睡眠債
」小兄妹「日睡5至6小時」全年無休 醫師示警「5大問題」:恐燃燒殆盡
一名補習班教師近日在臉書分享國小兄妹的好成績及表現,同時在文內PO出2人一周7天的行程表,包括每天清晨5:50起床補習、上課及練琴,吃飯只能在車上吃15至20分鐘,直到深夜11:30才能上床睡覺。有網友算一算兄妹倆1天只能睡5到6個小時,讓網友直呼根本是恐怖片。對此,腎臟科醫師王介立也忍不住機會教育,直言睡8小時的兄妹,肯定會比只睡6小時的兄妹還要有成就,更示警「他們可能得到的睡眠時間不足以滿足健康所需的最低標準。睡眠不足會對孩子的學習能力、記憶力、情緒調節、行為和整體健康產生負面影響。」該名美語補習班教師昨(20日)發文表示,有對小兄妹分別就讀國小6年級及4年級,2人在校表現優異,課外學習各項才藝,英文程度不輸美國學生,「兩個人都是從4歲開始學鋼琴,一直持續到今,也曾學過兩年小提琴」,並在縣市級比賽拿到前3名的佳績,還遠赴日本、維也納音樂廳表演。但從該補教師曝光的小兄妹每日行程表來看,可看到兄妹倆每天都是凌晨5點50分,天還沒亮就起床寫公文(英文、數學、國文科目)到早上7點10分,接著在車上完成學校功課後再上學,下午4點放學後就是一路趕行程上各種補習班、才藝課,有時候午餐跟晚餐甚至也是在車上解決,用餐時間更是只抓15至20分鐘,直到晚上11點30分才能睡覺,而且全年無休,假日也是把行程排得滿滿滿。對此,腎臟科醫師王介立看完全文也忍不住捏把冷汗,直言「我寧可相信這個時程表是誇大的,我不相信有小孩可以每天持續睡不到6個小時,而不會累積睡眠債或燃燒殆盡(burnout),如果有,那真的只能是基因上的特異,才有可能不需要標準時數的睡眠。」王介立也表示,人生的表現好壞,只能跟自己比。「相信我,睡8個小時的兄妹,肯定會比只睡6小時的兄妹還要有成就,至少在期望值上是如此。同理也可印證在身高上,睡八個小時的兄妹就是會比睡六個小時的兄妹還要高。」他也列舉兒童發展和健康專家,以及美國國家睡眠基金會的建議,指出兒童和青少年的充足睡眠對於他們的身心健康至關重要,6至13歲的兒童每晚需要9至11小時的睡眠,而14至17歲的青少年則需要8至10小時,「從兄妹倆的日程看來,如果他們在晚上11:30完成學習活動,考慮到入睡準備和實際入睡所需的時間,他們可能得到的睡眠時間不足以滿足健康所需的最低標準。睡眠不足會對孩子的學習能力、記憶力、情緒調節、行為和整體健康產生負面影響。」王介立更列舉長期睡眠不足可能導致的5大問題:學習和記憶困難情緒和行為問題免疫系統功能下降,更容易生病增加肥胖的風險對未來心血管問題的風險增加因此,王介立建議,對於兄妹倆這樣日程滿檔的孩子來說,家長和教育者應該確保他們有足夠的睡眠時間,「這可能需要重新安排他們的日常活動,減少某些非必要的學習或練習時間,以確保他們能夠在晚上更早些時間休息。保證充足的睡眠時間不僅對孩子們當下的健康和學習有益,也對他們長期的發展和福祉至關重要。」
睡不夠假日補回來!專家曝「缺1關鍵」更累:生理時鐘全打亂
忙碌的現代人平日睡不夠,經常利用周末補眠「還債」,不過就有專家警告,即使周末多睡幾個小時也無法補足身體疲勞,甚至可能打亂生理時鐘,讓人「越睡越累」。據《每日郵報》報導,英國牛津大學神經科學教授佛斯特(Russell Foster)指出,即使周六、周日每晚多睡10小時,也無法彌補一周積累的睡眠債,更不可能讓大腦的認知能力恢復正常。 佛斯特表示,陽光有助於養成早睡早起的生理時鐘,若是利用周末睡懶覺錯過早晨時光,反而會打亂生活作息,導致夜晚更難入眠,因此假日「睡晚一點」並非是甩開疲憊的最佳方法。佛斯特也透露,人們每天平均需要睡足8個小時,若睡滿6至10.5小時且白天並無疲憊感,那麼仍算在「健康範圍」內,不過如果經常感覺疲倦、煩躁、衝動,需要含糖或是咖啡因飲料的人,意味著「休息不夠」需要多點睡眠時間。對此,英國國民保健署(National Health Service,NHS)建議,包括規律睡眠、營造良好的睡眠環境、適當運動、睡前做些舒壓活動、睡前避免咖啡因和酒精飲料,以及寫下造成焦慮的事物等6方法,都能有助改善睡眠品質。
一沾枕頭就秒睡別得意「好睡體質」!有沒有睡眠債? 測7題秒知
你每天睡覺,有越睡越累,怎麼睡都睡不夠的問題嗎?耳鼻喉科醫師張益豪透過臉書粉專提醒民眾,睡眠與人體的免疫力、健康息息相關,長時間睡不夠、睡不好都很傷身,而想知道自己有沒有欠睡眠債?可以透過7個問題自我檢測,看看自己的睡面品質好不好。開業耳鼻喉科診所院長張益豪醫師,透過粉專發文,提出了7個問題,幫助民眾檢視自己的睡眠品質:1、假日的睡眠時間比平日多2小時以上(3分)2、時常發現自己在大眾運輸工具或沙發上打瞌睡(1分)3、一沾床便立刻入睡(1分)4、早上起不來,睡醒後沒有神清氣爽的感覺(1分)5、上班時常昏昏欲睡(1分)6、必須設鬧鐘才能起床(1分)7、每周至少有3天在不同時段就寢(1分)張益豪醫師說,如果睡眠檢測成績是達滿分9分的人,代表需要立刻進行充分的休息;而達到6分以上,則是睡眠負債嚴重,也必須馬上調整生活模式;分數落在3分至5分的人,代表正在累積睡眠負債;1分以上,則是代表你擁有良好睡眠;若為0分,是呈現完全沒有睡眠負債的理想睡眠健康狀態。另外,張益豪醫師也提出了一般民眾對睡眠常見的誤解,包括有人以為,一躺下來沾到床就秒睡,代表是個睡眠品質好的人,但他解釋,健康的成年人,平均躺在床上要7至8分鐘才能入睡,一沾床就秒睡的人,其實代表身體是「缺乏睡眠」的狀態;而「周五熬夜、周末晚點睡」的習慣,很容易破壞睡眠習慣,長期對睡眠品質來說,並不是好事。
別再喝咖啡了!「醒腦3公式」連賴床都有效
美國加州大學伯克萊分校的頂尖睡眠研究人員在近期提出了3招一早醒來最有效的「醒腦公式」,包括富含碳水化合物的低糖早餐、養成激烈(strenuous)運動的習慣,以及7至9小時的充足睡眠和賴床(lie in),不過許多人視為靈丹妙藥的咖啡,並不在這3個方法中。據《每日郵報》的報導,這份發表在《自然通訊》(Nature Communications)期刊上的「醒腦公式」,是由美國加州大學伯克萊分校針對833人進行研究後得出的結果,受試者在實驗中分別吃了不同類型的早餐,佩戴手錶記錄活動和睡眠數量、品質、時間和規律性,並飲食記錄2周。參與者也被要求記錄從醒來到入睡前的清醒狀態,並且測量血糖。這3招「醒腦公式」包括:攝取富含碳水化合物且低糖分的早餐參與者在吃早餐前須禁食8小時,吃完後需禁食3到4個小時。研究發現,吃高碳水化合物且低糖的早餐,最能消除疲勞感,例如燕麥片加堅果、酪梨和香蕉就很理想。相反的含糖早餐的效果最差,研究作者瓦雷特(Raphael Vallat)表示,「因為糖分會導致血糖飆升,顯著削弱大腦在睡眠後恢復清醒的能力。」每天7到9小時的充足睡眠,拉長睡眠時間或晚點起床、賴床此外,充足睡眠也有助於清除我們體內持續累積、可能導致我們疲倦的腺苷(adenosine)。瓦雷特指出,現代人經常在一周內睡眠不足,若可以在某一天睡得更久,將有助於清除身上背負的「睡眠債」腺苷。另外,如果比平常更晚起床,會使你在生理時鐘比較清醒的時刻開始一天,並在整個早上逐漸增加並提高清醒程度。每天進行「激烈」運動瓦雷特表示,目前尚不清楚為什麼運動有助於隔天的清醒,但運動可能增加睡前的疲勞感並推升情緒水平,「在這項研究中,我們確實發現參與者的情緒與他們的警覺性水平存在高度關聯性。」