皮質醇
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咖啡「喝對時間」提神又健康！專家曝1天別超過5杯
咖啡是許多上班族每天不可或缺的飲品，不僅能提神醒腦，還能提升工作效率。然而，營養師品瑄與內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼均也提醒，咖啡的飲用時機若不當，反而可能適得其反。許多人習慣一早起床就喝咖啡，認為這樣能迅速提振精神。然而，營養師品瑄指出，剛起床時體內的壓力荷爾蒙——皮質醇濃度正處於高峰，此時喝咖啡不僅無法增強提神效果，還可能讓人更容易感到焦慮和緊張。她建議，最佳的咖啡飲用時機應在起床後90分鐘，且最好在吃完早餐後飲用，避免空腹喝咖啡對胃造成刺激。蔡明劼醫師也分享自己的咖啡飲用習慣，他通常選擇在早上10點或午餐後才喝咖啡，這樣能讓良好的精神狀態延續到下班。他進一步解釋，早晨皮質醇濃度較高，身體本身已具備清醒的條件，過早攝取咖啡因反而會讓效果在幾小時後減弱，導致疲憊感加劇。此外，他也不建議在下午或晚餐後喝咖啡，因為咖啡因的代謝需要約8小時，太晚飲用可能影響睡眠品質。除了日常飲用時機，蔡明劼還特別提到咖啡在運動前的妙用。他表示，咖啡因作為一種天然興奮劑，能夠提升運動表現。研究顯示，在運動前30分鐘至1小時內飲用咖啡，可以增強耐力和力量，並減少疲勞感。因此，無論是日常健身、健力比賽，還是長跑活動，他都會在運動前補充咖啡，以追求最佳表現。不過，蔡明劼也提醒，咖啡雖好，但並非越多越好。根據醫學研究，每天適量飲用咖啡（約2.5至4.5杯）有助於降低總死亡率、癌症死亡率及心血管疾病風險。然而，若1天攝取超過5杯咖啡，效益將大打折扣，尤其是含糖咖啡，甚至可能增加總死亡率和癌症風險。因此，他建議每天的咖啡攝取量應控制在2至4杯之間，既能享受咖啡的好處，又能避免對健康造成負面影響。最後，營養師品瑄還提供了一個提升下午工作效率的小技巧——「咖啡午睡」。她建議，可以在午睡前先喝1杯咖啡，待醒來時咖啡因剛好發揮作用，這樣不僅能讓精神更加飽滿，還能有效提升工作效率。
晚上失眠睡不著？ 可能是「皮質醇」節律紊亂
在面對壓力時，腎上腺會自動分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol），幫助人們應對挑戰。皮質醇有調節血糖和血壓、協助新陳代謝、抗發炎等功能，不過營養醫學劉博仁醫師指出，皮質醇的分泌具有一定的日夜節律，應該是早上高、晚上低，幫助人們在白天保持能量，晚上能夠放鬆休息。如果皮質醇節律被打亂，對精神、代謝、甚至睡眠品質都可能造成影響！皮質醇分泌呈「晨低夜高」 可影響免疫力、代謝功能劉博仁醫師說明，如果早上總是爬不起來，白天也沒有精神，到了晚上卻無法安穩入睡，反而精神亢奮、輾轉難眠，伴隨焦慮、心悸，或是經常在半夜突然醒來，表示皮質醇的分泌呈現「晨低夜高」，可能是慢性壓力、腎上腺疲勞、HPA軸失衡或慢性發炎所導致。若長期不調整，免疫力、代謝皆有可能受影響，並提高肥胖與慢性病的風險。 劉博仁醫師指出，正常的皮質醇變化應該是「晨高夜低」，在早上起床後30分鐘內快速上升，幫助人們醒來、提升能量，並在上午維持較高水平，以支撐日常所需的專注力與工作效率。到了下午，皮質醇含量逐步下降，讓身體開始準備放鬆，到晚上則應降到最低，讓人們可以順利入睡、進入修復狀態。劉博仁醫師表示，保持這樣的節律，才能確保白天充滿活力，晚上睡得安穩。調整皮質醇節律有５招 早上接觸自然光、睡前別用手機！那要如何調整皮質醇節律呢？劉博仁醫師也為大家列出以下方法：早晨喚醒身體：起床後，馬上接觸15至30分鐘的自然光，促進皮質醇正常上升。早餐攝取足夠的蛋白質：避免僅攝取碳水化合物，適當搭配蛋、肉、堅果等高蛋白食物，幫助穩定血糖與能量。適度運動：晨間散步、瑜伽或深蹲等運動，都能幫助激活腎上腺。睡前放鬆：睡前可嘗試泡腳、冥想、深呼吸，減少接觸來自手機或電腦的藍光。補充鎂與γ-胺基丁酸（GABA）：可幫助夜間放鬆，減少壓力賀爾蒙過度分泌。食藥署也曾指出，鎂有舒緩神經和肌肉的作用，而GABA則可助眠、穩定情緒。劉博仁醫師分享，有患者在調理30天後，不僅能量恢復，睡眠品質也明顯變好，連帶改善了嚴重的自體免疫皮膚疾病。醫師也呼籲民眾重視壓力節律紊亂的問題，透過調整生活習慣，可以幫助身體找回平衡。【延伸閱讀】緊張、壓力大 腸道也跟著出問題？醫授「9撇步」減壓又護腸！ 深度睡眠時大腦正在「大掃除」！研究：安眠藥可能干擾排毒過程https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64478
科學證實！原來『快樂荷爾蒙』能決定你的幸福感，這5招讓你每天心情超好！
你有沒有覺得有時候心情低落，明明沒什麼大事發生，但就是感覺提不起勁？這可能是「快樂荷爾蒙」在跟你鬧脾氣！別擔心，今天就來解鎖科學+實際的方法，讓你的快樂指數狂飆，整個人從內而外都充滿正能量！快樂荷爾蒙的秘密：到底怎麼來的？快樂不是憑空而來，它其實跟我們體內的「快樂荷爾蒙」-多巴胺、血清素、催產素、內啡肽息息相關，當這些激素分泌充足時，我們會覺得快樂、滿足、放鬆；但一旦低下，就容易焦慮、疲憊、甚至提不起幹勁。那麼，到底怎麼讓這些快樂小精靈乖乖工作呢？快來看看這些超有效的方法！1.讓身體動起來，開啟快樂開關運動真的不是只有瘦身這麼簡單，當妳開始運動時，身體會釋放內啡肽，這種天然止痛劑能讓人感覺愉悅、放鬆，甚至產生「運動後的幸福感」！但如果妳就是不愛健身房、不想跑步，那麼換個方式「輕運動」也能有效提升快樂荷爾蒙，像是騎乘LITZMO的EV-01系列碳纖維電輔車，在城市裡自在穿梭，感受微風輕拂的療癒感，邊運動邊感受自由流動的快樂感受，根本是最chill的自我療癒方式。LITZMO EV-01的把手、坐墊、輪胎皆採用嚴選木星色調配件，增添溫潤質感，讓E-BIKE不僅是一種移動方式，更是一種生活美學的詮釋。（圖／品牌提供）2.紓壓SPA療癒身心，血清素飆升壓力是快樂的剋星，當妳長期處於高壓狀態，血清素分泌會下降，導致情緒低落、焦慮，這時候，來場頂級SPA絕對是讓心情回春的神隊友！推薦台北文華東方酒店芳療中心推出的「甦活煥新之旅」，包含東方精萃按摩、瞬效臉部保養，還有手作草本香氛袋等療癒體驗，不僅能舒緩疲憊的身心，還能透過精油與按摩技法提升血清素，讓妳從內到外都煥然一新，回家後幸福感爆棚。120分鐘的「甦活煥新之旅」，體驗包括60分鐘「東方精萃」身體按摩，以及30分鐘「瞬效臉部保養」；此外更贈送30分鐘手作工作坊，可選擇親手調製專屬的草本香氛袋、去角質霜或護手霜三擇一。（圖／品牌提供） 3.雪景、清新空氣，讓身心全面充電有研究指出，當我們親近大自然時，身體會自動降低壓力荷爾蒙－皮質醇，同時提升血清素，讓情緒更穩定、心情更開闊：因此如果妳想來場徹底的療癒之旅，春天的Club Med北海道滑雪假期就是個超棒的選擇！不只有「砂糖雪」的細膩雪質，還有寬敞雪道、專業滑雪課程，能讓妳在滑行中釋放內啡肽、提升快樂指數，感受大自然的純粹療癒力。Club Med祭出限時優惠，即刻下訂，3月入住日本北海道Tomamu / Sahoro滑雪度假村，6天5夜食宿假期，每人最低47,700元起(不含機票)；4月入住日本北海道Kiroro Grand滑雪度假村，6天5夜每人最低42,200元起(不含機票)。（圖／品牌提供）4.香氣療法，喚醒快樂記憶妳知道嗎？氣味和情緒的連結比我們想像的還要強大！某些香氣能夠瞬間喚醒快樂記憶、舒緩緊繃情緒，甚至提升血清素的分泌，假如妳正在尋找一款能為自己帶來快樂能量的香水，那麼Aesop詠香水絕對值得妳試試！這款香氛顛覆了傳統花香的印象，融合白木蘭葉、羅馬洋甘菊、雪松之心，創造出一種柔中帶韌的詩意張力；從前調的柑橘活力、辛香料的溫暖擁抱，到最後沉穩的木質基調，讓香氣層層轉變，如同妳的心情逐漸安定、愉悅，展現出既迷人又自信的一面。Aesop詠香水50ml／5,600元 顛覆花香調只能甜美溫柔的刻板印象，詠香水是一款沒有性別限制，男女皆適合的金屬花感氣息香水。（圖／吳雅鈴攝）下次心情低落時，不妨讓喜愛的香氛成為妳的秘密武器，幫助自己重拾快樂的儀式感！（圖／吳雅鈴攝）5.找到熱愛的事物，讓催產素加倍快樂不只是生理層面的變化，更來自於內心的滿足感！當妳專注在自己喜歡的事物時，例如追劇、畫畫、寫日記，甚至是和好友一起逛街血拚，催產素都會自然分泌，帶來溫暖與幸福的感覺。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文
接吻藏恐怖風險 喇舌10秒交換8千萬細菌「1病毒恐終身帶原」
接吻象徵親密和愛意，是許多情侶常見的行為，不過卻隱含風險。醫師提醒，10秒「法式接吻」會導致伴侶間交換約8000萬個細菌，證實「接吻病」是真的存在。胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書發文指出，接吻時可以釋放催產素，會感到歡愉，也可以降低壓力荷爾蒙（皮質醇）18%，不過這個浪漫的行為，其實可能成為傳播疾病的隱形媒介。根據研究，10秒「法式接吻」會導致伴侶間交換約8000萬個細菌，口腔微生物相似度在親密伴侶間可達34%。儘管多數微生物無害，但部分病原體可能透過唾液傳播，好在健康的人不容易得病，所以不需要太過擔心。黃軒提到，接吻是傳播EB病毒（Epstein-Barrvirus）的主要途徑，可能引發「傳染性單核球增多症」（俗稱接吻病），症狀包括發燒、喉嚨痛、淋巴結腫大。更可怕的是，接吻還有機會傳染疱疹病毒HSV-1，一吻定可能終身帶原，而且情侶有一方陽性者，伴侶感染率增加1.5倍。不只如此，就連蛀牙也可能「人傳人」，期刊實驗顯示，情侶接吻10秒後，雙方唾液中的變形鏈球菌（致齲菌）相似度提升20%，黃軒解釋，只要小心，也可以安全接吻，包括「避開口唇疱疹發作期」、「定期口腔檢查及幽門桿菌篩檢」、「接吻前後，用含氟漱口水」、「免疫低下者，減少深吻頻率」、「親吻臉頰，替代嘴唇（病原體傳播率降低90%）」、「接吻後30分鐘內避免揉眼睛（防病毒經結膜感染）」。
想穿回S號褲子？「胰島素」分泌超關鍵！減掉「腹部脂肪」最有效的5個方式
年過30歲開始發現變成「中廣身材」，褲子尺寸越穿越大？除了跟代謝下降有密切關係外，也可能是不正確的生活習慣與飲食方式所造成，想要有效減掉腹部脂肪，需透過調整飲食、改善生活習慣及規律運動，並控制胰島素水平來達到長期穩定的效果。減掉腹部脂肪最有效的方式1. 飲食調整（降低胰島素，減少脂肪囤積）腹部脂肪與胰島素阻抗有直接關聯，當吃到高升糖食物就會使胰島素分泌過高，身體會容易囤積脂肪，因為這時身體不會燃燒脂肪，而是優先使用葡萄糖，只有當胰島素降低時，身體才會動員脂肪來當能量，也就是啟動「燃脂模式」。因此，低升糖飲食與間歇性斷食能有效幫助減少腹部脂肪。（圖／取自 aimeeyunyunsun IG）有效降低胰島素的方法：✔低升糖飲食（減少血糖波動）✔少吃精緻糖類與碳水（減少胰島素飆升）✔間歇性斷食（16:8 / 18:6）（讓胰島素下降，啟動燃脂模式）✔增加蛋白質與健康脂肪攝取（減緩血糖上升）避免這些會讓胰島素上升的食物：❌ 含糖飲料（果汁、奶茶、汽水）❌ 白飯、白麵包、蛋糕、甜點❌ 加工食品（洋芋片、精製零食）減掉腹部脂肪最有效的方式2.選擇食物很重要✔ 優質蛋白質（增加飽足感、穩定血糖）：魚、雞胸肉、蛋、豆類、希臘優格✔ 健康脂肪（減少胰島素阻抗）： 堅果、酪梨、椰子油、橄欖油✔ 高纖維食物（減少脂肪堆積）：深綠色蔬菜、燕麥、奇亞籽✔ 低升糖碳水化合物（減少血糖波動）：糙米、地瓜、藜麥✔ 多喝水、喝綠茶（提升代謝）：每天 2000-3000ml的水量，也可以喝杯綠茶，兒茶素能促進脂肪分解（圖／取自 aimeeyunyunsun IG）減掉腹部脂肪最有效的方式3.生活習慣調整（改善胰島素敏感度）最好每天能有充足睡眠（ 7-9 小時），因為睡眠不足會影響瘦素與胰島素，讓你更容易囤積腹部脂肪，還有就是每人的都需要找到減少壓力的方式來幫助降低皮質醇，長期壓力累積會提升皮質醇，導致腹部脂肪堆積，建議可以進行冥想、瑜珈、深呼吸，如果是久坐上班族則提醒自己坐 1 小時就必須起身動一動！因長時間久坐會導致胰島素敏感度下降，可設定每天要散步8000~10000步。（圖／取自 aimeeyunyunsun IG）減掉腹部脂肪最有效的方式4.高效率運動計畫✔ 有氧運動(幫助燃燒脂肪）高強度間歇訓練（HIIT）：30 分鐘，1 週 3-4 次跑步 / 快走 / 爬樓梯：每週 150-300 分鐘✔ 重量訓練（提高基礎代謝）硬舉、深蹲、肩推等 全身訓練，每週 3 次肌肉量提升 = 提高身體長時間燃燒脂肪的能力✔ 核心訓練（雕塑腰腹）棒式（Plank）可以提升核心穩定性，對於瘦腹部和改善姿勢非常有幫助仰臥抬腿（Leg Raises）針對下腹部脂肪非常有效的動作，能改善小腹突出問題俄羅斯轉體（Russian Twists）能夠強化側腹線條，幫助打造馬甲線，對於核心扭轉力也很有幫助（圖／取自 aimeeyunyunsun IG）減掉腹部脂肪最有效的方式5.適度加入蘋果醋蘋果醋（Apple Cider Vinegar, ACV）因其健康益處而受到廣泛關注，尤其在促進新陳代謝、燃燒脂肪、穩定血糖等方面，許多人將它當作輔助減重的飲食工具。因蘋果醋能提高 AMPK 酵素活性，加快脂肪代謝、減少脂肪合成，幫助減少內臟脂肪，提升脂肪氧化作用，讓身體更容易將脂肪轉化為能量，日本曾有研究顯示每天攝取 15-30ml 蘋果醋的人，在12 週內內臟脂肪、體重、腰圍均有顯著下降。蘋果醋每日建議量為1~2 匙（約 15-30ml），建議稀釋後或加入蜂蜜飲用降低酸感，在飯前 15~30 分鐘喝能幫助降低血糖、運動前喝還能促進脂肪燃燒。（圖／取自 aimeeyunyunsun IG）
營養師列「10個莫名變胖習慣」 吃火鍋沾醬也有關係
肥胖是因為熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積，以脂肪的形式堆積在體內，形成肥胖。事實上，許多看似普通的生活習慣，可能正是導致體重上升的隱形推手。營養師高敏敏指出「10個莫名其妙肥胖的原因」，若不改掉壞習慣，可能會使你在不知不覺一直發胖。1.吃太快吃太快的話，很容易肥胖或超重。因為大腦來不及接收「飽」的資訊，會不小心吃下更多熱量，建議細嚼慢嚥，吃七分飽就好。2.水喝太少水喝不夠會覺得口渴，身體會誤認為是飢餓或渴望食物，你就會一直找食物吃。3.吃宵夜夜間吃宵夜，影響身體的代謝，使身體無法有效消化食物，只好囤積在身體裡。如果配上泡麵、炸物這種高熱量的食物，熱量當然就很可觀。4.久坐久坐時大部分的肌肉都是放鬆的狀態，導致脂肪堆積，且罹患慢性病的風險更高，建議上班一段間，就起來動一動。5.睡眠不足睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，使飢餓素、瘦體素失調，導致大腦對高糖、高油脂的食物特別渴望。6.生活壓力大除了睡眠以外，生活壓力大也會影響荷爾蒙，使皮質醇上升，導致想吃高熱量食物和甜食，甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。研究指出，持續的壓力和腹部的脂肪是有關係的。7.蛋白質不足蛋白質是我們人體能源的重要營養素，蛋白質比碳水、脂肪有更高的飽足感，食物熱效應也較高，可以提高基礎代謝率，在減脂期間也可以維持肌肉量，減少肌肉流失的速度。因此長期缺乏蛋白質容易導致肌少症。8.膳食纖維不足膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感，有助於穩定血糖、幫助嗯嗯順暢，尤其吃飯前先來一碗蔬菜，還可以幫助墊墊胃。每天多吃14克的纖維，可以幫助高達減少10%熱量攝取，4個月下來可以減重1.9公斤。9.愛沾醬無論是火鍋沾醬、沙拉沾醬，都是多餘攝取的油脂。像是一份30g的凱薩醬大約就130～180大卡，營養師建議可以換成無糖優格，或是天然水果醋。10.吃飯時間不規律血糖和荷爾蒙水平不穩定，會影響食慾，增加對高熱量食物的渴望，也會影響到新陳代謝和消化能力。
抗壓性強「愈能撐愈糟」？恐增糖尿病、心血管疾病風險 醫：學會說「1句話」
現代生活步調快速，「抗壓能力」似乎成了人們生存的必要條件，但台北榮總遺傳優生科主任張家銘指出，近幾年愈來愈多研究發現，那些平常看起來最能撐、最穩的人，反而是健康拉警報的高風險群，「抗壓，沒有讓我們變強，只是讓身體偷偷累壞了」。張家銘日前在臉書粉專「基因醫師張家銘」撰文道，在現在這個講求速度跟效率的時代，許多人覺得「能扛、能撐、不喊累」才是厲害的人，但這幾年多項研究發現，有個現象稱作「抗壓悖論」（Resilience Paradox），意味著那些平時看似最穩、最能撐的人，反而變成健康拉警報的高風險群，「他們好像一座鐵打的堡壘，表面上很強，但裡頭早已佈滿裂縫」。張家銘提到，有些人每天最晚下班，工作到半夜還在回訊息，遇到再大的事，臉上都是笑笑說：「我還行啦」，直到某天卻突然發現褲子扣不上，體檢報告上紅字滿滿，「才驚覺，原來長期的壓力，身體早就替您默默付出代價」。張家銘強調，壓力其實會讓體內皮質醇（Cortisol）升高，雖然這種壓力荷爾蒙短時間能幫我們應急，但長期下來，它會讓脂肪堆在肚子周圍，還會打亂血糖平衡，增加糖尿病、心血管疾病的風險，「情緒不會不見，它只是變成看不見的健康問題」。「您以為自己撐住了，其實只是讓身體幫您扛著而已。不要硬撐，避免壓力及情緒轉換成疾病。」張家銘表示，有些人遇到壓力，開始大吃大喝，宵夜、甜點樣樣來，有人則開始喝酒助眠、熬夜追劇、打遊戲麻痺自己，這些行為確實能短暫舒壓，一旦時間久了，可能開始出現體重變重、血壓變高、晚上睡不好的情況。對此，張家銘提醒，會休息才是真正的本事，例如跑步流汗、爬山、打球、找朋友聊聊等等，都可以讓人放鬆下來，學會說「今天不行，我需要休息」很重要。張家銘建議，「真正的強大，不是什麼都撐住，而是了解自己並非鐵人，知道什麼時候該停下來、該放鬆、該求助。自己的健康，比任何事情都更重要」。
寒流重症住院率激增43%！ 醫教「保暖穿法」：提升37%保溫效率
今天（9日）仍受寒流影響，台灣本島各縣市平地的最低氣溫皆在10度以下。胸腔暨重症醫師黃軒就指出，氣溫驟降會對身體健康造成嚴重威脅，包括心血管疾病、呼吸道疾病、代謝異常、神經系統問題，甚至失溫症的發生率大幅提高，而據世界衛生組織（WHO）統計，寒流期間重症住院率更會激增43%，因此建議民眾採取「漸層式保暖法」，能有效提升37%的保溫效率。黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」撰文道，低溫，已經不只是增加一般感冒的風險，更會觸發一連串生理變化，尤其當氣溫跌破10°C，重症致病機轉遠超一般的著涼感冒。黃軒舉例，氣溫每降1°C，急性心肌梗塞風險就會上升2.6%，清晨6至10時更為最危險時段，低溫會使血管收縮度達日間峰值1.8倍，而收縮壓在5°C環境下每小時上升5mmHg，腦出血風險增加37%；冷空氣刺激使支氣管收縮阻力增加47%，急性發作住院率提升3.2倍；鼻黏膜溫度降低1.5°C，流感病毒複製速度加快300%，像是COVID-19病毒在低溫環境下，產生細胞激素風暴的發生率增加58%。黃軒表示，低溫也會讓糖尿病併發症加重，包含促使皮質醇分泌量增加41%，血糖值波動幅度擴大2.7倍；末梢神經病變患者的足部潰瘍感染率在冬季上升63%。低溫同樣會引起偏頭痛連鎖反應，因為顱內血管在5°C環境下異常擴張頻率增加1.6倍，三叉神經痛覺敏感度，提升至常溫的2.3倍。黃軒也補充說明，80歲以上長者的體溫調節效率僅年輕人的17%；酗酒者因血管異常擴張，失溫進程加速3.2倍；甲狀腺機能低下者，低體溫昏迷的死亡率達42%。為了減低這些重症風險，黃軒也以下給出7的要點：1、漸層式保暖法：內層排汗+中層抓絨+外層防風，較單件厚衣提升37%保溫效率。2、溫控飲食策略：每日補充5公克的Omega-3，以降低血液黏稠度19%；飲用40°C薑茶，可促進末梢循環28%。3、動態熱身原則：起床前先做「被窩踝泵運動」，每小時60次，預防血栓形成。4、環境濕度監控：維持室內50～60%濕度，可減少呼吸道刺激源83%。5、藥物安全檢查：服用β受體阻斷劑患者，需監測晨間血壓，波動幅度可能達30mmHg。6、時段風險管控：避免上午6時到9時外出，該時段為心血管事件發生率高峰。7、一些關鍵警示：出現「非典型胸痛」，例如牙痛、背痛、上腹痛，合併冒冷汗情況，應在30分鐘內就醫；使用電暖器須保持1公尺以上距離，以預防低溫燙傷。
睡不好常頭痛恐是「糖上癮」！醫示警「10徵兆」：中3個以上要小心
你經常受失眠所困嗎？或是容易午後注意力開始渙散？甚至是沒睡飽導致偏頭痛的頻率增加？初日診所減重專科暨小兒內分泌科醫師王律婷提醒，有以上徵兆，小心可能正在遭受「糖毒」的攻擊！對此，她還分享無痛戒糖5原則，以及4大助眠營養素，「幫助你打擊睡眠小偷、遠離糖毒。」王律婷醫師於臉書粉專「初日診所」發文衛教「糖到底多可怕？」她表示，吃進它，會使大腦釋放「多巴胺」，讓人感到心情愉悅，這也是造成人們對糖上癮的關鍵因素。她補充，當睡眠不足時，人體的壓力水平會上升，這會促使我們更渴望攝取高糖分和精緻澱粉類食物，這類食物會導致血糖迅速升高，進而刺激胰島素大量分泌，使血糖快速下降。血糖的劇烈波動會進一步刺激壓力荷爾蒙（如皮質醇）的分泌，加劇身體的壓力反應。此外，壓力荷爾蒙的升高不僅會影響情緒，還會干擾睡眠品質，使人更難入睡或保持深度睡眠。睡眠品質的惡化又會加劇疲勞感和壓力，從而讓人更傾向於選擇高糖分食物來快速補充能量，形成一個難以打破的惡性循環。對此，王律婷也列出糖上癮的10個徵兆，指出只要有中3點以上就要小心：常於餐後或睡前想來份甜點壓力大／情緒不佳時想攝取甜食常在不知不覺中吃完一包餅乾注意力難集中出現頭痛頻率高常選擇含糖飲料想戒糖卻沒有成功過總有許多理由攝取甜食情緒起伏很大吃甜食時會有愧疚感王律婷也提醒，愛吃甜不只會變胖，還會失眠又心情差，而且大量攝取高油高鹽的加工食品，體內會產生超氧自由基，誘發發炎反應，進而產生各種疾病。此外，糖毒還會增加壓力荷爾蒙分泌，影響營養素攝取，導致較易缺乏色胺酸、鎂等，影響睡眠穩定。此外，還會使食慾素水平下降，影響睡眠週期；使血糖波動大，讓人難以進入深度睡眠。糖毒也會引發各種身體不適，像是胃灼熱、胃食道逆流等問題，都會破壞入睡時間和睡眠品質。最後王律婷也分享「無痛戒糖5原則」，包括了解適合自己的食物份量，有助維持飽足感、避免常常想進食；習慣檢視食品成分，有意識地選擇食物，尤其避免額外添加糖和代糖，雖然代糖零熱量，但仍會影響胰島素分泌。此外，還可選擇堅果、海苔、黑巧克力等取代高糖食品。同時要記得適度紓壓，外出散步、培養運動習慣、按摩或建立穩定的睡眠規律。
減肥卡關期最大敵人是「它」！原來「睡不好」就是瘦不下來的原因！
很多人在減肥的路上，都曾經遇到過這樣的困擾:明明飲食控制得很好，運動也非常努力，卻依然遲遲看不到體重下降。你是否也曾經懷疑，自己是不是少做了什麼？其實，真正讓你卡關的關鍵因素，可能不是飲食或運動，而是被你忽略的「睡眠」。睡眠不足會在不知不覺中影響你的身體機能，讓減脂的效果大打折扣。首先，熬夜後，你是否經常覺得特別想吃宵夜或零食？這可不是偶然！當你睡眠不足時，體內的「飢餓激素」會不斷上升，而負責抑制食慾的「瘦素」卻會下降，導致你對高熱量食物的渴望激增，進而吃下過多的熱量。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文 更令人沮喪的是，睡不好還會讓你的新陳代謝變慢，即便你白天再怎麼努力運動，身體卻無法有效燃燒脂肪，反而更傾向於將熱量囤積成脂肪，而這種現象最容易發生在腹部，讓你怎麼練也甩不掉肚子上的脂肪>_<。此外，壓力荷爾蒙「皮質醇」在睡眠不足的情況下會急劇上升，這不僅讓你更容易感到疲憊，還會進一步促進脂肪的合成，成為減脂的最大敵人。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文 如果你也深受這些問題的困擾，那麼改變從今晚開始！規律的作息是解決一切的第一步，試著每天固定時間入睡和起床，確保睡眠時間達到7到8小時；此外，睡前的放鬆同樣重要，減少使用手機或其他3C、搭配使用減壓系產品，為身體和大腦留出平靜的時間，幫助自己更快入睡；此外一個安靜、舒適的睡眠環境也能大幅提升睡眠品質，比如保持房間昏暗、溫度適宜，這些小細節都能讓你的睡眠質量更上一層樓喔。減壓系保養這樣選:A.M.Fairyland的再生希望精萃霜、希望精萃卸妝膏，如同其名，正是以品牌特調的「希望複方精油」作為基底香氛精油，藉由芳香療癒效果瞬間壓力清零，保養的同時也可以實現照顧情緒的雙重心願。（圖／品牌提供）減壓系溫感精華這樣選:ESS Papawash的前導溫活美容精華，是一瓶具有溫感效應的導入型美容精華，當肌膚逐漸變暖時，會發現不只能提升後續保養品的吸收功效，日本有些女生還會將它擦塗在容易手腳冰冷的部位，暖暖的很舒服也更好入眠。（圖／取自y412412 IG）減壓系沐浴這樣選:LINLANG的馥活平衡沐浴露，透過佛手柑、柑橘與柚子的療癒優雅香氛，可緩和緊繃的肌膚，搭配羅勒、香根草、雪松與麝香的沈穩氣息，讓身心都沈靜下來，培養出好入眠的情緒。（圖／品牌提供）減壓系蠟燭這樣選: LUSH的高街29號香氛蠟燭，此款香氣來自英國多塞特郡的第一家LUSH店鋪，蘊含依蘭依蘭、茉莉、萊姆、檸檬與零陵香，打造寧靜與愉悅的香氛享受。（圖／品牌提供）
年輕人也會得心臟病！ 醫教10招改變生活習慣預防疾病
心臟病不再是老年人的疾病，有越來越多大約40多歲的中年族群發現自己處於危險之中，可以做些什麼來保護心臟的健康嗎？Mount Sinai健康中心的心臟科醫師Evan S. Levine博士表示，答案是肯定的。Evan S. Levine博士給大家10 個實用的建議，這些建議大多是生活方式的改變，有助於大家在60歲之前預防心臟病發作。1.不要吸菸：吸菸會促使心臟血管收縮，增加血壓和心率，並增加導致心臟病發作的血栓風險；與不吸菸的人相比，吸菸者心臟病發作的風險增加1倍以上。2.避免所有含糖飲料：避免含糖飲料或蘇打水，可以幫助您降低高血壓和三酸甘油酯過高的風險。研究表明，即使對於那些經常運動的人來說，每天飲用含糖飲料，也會增加心臟病發作的風險。3.避免吃快餐：你餐盤裡的食物對心臟健康有重要的作用，避免食用富含鹽、糖和不健康脂肪的垃圾食品，有助於降低肥胖、高血壓和心臟病的風險。4.每天至少運動30分鐘：每天至少30分鐘的運動，可以改善血液循環、調節血壓、預防肥胖，並降低膽固醇，這些都是心臟病發作的關鍵危險因子。5.進行冠狀動脈鈣掃描檢查：冠狀動脈鈣掃描有助於評估心臟動脈中的鈣積聚。對於患有高膽固醇、心臟病家族史和其他危險因素的人，即使是 40 歲以下的人，進行這項評估對於監測心臟健康非常有益。6.排解壓力：壓力會導致血壓升高並擾亂皮質醇，這兩者都會對心臟健康產生負面影響。Evan S. Levine博士強調，解決壓力（無論是工作壓力還是人際關係壓力）以及尋找放鬆的方法（例如聽舒緩的音樂）可以為您的心臟帶來奇蹟。7.治療糖尿病、高血壓：管理糖尿病和高血壓等潛在疾病，對於預防心臟病非常重要，因為這些是心臟健康的重要危險因子。8.保持健康體重：體重過重，特別是腹部周圍的脂肪沉積，會增加代謝疾病的風險，可能導致心臟病發作。Evan S. Levine博士強調，減肥，特別是如果你的腹部肥胖，與高血壓、三酸甘油酯升高、脂肪肝和血脂升高都有關，這就是代謝症候群。9.聽取醫療專業人員的建議：隨著社群媒體的興起，人們很容易聽從那些自稱專家但缺乏正式培訓或證書的影響者的健康建議。Evan S. Levine博士對這種日益增長的趨勢發出警告，並強調應該要聽取合格醫療專業人員的建議的重要性。10.注意飲酒量：眾所周知，過量飲酒會導致血壓升高並危及心臟健康。（內容授權提供／常春月刊）
比睡眠充足還重要 研究指出「固定作息」可降低近半死亡率
許多人都知道，要維持身體健康，每天至少要有7至9小時的睡眠時間，讓身體可以獲得充分的休息。而復健科醫師王思恒也引述一份研究指出，除了要睡飽外，其實「固定作息」的時間也很重要，如果能讓每日起床、睡眠的時間都相同的話，可以有效降低20至48%的死亡風險。復健科醫師王思恒在FB發文表示，一份刊登於《睡眠》期刊的研究表明，睡眠的規律性對健康的影響可能比單純的睡眠時長更為重要。這項研究有超過6萬名參與者，透過加速度計記錄了一週的睡眠模式，結果顯示，作息規律與降低健康風險息息相關，尤其在癌症和心血管疾病導致的死亡率上有明顯差異。研究指出，那些能保持高度規律睡眠的參與者，其死亡風險比作息不規律的人低20%到48%。這種規律性如何影響健康？科學家認為，生理時鐘的穩定在其中扮演關鍵角色。規律的睡眠-清醒週期可調節激素分泌，包括皮質醇和褪黑激素，進而影響新陳代謝、免疫系統及腫瘤抑制基因的功能。此外，研究還發現，睡眠不規律可能導致血壓升高、炎症指數增強，甚至加重胰島素敏感度的惡化，進一步威脅心血管健康。不僅如此，睡眠品質也是一大關鍵。不規律的作息容易引發睡眠片段化，使人難以進入深層睡眠，從而影響整體健康。然而，這項研究亦存在局限性。例如，參與者的數據僅來自一週的觀察，無法充分反映長期睡眠模式。但王思恒醫師也提醒，這份研究對象以年齡較大的白人族群為主，未必適用於不同種族和年齡層。同時，逆因果關係也不容忽視，健康狀況不佳的人可能更難維持規律作息，反過來增加了睡眠不規律的機會。但王思恒認為，這項研究提供了一些實用的建議。首先，應該盡量在固定時間上床和起床，即使是假日也不例外。即便前一晚未能睡好，仍然需要遵循既定的起床時間，以免打亂生理時鐘。此外，上床時間可以稍有彈性，例如設定在10點30分到11點30分之間，但需避免過度偏離。
號稱一個月瘦10公斤！35歲女子吃減肥藥「全身抽搐」 醫師：電解質平衡被打破
減重專科醫師陳威龍近期分享一起個案，一名35歲女性患者在半年前因減重停滯感到沮喪，後聽從同事推薦購買了一款宣稱「一個月可瘦10公斤」的減重藥物並自行服用。一週後，患者開始出現嚴重嘔吐、腹瀉、食欲不振，隨後更是頭暈、精神恍惚，全身無力，最終被家人發現倒在臥室內，意識不清且肌肉僵硬抽搐，緊急送往急診。陳威龍醫師在FB粉絲專業發文表示，該名女患者被送醫經血液檢查後，發現患者的電解質多項異常，包括低血鉀（2.6 mmol/L，正常3.5-5.0 mmol/L）、低血鈉（128 mmol/L）及低血氯，並出現代謝性鹼中毒。心電圖檢查也顯示異常，疑似因嚴重低血鉀所引起。根據患者的症狀和血液檢查，陳威龍醫師推測他所服用的減重藥物可能含有大量的「利尿劑」和「瀉藥」，這些成分導致身體過度排出水分和電解質，進一步引發嘔吐、嚴重脫水及電解質失衡，最終造成代謝性鹼中毒並引發癲癇。經過兩週多的住院治療，患者才順利出院。後續該名患者在出院後，就帶著醫院厚厚的出院病歷摘要來找陳威龍醫師求診。陳威龍醫師也向他分享正確的減重觀念。首先，正確選擇食物種類及營養素比例至關重要，減重並非僅靠少吃就能達到效果，過度節食反而會讓身體認為面臨饑荒，導致基礎代謝下降，脂肪傾向於囤積不分解。因此，選擇合適的食物和調整營養素的比例才是減重的關鍵。其次，充足的睡眠和減壓同樣重要。睡眠不足和過大的壓力會導致皮質醇過度分泌，進而影響血糖波動和胰島素的分泌，這些都容易造成脂肪囤積。此外，壓力過大也容易引發補償性進食，導致熱量攝取過多，因此學會自我減壓對控制體重至關重要。最後，合理的減重速度才能持久。過快的減重方式容易造成肌肉流失、營養不良和免疫功能失調，這些都是造成減重停滯的主要原因。而穩定漸進的減重速度則有助於養成良好的生活習慣，是避免復胖的關鍵所在。陳醫師強調，減重就像登山，有時坡度陡峭、有時平緩，但只要目標明確，持續努力，終將到達目的地。後經過兩個月的飲食和生活調整，加上運動的配合，這位女性患者成功減重8公斤。陳威龍醫師希望藉此提醒大家，減重應以健康為前提，選擇正確的方法才能達到持久的效果，避免因不明藥物而引發的健康風險。
指謝宜容「逃避責任、缺同理心」！精神科醫曝「10反思點」：望能推動制度改革及文化重建
勞動部勞動力發展署北分署日前爆出公務員輕生案，北分署長謝宜容因涉職場霸凌，在神隱多日後，終於在今（22）日午間於自己的YouTube頻道上傳7分鐘道歉影片，引發各界討論。就有精神科醫師針對謝宜容進行分析，認為她逃避責任又缺乏同理心，「希望妳能以此事件為契機，深刻反省，重塑一個真正負責任的公務人員形象」。精神科專科醫師楊聰財，同時是台北市心理健康暨自殺防治委員會專家委員，他今日上午在臉書以「給謝宜容加害主管的公開信」為題，提出10個關鍵反思點，從生理、心理、環境及靈性多面向切入，深度剖析這一事件對個人、機構與社會的影響，希望能作為重建信任、推動制度改革與修復個人內在的方向指引。1、職場霸凌不僅對受害者身心造成傷害，更是對社會心理健康的嚴重挑戰。霸凌文化的存在顯示組織管理層的深層次問題，值得深入檢討。2、作為一名主管，應秉持服務國民的理念，但其言行顯示出責任感的缺失，成為機構文化病灶的縮影。3、長期高壓環境會導致壓力荷爾蒙（如皮質醇）分泌失調，進一步增加憂鬱症、慢性焦慮症、創傷後壓力障礙、以及自殺的風險。這警示組織在壓力管理方面的疏漏，「對此妳無法卸責並且外歸因」。4、從生理角度，舒適與支持性的工作環境有助於降低員工壓力，預防職場悲劇發生。5、吳姓員工遭受的心理創傷不僅是個人痛苦，更反映了霸凌行為對心理健康的深層破壞性。6、妳未能真心反省，反而表現出是被社會大眾欺負出征，其心理模式反映出逃避責任與缺乏同理心的問題。7、該事件揭示了制度性問題，顯示出府文官體系內部的監督與問責機制存在缺失，「妳身為公務人員多年，而且還擔任分署長主官，沒有在任內提出確實有幫助的建議，現在卻說制度會殺人，真是提油救火，十分可惡啊」。8、組織需要建立透明、公平且尊重的文化，消除霸凌行為，保障員工身心健康。9、靈性層面的反思促使人們思考尊重、同理心與寬容在工作中的價值，對生命的敬畏是靈性成長的基石。10、謝宜容需要透過靈性修復與內在探索，理解自己行為的後果，進而承擔責任，重建人性與社會連結。除此之外，楊聰財也向謝宜容喊話，「真心公開虛心道歉，生命的逝去無法挽回，妳作為一名主管，有責任為此負責。請停止對外的抱怨與辯解，向社會與逝者的家屬表達真誠的歉意。這是妳的責任，也是社會對妳的基本期待」。楊聰財接著說到，「妳對媒體與制度的抱怨無助於事件的解決，反而更引起社會反感。真正的領導者應該勇於承擔錯誤，而不是將責任推諉給人……作為長期任職的公務人員，有能力且有機會提出改善制度的建議。現在卻一味抱怨制度壓迫，顯示出缺乏改變現狀的魄力與遠見，這對公務體系形象造成了更大的損害」。「生命的尊嚴需要被尊重，人性的價值更需要被珍視。希望妳能以此事件為契機，深刻反省，重塑一個真正負責任的公務人員形象」楊聰財強調，從這起事件，可以看到職場文化、制度缺陷與人性反思的重要性，職場應是員工實現價值的地方，而非壓力與傷害的源頭，同時希望藉由這篇貼文，促使社會共同努力，推動制度改革與文化重建，為每個生命帶來尊重與支持。
每天起來先喝咖啡提神？血糖恐上升 營養師曝最佳「2時機」
許多人每天都要來一杯咖啡，一天才較開始。不過，營養師李羽萱指出，空腹喝咖啡可能讓血糖上升，照皮質醇水平變化，早上起來1到2小時，和下午2到4點喝咖啡較適合。咖啡圖鑑。（圖／翻攝Cofit 我的專屬營養師臉書）李羽萱在臉書發文，咖啡對人體有許多正面影響，如提神、促進排便、改善代謝和心情等，經研究證實，咖啡因和多酚好處多多，不過還是有刺激性，每個人對代謝咖啡產生的物質的耐受度也不同。營養師表示，不建議空腹喝咖啡。（圖／翻攝Cofit 我的專屬營養師臉書）至於能空腹喝咖啡嗎？李羽萱說，空腹喝咖啡可能影響血糖穩定，建議搭配食物飲用，雖然咖啡的多酚能降低游離脂肪酸、三酸甘油酯和總膽固醇，長期飲用有穩定血糖與血脂的好處，但空腹喝會抑制肌肉吸收血糖，導致血糖剩升，也會抑制胰島素作用，讓血糖下不來，第三是提高提高皮質醇水平，導致餐後血糖反應加強。李羽萱指出，喝咖啡也要考慮皮質醇濃度變化，才能讓頭腦清醒，所以待皮質醇濃度的變化，早上清醒後的1到2小時，下午2到4點間，是喝咖啡的最佳時機。李羽萱提醒，如果習慣長期早上喝咖啡，皮質醇濃度會降低，也會依賴咖啡，長久下來不喝就會累，而每個人對咖啡的敏感性也不同，如果會心悸、失眠。建議咖啡減量或不喝。咖啡的好處。（圖／翻攝Cofit 我的專屬營養師臉書）
「10大習慣」恐讓你莫名其妙變胖 水喝太少、吃太快都上榜
不少人都是等到明顯變胖後，才赫然發現自己體重增加，其實細節藏在魔鬼中。營養師高敏敏在粉專列出10大項莫名其妙變胖原因，包括久坐、愛沾醬都是原因之一。●吃太快吃太快的話，大腦來不及接收「飽」的資訊，會不小心吃下更多熱量，建議細嚼慢嚥，吃七分飽就好。●水喝太少水喝不夠會覺得口渴，身體會誤認為是飢餓或渴望食物。●吃宵夜夜間吃宵夜影響身體的代謝，使身體無法有效消化食物，如果配上泡麵、炸物這種高熱量的食物，熱量當然就很可觀。●久坐久坐時，大部分的肌肉都是放鬆的狀態，導致脂肪堆積，且罹患慢性病的風險更高，建議上班一段間就起來動一動。●睡眠不足睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，使飢餓素、瘦體素失調，導致大腦對高糖、高油脂的食物特別渴望。●生活壓力除了睡眠以外，生活壓力大也會影響荷爾蒙，使皮質醇上升，導致想吃高熱量食物和甜食，甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。●蛋白質不足蛋白質是我們人體能源的重要營養素，蛋白質比碳水、脂肪有更高的飽足感，食物熱效應也較高，可以提高基礎代謝率，在減脂期間也可以維持肌肉量，減少肌肉流失的速度，因此長期缺乏蛋白質容易導致肌少症。●膳食纖維不足膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感，有助於穩定血糖、幫助嗯嗯順暢，尤其吃飯前先來一碗蔬菜，還可以幫助墊墊胃。●愛沾醬無論是火鍋沾醬、沙拉沾醬都是多餘攝取的油脂，像是一份30g的凱薩醬大約就130～180大卡，建議可以換成無糖優格，或是天然水果醋。●吃飯時間不規律血糖和荷爾蒙水平不穩定會影響食慾，增加對高熱量食物的渴望，也會影響到新陳代謝和消化能力。
短時間內體重飆升「不是真的胖」！ 營養師曝「5因素」：水分是關鍵
體重在短時間內迅速飆升並不一定是真的胖！營養師余朱青解釋，增加1公斤體脂要多吃進7700大卡，大概等於15顆粽子，所以短時間的體重變化主要是受水分影響，並不一定是真的胖，而影響水分的關鍵，除了平時的飲水量、排汗／排尿／排便量外，還包括高鈉飲食、高碳水飲食、阻力運動、情緒壓力、生理期。（圖／翻攝自Facebook／余朱青 營養師）余朱青近日在臉書粉專《余朱青 營養師》發文分享，增加1公斤體脂要多吃進7700大卡，大概等於15顆粽子，所以短時間的體重變化主要是受水分影響，並不一定是真的胖，而影響水分的關鍵，除了平時的飲水量，以及排汗／排尿／排便量外，還包括：高鈉飲食：體內水份滯留，容易水腫，例如泡麵或粽子搭配的醬料，本身鈉含量較高。高碳水飲食：身體抓水能力強，水分易滯留，因此減重初期完全禁碳水攝取的話，初期體重會下降非常快速。阻力運動：身體的肌肉破壞修復時會增加體內儲存的水份。情緒壓力：體內分泌壓力性荷爾蒙，例如皮質醇、醛固酮，會降低身體排水能力，導致水分滯留。生理期：體內分泌荷爾蒙（黃體素），導致水分滯留。余朱青也提醒，上述這些都是影響體重，在短時間內變化的原因之一，「因此大家也不用過度擔心！唯有養成正確的飲食觀念及良好的生活習慣，才能維持健康的體重哦！」
巴黎奧運／美國體操隊的秘密武器 有證「狗醫師」維護選手心理健康
2024年巴黎奧運，由美國傳奇女子體操天后拜爾斯（Simone Biles）領軍的女子體操隊5人狂攬包含女子團體金牌在內的8面獎牌。雖然事後一面銅牌遭大會官方追回，但仍然是相當優異的成績。外媒指出，這項優異成績背後的幕後功臣，是一隻名叫「燈塔」（Beacon）的黃金獵犬。2021年東京奧運，拜爾斯因為不堪嚴重的心理創傷而中途退賽。錯失獎牌雖然叫人扼腕，但也引起外界對運動員心理健康問題的關注。綜合外媒報道，4歲的「燈塔」是美國體操協會（USAG）首隻通過「動物輔助治療師」（Pet Partners）認證的治療犬。擁有治療犬證照的牠，現正被美國體操隊聘用，工作是負責療癒體操運動員和相關人員。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文 燈塔的主人莫爾納（Tracey Callahan Molnar）曾經擔任體操運動員及教練，與USAG合作長達40年，與韻律體操項目副主席卡洛琳亨特（Caroline Hunt）亦是多年老友。亨特指出，在訓練過程中，不少運動員表示希望得到更多心理健康及營養上的支援，而「寵物療法」能有效撫慰參賽運動的緊繃心情，逐漸成為運動員訓練的一環。根據華盛頓大學的一項研究報告指出，撫摸動物10分鐘，就能有效降低選手們皮質醇（cortisol）指數，幫助他們選離焦慮、憂鬱、記憶力衰退、癒合能力受損、肌肉組織退化、血糖代謝失衡、免疫失調、慢性疲勞等一系列的嚴重問題。莫爾納表示，燈塔是一隻天賦異稟的狗狗，牠能夠敏銳的感知人類的心理壓力，並且知道如何舒緩它們。牠會在運動員踏上軟墊之前主動找上被壓力所困擾的選手，透過嬉戲緩解他們的心理焦慮。此前，在美國奧運體操代表團選拔期間，莫爾納就帶著燈塔現身比賽會場，一一協助選手們調整心理壓力。工作中的燈塔會戴著「工作者」，在會場中四處提供「歡迎摸我」服務，讓不少運動員與燈塔相處時都笑逐顏開。由於奧運後勤安排，燈塔這次並未跟隨美國體操隊一同前往巴黎參賽，但莫爾納仍帶著牠透過電視一起為體操運動員們加油打氣，據稱還有選手主動透過視訊找上燈塔，要隔著螢幕向牠支持與鼓勵。
鬧鐘設多點防賴床？ 護理師提醒：小心對健康有害！
寒冷的天氣，總是讓人在被窩中多躺幾分鐘，許多人也都會特別設多個鬧鐘防止睡過頭。對此，美國維吉尼亞州的護理師喬登布魯斯（Jordan Bruss）指出，反覆醒了又睡、睡了又醒，小心身體更疲倦，也容易造成注意力不足。這名熱衷於在自己社群媒體上分享健康知識的護理師透露。「每天早上被多個鬧鐘吵醒，會頻繁擾亂你的快速動眼（REM）週期，導致睡眠慣性、困倦、疲勞、情緒波動增加，而且還會提高你的皮質醇水平，害你體重增加」布魯斯描述，頻繁響起的鬧鐘「警報」，將觸發我們『戰鬥或逃跑反應』的機制，長期受鬧鐘影響下，容易造成「注意力不足」，因長期處於鬧鐘驚醒狀態，代表睡眠周期無法完成，從而影響情緒和正常工作狀態，進而出現日常生活類似腦霧狀態，注意力不集中，容易疲倦、頭痛問題等狀況。腎上腺素反應可能會導致長期的壓力、憂鬱和心血管問題，」此外，由於缺乏持續睡眠而導致的身體緊張，也會導致體重增加，「皮質醇水平過高會使你體重增加並持續增加。所以當鬧鐘響起時，就該起床了。你會看起來更好，感覺也更好！」這位護理師在影片中分享：「良好的睡眠衛生是我身心健康的重要組成部分。我保證，如果沒有對深度睡眠部門進行認真的研究，我就不會處於現在的狀態。不要給自己帶來額外的身心壓力。」布魯斯建議，最好的起床鬧鐘，是「日出鬧鐘」，也就是晚上睡覺前，窗簾可以留一條縫隙，早上陽光照進來，光線會刺激視網膜上的感光器，並向大腦發送甦醒信號，血清素會使身體的代謝速度加快，就會伴隨生物時鐘「叫醒你」，可避免鬧鐘叫醒帶來的驚嚇感。布魯斯的這支影片在tiktok上獲得了超過1000萬次的觀看數，許多人為這項新知感到有點沮喪，「我的鬧鐘從6點設到7點30分，每10分鐘就響1次，現在你要我1次就起床？」、「為什麼我需要幾個鬧鐘？明顯是因為一個鬧鐘叫不醒我。如果我一次都沒醒過來，就不會有睡眠慣性的問題。」但也有網友表示，「日出鬧鐘改變了我的生活！它很有效，而且是最平靜的起床方式。我醒來的第一天，我真的是帶著微笑醒來的。」「別再傷害你的身體了！」布魯斯表示： 「早上鬧鐘一響就起床！」
首屆高齡健康博覽會周五登場 「端粒長度檢測」可評估老化速度
由生策會、生策中心主辦的臺灣首屆高齡健康產業博覽會將於8月2日至4日在台北世貿一館登場。台灣即將進入超高齡社會，早期發現老化跡象及促進樂齡生活方式成為至關重要的議題。端粒（Telomeres）作為老化過程中的關鍵指標，其長度與老化程度密切相關。中國醫藥大學附設醫院提出透過端粒的長度檢測，我們可以掌握個體老化的程度，有助於制定個性化的抗老化計畫，如建立健康飲食、規律運動、良好的睡眠習慣以及減少生活中的壓力，從而達到健康老化的目標。中國醫藥大學附設醫院檢驗醫學中心薛博仁院長指出，「端粒」是染色體末端的DNA重複序列，具有保護染色體的功能，為細胞內的「生物時鐘」。端粒長度會隨著染色體複製而逐漸縮短，可反映身體健康與衰老程度，新生兒出生時端粒平均約10K bp，每年以30-35 bp速度減短，超過60歲的人端粒長度平均縮短至約5~6K bp。這種端粒縮短現象是細胞老化的一個標誌，當端粒變得過短時，細胞將失去分裂的能力，進入衰老狀態，甚至引起細胞凋亡。端粒的縮短與許多老化相關的疾病有關。隨著端粒縮短，保護染色體的能力也逐漸減少，使得罹患心血管疾病、糖尿病和神經退化性疾病等多種疾病的風險增加。端粒的檢測可以潛在地提高我們對疾病風險和進展的理解，並指導治療決策。它可以用來研究這些生活方式選擇對端粒長度和健康的影響。同時也有研究表明，端粒長度與壽命長短有一定的相關性。中國醫藥大學附設醫院健康醫學中心林文元副院長進一步說明，每個人天生的端粒長度與縮短的速度皆不相同，因此造就了每個人的老化速度不同。這些先天的因素並不易改變，但目前已有許多研究指出，後天的生活方式也會影響端粒的縮減速度。四大主要生活影響因子如下：1.健康飲食大量攝取蔬菜、豆類、堅果、水果和穀物的地中海飲食、魚類、維生素B與維生素D，特別是橄欖油，已被證明可以預防端粒縮短，降低老年人死亡風險。相反的，高脂肪、高糖和高熱量的飲食則會加速端粒的縮短。2.充足的睡眠睡眠不足會導致身體的壓力反應增加，這會加速端粒的縮短，每晚保持7-8小時的高質量睡眠，有助於保護端粒，減少細胞老化。3.規律的運動保持運動的人往往比久坐不動的人端粒更長，經常進行有氧運動，如跑步、游泳和騎自行車，不僅有助於心血管健康，還能促進端粒酶的活性，從而延緩端粒的縮短。4.壓力管理長期壓力會導致身體內皮質醇水平升高，從而損害端粒，學會有效的壓力管理方法，如冥想、瑜伽等方法，有助於降低壓力水平，保護端粒。中醫大附醫與臺中市政府攜手在高齡健康產業博覽會展出「高齡宜居城市館」，其中「健康大檢測」將提供300位民眾進行端粒長度檢測，並將檢測結果與臺灣一般族群的端粒平均長度進行比對，讓參與此次活動的民眾能藉此評估目前細胞老化速度，進而檢視其目前生活習慣是否健康。養成良好的飲食習慣、持續規律的運動、建立高品質的睡眠習慣及減少生活中的壓力才是達到健康老化的關鍵。