睡眠相位前移
」
慢性熱謀殺2／「晚餐吃白飯」專家喊NG 傍晚運動竟會害人失眠
哥本哈根大學研究指出，隨著氣溫上升，人類的睡眠時間會因此縮短，其中女性風險較男性高，主要是因為女性的皮下脂肪較多，容易讓核心體溫較高，因此比男性多損失25%的睡眠。國泰醫院精神科醫師單家祁表示，觀察一些國際研究，發現夏天容易因炎熱而產生更多睡眠問題，主要是體溫過高難以入睡，但實際上，體內的核心溫度也相當關鍵。「核心溫度是指人體內部重要器官的溫度，一般在36~37度左右，如果核心溫度太高，也會影響睡眠。」單家祁透露，門診時曾有病人表示受失眠所苦，一問之下才知道他最近都在傍晚運動。單家祁說，大家都以為不要在睡前運動就好，殊不知其實傍晚運動也會有所影響，「特別是那些本來就容易睡不好的人，傍晚運動之後，可能會拉高核心體溫，若是在就寢時還降不下來，就可能影響睡眠。」不過，單家祁強調這只是通則，所以也會有例外，有些人或許傍晚運動反而睡得好，還是應該依照個人狀況加以調整。除此之外，飲食內容也會影響核心體溫高低，單家祁表示，尤其是晚餐，如果吃大量碳水化合物食物，就容易刺激血糖，當胰島素大量分泌時，腎上腺素也會跟著上升，此時核心體溫就會升高，進而影響睡眠。《美國臨床營養學雜誌》一項新研究也證實，攝取含有精緻碳水化合物和添加糖分的食物，例如麵包、白米、蛋糕等，可能會導致較高的失眠風險。哥倫比亞大學副教授James Gangwisch博士是這項研究的首席作者，他認為這些食物會讓血糖飆升，接著瞬間暴跌，這會誘發干擾睡眠的壓力荷爾蒙分泌。相對來說，若是晚餐多吃一些富含纖維質的蔬菜、水果、全穀類食物，就能擁有更深沉、品質較好的睡眠，因為這些食物具有益生元，而益生元是腸道中益菌生長所需的化合物，有利於調控睡眠荷爾蒙。相較於男性，女性更容易有睡眠困擾，推測是因為荷爾蒙起伏較大，且較容易有情緒問題。（示意圖／CTWANT資料照）除了核心體溫之外，年齡也會影響睡眠，哥本哈根大學研究顯示，65歲以上的老人，因身體機能下降，會比年輕人多損失1倍睡眠。單家祁說，從許多研究都可以發現，老年人在夏天時入睡時間變得更短。「除了老化之外，主要是受到『睡眠相位前移』影響，也就是晚上7~8點就想睡覺，半夜1~2點就起床，生理時鐘整個往前移，所以容易有睡眠問題。」單家祁建議可嘗試延後入睡時間，同時增加白天的日照，讓大腦生理時鐘逐漸後移，就能改善睡眠問題。另外，女性因為荷爾蒙起伏較大、情緒問題較多，所以比起男性，更容易出現失眠、睡眠品質不佳等情形。「10個有睡眠問題的人之中，大約只有2~3個人是單純失眠，其他多數是情緒因素而影響睡眠。」單家祁建議從解決情緒問題著手，才能根本解決。
早睡早起也是病？ 300人中有1人
覺得「早起好痛苦喔！」的人所在多有，但根據加洲大學（California）舊金山分校（San Francisco）最新的研究，每天都很早睡很早起的人，其實患有「睡眠相位前移症候群（Advanced sleep-phase syndrome）」，每300人中有1個，其實是一種病。2018年時，該大學曾經發表過「日間型」、「夜間型」的主張，都和遺傳基因有關，這次則是針對有睡眠中止症、睡眠障礙的病患來研究，發現2,422人中，有8人，約3百人中有1人是「晚上8：30睡，早上5：30起床」的類型，而且其中有5人，全家都同樣早起，比研究團隊想像的人數還要多。研究團隊認為，「超早型」的人，可能是胚胎基因發生特別的變化造成，研究也發現，5人中有2人的確在遺傳基因上發現變異，而且這些變異會造成偏頭痛及季節性的情感障礙。不過超早型的人即使在假日也不會睡過頭，每天生活都很規律，比「睡眠相位後移症候群」--每天快到天亮才睡、很難爬起床的人好，因為他們得到糖尿病及心臟病的機率都比較低。許多人認為「早睡早起身體好」，或許說得通。不過研究學者認為，不要以為早起的人就很努力，晚起的人就很懶惰，有時候生活作息只要不影響到健康都沒關係，但如果會造成生活困擾、工作不順利時，建議儘早就醫。