簡文仁
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健走可以改善三高！ 專家：運動掌握「這些原則」更安全
運動可以預防心血管疾病、高血壓、糖尿病及高血脂，對於改善三高疾病也都有顯著的效益。一般而言，成人只要每星期運動累積達150分鐘以上，兒童每星期運動累積達420分鐘以上，就能有足夠的運動量。建議成人每天運動30分鐘，即使是分段累積的運動量，例如：每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次完成，效果也與一次做完相同。根據美國大型研究發現，健走比慢跑更能有效降低血壓、血糖及血中總膽固醇量，進而預防及降低心血管疾病的風險。簡文仁建議，健走就是指快走，屬於中度身體活動，會感覺到呼吸及心跳比平常快一些，講話會有一點喘，也會稍微流一些汗，健走完後有輕微酸痛及疲倦感，這樣才表示健走的強度是適宜的。三高病患運動注意事項物理治療師簡文仁提醒，三高病患運動前，建議量測血壓及血糖，預防發生血糖飆高、血壓飆高或是低血壓、低血糖的情形，並避免選擇過度激烈運動或是競技類的運動，尤其是運動過程中會閉氣，或是增加腦壓的運動，如舉重、倒立等。三高病患，剛開始從事運動時，應評估病情狀況、體能及身體需求，簡文仁建議，諮詢專業醫師提供慢性疾病運動處方，在不影響健康狀況情況下進行身體活動，並掌握漸進式為主要的運動原則，千萬不要要求速效，應該培養規律的運動習慣，漸進的增加體能，更有助於控制三高病情。運動環境安全很重要運動除了評估自身狀況及病情之外，運動環境安全也相當重要。簡文仁也提出正確的運動環境安全觀念，包括：「大中小環境」及「黃、紅旗」。大環境：避免大太陽、下雨天、寒冷、空污的天氣下運動。中環境：注意運動的週遭環境，如燈光充足、通風環境、有無障礙物，以及穿著正確服裝，包括：穿著寬鬆及排汗的衣褲，以及護膝、止滑鞋子等。小環境：身體的內在環境，包括：體能狀況、睡眠充足、沒有熬夜。黃旗：運動時，身體出現呼吸會喘、冒冷汗、胸口緊繃、突然沒有力氣、協調性變差時，運動速度要放慢，應漸進量力，千萬不要過度勉強。紅旗：運動時，身體出現心悸、心跳快、喘不過氣、頭暈目眩時，應立即停止運動，尤其是有心血管疾病的患者，最好盡速就醫。（內容授權提供／常春月刊）【延伸閱讀】別羨慕「吃不胖」體質！醫曝潛藏「4健康危機」 運動量不符要當心中年開始守住肌肉存款！營養師：營養與運動並行預防肌少症https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66554
選對早餐更有抵抗力 簡單伸展促進循環
年後開工，工作操勞及飲食不正常，再加上武漢肺炎、流感疫情的侵襲，更容易造成體內健康失衡，營養師宋明樺特別提到：「『吃得好』及『吃得對』，才能讓身體更有免疫力。」而選對早餐讓身體開機很重要，選擇食物中含有維生素A、C、D、E、葉酸、鋅、鎂及Omga3的食物，就能有效提升免疫力。以早餐來說，宋明樺建議可選擇鮪魚蛋吐司，而有健身習慣的民眾則可選擇烤地瓜加茶葉蛋，正在減重者則建議選用鮭魚飯糰加生菜沙拉，此外，中、晚餐盡量食用原型食物，像是豆製品、蔬菜、水果及全榖雜糧類等，都是增加免疫力的優選。營養師宋明樺也表示，除了營養均衡外，適時補充具免疫調節功能的保健飲品，能達到事半功倍守護效果。除了飲食均衡，運動也能促進身體機能循環、增加新陳代謝，從而增加免疫力，國泰醫院物理治療師簡文仁建議，每天花五分鐘進行2~3次的簡單的伸展運動，可透過輕鬆上肢擺動、全身抖動及前後湧動，隨時都方便伸展一下，有效活化體內機能，對抗健康威脅更有力。
4招鼠年如意操 強化心肺伸展平衡
老鼠為十二生肖之首，今年輪到它當班，國泰綜合醫院復健科簡文仁物理治療師每年都會根據十二生肖設計運動操，今年也不例外，特別設計4招「鼠年如意操」太歲年，希望大家多做運動，常做伸展、訓練反應、強化心肺，協調平衡，新的一年擁有健康的身體。鼠年如意操共有4招8式，解說如下：一、鼠來非寶 快跑 衛生要好作法：雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，雙臂大開上下擺動飛翔狀，小跑步，身體站直，雙手在面前洗手狀，雙臂往前比讚前弓後箭步。作用：雙臂上下飛翔可強化臂力，小跑步強化心肺功能，比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。第二招 鼠膽非小怕吵安全要保。（圖／國泰醫院提供）二、鼠膽非小 怕吵 安全要保作法：雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，五指併攏指向右胸下（鼠膽），再微跳起雙腳併攏，身體微蹲，雙手握拳彎肘，放身體兩側，雙手掩耳扭頭，再雙手兩旁平伸，手腕向下彎，右腳從後跨過左腳，雙膝微彎，右腳收回分開，雙手交叉抱後肩轉動。作用：身體微彎，跳起，雙腳併攏，雙手雙腳變化，考驗反應能力。雙手雙腳開合，扭身、抱肩，有強化腰部、肩部及下肢的功能。第三招 鼠體最巧用腦運動要角。（圖／國泰醫院提供）三、鼠體最巧 用腦 運動要角作法：雙腳併攏站直，雙手高舉頭上，再從頭頂、頸後，前胸，後背，臀部，腿後，一路沿著身體摸到腳，抬起右腳繞到左膝上半蹲，單腳站穩，雙手向前盡量伸直，雙手在頭旁繞圈圈，再換成右弓左箭步，右手高舉右上方，左手伸直左後方，再迅速轉成左弓右箭步、腰部挺直。作用：從頭頂摸到腳下，做全身性的伸展按摩，微蹲單腳站立，考驗身體平衡的能力，及下肢的肌力，弓箭步、配合雙手大開，腰部挺直，是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。第四招 鼠年最好挖寶開運要早。（圖／國泰醫院提供）四、鼠年最好 挖寶 開運要早作法：雙腳併攏站直，雙手交握向前拜年狀，雙腳打開雙手向前鏟土狀，雙臂向旁平伸，掌心向上，右腳抬起擱平左腿上，雙手於頭頂上圈起。作用：身體站直，打躬作揖，可以伸展上背，強化軀幹，身體大字型打開，伸展全身，單腳站立，雙手頭上合圓，可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性，同時確保挺拔的姿勢不走樣。
每天5分鐘自癒痠痛 一顆網球解放肌筋膜
平板電腦、智慧型手機席捲全球後，「肩頸肌筋膜疼痛症候群」患者激增一倍，其實，只要靠一顆軟式網球，每天在疼痛處按摩5分鐘，就能放鬆肌筋膜，有效緩解痠痛，但是切記，按摩放鬆肌筋膜，絕非愈痛愈好。「位在皮膚之下的肌筋膜，不只包住肌肉，也包住了脂肪、骨骼、血管，對身體器官和組織，有非常大的影響和作用。」國泰醫院資深物理治療師簡文仁說。醫學界過去普遍認為，肌筋膜只是身體裡的結締組織，後來才研究發現，肌筋膜在人體組織裡扮演相重要的角色。「肌筋膜其實也像肌肉一樣，會收縮與放鬆，但是肌筋膜不像肌肉那麼聽話。」嘉義長庚復健科主治醫師許宏志進一步指出，長期姿勢不良，肌筋膜會持續收縮、無法放鬆，久而久之就會沾黏緊縮，進而產生緊繃感和痠痛感，現代人的肩頸及下背疼痠，大多是肌筋膜在作怪。狂滑手機 肩頸積廢物「平板、智慧型手機興起，『肩頸肌筋膜疼痛症候群』患者增加一倍。」許宏志解釋，滑手機、追劇時，幾乎都低頭、駝背、脖子前伸、手肘懸空，這些不良姿勢會造成肩膀附近的三角肌、肩胛骨處提肩胛肌、頸椎處肌肉及手肘外側伸直肌等肌群，長時間處在緊張牽拉狀態下，影響血液流通，導致體內過度堆積代謝廢物而引起疼痛。許宏志說，「肩頸肌筋膜疼痛症候群」患者都有「激痛點」（某一點特別痛），按壓到激痛點，患者會痛到要跳起來或不自主退縮，和一般的壓痛感不同。按摩過重 身體會受傷其實，肌筋膜引起的痠痛、疼痛，只要放鬆筋膜或透過按摩就可以獲得緩解。許宏志建議，每天利用5分鐘，用一顆軟式網球按摩疼痛處，或是用指腹按摩緊繃肌肉，也可以做毛巾操，緩解不適感。然而，按摩必須謹記以下兩大原則： 1、不是愈痛愈好。放鬆肌筋膜的按摩，主要是放鬆肌肉、緩解疼痛，所以按摩時最好以緩慢速度進行，只要達到微痛就具療效。 2、不要傷害身體。不少民眾按到宛如家暴，身上青一塊紫一塊。其實按摩力道適中即可，力道過重可能讓自已受傷。 按摩肌筋膜三絕招 目前醫界或整復界用來治療痠痛的「肌筋膜按摩法」，被視為解決痠痛的「萬靈丹」。■肩環帶區 1.使用彈力帶或毛巾。身體站直，將疾患側的手部內旋，繞到背後，雙手抓住彈力帶，以健康的右臂上下左右拉動，有如在洗澡用毛巾刷背一般。 2.這個動作利用健康的一側協助疾患側的肩膀活動，每次練習5分鐘，一日3次。 3.若是疾患部位為右臂，則換邊進行。●動作要點 若拉動時感到疼痛，可稍作停留，緩慢拉扯肩關節，或不要一開始大幅拉扯。 ●功效 對肩膀關節有益的治療性運動■棘下肌、小圓肌 1.使用彈力帶或毛巾。身體站直，將疾患側的手部內旋，繞到背後，雙手抓住彈力帶，以健康的右臂往上牽拉，左臂則輕輕往反方向下拉。 2.這個動作利用健康的一側協助疾患側的肩膀活動，每次練習5分鐘，一日3次。 3.若是疾患側為右臂，則換邊進行。●功效 改善容易誤解為手臂痛的肩痛。■提肩胛肌強化操 1若要牽拉右側提肩胛肌，請用右手握住椅子後方下緣以穩定肩關節，左手將頭部往左前方牽拉，拉到出現緊繃感，維持10秒後放鬆，重複10～20次。 接著，反過來以相同的動作牽拉左側提肩胛肌。●功效 透過牽拉提肩胛肌改善肩膀僵硬。（以上動作內容摘自遠流出版《疼痛完治》）(邱玉珍)