈魂之窗！睡前狂滑手機恐釀「5後果」 增罹癌、癡呆風險
眼睛是我們的靈魂之窗，一定要好好照顧。長期習慣睡前玩手機的人要注意了，根據研究顯示，在睡前狂滑手機會導致5個嚴重後果，更會增加罹癌的風險。對此，也有一些方法可以讓眼睛是當休息，降低眼睛長時間盯著手機導致的不適感。根據醫學權威雜誌《Cancer》研究，研究人員曾經對46.4萬餘人進行12.8年的隨訪，結果發現夜間接觸光源與甲狀腺風險上升有關。其中接觸最多的一組患有甲狀腺癌的風險會增加55％，其中以女性受試者較為明顯；不過仍需要更多研究，才足以佐證這項觀察。雖然過去許多人曾說，睡覺時把手機放在頭旁邊大腦容易受到輻射，會罹患腦癌，但是這項說詞並未被驗證，僅被認定為可疑的致癌因素。但是睡前開燈時間過長，確實會導致褪黑激素分泌，生理時鐘亂掉，更會導致免疫力下降，增加癌症風險。《中國青年報》曾經對青少年睡前滑手機做出調查，結果顯示84.8％的年輕人睡前有玩手機的習慣。其中有84.1％的受試者在感覺到睡意時依舊會繼續滑手機，而69.5％的受試者因為刷手機而導致入睡困難，更會帶來5種後果。首先就是「視力下降」，長時間滑手機會導致眼部肌肉疲勞，容易影響正常的聚焦，導致視力下降，甚至是引起視網膜血管阻塞，也就是常說的腦中風。第二是「增加癡呆風險」，睡前玩手機會影響大腦褪黑素分泌，容易造成入睡困難、頻繁起床等問題出現。睡前玩手機就很容易導致晚睡熬夜，長期習慣就會導致睡眠時間被壓縮，增加老年癡呆風險。第三是「皮膚變差」，因為手機藍光比紫外線波長更常，更能滲入皮膚深層，造成細胞DNA氧化、膠原蛋白流失，也會容易讓皮膚粗糙、毛孔粗大；另外，藍光還會誘發黑色素沉澱、加速皮膚衰老。第四，「睡眠品質」變差，人們晚睡通常與睡前滑手機有關，而且手機成了大家公認的「睡眠殺手」；原本有睡意的人滑手機華一滑就有精神，最後就不自覺熬夜。最後一個，也可能會造成身體永久傷害的後果——「頸椎受傷」，睡前玩手機時人會不自覺潮時間保持一個姿勢，這樣頸椎就需要承受較大的負擔，而且容易引起頸椎反弓、疼痛等，長時間下來就會導致頸椎出問題。為了避免這些後果發生，平時就需要養成良好習慣，包括「睡前半小時不要滑手機」、「手機燈光調低」，以及「滑手機時要開燈」，最好看20分鐘就要休息20～30秒、望遠處或是眨眼，讓眼睛適當休息。
睡前習慣滑手機？ 泌尿醫示警：恐造成夜尿頻繁
不少人都有沉浸在甜美的夢境中，結果一股突如其來的尿意狠狠地打斷了睡眠的經驗。醫師直言，這可能是因為睡前長時間玩手機，而造成夜尿頻繁的情況。泌尿科醫師高銘鴻在臉書表示，夜間頻尿的原因相當複雜，除了老化、腦下垂體功能異常、膀胱儲尿能力下降、慢性疾病、睡眠或情緒問題等各種因素都可能參與其中，根據研究，長時間使用3C產品也可能是導致夜尿的因素之一。高銘鴻說明，3C產品中的藍光一直被認為會影響生理時鐘，當受到藍光刺激時，大腦會誤以為是白天，進而抑制褪黑激素（一種調節睡眠的荷爾蒙）的分泌，導致難以入睡，另一方面，過多的藍光會誤導大腦，把黑夜當成白天，進而抑制抗利尿激素（ADH）的分泌，導致夜間多尿的情況，使患者夜間不斷起床上廁所。高銘鴻提醒，夜尿頻繁的問題並不僅僅發生在老年人身上，近年來，因夜尿就診的族群也逐漸增加，所以真的應該格外警惕，為了維護良好的睡眠品質，特別是在晚上入睡前，應該減少暴露於藍光的機會，像是用夜間模式、避免使用3C產品、固定作息以及使用藍光濾鏡。
開夜燈影響「褪黑激素」分泌！缺乏睡眠恐釀「4問題」 罹憂鬱症風險增30％
睡眠對人體來說是一整天最重休息時刻，不只要維護品質之外，更要注意「光線」。醫學博士黃軒就呼籲大家不要開燈睡覺，就連小夜燈都要避免，因為睡覺時若有光線干擾，不只會調節人體身理時鐘，更會影響睡眠品質等問題。醫師黃軒在個人臉書粉專分享「不要開燈睡覺」，指出若長期缺乏睡眠，就會發生影響身體的4種症狀。首先他就點出「光線」是影響人們心理健康的重要因素，因為光線可以調節人體生理時鐘，影響睡眠品質、情緒和認知功能，另外更有可能增加罹患憂鬱症的機率。根據全球最大的光照研究顯示，夜間暴露在強光下罹患憂鬱症的風險會增加30％，若是在白天暴露在強光下的話，罹患憂鬱症的風險會下降20％；另外自殘行為、躁鬱症、廣泛性焦慮症及創傷後壓力症候群皆是類似模式。光線會影響褪黑激素（Melatonin）分泌、阻礙人體進入深層睡眠。褪黑激素是一種調節生理規律的賀爾蒙，它會在黑暗中分泌在光線中抑制，控制著人體的睡眠和覺醒週期，另外，它也是恢復身體和精神的重要階段。黃軒指出，若是長期缺乏優質睡眠品質，就會有機會發生4個生理問題，其中包含「憂鬱」、「變胖」、「罹患慢性病機率提高」及「精神不濟」。另外。深層睡眠不但可以增強免疫力、記憶力、學習能力還能穩定情緒。他最後呼籲，應在睡前關掉所有的光源，包括電燈、電視、電腦、手機等；並使用一些遮光的物品，例如窗簾、眼罩、帽子等，來阻擋任何可能干擾您睡眠的光線，同時讓大腦知道現在是夜晚，該休息了。