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愛吃零食改不了？營養師揭背後原因 5方法對症下藥
許多人會在閒暇之餘吃零食，尤其是下午的時候，對此，營養師就指出，「吃零食已經成為日常生活中的一部分，甚至是一種消遣活動」，營養師也將想吃零食的慾望分為兩種類型，一種是整天不停地吃零食，另一種則是白天能夠自律，但到了晚上卻無法控制。這兩種行為的根本原因相似，只需進行一些簡單的生活調整，就能有效改善。根據《每日電訊報》的報導，營養師兼心理治療師、倫敦食物治療診所創始人卡加莫（Uxshely Carcamo）指出，這種不需要卻無法控制的零食行為「非常常見」。她解釋，這種習慣通常有兩種表現形式，一種是整天不停地吃零食，另一種則是白天能夠自律，但到了晚上卻無法控制。營養師說明，這兩種行為背後的原因往往相似，並且可以透過一些簡單的調整來解決。以下是無法停止吃零食的五大原因以及應對方法。吃得不夠如果經常在兩餐之間感到飢餓並吃零食，問題可能出在正餐吃得太少。卡爾卡莫指出，許多客戶認為自己吃得太多，實際上卻是正餐攝入不足，導致飢餓感在兩餐之間出現。為了避免這種情況，卡爾卡莫建議在正餐中加入更多蛋白質和健康脂肪，這將有助於保持飽腹感，並減少對零食的需求。此外，增加天然、未加工食物的攝取，特別是富含纖維的水果、蔬菜和緩釋碳水化合物如紅薯和燕麥，有助於穩定能量水平。睡得不夠睡眠不足會增加飢餓激素胃飢餓素的分泌，促使在白天攝取更多食物。研究顯示，僅僅一晚的睡眠不足就可能導致飢餓激素水平上升22%，進而增加零食攝入量。卡爾卡莫建議改善睡眠品質，通過關閉電子設備和避免下午時候攝取咖啡因來促進良好的睡眠習慣。良好的睡眠不僅可以幫助避免夜間的零食誘惑，還能改善整體健康。感到無聊無聊是吃零食的常見誘因。研究表明，當民眾看「無聊」的節目時，往往會吃更多的零食。卡爾卡莫建議，轉移注意力是一種有效的方法，例如編織、畫畫、寫日記或聽有聲書，都可以幫助分散注意力，避免無意識地吃零食。此外，創造一個健康的環境也是關鍵。將餅乾罐換成水果籃，想吃零食時，選擇一些低熱量的食物，如葡萄、胡蘿蔔或芹菜。因為壓力而吃東西壓力、焦慮或情緒低落常常讓大家尋求零食來緩解情緒，特別是含糖食物會促使多巴胺分泌，短暫提升情緒。卡爾卡莫建議，為了避免情緒性進食，可以制定其他應對策略，如與朋友交談、尋求專業幫助或練習冥想來放鬆心情。吃零食已成為習慣有時候吃零食只是因為習慣了這樣做。卡爾卡莫表示，逐步用更健康的選擇替代高熱量的零食，如用蘋果和花草茶取代餅乾，可以幫助最終戒掉零食習慣。
5大「放縱壞習慣」要注意！ 重症醫示警「傷害身體無數次」：罹癌風險增加69%
現代人生活步調快速、壓力大，有時稍作放縱，可能在不知不覺中養成對健康有害的壞習慣。胸腔暨重症醫師黃軒日前就在臉書粉專分享，雖然生活可以放鬆，但不可以放縱，有5種「生活中常見的放縱行為」，只要放縱1次，身體可能就被傷害無數次。1. 你熬夜了黃軒引用2023年7月發表於《癌症》國際期刊上的1項關於睡眠習慣、時間與癌症風險的研究，從超過1.4萬人的數據資料分析可發現，睡眠時間短，確實與癌症風險升高有關。而與夜間睡眠時間為6至8小時的人相比，一睡眠時間少於6小時的人，罹癌風險升高41%；若一天睡眠不足7小時，罹癌風險更增加了69%。2. 你喝醉了只要一次大量飲酒後，酒精會抑制大腦皮層功能，讓大腦處於相對缺氧的狀態，可能導致昏睡甚至昏迷，嚴重者甚至會因酒精中毒而亡。長期飲酒還可能引發身體慢性中毒，造成累積性傷害。另外，黃軒也強調，研究顯示，長期飲酒會導致大腦白質和灰質的減少，這些變化與大腦老化有關，即使是適量飲酒也可能使大腦提前老化；酒精還會影響海馬體，將導致短期記憶和長期記憶的損害，特別是在大量飲酒後；而飲酒會改變神經遞質的釋放，如多巴胺和血清素，進而影響情緒和行為；長期飲酒還會造成認知功能下降，包括注意力、決策能力和問題解決能力的減弱。3. 你生氣了黃軒表示，「8分鐘的憤怒，40分鐘的血管損傷」，憤怒不僅傷肝，更傷血管，影響人體腺體的分泌功能，導致乳汁減少（哺乳期母親），並影響母嬰心理健康和人際關係。不僅如此，持續生氣還會削弱免疫系統、消化系統，增加焦慮和憂鬱的風險。4. 你抽菸了吸菸對健康會產生多方面的影響：首先，吸菸是多種癌症的主要原因，包括肺癌、食道癌、喉癌、胰臟癌、膀胱癌、腎臟癌和口腔癌等；其次，吸菸會增加患冠心病、中風、高血壓和動脈硬化的風險，尼古丁會使心跳加速、血管收縮，進而導致血壓上升。再者，吸菸會損害呼吸系統，導致慢性阻塞性肺疾病（COPD）、肺氣腫和支氣管炎等疾病，並使哮喘症狀加劇；而長期吸菸會持久損害免疫系統，使身體更容易受到感染和疾病的侵襲，即使戒菸多年後仍會受到影響；不僅如此，吸菸也會增加胃潰瘍和十二指腸潰瘍的風險，並可能導致胰臟炎。5. 你吃太飽了據國際期刊《Nature》一項最新研究顯示，一頓高脂大餐就能短暫抑制免疫力，讓你更容易受到細菌的侵襲，突如其來的一頓高脂大餐，足以誘發短暫的黏膜和全身免疫抑制狀態，進而導致腸道對致病菌的易感性增加，以及抗原特異性免疫受損。而另一篇研究也指出，若重新攝入膳食纖維後，免疫抑制狀態是可以恢復。
首屆高齡健康博覽會周五登場 「端粒長度檢測」可評估老化速度
由生策會、生策中心主辦的臺灣首屆高齡健康產業博覽會將於8月2日至4日在台北世貿一館登場。台灣即將進入超高齡社會，早期發現老化跡象及促進樂齡生活方式成為至關重要的議題。端粒（Telomeres）作為老化過程中的關鍵指標，其長度與老化程度密切相關。中國醫藥大學附設醫院提出透過端粒的長度檢測，我們可以掌握個體老化的程度，有助於制定個性化的抗老化計畫，如建立健康飲食、規律運動、良好的睡眠習慣以及減少生活中的壓力，從而達到健康老化的目標。中國醫藥大學附設醫院檢驗醫學中心薛博仁院長指出，「端粒」是染色體末端的DNA重複序列，具有保護染色體的功能，為細胞內的「生物時鐘」。端粒長度會隨著染色體複製而逐漸縮短，可反映身體健康與衰老程度，新生兒出生時端粒平均約10K bp，每年以30-35 bp速度減短，超過60歲的人端粒長度平均縮短至約5~6K bp。這種端粒縮短現象是細胞老化的一個標誌，當端粒變得過短時，細胞將失去分裂的能力，進入衰老狀態，甚至引起細胞凋亡。端粒的縮短與許多老化相關的疾病有關。隨著端粒縮短，保護染色體的能力也逐漸減少，使得罹患心血管疾病、糖尿病和神經退化性疾病等多種疾病的風險增加。端粒的檢測可以潛在地提高我們對疾病風險和進展的理解，並指導治療決策。它可以用來研究這些生活方式選擇對端粒長度和健康的影響。同時也有研究表明，端粒長度與壽命長短有一定的相關性。中國醫藥大學附設醫院健康醫學中心林文元副院長進一步說明，每個人天生的端粒長度與縮短的速度皆不相同，因此造就了每個人的老化速度不同。這些先天的因素並不易改變，但目前已有許多研究指出，後天的生活方式也會影響端粒的縮減速度。四大主要生活影響因子如下：1.健康飲食大量攝取蔬菜、豆類、堅果、水果和穀物的地中海飲食、魚類、維生素B與維生素D，特別是橄欖油，已被證明可以預防端粒縮短，降低老年人死亡風險。相反的，高脂肪、高糖和高熱量的飲食則會加速端粒的縮短。2.充足的睡眠睡眠不足會導致身體的壓力反應增加，這會加速端粒的縮短，每晚保持7-8小時的高質量睡眠，有助於保護端粒，減少細胞老化。3.規律的運動保持運動的人往往比久坐不動的人端粒更長，經常進行有氧運動，如跑步、游泳和騎自行車，不僅有助於心血管健康，還能促進端粒酶的活性，從而延緩端粒的縮短。4.壓力管理長期壓力會導致身體內皮質醇水平升高，從而損害端粒，學會有效的壓力管理方法，如冥想、瑜伽等方法，有助於降低壓力水平，保護端粒。中醫大附醫與臺中市政府攜手在高齡健康產業博覽會展出「高齡宜居城市館」，其中「健康大檢測」將提供300位民眾進行端粒長度檢測，並將檢測結果與臺灣一般族群的端粒平均長度進行比對，讓參與此次活動的民眾能藉此評估目前細胞老化速度，進而檢視其目前生活習慣是否健康。養成良好的飲食習慣、持續規律的運動、建立高品質的睡眠習慣及減少生活中的壓力才是達到健康老化的關鍵。
睡眠週期的變化：父母如何因應對不同階段的嬰幼兒睡眠需求
據研究，兒童的睡眠週期會隨著年齡增長而變化，這對父母在照顧幼兒時有了些新的挑戰。從足月嬰兒到學齡兒童，睡眠週期逐漸改變，並伴隨著不同的睡眠需求與模式。嬰兒時期，睡眠週期大約有50分鐘，從淺眠到深沉再到淺眠有著明顯的變化。然而隨著年齡的增長，睡眠週期逐漸延長，且夜間醒來的次數逐漸減少。所謂的「睡過夜」並非指整夜不醒，而是指夜間醒來後能否有自我安撫的能力，再順利返回睡眠狀態，不會打擾到父母的休息。因此對於嬰幼兒的睡眠訓練需要考慮到這點，能成功自我安撫的嬰兒基本上要滿3個月，因此應適時給予安撫與照顧，也不可忽視嬰兒身體不適的警訊。父母最辛苦的初生兒時期從新生兒到兩個月的階段，嬰兒每天的睡眠時間約為13至14個小時，以短暫的睡眠和清醒交替為主，且沒有日夜之分。這段時期對父母來說挑戰重重，尤其是夜間的照顧工作，了解寶寶每段小睡大約2-5小時，接著再清醒1-2小時，而親餵的寶寶小睡時間通常較短、約1-3小時等睡眠的發展規律，謹記不趴睡、不蓋被、不用枕頭、床上淨空、獨立睡一張嬰兒床但與爸媽同房等安全守則，能幫助父母更從容應對兒童的睡眠需求。幼兒期睡眠差異開始出現從兩個月到一歲的階段，兒童夜晚的睡眠時間逐漸拉長、平均為12至13個小時，長睡眠可拉長到9-10小時，再搭配兩次小睡，此時個別差異也會開始出現，不同孩子有著不同的睡眠習慣，有些兒童可能會在入睡前表現出搖頭晃腦或身體搖晃的睡眠節律性動作，大部份在5歲後都會有所改善，如有發現異狀家長與醫生需再進一步做癲癇的鑑別診斷。學步期睡眠習慣建立格外重要當孩子到了一至三歲的學步期，睡眠時間會進一步減少至11至13個小時，夜間睡眠時間可達9.5至10.5個小時。這個時期孩子開始怕黑，父母應該建立穩定的睡前習慣，睡前1小時要避免活動和3C的刺激，在睡前可讓孩子有個睡前點心，不過豐盛大餐要在睡前兩小時進食完畢、以免干擾睡眠，創造一個昏暗舒適的睡眠環境。到了三至五歲，兒童的睡眠時間平均為9至10小時。在這個階段，某些孩子可能出現夜遊、夜驚、做惡夢甚至有睡眠呼吸中止症等問題，父母應及時尋求醫療幫助，同時建立在固定的時間點睡覺等正確睡眠習慣也是非常重要的。原文出處：國泰醫訊 2024年5月號【未來主人翁】
上大夜班身體更健康? 專家指出關鍵是這原因
根據《每日郵報》報導，睡眠專家克里斯溫特博士表示，每天在同一時間入睡和醒來可能會對健康更有益。儘管人們廣泛認知每天睡眠6至8小時可以減少罹患疾病的風險，但最新研究證實，保持「一致的入眠時間」才是維護健康的關鍵。克里斯溫特博士是神經學家、睡眠專家，也是睡眠Podcaster。他指出，固定的睡眠時間至關重要，因為身體能夠預測即將發生的事情，這有助於身體達到最佳狀態來應對。根據《睡眠雜誌The Journal of Sleep》的研究，每晚在同一時間上床睡覺的人早逝風險降低了20%。研究還發現，保持睡眠時間的規律性與早逝風險的降低密切相關。溫特博士舉例，輪班工作的人因工作時間不固定而導致睡眠時間不一致，這可能影響激素(如皮質醇、血清素)的正常調節，進而「增加早逝風險」。他進一步指出，像是持續上夜班的人由於睡眠時間固定，激素分泌更加規律且正常，因此「更不容易有健康上的風險」。溫特博士呼籲，為維持良好的睡眠及健康，建議保持每天晚上在同一時間入睡，入睡前可以閱讀、聽音樂或洗熱水澡助眠，讓身體形成一致的生活習慣。此外，即使在特定晚上無法如期入睡，也不需要過度擔心，應避免長時間小睡以維護健康的睡眠習慣。
冬季易胖的真相 心理學家揭曉3大因素
寒冷的冬季，往往讓人難以抑制大吃一頓的慾望，因此許多人認為冬季是容易增重的時節。近日，四季心心理諮商所所長蘇琮祺心理師在社群媒體上分享了一篇文章，揭示了冬季變胖的真相。他指出，增重的原因其實與個人原有的飲食習慣和生活方式有關，並非僅僅是季節所導致的結果。首先，蘇琮祺心理學家指出，冬季增重的主要原因有三：1. 食慾增強為了應對寒冷的天氣，身體需要消耗更多熱量來維持正常運作，因此食慾在冬天往往會增強。此外，寒冷的氣候也讓人更容易尋求食物的溫暖和滿足感。2. 節慶進食量增加在冬季，各種節慶接踵而至，例如立冬進補、冬至湯圓、聖誕節大餐、跨年狂歡，以及農曆春節尾牙和春酒等。這些節日的來臨使得人們往往飲食量增加，幾乎處於一種「非吃不可」的狀態。3. 體態覺察降低受到穿著方式的影響，冬天穿著往往較為寬鬆，且容易穿著包覆身體的衣服，這會降低對於體態變化的覺察。因此，人們往往忽略過度進食對體態帶來的影響，進而在不知不覺中增加了體重。而面對冬季增重的情況，蘇琮祺心理學家提出了以下應對之道：1. 做好飲食規劃在節日期間，適時調整飲食量，避免過度進食。建議可以在節前後控制進食量，使整體飲食保持平衡。2. 有計劃地穿著適時穿著緊身衣物或者使用腰帶等緊身裝備，以增強對於飲食量的覺察，幫助控制進食。3. 大餐前先喝杯熱開水在進餐前喝杯熱開水可以幫助減少食欲，同時選擇溫熱的食物也有助於緩解飢餓感。總結來說，冬季增重雖然常見，但蘇琮祺心理師特別提醒「只要能夠覺察身體、食物與心態之間的動態關係，胖瘦都只是一種暫時的身體狀態！」如何調整飲食、保持適當的運動和良好的睡眠習慣，是保持體態與身心健康的關鍵。針對冬季變胖的情況，蘇琮祺心理師揭曉三大真實原因，包含進食慾望提升、節日進食量增加以及體態覺察降低。 （圖／取自潮健康）
冬季兩時辰熬夜就是在「熬命」 身體健康別忽視！中醫師呼籲冬眠重要性
近年來，隨著現代生活節奏的急遽加快，許多人為應對工作或其他事務，經常面臨熬夜的情況。對此，中醫師提醒民眾，不可低估充足的睡眠對於維持健康的重要性，尤其在冬季，更是身體自我修復的黃金時期。冬季熬夜造成的傷害是一年當中最為嚴重，尤其在兩個特定的時辰更是需要特別注意。根據媒體報導，中醫理論中強調，冬季是一個冬藏的時期，許多動物都進入冬眠，而人類作為社會生活的一部分，卻需要持續活動。因此，冬季的睡眠對於維持身體機能和健康更為關鍵，應該特別重視「充足的睡眠」，以促進身體自我修復。中醫師指出，冬季有兩個關鍵時辰應該專注休息不能熬夜，以維護身體健康。首先是子時，即晚上11點至凌晨1點，此時膽經當令，進入深度睡眠有助於促進身體修復。其次是午時，即中午11點至下午1點，這段時間被視為養心的時刻，建議在這段時間進行休息，即便是簡單的閉目養神或進行腹部呼吸，都能讓身心得到充分的休息。對於晚上難以入眠的人，中醫建議採取一些放鬆的方式，如泡熱水澡或泡腳，透過溫度的變化促進體內循環，同時有助於緩解神經壓力。泡澡後，由高溫轉向正常體溫的自然過程，有助於引發睡意，對於有失眠困擾的人可能有所幫助。中醫師呼籲大眾在冬季應特別注意睡眠習慣，以確保身體在這個重要的季節能夠得到足夠的休息和修復，而給予身體足夠的休息時間，才能走更長遠的健康之路。
睡覺狂翻身？醫曝：正常人一晚翻「20次」 太多次可能藏警訊
每個人的睡眠習慣皆不同，有人一旦睡著了，就幾乎像死豬一樣一動也不動，但也有人會不斷翻身。對此，胸腔暨重症專科醫師黃軒指出，人正常「每晚睡覺時，大約會翻身20次左右」，但這也因人而異，在睡眠狀態中，一般都是無意識的翻身，而這種翻身動作不僅會提高睡眠品質，也為維持健康身體，但其實過度翻身，卻也可能是種睡眠障礙的現象。黃軒在臉書專頁「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文指出，晚上睡覺時會翻身的4個主要生理現象有：１調整皮膚溫度身體與寢具一直以同一面接觸的話，這一面的皮膚就會聚集熱量，然而由於緊貼寢具導致皮膚無法正常排汗，從而無法進行體溫調節。這樣一來，就會導致皮膚溫度升高，刺激睡眠深度，進入淺睡狀態。而睡時翻身的話，可以避免一面皮膚溫度過高，消除不舒服的感覺，這樣一來就可以維持深度睡眠的狀態了。２促進血液流通一直以同一姿勢睡眠的話，身體對床墊施加了壓力，而由體重產生的壓力及重量會導致血液及體液循環不暢。特別是後背、屁股之類容易產生重量的部位，與床墊貼合的太久將會更不利於血流及體液的循環。翻身有助於改善血流及體液的循環，也可以調整血液的不均衡狀態。３睡眠週期轉換睡眠深度可以分為：快速眼動睡眠（身體休息，腦活動）和非快速眼動睡眠（身體和腦同時休息）。睡時翻身，可以調節睡眠週期，使之進入良好的睡眠狀態。如果沒能掌握好睡時翻身的節奏就會導致睡眠週期紊亂，從而得不到良好的睡眠，晨起時也就沒有一個良好的狀態。４為好夢創造條件每個睡眠週期，都會伴隨一個夢。香港大學的學者研究稱，夢境與睡眠姿勢也有關，研究人員發現，「趴著睡更容易做噩夢和春夢」。如此看來，翻身也可以幫助人體調整到最舒適的睡眠姿勢，為進入好夢創造條件。睡眠一直過度翻身，而且是不由自主的一直在翻身的障礙，常見的包括：患有不寜腿症候群或週期性肢體抽動症等疾病，可能會導致睡眠期間的非自願腿部一直反覆運動，導致一直在翻身。１不寜腿症候群是指夜間休息或睡覺時，會有不自覺的腿部抽動情形，長期下來影響睡眠，也可能引起憂鬱症或焦慮症，臨床上雖常見，卻也常被忽略。２週期性肢體抽動症，是一種在睡眠期間發生的疾病，患者的四肢在睡著時發生不自主抽動，這會導致一個晚上每小時數十次的睡眠中斷。 然而因不自覺覺醒的關係，隔天日間就是整天精神不濟、昏昏欲睡。 目前真正的病因不明，推測與多巴胺系統分泌有關。３環境引發的睡眠障礙噪音、光線或不舒服的床上用品會擾亂睡眠，導致某人翻身，試圖找到更有利的睡眠環境。環境因素對睡眠品質有著深遠的影響。噪音、光線或不舒適的床上用品可能干擾睡眠，促使人們不自覺地翻身，以尋找更適合的睡眠環境。黃軒表示，大部分人翻身，都是種很正常的生理現象，有助於提高睡眠質量和維持健康身體狀況，但是如果一直翻身，干擾到自己的睡眠品質，例如明明睡飽了，隔天仍然昏昏沉沉的，或是憂鬱症或焦慮發作愈來愈明顯，就要去看醫生，這些有可能是睡眠障礙引發的，而不會只是睡眠的生理現象而已。
安眠藥擔心吃一輩子？您可以有更安心的選擇
國人生活壓力大，安眠藥使用量逐年攀升，2022年國人吃下至少11億顆安眠鎮定類藥物！台灣睡眠醫學學會理事長暨台北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長周昆達主任表示，長期失眠會影響白天的專注力與警覺性、情緒與工作表現，也會增加肥胖、心血管疾病、糖尿病與憂鬱症的風險。呼籲民眾若有失眠困擾，可尋求睡眠專科醫師針對個人狀況進行治療，現有治療包括藥物治療、認知行為療法，搭配睡眠衛生，都有助於改善睡眠品質。國人一年吞11億顆安眠鎮定類藥物根據健保署統計，2022年全國各層級醫療院所共開出11億2734萬7千顆安眠鎮定類藥物。周昆達理事長提醒，國人服用安眠藥的議題值得關注，特別是人生有很長時間花在睡眠，失眠的若只想吞幾顆藥快速了事，而不從根本檢討原因，恐怕會事倍功半，長期下來更會有影響健康的疑慮。人類睡眠機制為日出而作日落而息，生活作息，包括睡眠，都會受到外界刺激與光照的影響。現代人的生活與工作壓力增加，吃得多又運動少，外界的聲光刺激也多，睡眠障礙的問題因此越來越多。加上現代人壽命延長，患有的慢性病增加，相關症狀，例如:疼痛等，都會影響睡眠的質與量。美國學者Spielman等人於1991年提出造成失眠的成因：包括失眠患者本身就具有一些容易造成失眠的前置因子(例如，容易緊張焦慮的特性)，在有生活壓力或身體疾病等「觸發因子」的引發下，造成失眠的產生。當失眠症狀維持一段時間，加上一些「維持因子」的摻合，像是：躺下床就擔心睡不著，白天沒想到的事情一幕幕在腦中清晰地撥放，於是又拿起了手機……。如此惡性循環，造成慢性失眠的問題。睡眠醫學學會理事長傳授3招 解決失眠困擾周昆達理事長分享，治療失眠當然要處理上面提到的因子，短期失眠可用安眠藥治療，長期則建議挑選安全有效的治療方式。改善生活習慣與環境因素：改善睡眠衛生習慣、只有要睡覺才躺上床，躺下後過一段時間睡不著就離開床，睡前少用3C產品、保持臥室黑暗、通風，都有助於培養睡意。認知行為療法：學習放鬆與放下，別給自己太大壓力。藥物治療：短期失眠可以考慮使用安眠藥進行治療，但副作用包括次日日間的嗜睡、認知功能受影響等等；長期使用安眠藥，特別是半衰期較長的苯二氮平類藥物，也有增加失智症風險的疑慮。此外，呼吸中止症患者若是吃苯二氮平類的安眠藥，也會有加重呼吸中止的風險；慢性阻塞性肺病的患者使用苯二氮平類安眠藥，也有報告指出會增加呼吸衰竭的風險。因此針對上述高風險的患者，使用助眠藥物要更加小心。目前市面上有一些新型安眠藥，呼吸抑制風險較小，提供給高風險患者更加安全的選擇。 ▲台灣睡眠醫學學會理事長暨台北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長周昆達主任何為褪黑激素？如何選擇安全的治療策略？不少民眾擔憂安眠藥成癮，然而，坊間琳瑯滿目的產品，例如褪黑激素，真的有效嗎？ 周昆達理事長表示：「褪黑激素」是腦部松果體所分泌的一種特殊荷爾蒙，關燈陷入黑暗後分泌量會上升，可調節人體日夜週期。褪黑激素產品屬藥品列管，在國外購買褪黑激素，也須注意安全性。「褪黑激素受體促效劑」為合成藥物，原理是作用在褪黑激素受體上，調節睡眠與覺醒週期，促進睡眠。經臨床研究驗證可改善失眠，效果比褪黑激素好，也較過去傳統鎮靜安眠藥溫和。並不會有抑制呼吸的風險，較適合慢性阻塞性肺病、睡眠呼吸中止症患者。由於此藥會經由肝臟代謝，肝功能不全的患者要小心使用。一位68歲老闆入睡困難，不得已服用安眠藥，卻出現白天嗜睡狀況，嚴重影響工作與開會，「沒吃睡不著，吃了又精神不濟」。同時他又有呼吸中止症與慢性阻塞性肺病等共病症，病患也很擔心用藥的風險，內心十分掙扎。經由醫病討論後，他改服用褪黑激素受體促效劑，終於能夠安心地入睡，他也很滿意藥物的效果。醫師呼籲，失眠是複雜且困擾的疾病。藥物選擇首重安全性，減少壞處、放大好處。民眾若有失眠困擾，可尋求睡眠專科醫師，針對個人情況找到最適合的治療方式。而且冰凍三尺非一日之寒，治療失眠不能只靠藥物一途，維持睡眠衛生、改善環境與睡眠習慣同樣重要，方能一夜好眠。
「熬夜」還是「晚睡」？中醫曝1關鍵分辨 揭「這時候」為黃金睡眠時間
不少民眾習慣當「夜貓子」，生活作息受到各種外在因素影響，一整天在外忙碌完回家，會先躺在沙發上滑個手機、追個劇，所有事情處理完後已經十二點，究竟這樣算「熬夜」還是「晚睡」呢？中醫師黃獻銘解釋，倘若因為生活習慣，養成半夜才睡，這就叫「晚睡」，但如果是身體已經疲倦到想睡，卻依舊逼自己撐下去，就是「熬夜」。中醫師黃獻銘在自己的紛絲專頁分享「晚睡」與「熬夜」的差異。（圖／取自中西醫師黃獻銘aka阿銘師臉書）黃獻銘表示，睡眠的三大功用分別是「補充能量」、「淺層筋膜還原」及「跟上日變節律」，通常動物到了疲憊的時候，就會自然產生睡意，但是人會受到「社會性因素」制約，例如：幾點起床工作、幾點睡覺。他也補充，其實睡眠和其他生理活動一樣具有週期性規律的，即使改變了原本的睡眠習慣，一段時間過後，依然會適應成為新的規律。黃獻銘提到，分辨「晚睡」和「熬夜」的關鍵在於「身體是否感到疲憊」。「晚睡」往往是因為生活習慣，但在生活壓力調節、運動及飲食方面皆正常，精神和體力也無異於常人；「熬夜」則是在身體已經疲倦、發出睡眠訊號了，卻因為加班、照顧小孩、追劇或準備考試等各種因素，遲遲不肯入眠，明明已經覺得累了，卻還硬逼自己撐下去，不讓自己休息，最終身體就會「熬」出毛病。不少人好奇，那麼到底幾點睡覺才不會造成身體負擔，對此，黃獻銘指出，其實最好的睡眠時間是「身體叫你睡就睡」，只要白天有正常醒來活動，讓日光照進眼睛啟動一系列賀爾蒙，飲食和運動都有按照建議，並且也有良好的睡眠品質，不一定要逼自己子時一到就睡，多傾聽自己身體的聲音，在疲憊的時候就休息，好好給身體修復的時間反而是最重要的。
睡不飽又易累？恐是「這毛病」找上門 醫：3招可改善
現代人工作生活忙碌、壓力大，許多人長期作息不正常、飲食失衡，但若經常睡了很久卻睡不飽，或是長期有精神渙散、感到勞累的狀態，那就要特別注意了！醫師提醒，這可能是罹患慢性疲勞症候群，該症狀會導致患者多方面的功能缺損，甚至影響到正常日常生活，醫師也建議平時規律運動、搭配均衡飲食，都能有效改善慢性疲勞。據了解，慢性疲勞症候群又稱為「肌痛性腦脊髓炎」，常見症狀包括極度疲倦、睡眠品質不佳、肌肉疼痛等，是一種嚴重的、慢性的、表現錯綜複雜的系統性症候群，經常造成病人多方面的功能缺損，且影響正常的日常生活。慢性疲勞症候群好發族群為40至50歲的成年人，其中女性普遍比男性更多。根據《TVBS》報導，北市聯合醫院松德院區精神科醫師郭千哲表示，造成慢性疲勞症候群的原因很多樣性，對患者造成的影響也相當大，會造成患者工作學習、家庭生活、社交上遇到困難，「疲勞症候群的病程有可能長達非常多年，造成身心還有家庭的負擔，發生的年齡層有可能是在小孩成人或是老人家」。此外，精神科醫師楊聰財也指出，「長年沒辦法改善這個症狀（慢性疲勞症候群），注意力會不集中，甚至有時候脾氣不穩定，真的這些不舒服去檢查，卻說找不到病因，這些症狀要注意，因為他如果不處理，他會變成惡性循環」。至於該如何治療慢性疲勞症候群？楊聰財醫師表示，可以服用藥物搭配認知治療，同時進行漸進式的運動訓練，以及均衡飲食、良好的睡眠習慣，以上都能有效改善疲勞症候群的狀況。
16歲女高中生智商超越愛因斯坦 她曝唸書秘訣：放學先睡3小時
巴基斯坦一名移居英國、年僅16歲的少女奇瑪（Mahnoor Cheema），擁有高達161的智商（IQ），她透過自學通過英國中等教育普通證書考試（GCSE），一口氣在34個項目拿下好成績，而她把成就一部分歸功於獨特的睡眠習慣，根據奇瑪表示，她每天放學回家後會先睡3小時，晚間7點起床唸書，直到凌晨2點再繼續睡眠，因為她認為起床後讀書效率會更好。巴基斯坦的天才少女奇瑪（右），未來想進入牛津大學成為一名醫師。（圖／翻攝自推特）《每日鏡報》報導，智商高達161的奇瑪，甚至超越愛因斯坦與霍金，去年以優異成績通過34個英國普通教育高級證書考試，其中24科還是自學。根據奇瑪的雙親表示，女兒6歲就讀完哈利波特全集，11歲已能背熟牛津英語字典，此外，14歲的妹妹是全國數學錦標賽冠軍，智商同樣高達161，9歲弟弟紀伯倫（Jibran）的鋼琴演奏技巧已達第四級。奇瑪也分享自己獨特的睡眠習慣，「放學後，我會先睡3個小時，因為我太累了，效率不高。然後我會在晚上7點起床，凌晨2點再度上床睡覺。我每天的最後一小時都會拿來彈鋼琴」。來自巴基斯坦的英國少女奇瑪智商高達161。（圖／翻攝自推特）奇瑪坦言，與多數人相比，她確實認為上學很輕鬆，「我只想要發掘我的全部能力，而且也真的對所有科目都感興趣，一直都很喜歡挑戰自己」。奇瑪已經加入世界頂級高智商組織門薩（MENSA），其會員必須在智力測驗中得分排名全球前2%。由於學業表現傑出，她曾被巴基斯坦總理謝里夫（Shahbaz Sharif）接見，並且獲贈一台筆記型電腦。由於奇瑪通過英國普通教育高級證書考試，等同英國高中文憑，可憑藉成績報讀各英語系國家大學，她今年9月以來已經參加4個考試，包括英語、海洋科學、環境管理與思維技能。她希望在完成目標後，能夠前往牛津大學攻讀醫學。
睡不飽恐釀大腦萎縮、失智？ 挪威研究顛覆學界理論
先前曾有研究報告指出，如果人類長期面臨睡眠不足的情況，最終恐會導致大腦萎縮、失智症的發生。但如今挪威一項大型研究發現，大腦萎縮與睡眠時間長短並無直接關聯，甚至就連「8小時睡眠」這件事情也可能不需要。根據《New Scientist》報導指出，許多人都知道，前一天睡眠不足的話，隔天就會發生注意力不集中的情形。近幾年甚至有研究指出，常態性的睡眠不足的話，最後會導致大腦萎縮，同時也有增加罹患阿茲海默症的風險。該項研究中表示，夜晚大腦的排毒系統會排除一項名為β澱粉樣蛋白（amyloid beta）的有毒化合物，該化合物與阿茲海默症有直接相關。另外一份研究中也指出，睡眠時間過少或過長的人，其實在腦部健康方面，或多或少都有些問題。但挪威奧斯陸大學（University of Oslo）一項以腦容量為健康指標的系列研究，該研究已4.7萬人作為研究對象，研究這些人睡眠期間與腦容量，結果結果意外出現一條倒U型的曲線，腦容量最大的人，其睡眠時間為6.5小時。而團隊進一步的追蹤4千名受試者，進行為期11年的監測，當中也沒有發現睡眠時間與腦部萎縮有直接相關。之後研究團隊再進行一次3萬人的基因數據分析，結果研究顯示，基因上顯示睡眠時間較長或較短的人，腦部容量不見得比較小。這三項實驗研究結果也直接顛覆了學界對於睡眠影響的看法。領導這項研究的菲傑爾（Anders Fjell）教授表示，即便如此，還是不建議民眾刻意更改睡眠習慣，因為大腦還是需要確保身體能夠獲得足夠的睡眠量，菲傑爾認為，人體對睡眠的需求，其實是一個動態的平衡，隨時都會改變。菲傑爾也表示，如果人們感覺整天疲倦，那就是睡太少，但只要狀態感覺良好，就不用在意自己的睡眠時長。
睡眠不足會有脂肪肝？營養師曝「5傷肝壞習慣」 菸癮者罹癌機率高出2倍
現代人有許多文明病，其中一些壞習慣可能會導致脂肪肝找上你。營養師程涵宇就分享了5個傷肝的壞習慣，其中睡眠不足、久坐不動等等都包含在內，其中吸菸不外乎是最嚴重的壞習慣。程涵宇首先就建議，每天睡眠時間應為7至9小時，她也指出2018年4月時，美國加州的史丹佛大學（Stanford University）發表了一項研究報告，其中分析17245位美國人的睡眠習慣，依睡眠時間分成五組，其中就發現有15.9％的人每天睡小於等於5小時；23.8％的人睡滿6小時；27.1％的人睡滿7小時；26.3％的人睡滿8小時，而每天睡滿9小時的人僅有7％。依據研究結果發現，相較於每天有睡9小時的人，睡眠時間小於5小時的人肝功異常機率增加為35%的，並且脂肪肝增加機率為45%；睡眠時間6小時的人，24%的機率肝功異常及33%的機率有脂肪肝；7和8小時的人無增加肝功異常及脂肪肝的風險。另外有研究顯示若睡眠小於5小時，也容易引起肥胖跟糖尿病的機會發生。第二，許多人在辦公室內久坐辦公不動，她就建議應時常起身走動，且最好是每天養成運動的習慣。另外，在非酒精性肝病（NAFLD）中，體重指數（BMI）、胰島素抵抗（HOMA）和三酸甘油脂對地中海飲食的執行力較差，習慣久坐、日曬不足和長期西式飲食情況的人，都會讓脂肪肝更為嚴重。第三，程涵宇建議大家每天至少要曬半小時至1小時的太陽，而且要正中午曬太陽最有效率。其研究也發現，低血清維生素D濃度與脂肪肝變性、壞死、炎症損傷有關係。第四，程涵宇則要建議肝已經壞掉的，更要戒菸，為了自己為了家人為了家裡的傢俱（三手菸）。吸菸造成的危害是全身性的，不只直接影響呼吸道的健康，許多消化系統疾病都證實與吸菸有，包括肝癌、胃潰瘍、胰臟癌及發炎性腸炎的克隆氏症等。另外，香菸會影響紅血球的帶氧能力，且人體的新陳代謝及血液中氧、鐵離子等的運輸也將受到很大干擾，進而影響肝臟健康。同時，人體有很多不同的免疫反應，菸會造成免疫細胞中細胞動素的改變，進一步對肝臟造成傷害，且與肝細胞的癌化過程也有關。國內外許多流行病學資料顯示，菸可能與肝癌的發生有關，對原本即患有B型肝炎、C型肝炎等慢性肝病的患者，相關性更強。也就是說，B型肝炎、C型肝炎等慢性肝臟疾病的患者，若有抽菸習慣，未來變化成肝癌的機會，比不抽菸的患者高出1.2至2倍之間。因此，患有慢性肝臟疾病的患者，最好不要抽菸。最後，程涵宇呼籲大家別亂吃來路不明的食物、草藥偏方，至於補品則是不要亂補、亂吃，且須注意劑量。絕大多數的藥物，不論是中藥、西藥、草藥、補藥、偏方或保健食品，服用後都需經過肝臟代謝，若是藥物有肝毒性或是服用量太多，就會傷害肝臟。
睡不著不一定是因為壓力大！ 缺鈣、缺鎂也會影響睡眠
【健康醫療網／記者吳儀文報導】現代人常有失眠的問題，許多人認為可能是情緒、壓力、環境等因素影響所致，不過其實也可能與缺鈣、缺鎂有關。食藥署在臉書「藥博士 正藥說」上指出，事實上鈣離子、鎂離子這2種微量元素的缺乏，也有可能影響睡眠品質。鈣、鎂與睡眠也有關 如何補充避免過量？一般人都知道鈣離子是維持骨骼、牙齒健康的關鍵元素，然而它也在調節睡眠過程中也扮演著重要的角色。食藥署表示，鈣離子能夠協助合成色胺酸，而色胺酸則能夠轉變為血清素、褪黑激素，這2種神經傳導物質能夠幫助調節睡眠。另一方面，鎂離子則有舒緩神經和肌肉的作用。食藥署提到，對於因焦慮、壓力而難以入睡的人來說，適當的鎂離子攝取能夠減輕這些不適，幫助入睡，民眾可以透過多種食物來補充這些微量元素，包括乳製品、綠色蔬菜和堅果類食品。不過食藥署提醒，過量攝取鈣、鎂離子可能會增加腎臟負擔、結石風險，也可能會引起消化不良、腸胃道不適等症狀，根據國健署建議成年人每日鈣攝取量約為1000毫克，鎂攝取量則約為300毫克，若仍有缺乏的疑慮，則可以根據專業醫療人員的建議進行補充，以維持良好的身體機能與睡眠品質。睡不著不要再只會數羊 「這些」都能改善睡眠問題此外，處理失眠最重要的就是找到自己睡不著的原因，包含情緒上的波動、生活上的壓力或是身體的不適等，這些原因如果可以被解決，睡不著的問題就有辦法緩解。不過，這些原因往往並不是那麼容易被自我察覺，因此食藥署表示，記錄睡眠日誌是一個可以嘗試的方法，日誌中可以試著記載一整天的活動量、睡前做了哪些事情、睡眠的長短以及品質等，幫助自己釐清做了哪些事情特別容易睡不著或睡不久。除此之外，讓自己的睡眠環境以及身體做好睡眠準備也是很重要的，食藥署提到，可以將臥室燈光調暗，放點輕音樂，再點上些香氛，創造一個容易放鬆的環境，此外晚餐也不要吃太刺激的食物、不要做過於激烈的運動、僅在有睡意的時候躺在床上等，這些都是可以幫助身體做好睡眠準備的方法。食藥署提醒，這些生活型態的調整需要時間才能慢慢改變睡眠習慣，因此在改變的同時，也可以尋求醫療的協助，開立藥物輔助改善失眠的狀況。資料來源：https://www.facebook.com/photo/?fbid=698587288972503&set=a.446597444171490https://www.facebook.com/photo?fbid=695734902591075&set=a.446597444171490
襪子穿整天沾滿「蟑螂身上細菌」！ 比馬桶還髒切勿穿上床
英國寢具商「Mattress Next Day」內部研究員指出，襪子穿了一整天後，沾滿了蟑螂及其糞便上常見的綠膿桿菌（pseudomonas aeruginosa），恐比馬桶、電視遙控器還髒。因此研究員呼籲，絕對不要穿著臭襪子上床睡覺，避免大量細菌沾染到床上。根據《紐約郵報》報導，英國寢具商「Mattress Next Day」聘請專家，對1017名英國人的睡眠習慣進行了調查，發現約有18％的民眾會在睡覺時穿著襪子。但其中竟有70％的人，不會在睡前換上新的襪子，而是穿著他們已經穿了一整天的襪子上床睡覺。接著，研究人員對於穿了16小時的襪子進行研究，發現襪子內含有蟑螂及其糞便上常見的綠膿桿菌（pseudomonas aeruginosa），比馬桶、電視遙控器都還髒。而綠膿桿菌非常容易傳播，要是穿著髒襪子睡覺，會大幅增加人類的氣管、肺部受感染的機率。而研究人員也透露，腳上有大約25萬個汗腺，這意味著髒襪子中會積聚水分，從而產生稱為皮膚癬菌的真菌，導致腳氣（足癬）。對此，研究人員也呼籲民眾，睡覺前一定要換上新襪子，並使用超過140°F（60°C）的溫度清洗襪子，以殺死所有細菌。
女子熬夜睡不好罹「過敏性紫斑」 網友分享同病症曾收過「病危通知書」
四川成都一女子因身上出現許多發癢的小紅點，並二次復發，就醫後確診「過敏性紫斑」。女子推測，是因她長期熬夜、睡眠品質欠佳，導致身體免疫力低下。她透過影片分享至社群，希望年輕人多注意身體、不要經常熬夜弄壞身體。女子今年32歲，日前她接受採訪，表示自己在7月份時身上就多次出現很多斑點，並伴隨癢感，食指也有一點輕微疼痛。原先她不在意，但因8月時二次復發，她才前往醫院就診，確診了「過敏性紫斑」。醫師告訴她要多休息，最好是靜養，也盡量不要運動、感冒，倘若再復發就需要再做檢查。她推測，是因自己長期的睡眠不佳與經常性熬夜，導致自己的身體出現問題。「對自己身體不負責也是對自己的親人不負責，等到事情真的發生才後悔就真的來不及了！」她透過影音平台勸戒大家，要改變睡眠習慣、不要熬夜、三餐正常，才能有好的免疫力。該事件引起許多網友共鳴，許多人也分享自己的生病經驗，「小時候得過，還被下病危通知書」、「熬夜真的很可怕」、「別小看紫斑，要是往腎上走擴散就麻煩了」。高雄長庚兒童內科部洪嘉玟護理師分享，「過敏性紫斑好發於3至8歲孩童，是一種侵犯皮膚或其它器官微血管的過敏性血管炎，多以過敏為主，表現為紫斑」，「臨床有三個特徵：非血小板低下可觸摸的血管性紫斑、暫時性關節痛（炎）及腹痛等，以及有時會有腎臟併發症。」
一直睡不著？醫曝睡前5大壞習慣 喝水也超NG
保持良好的睡眠習慣很重要，不過可別忽視「睡前作息」！英國一名外科醫生拍攝影片分享不少人在睡前有5項壞習慣，恐怕影響到睡眠，吸引數十萬人點閱觀看。據《News York Post》報導，英國一名外科醫生卡蘭拉詹 （Karan Rajan）日前拍片分享睡前不應該有的5項壞習慣，第1項為「睡前吃東西」，如睡前2小時吃一頓大餐，恐怕會增加半夜消化不良的機會，因此建議吃完大餐後，等待2至3小時再入睡。第2為睡前喝水，他認為睡前喝水並非好主意，若當下大量喝水時，可能會抑制「抗利尿激素」（ADH，控制尿排出的水量）的產生，造就醒來次數更多，也破壞睡眠。第3為「不要睡在太熱的床上」，他建議不要睡在炎熱的房間裡，「我們的身體需要變得涼爽才能更快入眠」。第4為在睡前喝酒精飲料，可能會打亂睡眠週期，像是延長「快速動眼期睡眠」，使得在夜晚「奇怪的時間」醒來。最後為避免攝入咖啡因，攝取太多會阻斷腺苷受體與腺苷的結合，「只會感覺沒那麼睏」，也變得更難入睡。
失眠「狂看時間」會更焦慮睡不著！ 醫5撇步教你放鬆入睡
「睡不著覺」一直是許多人夜晚時分的困擾，睡眠不足更會影響人的身體和心理健康，而若是躺在床上不斷擔心「現在幾點了」，亦會因壓力、焦慮使得失眠變得更加嚴重。對此，重症醫師作家黃軒提出了5點有效策略，用以幫助自己能夠放鬆入睡。黃軒醫師在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」分享，經常看鐘檢查時間的行為，在醫療專業名詞上稱作「時間監控行為」，這將會增加挫敗感並誘發失眠，並可能使情況變得更糟，或需加重安眠藥的使用量。他提到，「時間焦慮」可能導致人更難入睡、更容易醒來（因為會不斷地檢查時間或聽鬧鐘的聲音）、更難再次入睡（會想計算剩下的睡眠時間，或擔心第二天的工作），種種結果都指向對於時間的過度關注和擔心，並將讓人更易感到疲勞與情緒低落。為此，黃軒提出了以下5點策略，以有效避免時間焦慮：1.睡前避免使用電子設備，如手機、電視等這些設備發出的藍光會抑制褪黑素分泌，這是一種調節睡眠週期的荷爾蒙，並且，電子設備可能會提供一些令人興奮或擔憂的信息，如社交媒體、新聞或郵件等等，從而刺激大腦、干擾放鬆。2.睡前做助於放鬆的活動如閱讀、冥想、聽音樂，或是深呼吸等等，可以幫助減少壓力及焦慮，促進身心平靜。3.設定1個固定鬧鐘將其放在床頭櫃或其他無法直接看到的地方，得以避免人在夜間不斷地看時間，或被鬧鐘的亮度、聲音打擾；或是想起床上廁所或喝水，則盡量不要看時間或開燈。4.起來等睏了再回床上如果在夜晚醒來，且無法在15分鐘內再次入睡，可以起身先去另一個房間，或是做一些安靜、放鬆的活動，直到感到困倦再回床上，這樣可以避免人與床產生負面聯想，並幫助人重新建立床與睡眠間的關係。5.不要過分自責不要過分擔憂自己有困難入睡，這些情緒只會加劇時間焦慮，使得人更難入睡；相反的，可以嘗試接受自己的失眠，並相信那只是暫時的，或試圖與自己進行正面對話，如「我不需要完美的睡眠才能有一個好的一天」。綜上所述，黃軒也建議，可以嘗試每天在同一時間上床和起床，盡量不要小睡或晚睡，建立一個規律的睡眠習慣，但若是失眠仍然嚴重且已長時間持續，還是應該去尋求專業的協助。
真可睡滿8小時？ 數據顯示只有「這國家」能達成
「睡滿8小時」通常被認為是最理想的睡眠時間，但實際生活中卻很少人能真正睡這麼久。對此，英韓兩國研究人員透過智慧手錶的監測數據，調查11國家約3萬多人的睡眠習慣，發現僅有芬蘭1國可達8小時，其餘則均落在7.5小時左右，而日本更只有不到7小時。根據《每日郵報》（Daily Mail）的報導，韓國科學技術院（KAIST）與英國貝爾實驗室（Nokia Bell Labs）合作，想要觀察人的居住地是否會影響其睡眠時間，於是該團隊調查了來自11個國家（包括西班牙、奧地利、瑞士等），30082人共4年的智慧手錶數據，並讓他們接受調查。而研究人員發現，總體而言，參與者平均在午夜入睡，並在早上7:42左右起床，但與睡眠監測的資料相比，調查出的數據有最多1個小時的落差。團隊將觀察結果發表於自然科學期刊《科學報告》（Scientific Reports），該分析顯示，僅芬蘭睡眠時間可逾8小時以上，平均為8小時1分鐘，第2多的法國為7小時45分鐘，而英國及美國則分別是7小時44分鐘、7小時28分鐘，而休息時間最少的日本，平均每晚只有6小時51分鐘。研究小組表示，從結果來判斷，生活在富裕國家的人睡眠時間較少，這可能與該國家的工作時長相關，如西班牙、日本等更注重群體的國家，上床時間則較他者還要晚。對此，許多外國網友留言感嘆「我也想睡7小時」、「可能有人睡很多拉高平均值」，但也有人質疑3萬數據太少，不足以代表全球近80億人口。