白天小睡
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國小兄妹「日睡6.5小時」…小兒科醫嘆：真的不夠 各年齡層理想就寢時數揭曉
台北市一對成績優異的國小兄妹，每天都在清晨5時50分起床，一週生活作息不是讀書就是練琴，睡眠時間最多只有6.5小時，此事曝光後即引發熱議。小兒科醫師對此表示，這樣的就寢時數，對於6歲至13歲的兒童真的不夠，正常範圍應是7小時至12小時，建議9小時至11小時為佳。此外，各年齡層理想的睡眠時數隨之揭曉。小兒科醫師傑登在臉書發文直言「小學生一天只睡6小時真的不夠」，並以「美國國家睡眠基金會」公布的一項數據為輔，道出包含白天小睡、午睡在內各個年齡層每天的睡眠時數；兒童方面，0個月至3個月「建議就寢時數14小時至17小時，正常範圍11小時至19小時」、4個月至11個月「建議就寢時數12小時至15小時，正常範圍10小時至18小時」、1歲至2歲「建議就寢時數11小時至14小時，正常範圍9小時至16小時」、3歲至5歲「建議就寢時數10小時至13小時，正常範圍8小時至14小時」，而若提及涵蓋國小階段的6歲至13歲，建議就寢時數則為9小時至11小時，正常範圍7小時至12小時。至於青少年與成人睡眠時數，數據指出，14歲至17歲「建議就寢時數8小時至10小時，正常範圍7小時至11小時」、18歲至25歲「建議就寢時數7小時至9小時，正常範圍6小時至11小時」、26歲至64歲「建議就寢時數7小時至9小時，正常範圍6小時至10小時」、65歲以上「建議就寢時數7小時至8小時，正常範圍5小時至9小時」。傑登表示，以上數據不難發現，年紀越小的兒童正常睡眠時數差異範圍越大，這與個人的活動量、發育狀況有關，若有睡到至少正常範圍的最低時數，孩子的白天的活動、胃口等都正常就沒問題；年紀越大的民眾睡眠需求也會明顯下降，因此成人一天睡7小時至8小時即可，65歲以上的長者可能睡5小時至7小時就也足夠。傑登提到，長期睡眠不足可能造成多種健康問題，若為兒童，就會影響生長激素分泌導致長不高、免疫力下降；成人則是心血管疾病風險增加等。他也分享一些有助睡眠的技巧，包括「睡前不吃像是咖啡、巧克力、茶等刺激性食物」、「確保就寢環境黑暗、安靜和舒適」、「睡前不看手機，因為藍光影響睡眠」、「睡前泡澡、伸展、深呼吸或喝熱牛奶」等。
咖啡因「這時間」後別再碰！營養師分享「助眠7招」 吃2水果也有效
現代人工作壓力大，常常被睡眠問題困擾。對此，營養師彭逸珊近日也分享助眠7招，像是咖啡因飲品應設定在下午3點前喝完、白天補眠勿超過40分鐘、以及遠離酒精等。此外，泌尿科醫師戴定恩也指出，吃對食物同樣能達到好眠效果，特別推薦番茄和奇異果。彭逸珊昨（30日）在臉書粉專《愛健康營養師 珊珊》發文表示，想要好眠其實不難，像是睡前伸展就是個不錯的方法，並整理出下列助眠7招供民眾參考：設定咖啡因截止時間：設定在下午3點前喝完咖啡因飲品，避免影響夜間睡眠。白天小睡勿超過40分鐘：白天睡眠時間過長，會影響晚上入睡困難與否。檢視運動習慣：運動時間若離睡眠時間太近，可能造成睡眠品質不佳。遠離酒精：酒精會影響神經傳導和血清素狀態。寢室維持舒適燈光、溫度：讓身體可以進入放鬆狀態，也讓睡眠激素可以慢慢生成。建立睡前儀式感：可嘗試睡前看書、簡單按摩或泡熱水澡等，藉此提醒大腦該休息了。建立固定睡眠周期：讓身體習慣在固定時間點睡覺。除了上述方法，台北慈濟醫院泌尿科醫師戴定恩日前也在臉書專頁《熱血暖男 戴定恩醫師｜台北 文山 新店 泌尿科 疝氣 結石 攝護腺專業》發文分享自身的助眠秘訣，包括：在睡前30分鐘就停止使用3C產品。避免在睡前2至3個小時吃東西。平常多吃番茄、奇異果、牛奶：番茄含有GABA能協助放鬆情緒；奇異果含有大量維生素C，可抗氧化，也能幫助入睡；牛奶則富含色胺酸有助情緒穩定。
白天小睡竟可降低失智風險 研究發現「大腦萎縮程度」較小
不少人都有午睡的習慣，但隨著現代人生活忙碌，工作等各種因素，會午睡的人越來越少，研究就發現若白天小睡，可能可以保護大腦，更降低失智的風險。小睡可以降低失智風險，但若睡太長也可能是失智的前兆。（示意圖／翻攝自pixabay）綜合外媒報導，來自美國、英國和烏拉圭的科學家，分析了37萬8932名年齡在40歲至69歲之間的人，發現長時間的小睡可能是阿茲海默症的早期症狀，但若是短暫的小睡則可以提高人們的學習能力，和對抗大腦萎縮的能力。研究發現，白天小睡的人大腦比沒有睡的人年輕2.6到6.5歲，倫敦大學學院 (UCL) 的神經科學家瓦倫蒂娜帕茲（Valentina Paz）表示，「我們的研究指出，習慣性小睡與大腦總體積增大之間存在因果關係。」，而小睡的時間要多長，先前研究認為小於30分鐘最好，不會影響到晚上的睡眠，也會讓精神更好。
哄兒子睡覺比登天難…小蠻累癱 邵翔「脫口2句話」她秒有精神大讚：高EQ
33歲女星小蠻（王承嫣）和邵翔交往7年，在2020年3月宣布結婚，生下1個兒子「至尊寶」，成為新手爸媽後經常透過網路分享家庭生活。近日小蠻也坦言，要哄兒子睡覺「真的是比登天還難」，不過老公脫口了2句話，讓她瞬間豁然開朗，「怎麼好像沒這麼累了？！」小蠻18日在IG發文，透露近日要哄兒子睡覺，比登天還難，「可能真的開始懂了一點什麼，所以開始想要熬夜了吼！半夜不睡覺一直坐起來78910次，我也是覺得非常刺激」，她還表示兒子白天小睡10分鐘，感覺還會自捏大腿：「我怎麼睡著了！怎麼可以睡著著著！！！！不准睡！！」累到極點的小蠻表示，老公邵翔脫口2句話，「一定是我們讓他覺得這個世界太好玩了！所以他都捨不得睡」，聽完老公如此高EQ的回應，讓她瞬間覺得精神抖擻，「我怎麼突然就覺得精神抖擻！怎麼好像沒這麼累了？！這樣可以欸！好像非常超值」，她也決定陪伴至尊寶探索這個世界，「一起玩爆這個世界吧！一起不睡覺！Rock！所有提神的補品全部都給我們夫妻倆來一打！！」 View this post on Instagram A post shared by 小蠻 王承嫣 (@lilu.s_wang)